Membránová dychová technika pre úzkosti
Na prekonanie vysokej úrovne úzkosti použite membránové dýchanie (žalúdočné dýchanie). Naučte sa techniky správneho dýchania.
Pri prekonávaní vysokej úrovne úzkosti je dôležité naučiť sa techniky správneho dýchania. Je známe, že veľa ľudí, ktorí žijú s vysokou úrovňou úzkosti, dýcha cez svoju hruď. Plytké dýchanie hrudníkom znamená, že narušujete rovnováhu medzi kyslíkom a oxidom uhličitým potrebným na uvoľnenie. Tento typ dýchania udržiava príznaky úzkosti.
Správna dychová technika sa nazýva Membránové dýchanie (dýchanie žalúdka). Týmto spôsobom automaticky dýchame, keď sa narodíme. Membránové dýchanie využíva bránicu (silný sval v tvare kupoly) umiestnenú pod našimi rebrami a nad žalúdkom. Keď sa nadýchneme, zatlačíme sval nadol a naše bruško sa pohne vpred. Keď vydýchneme, diafragmatický sval sa presunie späť do pokojovej polohy a naša bruško sa vráti späť. Pohyb hrudníka je malý alebo žiadny.
Ako starneme, mnohí z nás menia náš spôsob dýchania a začínajú dýchať cez našu hruď. To môže byť dôsledkom mnohých faktorov, ako je tlak na ženy, aby mali ploché brucho, určité módy, zlé držanie tela a samozrejme úzkosť.
Membránové dychové cvičenie
Ak sa chcete dozvedieť o svojom dýchaní, položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú na brucho. Nadýchnite sa a nechajte dýchať žalúdok vpred, kým budete dýchať. Pokúste sa dosiahnuť rovnomerný rytmus, zakaždým zhlboka dýchajte. Vaša ruka na hrudi by sa mala pohybovať málo alebo vôbec. Pokúste sa zhlboka dýchať zakaždým, keď sa nadýchnete. Keď sa cítite dobre s touto technikou, skúste spomaliť rýchlosť dýchania krátkym prestávkam po vydýchnutí a predtým, ako sa nadýchnete. Spočiatku sa môže cítiť, akoby ste nedostali dostatok vzduchu, ale pri bežnej praxi sa táto pomalá rýchlosť čoskoro začne cítiť pohodlne.
Často je užitočné vyvinúť cyklus, v ktorom sa spočítate až tri, keď sa nadýchnete, pauza a potom sa spočítate, keď sa nadýchnete (alebo 2, alebo 4 - čokoľvek je pre vás pohodlné). Pomôže vám to tiež zamerať sa na svoje dýchanie bez toho, aby vám prišli na myseľ ďalšie myšlienky. Ak ste si vedomí iných myšlienok, ktoré sa dostanú do vašej mysle, jednoducho ich nechajte pustiť a znovu upozornite na počítanie a dýchanie. Ak cvičíte túto techniku desať minút dvakrát denne a kedykoľvek ste si vedomí svojho dýchania, budete začnite posilňovať bránicu a začne to normálne fungovať - ponechajte si príjemné uvoľnenie pocit.
Kedykoľvek, keď zažívate úzkosť, skúste spomenúť na dych vyššie opísaným spôsobom a vaša úroveň úzkosti sa zníži. Pamätajte, že nemôžete byť zároveň nervózni a uvoľnení.
Ďalšie: EMDR: Liečba PTSD
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách
