Sila sociálnej podpory pri vyrovnávaní sa s depresiou

Sociálna podpora je kľúčovou zložkou pri zvládaní emocionálnej bolesti, ktorá súvisí s chronickou neprestajnou úzkosťou a depresiou.

Moja definícia človeka je takáto: bytosť, ktorá si môže zvyknúť na všetko. ““
Dostojevskij

Názov mojej knihy je Keď prechádzate peklom - neprestávajte! Čo tým myslím peklom? Definujem to ako „vytrvalú fyzickú alebo emocionálnu bolesť, ktorá, ako sa zdá, nemá koniec.“ Bola to moja skúsenosť žiť s chronickou, neprestajnou úzkosťou a depresiou.

Zistil som, že najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s takým intenzívnym nepohodlím, je žiť svoj život jeden deň po druhom. Kedykoľvek som uvažoval o vyhliadke vyrovnať sa s mojou bolesťou z dlhodobého hľadiska, bol som ohromený. Ale ak by som mohol svoj život zredukovať na jediný 24-hodinový časový úsek - to by som zvládol. Keby som mohol každý deň šliapať vodu (alebo keby som bol v pekle, šliapať po ňom), možno by som prežil svoje utrpenie.

Spolupracovali sme s mojím terapeutom na vytvorení toho, čo som nazval „môj denný plán prežitia pre život v pekle“. Ústrednou myšlienkou bolo jednoduché - vyvinúť stratégie zvládania, ktoré ma dostanú cez deň, hodinu po hodine, minútu minúta. Pretože som bojoval proti vojne na dvoch frontoch, musel som vymyslieť a použiť techniky, ktoré by sa zaoberali depresiou aj úzkosťou. Svoje stratégie zvládania situácie som využil na vytvorenie štyroch kategórií podpory, ktoré som zhrnul na nasledujúcich stranách. Sú to tieto kategórie: fyzická podpora, mentálna / emocionálna podpora, duchovná podpora, a čo je najdôležitejšie, podpora ľudí.

Nasleduje stručný prehľad môjho denného plánu prežitia. Prepísal som ho v druhej osobe, aby ste ju mohli prispôsobiť svojim individuálnym potrebám. Pamätajte, že cieľom je identifikovať stratégie zvládania, ktoré vás udržia v bezpečí a dostanú vás každý deň, kým sa nezmení depresia.

A. Podpora ľudí

Sociálna podpora je kľúčovou zložkou pri riešení emočnej bolesti. Nájdite spôsob, ako usporiadať svoju každodennú rutinu, aby ste väčšinu času boli okolo ľudí. Ak je vo vašej oblasti denný liečebný program, navštívte niektorú formu skupinovej terapie alebo skupiny podporujúce depresiu vo vašej miestnej nemocnici. Nehanbite sa, keď požiadate členov rodiny alebo priateľov o pomoc. Trpíte chorobou, nie osobnou slabostou alebo chybou charakteru.

Môj zmysel pre spojenie s ľuďmi mi dal dôvod, aby som sa nepoškodil. Nechcel som trápiť svojich priateľov a rodinu trápením, ktoré by vyplynulo z môjho vnútropodnikového odchodu. Plavčík pri bazéne, kde som plával, súhlasil s mojím myslením. „Ostatní ľudia sú dobrým dôvodom na to, aby zostali nažive,“ potvrdila.

Podpora je rozhodujúca pri pomáhaní ľuďom vyrovnať sa so všetkými druhmi extrémnych okolností. Výskumník pozostalých Julius Siegal zdôrazňuje, že komunikácia medzi vojnovými zajatcami poskytuje záchranné lano pre ich prežitie. A pre tých, ktorí sú väzňami ich vnútorných vojen, je podpora rovnako dôležitá. Pri zaznamenávaní svojej depresívnej epizódy, romanopisec Andrew Solomon napísal:

Zotavenie výrazne závisí od podpory. Depresíva, ktoré som stretol a ktoré urobili najlepšie, boli tlmené láskou. Nič ma nenaučilo viac o láske môjho otca a mojich priateľov, ako o mojej vlastnej depresii.

B. Fyzická podpora

Druhý aspekt vášho denného plánu prežitia spočíva v hľadaní spôsobov, ako vychovávať vaše telo. Tu sú nejaké návrhy.

• cvičenie: Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť náladu v prípadoch miernej až stredne ťažkej depresie. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť a stabilizovať náladu a zlepšiť celkové fyzické zdravie. Vyberte aktivitu, ktorú by ste si mohli vychutnať, aj keď je taká jednoduchá ako chôdza okolo bloku, a zapojte sa do nej tak často, ako môžete (ideálne je trikrát až štyrikrát týždenne).

• Strava a výživa: Jedzte stravu s vysokým obsahom komplexných uhľohydrátov a bielkovín, vyhýbajte sa jedlám, ako sú jednoduché cukry, ktoré môžu spôsobiť emočné vzostupy a pády. Pokúste sa držať ďalej od potravín, ktoré obsahujú chemické prísady alebo konzervačné látky, ktoré môžu spôsobiť chemicky citlivým jedincom vzostup a pokles.

• spánok: Prijmite pravidelný harmonogram spánku, aby sa vaše telo stalo rutinou. Ak máte problémy so spánkom alebo trpíte nespavosťou, existujú techniky správania a lieky, ktoré vám môžu pomôcť spať. Kniha "Žiadne ďalšie noci bez spánku„Peter Hauri je dobrý zdroj.

• liečenie: Užívajte antidepresíva podľa predpisu. Pred akýmikoľvek zmenami v dávkovaní sa poraďte so svojím lekárom. Buďte trpezliví a dajte lieku dostatok času na prácu.

---

C. Mentálna / emocionálna podpora

Každá myšlienka a pocit vyvoláva neurochemickú zmenu vo vašom mozgu. Aj keď možno nebudete vždy schopní zvládnuť bolestivé príznaky depresie a úzkosti, môžete ovplyvniť spôsob, akým o týchto príznakoch uvažujete a cítite.

• Monitorovanie vlastného rozprávania. Monitorovanie vlastného rozprávania je integrálnou stratégiou kognitívno-behaviorálnej terapie, ktorá je široko používaná pri liečbe depresie. Možno budete chcieť pracovať s terapeutom, ktorý sa špecializuje na kognitívnu terapiu. Môže vám pomôcť nahradiť myšlienky katastrofy a záhuby tvrdeniami, ktoré vás povzbudzujú k uplatňovaniu stratégií zvládania súčasnej situácie. Napríklad vyhlásenie „Moja depresia sa nikdy nezlepší“ možno nahradiť vyhlásením „Nič nezostane navždy“ alebo „Aj toto prejde.“ Prechod od negatívneho k pozitívnemu rozprávaniu je proces, ktorý bude možno potrebné precvičiť raz, dvakrát, niekedy desaťkrát deň. Pretože depresívny mozog má tendenciu vidieť život cez tmavé okuliare, sledovanie vnútorného dialógu poskytuje záchranné lano pre uzdravenie.

• Majte denník nálady. Jednou z techník prežitia, ktoré som v pekle zostal nažive, bolo sledovať každý deň moju úzkosť a depresiu. Za týmto účelom som vytvoril dennú stupnicu nálady. Jednoduchý akt pozorovania a zaznamenávania nálad mi nejako dal kontrolu nad nimi. Tiež som použil denník nálady, aby som sledoval svoje reakcie na farmaceutické lieky a zaznamenával denné myšlienky a pocity. Tu je mierka, ktorú som použil. Neváhajte ho prispôsobiť svojim vlastným potrebám.

Denná stupnica nálady
Skóre 1-10	depresie	Skóre 1-10	úzkosť
8 -10	zúfalstvo, samovražedné pocity,	8 - 10	správanie mimo kontroly, biť, rýmovať hlasy
6 - 7	na okraji, pocit naozaj zlého	6 - 7	silné vzrušenie, stimulácia
5	určitá nevoľnosť, nespavosť	5	mierne obavy, fyzické nepokoj
3 - 4	depresia mierne silnejšia	3 - 4	mierny strach a strach
1 - 2	mierne depresívna nálada	1 - 2	mierny strach a strach
0	absencia symptómov	0	absencia symptómov

Cieľom je, samozrejme, byť na spodnej hranici stupnice. Čím nižšie číslo, tým menej príznakov.

• Buďte súcitní so sebou. V rámci emocionálnej starostlivosti o seba je dôležité uvoľniť toxické pocity viny, viny alebo hanby, ktoré tak často pociťuje depresívna osoba. Pokúste sa pamätať na to, že depresia je choroba, napríklad cukrovka alebo srdcové choroby. Nie je to zapríčinené osobnou slabinou alebo chybou charakteru. Nie je to vaša vina, že máte túto poruchu. ““

  Opäť sa môžete obrátiť na proces potvrdenia. Kedykoľvek sa začnete súdiť za depresiu, môžete zopakovať: „Nie je mi vina. Som skutočne mocný človek žijúci vo veľmi chorom tele. Postarám sa o seba dobre a budem v tom pokračovať, až kým nebudem dobre. ““

• Zamerajte sa na malé veci. Uprostred mojej epizódy som sa spýtal svojho terapeuta, ak sa všetko, čo robím, snaží prežiť zo dňa na deň, ako nájdem nejakú kvalitu svojho života? “

  „Kvalita je v malých veciach,“ odpovedala.

  Či už je to láskavé slovo od priateľa, slnečný deň, krásny západ slnka alebo neočakávaný ústup od bolesti, zistite, či si môžete vziať tieto malé milosti a oceniť ich. Takéto okamihy sa podobajú vkladom na „emocionálny bankový účet“. Keď tma návrat, môžete čerpať z týchto uložených spomienok a potvrdiť, že život môže byť stále krásny, aj keď iba pre instant.

  Predovšetkým, bez ohľadu na to, ako sa zdajú zlé veci, nezabudnite, že nič nezostane navždy rovnaké. Zmena je jedinou konštantou vo vesmíre. Jedným z najmocnejších myšlienok, ktoré môžete mať, je jednoduché potvrdenie „Aj toto prejde.“

D. Duchovná podpora

Ak veríte v Boha, na vyššiu moc alebo na akúkoľvek dobročinnú duchovnú prítomnosť, teraz je čas využiť vašu vieru. Účasť na bohoslužbách u iných ľudí môže priniesť duchovnú aj sociálnu podporu. Ak máte duchovného poradcu (rabína, kňaza, ministra atď.), Porozprávajte sa s touto osobou čo najčastejšie. Priložte svoje meno na zoznamy podporovaných modlitieb, o ktorých viete. Nenechajte sa hanbiť, keď požiadate ostatných, aby sa za vás modlili. (Zoznam mojich dvadsaťštyrihodinových ministerstiev telefonických modlitieb je uvedený v mojej sekcii o modlitbe.) Vesmír túži pomôcť vám v čase, keď to potrebujete.

Kvôli depresívnej povahe depresie nemusíte byť schopní implementovať všetky stratégie, ktoré som uviedol. To je v poriadku. Urobte všetko, čo môžete. Nepodceňujte silu úmyslu. Vaša vážna túžba po uzdravení je silnou silou, ktorá vám môže poskytnúť nečakanú pomoc a podporu - aj keď ste vážne obmedzení depresívnou chorobou.

Táto stránka bola upravená z knihy, “Liečenie od depresie: 12 týždňov k lepšej nálade: Program obnovy tela, mysle a ducha", autor Douglas Bloch, M.A.

Bloch je autorom, učiteľom a poradcom, ktorý píše a hovorí o psychológii, liečení a spiritualite. Zarobil svoj titul B.A. v psychológii na New York University a M.A. v poradenstve na University of Oregon.

Bloch je autorom desiatich kníh, vrátane inšpiratívnej svojpomocnej trilógie Slová, ktoré sa liečia: Potvrdenia a meditácie pre každodenný život; Počúvanie vášho vnútorného hlasu; a Som vždy s vami, ako aj knihu o rodičovstve, Pozitívne rozprávanie pre deti.

Ďalšie:Vyrovnanie sa so stratou: úmrtie a smútok
~ články o depresívnej knižnici
~ všetky články o depresii