Dráždivý, hnev a úzkosť: Manažment hnevu a úzkosť
Podráždenosť a hnev môžu súvisieť s úzkosťou. Keď premýšľame o úzkosti, väčšina z nás myslí na obavy a strach. Občas si môžeme myslieť na nutkanie a posadnutosť, ale málokto z nás myslí na podráždenosť a hnev. Tieto posledné dve príznaky úzkosti, sú však často rovnako znepokojujúce ako ostatné. V skutočnosti môžu byť pre niektorých ľudí podráždenosť a hnev najzávažnejšie príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD).
Vzťah podráždenosti a hnevu na úzkosť
Ukázalo sa, že hnev, najmä internalizovaný hnev (alebo hnev, ktorý pociťujeme, ale neukazujeme), zosilňuje generalizovanú úzkosť a sťažuje liečbu.1 Vedci predpokladajú, že to môže byť spôsobené tým, že úzkosť aj hnev sú ovplyvňované negatívnymi myšlienkovými procesmi, najmä tými, ktoré sa sústreďujú na neistotu.2
Ak je situácia nejednoznačná, takže výsledok môže byť dobrý alebo zlý, úzkostliví jednotlivci majú tendenciu predpokladať to najhoršie. To často vedie k zvýšenej úzkosti. Existujú tiež dôkazy toho istého myšlienkového procesu u jednotlivcov, ktorí sa ľahko hnevajú. Preto hnev a GAD môžu byť dvoma prejavmi toho istého skresleného myšlienkového procesu. ~ Sonya Deschenes
3
Zvládanie hnevu a podráždenosti pomáha znižovať úzkosť
Aby sme efektívne zvládali zúrivosť, hnev a podráždenosť, musíme najprv vedieť rozoznať pocity. Keď sa naučíme, ako to urobiť, rozptýlenie podráždenosti a hnevu a úzkosti sa stáva oveľa jednoduchšou.
Fyzické príznaky hnevu zahŕňajú:
- Zovreté čeľuste alebo päste
- Napäté plecia alebo chrbát
- Náhle potenie
- Rýchly tlkot srdca
- Začervenaná tvár alebo pocit tepla v rukách, krku alebo hlave
- závrat
- chvenie
- bolesť hlavy
- Bolesť brucha
Ako zvládať úzkosť, keď ste podráždení alebo nahnevaní
Ak zistíte, že narazíte na niečo z toho fyzické príznaky úzkosti, urobte si mentálnu poznámku. Uvedomte si, že ste podráždení a nervózni a potom sa snažíte upokojiť.
Skontrolujte svoje dýchanie a venujte oddychový čas
Pred kričaním alebo prasknutím sa zhlboka nadýchnite. Vdychujte nosom pre počet tri, potom von cez ústa pre počet štyri. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým nebudete cítiť uvoľnenie svalov alebo iné fyzické príznaky.
Ak dýchanie nefunguje, na chvíľu alebo dva sa odstráňte zo situácie. Neexistuje hanba pri vypršaní času. Vieme, že to funguje - preto prinútime naše deti, aby to robili. Urobte si minútu alebo päť, aby ste uvoľnili svoje telo a upokojili svoje myšlienky. Často môžeme jednoduchým prerušením získať rovnováhu.
Ďalšie tipy na zvládanie úzkosti s hnevom a podráždenosťou
Buď úprimný. Nezáleží na tom, čo vás odštartovalo. Nikto ťa nebude súdiť - okrem teba. Je v poriadku, ak to bolo hlúpe alebo malicherné. Je v poriadku, ak by si prisahal, že ťa už viac nebudeš hnevať.
Všetci sa hneváme. Všetci sme podráždení. My všetci nech nás malé veci obťažujú Každý raz za čas. Ak však chceme byť úprimní, čo sa deje, môžeme sa hnevom pohnúť oveľa rýchlejšie, v priebehu procesu sa často smejeme a zníženie celkovej úrovne úzkosti.
Byť aktívny. Fyzikálne cvičenie oddeľuje energiu a uvoľňuje endorfíny (v mozgu dobré chemikálie). Poskytuje tiež únik pre agresiu. Choďte na prechádzku, choďte na beh, natiahnite sa alebo cvičte jogu. Po dokončení sa pravdepodobne budete cítiť uvoľnenejšie.
Buďte opatrní. Všetci máme tendenciu byť na sebe ťažší, ako by sme kedy milovali. Dráždivosť a nahnevané výbuchy sú súčasťou väčšiny úzkostných porúch, najmä GAD. To je dôvod, prečo je toľko fyzických príznakov rovnaké. Je možné, že naše telá zažívajú tieto dve emócie podobne.
Buďte teda opatrní. Nemôžete sa pustiť, ak sa na seba hneváte, že sa tak cítite. Pripomeňte si, že robíte maximum, čo môžete, a že každý deň pracujete na hľadaní nových a lepších spôsobov riadenia svojej choroby.
zdroje
- Deschênes, S. S. (2014, 1. júla). Úloha hnevu v symptómoch a procesoch generalizovanej úzkostnej poruchy. Načítané 17. augusta 2017.
- Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. J. (2014, 28. februára). Neznášanlivosť neistoty sprostredkuje vzťah medzi generalizovanými symptómami úzkostnej poruchy a hnevom. Načítané 17. augusta 2017.
- Desjardins, C. (2012, 4. decembra). Pochopenie hnevu, prekonanie úzkosti. Načítané 17. augusta 2017.
