DBT: Schopnosti naučiť sa reguláciu emócií pre sebapoškodzovanie

Môžete regulovať svoje emócie a lepšie reagovať na utrpenie dialektická behaviorálna terapia (DBT) výcvik zručností. Dialektické behaviorálne terapie, emočné regulačné zručnosti sa ukázali byť obzvlášť účinné u ľudí, ktorí s nimi zápasia sebapoškodzovanie a iné sebazničujúce maladaptívne správanie.

Čo sú zručnosti DBT?

Aj keď sa DBT môže zdať na prvý pohľad komplikovaný, výcvik zručností v DBT sa v podstate skladá zo štyroch modulov: všímavosť, tolerancia v núdzi, regulácia emócií a medziľudská účinnosť.

Tieto zručnosti spoločne učí pacientov, ako rozpoznávať a ctiť svoje emócie, regulovať emocionálnu intenzitu a reagovať na ne bez použitia maladaptívnych mechanizmov zvládania.

Dnes sa pozrieme na reguláciu emócií v DBT.

Čo je to regulácia emócií?

Schopnosti regulovať emócie učí pacientov, ako zvládať negatívne a drvivé emócie a zároveň zvyšovať pozitívne emócie. Cieľom regulácie emócií je pomôcť vám identifikovať a porozumieť účelu vašich emócií, znížiť citovú zraniteľnosť a znížiť emocionálne utrpenie.

V rámci tohto modulu existuje niekoľko zručností, z ktorých mnohé sa prekrývajú v ich cieľoch. Kvôli jednoduchosti tieto zručnosti roztriedime podľa cieľa, s ktorým najlepšie korešpondujú.

Pochopte a identifikujte emócie

Kľúčom k regulácii emócií je pochopenie, že emócie nie sú „zlé“. Pomáhajú motivovať a organizovať činnosť, komunikovať s ostatnými a komunikovať so sebou samými. Táto zručnosť sa týka mýtov o emóciách, ako napríklad „Moje emócie sú tým, čím som“ alebo „Existuje správny spôsob, ako sa cítiť v každej situácii.“ Rozlišuje tiež medzi primárnymi emócie (počiatočné reakcie na zážitok) verzus sekundárne emócie (reakcie na vlastné myšlienky alebo pocity týkajúce sa zážitku) a zdôrazňuje význam pomenovávania oboje.

V snahe pochopiť a identifikovať svoje emócie, začnete tým, že preskúmate ďalšie popisy štítkov pre emócie, ktoré podnecujú udalosti predchádzať emóciám, interpretáciám tých udalostí, ktoré vyvolali emócie, výrazy a činy spojené s emóciami, a ich následkov.

Čo vyskúšať, keď potrebujete reguláciu emócií

Znížiť citovú zraniteľnosť

Zručnosti „ABC“

• Hromadenie pozitívnych emócií. V krátkodobom horizonte začleňte do svojho dňa príjemné aktivity. Z dlhodobého hľadiska vytvorte ciele a podrobné plány na ich splnenie s cieľom vybudovať celkovo pozitívnejší život.
• Vybudujte majstrovstvo. Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť kompetentní a efektívny. Pomôže vám to bojovať proti pocitom bezmocnosti.
• Vyrovnajte sa s časom. Predtým nacvičte plán, ako sa vysporiadať s nadchádzajúcimi emočnými situáciami. Popíšte situáciu a možné reakcie, viem, aké zručnosti budete používať, a vizualizujte sa, ako sa vyrovnať.

„PROSÍM“ Zručnosti

• Fyzická choroba - Venujte pozornosť svojmu zdraviu a pravidelne sa kontrolujte.
• jesť vyvážené jedlá.
• Vyhnite látky meniace náladu.
• zostatok spánok.
• cvičenie.

Znížte emocionálne utrpenie

„Skontrolujte fakty“ a „opačné opatrenia“

Posúďte, či emocionálna reakcia zodpovedá skutočnostiam situácie. Ak zistíte, že to tak je, použite zručnosti na riešenie problémov, aby ste prišli s riešením situácie, alebo ak je to vhodné, situáciu opustite.

Ak zistíte, že sa emocionálna reakcia nezmestí, podniknite „opačné akcie“ tak, že sa budete chovať priamo v protiklade so správaním, ktoré by ste zvyčajne použili pri prežívaní emócií.

Tieto zručnosti môžu znieť nejasne, ak nie ste oboznámení s DBT, ale v praxi to bude ľahšie a prirodzenejšie. Ak sa naučíte tieto zručnosti na reguláciu emócií, pomôžu vám porozumieť a dosiahnuť mier so svojimi emóciami a umožní vám ich efektívne zvládať.

zdroje

1. Bray, S., „Regulácia emócií v terapii dialektického správania.“ Goodtherapy.org. 18. marca 2013.
2. Linehan, M., „Letáky na reguláciu emócií“. Školiace letáky a pracovné hárky DBT, druhé vydanie. 2015.