Po hanbe: Ako preorientovať svoje pohoršené emócie

Emocionálna nestabilita poruchy pozornosti (ADHD alebo ADD) môže spôsobiť zmätok v našich životoch. Od detstva naše emócie sa zdali byť extrémne - pre nás a ostatných. Rodinné a profesionálne vzťahy sú často ťažké a napäté. Tento negatívny vzorec sa vyvíja v priebehu života s ADHD. Neustále negatívne reakcie na naše emócie vytvárajú stav podobný PTSD, ktorý volám Syndróm emocionálnej núdzealebo EDS.

Kŕmenie svojich emócií negatívnymi myšlienkami

Chronická emocionálna úzkosť sa stáva reakciou pre tých, ktorí trpia ADHD. Funguje to takto:

Osoba s ADHD robí niečo impulzívne v strese. Moja posledná skúsenosť s týmto sa stala včera. Keď som s mladším bratom jazdil na 12-dennom jednorazovom výlete, impulzívne som prechádzal niekoľko áut na otvorenom úseku cesty. Išiel som omnoho rýchlejšie, ako som mal byť, ale napriek tomu som sa chcel naozaj obísť. Nebolo to divoko nebezpečné, ale stačilo len vyraziť pocity hanby a rozpaky. K tomuto typu impulzívnosti dochádza, keď naše mozgy znova a znova idú touto cestou. Rozpaky alebo hanba, ktoré pociťujeme neskôr, spôsobujú, že naše emócie sú úplne mimo kontroly.

„Normálne“ emócie vrcholia a klesajú. S EDS vytvoríte vyššie vrcholy pomocou negatívne myšlienky. Takže po mojom impulzívna jazda„Pomyslel som si:„ Som odborníkom v oblasti ADHD, ale som tu znova. “Takéto myšlienky vytvárajú vlny. Cítite frustráciu, hnev, zúfalstvo alebo úzkosť. V mozgu budujeme vzorce emocionálnej tiesne.

Keď sa naučíte udržiavať rovnováhu opätovným centrovaním a upokojovaním seba znova a znova, neurologicky zakoreníte spôsob, ako dostať svoj život späť na cestu. Prestaňte sa báť, že sa znova zaskrutkujete. Namiesto toho, aby ste ľudí odvádzali preč, priblížili ste sa im. Vedieť, že môžete resetovať, presmerovať a znova si predstaviť svoj účel, zvyšuje vašu sebaúctu.

[ADHD a syndróm emocionálnej núdze: Vaša pravda a taktika]

Riadenie porúch ADHD je záležitosťou nájdenia a precvičenia toho, čo pre vás funguje. Nabádam svojich klientov, aby identifikovali tri až päť stratégií, ktoré im pomôžu emočne a mentálne vyrovnať sa počas alebo po búrke EDS. Nasledujúce stratégie sú niektoré z mojich obľúbených, ktoré pre mňa fungujú:

1. Precentrujte sa

Naučte sa svoje emócie upokojiť a znova vycentrovať niekoľkokrát denne, či už cítite, že to potrebujete alebo nie. Môžete urobiť to, čo ja nazývam mikro meditáciou jednu až tri minúty: Zastavte sa a zhlboka dýchajte, nadýchnite sa, čo vám vyrazí žalúdok. Potom pri výdychu vytlačte všetok vzduch z pľúc, aby sa žalúdok potápal. Vyskúšaj to teraz. Pokračuj.

Teraz skúste trvať tri, štyri, päť alebo dokonca desať dychov a na poslednom vytláčajte všetok vzduch zo svojich pľúc a držte ho tak dlho, ako je to možné. Potom sa nadýchnite a držte ho, až kým ho nebudete musieť vypustiť. Táto technika zvyšuje hladinu kyslíka vo vašom tele. Tým, že sa sami trénujete, aby ste cítili a držali tento tlak, zostanete vycentrovaní počas tlaku búrok ADHD v EDS.

2. Vytvorte si emocionálne bezpečné miesto

Prepojte upokojujúce nápady vo vašej fantázii s upomienkami v skutočnom svete. Pri prechádzke so psom každý deň míňam majestátny dub. Tento strom som vložil na svoje mentálne citovo bezpečné miesto mojej fantázie. Keď som každý deň premýšľal o stromu, drôty neurologickej siete som spojil. Spojenie so stromom sa posilní zakaždým, keď to urobím.

3. Obklopte sa vecami, ktoré vám dávajú zmysel pre účel

Pozerajte sa na ne každý deň, nezabudnite, prečo sú pre vás dôležité. Pomôže vám to spojiť sa so sebou a so svojím účelom, čo zvyšuje vaše pocity pohody. Keď sa pozriem a obdivujem umelecké diela, ktoré som umiestnil okolo svojej kancelárie, cítim spojenie so zámermi umelca a príbehmi za obrazmi. Mier, ktorý prežívam, vyvažuje akúkoľvek duševnú tieseň z môjho ADHD.

[Autotest: Mohli by ste mať emocionálny hyperarousal?]

4. Spomaľte sa o 25 percent

Pauza a premýšľanie. Keď po práci kráčate do svojho auta, spomalte tempo o 25 percent, počúvajte spev vtákov alebo cítite, ako vám vlasy fúkajú vietor. Neurologické vzorce ADHD, ktoré vytvárajú víchricu aktivity, sa spomalia. Toto umožňuje vašej mysli a vašim emóciám zostať viac v pohode. Každý deň sa snažím Spomaľ moje pešie tempo. Dnes ráno, keď som bol na ceste plávať, som si všimol, že som ponáhľaný viac ako obvykle. Tak som spomalil, zhlboka sa nadýchol a všimol som si ženu, ktorá robí jogu v parku. Jeho pozorovanie mi pomohlo cítiť sa sústredene a pokojne. Toto stretnutie by mi chýbalo, keby som nespomalil.

5. Udržujte svoje zvolené stratégie vpredu a na stred

Zapíšte si svoje stratégie. Umiestnite ich na miesta, kde ich každý deň uvidíte, napríklad podlepené do stredu volantu. To naozaj funguje. Držím krok s podrobnosťami života pomocou jediného žltého priečinka, ktorý má na prednej strane nalepovacie poznámky. Vnútri sú papiere, ktoré sa dajú spravovať, ako aj vyrezané srdce, ktoré môj syn vyrobil, keď mal deväť rokov.

Ak priečinok otočím, zobrazí sa zadná časť s inšpiratívnou ponukou. Táto zložka spolu so zmysluplnými položkami, ktoré obsahuje, obmedzuje divoké emócie, ktoré sa môžu objaviť kedykoľvek, a dáva mi pocit izolácie od nich.

Integrácia personalizovaných stratégií do vášho života si vyžaduje čas. Toto nie je zručnosť, ktorá sa naučila za jeden deň. Nástroje, ktoré som navrhol, vám pomôžu vybudovať pocit bezpečia a pôsobiť proti EDS, aby sa váš život stal radostnejším.

[Reštartujte mozog: ADHD-priateľské nástroje na zvládanie emocionálneho stresu]

James Ochoa, LPC, autor knihy Zaostrené vpred: Navigácia v búrkach dospelých ADHD, je zakladateľom a riaditeľom spoločnosti Centrum pre posilnenie života v Austine v Texase.

James M. Ochoa, LPC, je členom Panel lekárskeho preskúmania ADHD ADHD.

Aktualizované 16. septembra 2019