Cvičenie a iné prírodné spôsoby boja proti depresii
Cvičte PLUS 5 prírodných spôsobov, ako bojovať proti svojej depresii.
V polovici augusta v Lowelle sa z yardov poštových známok objavujú pomarančové měsíčky, z ktorých mnohé sú chránené kamennými madonnami. Viem to preto, lebo pred 22 rokmi, keď moja sestra dvojčatá ležala v nemocnici neďaleko, bežal som po tých chodníkoch, nohy mi búšili do smútku, ktorý som cítil všade. Manžel bežal vedľa mňa a spolu sme sledovali, ako sa Lowell zobudí, okolo pyžamových chlapcov, ktorí sedia na verande a olizujú želé z ich toastu.
13. augusta 1981 bola moja sestra Deane, psychologička, zastrelená do hlavy jednou z jej pacientov, paranoidná schizofrénia, ktorá sa zjavne obávala, čo by mohla - a iného doktora, ktorého priamo zabil - mohla odhaliť. Ten deň Deane plánovala nastúpiť na palubu lietadla do Knoxville v Tennessee na desaťdňovú návštevu so mnou. Namiesto toho strávila tieto dni v bezvedomí, jej mozog už nebol aktívny a jej srdce sa pripravilo na zastavenie.
Prvý deň po príchode do Lowellu sme sa s manželom Danom a ja vrátili so svojimi rodičmi a bratmi nemocnica, cestovanie do toho, čo sme sa dozvedeli včera predtým, malo byť bdelosťou smrti mojej sestry. Jednoducho nám povedali: „Nebude žiť“ vetu, ktorá sa vyleptala na popraskané tváre mojich rodičov, vetu, ktorú by doktor opakoval graficky neskôr a za ktorú by sme ho nenávideli. To, čo sme od neho získali, bolo jasné: Deane zostala len pár dní na život.
Sedeli sme celé hodiny v miestnosti, ktorú nám sestry vyčlenili. Tam sme sa stretli s Deaneinými priateľmi, telefonovali a čítali karty dodávané s kvetmi. Keď sme v noci odchádzali, išli sme na večeru - tak nejako - a spali, alebo sa snažili, v našich motelových izbách.
Lebo hrôza na mne robila veľa, nechala ma bez spánku a bez chuti do jedla. Občas som sa čudoval, kto zomrel: Deane alebo ja. Na zemi sme zdieľali duše, a teraz by som sa čudoval, či som bezduchý, moje srdce plávajúce s ňou je v nejakom vesmíre, ktoré som nevidel. Smútil som za jej prerušený život a môj dlhý život bez nej.
Beží na Cope s panikou a smútkom
Ale každý deň som si húpal nohy z postele a šnuroval som si bežecké topánky. To mi v tom čase nebolo jasné, ale teraz sa mi zdá, akoby behanie bolo mojou zbraňou na prekonanie teroru. Beh mi dovolí tú fľakať túto energiu na zem a na chvíľu ma prepustí z paniky a hrôzy. Spomínam si, ako som sa tlačil na hranicu, praskli pľúca, akoby pred nami bola osoba, ktorú som sa snažil chytiť a podmaniť. Cítil som, že mi každý bucht na zemi ponúka silu.
Nerozumel som, ako to funguje, ale nejako po svojom behu každý deň, keď som šiel so svojou rodinou vidieť Deane, asi hodinu som sa cítil, že by som to mohol urobiť, možno by som mohol svoju sestru zmierniť v inej world.
Smrť mojej sestry však nebola mojou prvou skúsenosťou s drvivým smútkom alebo cvičením ako protijed. Už ako dospievajúci som trpel všeobecnejšou depresiou, ktorá sa tiahne cez moju rodinu - od alkoholického dedka po matku, ktorá začala piť po smrti sestry. Potom, ako teraz, som sa chytil cvičenia, aby som odvrátil nielen okamžité zúfalstvo, ale aj vedomosť, že ma môžu získať aj moje gény.
Za bezútešných dní v New Yorku som bežal v kruhoch okolo vnútornej dráhy Barnard College. Neskôr, ako vysokoškolský učiteľ so strachom z pódia, som bežal behom jedného dňa vyfúknuť kyselinu pomocou smart-aleck študentov, zmierniť pocit zlyhania, ktorý som cítil, alebo jednoducho zmierniť tlak nasledujúceho dňa prípravky.
Stále si môžem predstaviť potoky Tennessee a hľadiace kravy, ktoré som prešiel po týchto terapeutických behoch. Časom som sa naučil, že vtedy môžem vyriešiť problémy a zbaviť sa denného postroja. Bol som bez starostí a keď som sa vrátil domov, starosti, s ktorými som opustil dom, sa stali, ak nie malými, aspoň zvládnuteľné.
Cvičenie zmierňuje stres a depresiu
Ukazuje sa, že takáto odolnosť nie je len náhodou. Vedci poznajú roky cvičenie, ktoré zmierňuje stres - a stále viac objavujú, že môže zmierniť aj depresiu. Niektorí odborníci sa v skutočnosti domnievajú, že môžu byť rovnako účinné ako lieky, mínus ich vedľajšie účinky. „Cvičenie má určité výhody, ktoré lieky nemajú,“ hovorí psychologička Andrea L. Dunn, viceprezident pre behaviorálny vedecký výskum v Cooper Institute v Dallase, Texas. „Posilňuje srdce a pľúca. A pomáha regulovať chuť do jedla a spánok, čo môže byť problémom pre ľudí trpiacich depresiou. ““
James Gordon, zakladateľ a riaditeľ Centra pre myseľ tela vo Washingtone, D.C., lieči depresiu cvičením a inými nondrogovými prístupmi už 30 rokov - s veľkým úspechom. „V psychiatrickej liečebni som zvykol chodiť do oddelenia a pacienti by sedeli okolo fajčenia v strašnej nálade,“ hovorí. „Ale keď som prinútil ľudí hrať futbalový a basketbalový dotyk, zlepšila sa ich nálada. Bol to pre mňa iba zdravý rozum. Ľudské bytosti sú určené na pohyb. Dáva ľuďom pocit kontroly, uvoľňuje úzkosť a vytvára disciplínu. ““
To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí trpia depresiou, ktorá nesúvisí so zármutkom alebo skutočnou udalosťou. Zlý pocit seba, iracionálna vina a výčitky svedomia: Toto sú hlavné príznaky depresie, hovorí Michael Babyak, pomocný klinický profesor psychológie správania na Duke University v Durhame v štáte North Carolina. Bojovať s nimi je ako box v tieni. „Depresívni ľudia majú problémy s tým, že si za čokoľvek pripisujú,“ hovorí Babyak. „Ale nasledovanie cvičebného programu vyvoláva pocit ovládnutia a úspechu.“
A Babyak to dokázal. V štúdii, ktorú uskutočnil na vojvodovi, bolo 156 depresívnym pacientom podané jedno z troch spôsobov liečby: aeróbne cvičenie, liek alebo ich kombinácia. Na konci štyroch mesiacov všetky tri skupiny preukázali významné zníženie depresie. Ale po desiatich mesiacoch boli duchovia cvičnej skupiny jednoznačne najvyšší z troch skupín. „A medzi všetkými pacientmi,“ hovorí Babyak, „tí, ktorí sa zúčastňovali cvičenia počas sledovacieho obdobia, mali tendenciu robiť to najlepšie.“
Vedci v skutočnosti nevedia, ako cvičenie funguje, mágiu, hoci uzatvárajú niektoré odpovede. Väčšina z nich súhlasí s tým, že fyziologické zmeny vyvolané cvičením - v aeróbnom cvičení aj pri silovom tréningu - pravdepodobne ovplyvňujú náladu.
Štúdie na zvieratách napríklad ukazujú, že cvičením sa zvyšuje produkcia serotonínu, neurotransmitera regulujúceho náladu zameraného na Prozac a ďalších antidepresív. Nedávna britská štúdia naznačuje, že za eufóriu, ktorú bežci niekedy hlásia, môže byť zodpovedný prírodný stimulant, ktorý produkujú naše telá, fenyletylamín alebo PEA. V štúdii s 20 mladými mužmi, ktorých hladiny PEA sa merali tak pred, ako aj po cvičení na bežiacom páse, mali všetci okrem dvoch zvýšenú PEA po cvičení. (Endorfíny, prirodzené lieky proti bolesti tela, ktoré boli dlho ponúkané ako šťava za „vysokou bežeckou“, sa stále môžu zúčastňovať, ale už sa nepovažujú za kľúčové spúšťače nálady.)
Je zrejmé, že v práci sú aj psychologické faktory. Moja vlastná skúsenosť naznačuje, že cvičenie môže pomôcť držať spolu nasadenú psychiku. V roku po smrti mojej sestry som každé ráno išiel na dvojhodinovú hodinu aerobiku, kde som v skupine 30 žien skočil a pretiahol sa a niekedy som plakal. Nikoho som nepoznal v triede a nikomu som nepovedal, že som stratil sestru dvojčiat. A predsa mi trieda a ženy v nej dali spoločenskú domácnosť. Mimo tejto miestnosti som sa cítil oddelený smrťou a smútkom. Ale vo vnútri som bol rovnaký ako ktokoľvek iný. A trieda mi dala niekde ísť. V júni predtým, ako moja sestra zomrela, som dostal písomný grant a bol som šťastný, že som opustil učenie. Samota a introspekcia, ktoré sprevádzajú písanie, však boli príliš bolestivé.
Babyak nie je vôbec prekvapený týmto paliatívnym účinkom cvičenia. „Zapojenie sa do nejakého druhu komunity poskytuje sociálnu štruktúru a podporu,“ hovorí, „na čo sa môžeme tešiť.“ Určite v rokov od smrti mojej sestry mi cvičenie prinieslo určitý druh spoločenského života, ktorý považujem za oslobodzujúci a príjemne rušivý, ale osviežujúci povinnosť.
Vedci nestanovili, aká intenzita a frekvencia cvičenia je pre zmiernenie depresie najužitočnejšia. (Dunn a jej kolegovia práve dokončili prvú štúdiu na túto tému, zatiaľ však nemôžu diskutovať o výsledkoch Väčšina odborníkov sa domnieva, že aj 30 minút mierneho cvičenia trikrát týždenne zvyšuje náladu.
Som šťastnejší s hodinovým tréningom päť alebo šesť dní v týždni. Niektoré štúdie však naznačujú, že môže dôjsť k kontraproduktívnemu cvičeniu. Napríklad súťažiaci plavci, ktorí trénujú tri alebo štyri hodiny v úsekoch, začínajú vykazovať známky depresie.
Nebudem v nebezpečenstve tohto prebytku. Ale minulý rok na jeseň, keď som vstúpil do obdobia slabého osvetlenia, keď je moja depresia vždy najhoršia, rozhodol som sa pokračovať v prevádzkovaní miestnych pretekov - činnosti, ktorú som v priebehu rokov robil sporadicky. Na jednom závode koncom októbra som sa ocitol obklopený rodinami v kostýmoch Halloween. Dvaja muži boli oblečení ako tenisky Nike. Jedna rodina oblečená ako identickí klauni. Minister nás privolal, keď nás porovnával s husami lietajúcimi, nepredvídateľnou, ale povznášajúcou metaforou, a všetci sme spievali národnú hymnu.
Trojmíľový beh, z väčšej časti do kopca, sa cítil ťažko. Ale keď som skončil, znova som si uvedomil, že ten pocit pokoja a pokoja, ktorý som mal v tom okamihu, bol dôvodom, prečo som utekal. Zobral som fľašu vody a prešiel davom a rozprával sa s ľuďmi, ktorých som poznal. Posadil som sa na tribúny a sledoval som, ako aj 80-roční muži vystúpili, aby dostali svoje ceny.
Všetci okolo mňa vyzerali šťastne. Nikto nemal mobilný telefón a nikto sa neponáhľal odísť. Na ďalšie preteky som si vzal letáka a vedel som, že sa do neho zapojím. Pretože, ako mi raz povedal môj 17-ročný syn, aby som si pamätal: „Stres nie je moja adresa.“
5 prírodných spôsobov, ako bojovať proti depresii
Nikto trpiaci depresiou by sa nemal pokúšať zvládnuť to sám. Poradenstvo od lekára je rozhodujúce pre pochopenie konkrétnej povahy depresie a možností, ktoré pre vás môžu najlepšie fungovať. Často môže byť užitočný prístup zahŕňajúci niekoľko terapií. Nižšie je uvedených niekoľko spôsobov liečby.
rozjímanie
Táto relaxačná technika, ktorá sa praktizuje tisíce rokov na Ďalekom východe, spočíva v tichom sedení umožňuje vášmu telu a mysli relaxovať sústredením pozornosti na slovo, na vaše dýchanie alebo jednoducho na súčasný okamih. Vedci zistili, že meditácia funguje tak, že znižuje hladiny stresových hormónov a kyseliny mliečnej a spomaľuje srdcové a dýchacie frekvencie. Štúdia z roku 2001 na Thomas Jefferson University vo Philadelphii zistila, že pacienti, ktorí meditovali 20 minút každý deň počas ôsmich týždňov podstatne znížili svoju depresiu, úzkosť a niektoré fyzické ťažkosti spojené s ich stavom, ako je nespavosť a únava.
Začíname: Nájdite pokojné a pohodlné miesto na posedenie. Zatvorte oči a zamerajte sa na slovo alebo obrázok, zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite svaly. Keď sa vaša myseľ blúdi, vráťte sa k svojmu zameraniu. Urobte to 10 až 20 minút dvakrát denne. Kurzy meditácie sa často ponúkajú v komunitných alebo jógových centrách. Knihy, audiokazety a videokazety o meditácii sú tiež široko dostupné.
Nutričná terapia
Každý, kto sa pred obedom cítil nevrlý, vie, koľko výživy môže ovplyvniť náladu. V skutočnosti sa mnohí odborníci domnievajú, že výživa môže hrať kľúčovú úlohu pri riešení depresie.
Napríklad diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov znižujú mozgové chemikálie tryptofán a serotonín, o ktorých je známe, že ovplyvňujú náladu. Nízke hladiny vitamínov B, ktoré vyživujú nervový systém, môžu tiež prispievať k blues - rovnako tak môže byť príliš málo vápnika, železa, horčíka, selénu alebo zinku.
Začíname: Pred akýmikoľvek drastickými zmenami vo vašej strave sa poraďte s odborníkom na výživu alebo prírodným lekárom. Ak potrebujete ďalšie informácie, kontaktujte Centrum pre myseľ tela tela, 202,966,7338; www.cmbm.org.
Prírodné liečivá
Najvýznamnejšou z nich je ľubovník bodkovaný, bylina používaná po stáročia na liečbu miernej až stredne ťažkej depresie. Odborníci sa domnievajú, že účinkuje tak, že bráni nervovým bunkám v mozgu reabsorbovať serotonín, neurotransmiter zacielený antidepresívami. Ľubovník bodkovaný sa predáva vo forme kapsúl, čaju a extraktu.
Minulý rok nezistila žiadna veľká štúdia o efektívnosti medzi národnými zdravotníckymi inštitúciami žiadny rozdiel Ľubovník bodkovaný, antidepresívum a placebo, ale mnohí vedci sa domnievajú, že návrh štúdie bol vážne chybné. Pozitívnejšie je prehľad 34 štúdií z roku 2002, do ktorých bolo zapojených 3 000 pacientov. U týchto 500 až 1 000 miligramov byliny sa zdalo byť rovnako užitočné ako antidepresív na predpis pri liečbe miernej až stredne ťažkej depresie.
Ďalšou možnosťou je S-adenosylmetionín alebo SAMe, bunková látka, ktorá zvyšuje hladiny serotonínu. Niekoľko malých štúdií naznačuje jeho účinnosť, ale je to mimoriadne drahé - až 20 dolárov za deň v porovnaní so 6 dolárov za mesiac pre ľubovník bodkovaný.
Začíname: Typická dávka ľubovníka bodkovaného je 300 mg trikrát denne.
akupunktúra
Vedci sa domnievajú, že táto starodávna čínska terapia stimuluje centrálny nervový systém, aby uvoľňoval chemikálie, ako sú endorfíny, serotoníny a norepinefríny, ktoré pravdepodobne zvyšujú depresiu. Aj keď výskum akupunktúry a depresie je malý, v štúdii 11 depresívnych žien z University of Arizona z roku 1998 sa viac ako polovica liečby liečenej ihlou významne zlepšila.
Začíname: Liečba je vhodná iba na miernu depresiu a zvyčajne si vyžaduje polhodinovú až hodinovú liečbu jeden až trikrát týždenne. Ak chcete nájsť akupunkturistu, obráťte sa na Americkú akadémiu orientálneho lekárstva 888 50000999; www.aaom.org.
Kognitívna terapia a hypnóza
Kognitívna terapia zahŕňa prácu s psychoterapeutom na eliminácii negatívnych procesov myslenia a postojov. V posledných 30 rokoch sa v 325 štúdiách zistilo, že kognitívna terapia je účinná pri liečení rôznych duševných ochorení, vrátane depresie a úzkosti.
Hypnóza sa často používa ako doplnok k tejto terapii. Navrhovatelia sú presvedčení, že to pomáha pacientom zamerať sa na myšlienky a vnímanie prístupom k časti mozgu, ktorá riadi koncentráciu. V jednej britskej štúdii s 21 pacientmi z roku 2002 zlepšili náladu a znížili depresiu a úzkosť štyri až šesť týždňov odbornej prípravy v oblasti hypnózy.
Začíname: Ak chcete nájsť psychoterapeuta, ktorý používa tento kombinovaný prístup, kontaktujte Americkú spoločnosť pre klinickú hypnózu na čísle 630 980,4740; www.asch.net.
zdroj: Alternatívna medicína
Ďalšie: Nutričná terapia depresie
