Prečo je cukor kryptonit: ADHD Diet Truths

Vaša strava ADHD: Čo jesť na kontrolu príznakov

Zlá správa: Nedostatky v niektorých druhoch potravín môžu zhoršovať príznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) u detí a dospelých. Dobrá správa: Strava ADHD, ktorá sa môže pochváliť primeranou úrovňou správnych potravín, skutočne optimalizuje funkciu mozgu.

Proteín pre funkciu mozgu ADHD

Potraviny bohaté na bielkoviny - chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, ryby, vajcia, fazuľa, orechy, sója a nízkotučné mliečne výrobky - môžu mať priaznivý vplyv na Príznaky ADHD. Potraviny bohaté na proteíny sa v tele používajú na výrobu neurotransmiterov, čo sú chemikálie uvoľňované mozgovými bunkami na vzájomnú komunikáciu. Proteín môže zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré zvyšuje hyperaktivitu a impulzivitu.

„Pretože telo vytvára neurotransmitery prebudenia mozgu, keď jete proteín, začnite deň s a raňajky, ktoré to zahŕňajú, “hovorí Laura Stevens, M.S., odborníčka na výživu na Purdue University a autorka z 12 účinných spôsobov, ako pomôcť vášmu dieťaťu ADD / ADHD

. „Neprestávajte tam. Vyhľadajte aj spôsoby, ako počas dňa vkĺznuť chudé bielkoviny. “

skúste: proteínové tyčinky ThinkThin, Larabars, Raw Revolution tyčinky alebo ovocné smoothie Berry Blendz.

Strava vyvážených jedál ADHD

Faye Berger Mitchell, registrovaná dietetička z Bethesdy v Marylande, má deväťročnú dcéru, ktorá dostala Diagnostika ADHD pred dvoma rokmi. Zatiaľ čo jej dcéra má stimulanty na kontrolu príznakov ADHD, Mitchell dospela k záveru, že tabletka nestačí. Zistí, že keď jej dcéra zje vyváženú stravu vrátane zeleniny, komplexných uhľohydrátov, ovocia a veľkého množstva bielkovín, jej správanie má tendenciu byť dôslednejšie pod kontrolou.

Ned Hallowell, M.D., zakladateľ Centra pre kognitívne a emocionálne zdravie Hallowell v Sudbury, Massachusetts a New York radí všetkým svojim pacientom s ADHD, aby premýšľali o svojich doskách, keď príprava jedla. Polovicu taniera, ktorú odporúča, by sa mal naplniť ovocím alebo zeleninou, štvrtina bielkovinami a štvrtina sacharidmi.

[Prečítaj toto Bezplatný sprievodca po chutných jedlách (a ADHD-priateľských!)]

Spoločnosť Hallowell tiež odporúča jesť niekoľko porcií celých zŕn, ktoré sú bohaté na vlákninu, každý deň, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému prepadnutiu.

Vitamíny a minerály ako doplnok k vašej strave ADHD

„Veľa diét nemá dostatok kľúčových vitamínov, minerálov a tukov, ktoré môžu zlepšiť pozornosť a bdelosť,“ hovorí Richard Brown, M.D., autor Ako používať bylinky, živiny a jogu v starostlivosti o duševné zdravie. Navrhuje, aby deti a dospelí, ktorým bola diagnostikovaná ADHD, boli testovaní na nedostatok výživy.

„Doplnky stravy a diéta môžu napraviť nedostatky v živinách, ktoré zhoršujú príznaky ADHD,“ dodáva Brown.

Zinok, železo a horčík vo vašej strave ADHD

Zinok reguluje neurotransmiter dopamín a môže zvýšiť účinnosť metylfenidátu zlepšením mozgovej reakcie na dopamín. Nízke hladiny tohto minerálu korelujú s nepozornosťou. Železo je tiež potrebné na výrobu dopamínu. Jedna malá štúdia¹ ukázali, že hladiny feritínu (miera zásob železa) boli nízke u 84 percent detí s ADHD v porovnaní s 18 percentami v kontrolnej skupine. Nízke hladiny železa korelujú s kognitívnymi deficitmi a ťažkou ADHD. Podobne ako zinok sa horčík používa na zapojenie neurotransmiterov do pozornosti a koncentrácie a má upokojujúci účinok na mozog.

Všetky tri minerály sa nachádzajú v chudom mäse, hydine, morských plodoch, orechoch, sóji a obohatených cereáliách. Kým strava je najbezpečnejším spôsobom, ako zvýšiť všetky tri hladiny minerálov, multivitamín / multiminerál so železom zabezpečí, že vy alebo vaše dieťa dostanete dennú referenčnú hodnotu (DRV) týchto minerálov.

B Vitamíny vo vašej strave ADHD

Štúdie naznačujú, že podávanie doplnku deťom s nízkym obsahom vitamínov B zlepšilo niektoré skóre IQ (o 16 bodov) a znížilo agresiu a antisociálne správanie. „Zdá sa, že vitamín B-6 zvyšuje hladinu dopamínu v mozgu, čo zvyšuje bdelosť,“ hovorí Brown.

skúste: Bio-Strath, švajčiarska receptúra ​​dostupná vo forme tabliet a tekutín na stránke vitacost.com, sa použila v mnohých štúdiách o vitamíne B a ADHD. Reťaze drogérie tiež ponúkajú lacné, kvalitné, vitamínové prípravky s obsahom vitamínu B v obchode.

Multivitamíny vo vašej strave ADHD

Ak je vaše dieťa vyberavým jedlom alebo ak konzumuje veľa jedla, triesok a sódy, pravdepodobne nedostáva odporúčanú dennú hodnotu vitamínov a minerálov. Denný multivitamín / multiminerál sa postará o to, aby to urobil, bez ohľadu na to, ako je šikovný.

skúste: Multivitamín Hero Yummi Bears + minerály. Neobsahujú žiadne umelé farbivá a príchute, ktoré zvyšujú hyperaktivitu u niektorých detí s ADHD.

Mastné kyseliny omega-3 vo vašej strave ADHD

Omega-3 mastné kyseliny sú považované za dôležité pri fungovaní mozgu a nervových buniek. Nová štúdia², uskutočnená na univerzite v Göteborgu vo Švédsku, dospela k záveru, že denné dávky omega-3 - nájdené v studenej vode, mastných rybách, ako sú sardinky, tuniak a losos - zmierňujú príznaky ADHD o 50 percent. Sven Ostlund sledoval skupinu detí s ADHD vo veku 8 - 18 rokov, ktoré si vzali rybí olej denne. V priebehu šiestich mesiacov došlo k výraznému zníženiu príznakov ADHD u 25 percent detí.

Ďalšia štúdia³ ukázali, že omega-3 majú tendenciu ľahšie sa rozkladať v tele pacientov s ADHD ako u pacientov bez tohto stavu. „Ľudia s ADHD, ktorí majú nízku hladinu omega-3 v krvi, ukážu najväčšie zlepšenie mentálneho zamerania a kognitívnych funkcií,“ hovorí Brown. "Niekedy je zmena dramatická."

John Ratey, M.D., odborný asistent psychiatrie na Harvard Medical School, odporúča že si vyberiete doplnok, ktorý obsahuje viac EPA (kyselina eikosapentaenová) ako DHA (dokosahexaenová) kyselina).

skúste: Tablety OmegaBrite, Omega Rx, MorEPA alebo Nordic Naturals; alebo nápoj Omega Swirl spoločnosti Barlean

"Byliny môžu zlepšiť prietok krvi do mozgu, zvýšiť bdelosť a zároveň znížiť agresívne správanie," hovorí Brown. Pred začatím bylinného režimu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo psychofarmakom.

Ginkgo a ženšen vo vašej strave ADHD

„Tieto byliny sú kognitívne aktivátory,“ hovorí Brown. Pôsobia ako stimulanty bez vedľajších účinkov liekov na ADHD. Zvyčajne sa dospelí a deti, ktoré užívajú ginkgo a ženšen, zlepšujú na hodnotiacej stupnici ADHD a sú menej impulzívni a rozptyľujúci. Ázijský ženšen môže preceňovať mladšie deti. Ak sa to stane, prejdite na americký ženšen.

skúste: Ženšen Hsu je spoľahlivým zdrojom objednávok pre americké a ázijské verzie bylín. Podľa Browna sú Ginkoba a Ginkgold najlepšími značkami ginkga.

Pycnogenol vo vašej strave ADHD

Zistilo sa, že výťažok z francúzskej morskej borovicovej kôry, pyknogenol, zvyšuje hyperaktivitu a zvyšuje pozornosť koncentrácia a vizuálno-motorická koordinácia u študentov po jednom mesiaci na základe štandardizovaných opatrení a učiteľov a rodičovské ratingy. Bylina je tiež bohatá na polyfenoly, antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi. „Prvá dvojito zaslepená štúdia⁴ o byline bol uverejnený v roku 2006, čo potvrdzuje jej prínos, “hovorí Brown. „Potrebné sú však väčšie randomizované skúšky.“

skúste: Nákup pyknogenolu od spoločnosti Nature's Best.

Rhodiola Rosea vo vašej strave ADHD

Táto rastlina vyrobená z rastliny s rovnakým názvom, ktorá rastie v Arktíde, môže zvýšiť bdelosť, pozornosť a presnosť. Môže byť príliš stimulujúca pre malé deti a občas je prospešná pre deti vo veku od 8 do 12 rokov. Je to najužitočnejšie, hovorí Brown, pre študentov stredných a vysokých škôl, ktorí musia dokončiť dlhé práce a tráviť hodiny čítaním.

skúste: Rhodiola rosea je dostupná od Ameriden International a GNC.

Aké potraviny by sa nemali vyhnúť s ADHD?

Potraviny s vysokým obsahom cukru a občerstvenie

Niekoľko štúdií naznačuje, že niektoré deti, ktoré majú ADHD, sú „zapnuté“ veľkým množstvom cukru. Jedna štúdia⁵ dospeli k záveru, že čím viac detí s hyperaktívnym cukrom konzumujú, tým sú deštruktívnejšie a nepokojnejšie. Štúdium⁶ vykonané na Yale University naznačuje, že strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje u niektorých detí nepozornosť.

Niektoré bežné položky, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú ovocné „nápoje“ alebo „koktaily“, pričom obidve zložky majú vyšší obsah cukru ako 100% ovocnej šťavy. Pozorne si prečítajte etikety na potravinách a hľadajte nasledujúce prísady (kódové slová pre cukor): kukuričné ​​sladidlo s vysokým obsahom fruktózy, dehydrovaná šťava z cukrovej trstiny; dextrínov; dextrózy; maltodextrín; sacharóza; melasa; a sladový sirup.

Umelé farbivá a konzervačné látky

Štúdie uverejnené v roku 2006 The Lancet⁷, pediatrie⁸a The Journal of Pediatrics⁹ naznačujú, že niektoré deti s ADHD sú nepriaznivo ovplyvnené prídavnými látkami v potravinách. Nedávna štúdia¹⁰ naznačuje, že umelé farbenie potravín a príchute, ako aj konzervačný prostriedok benzoát sodný spôsobujú, že niektoré deti bez ADHD sú hyperaktívne.

Vyvarujte sa farebných obilnín, ako sú ovocné slučky a šťastné kúzla. Cheerios sú lepšie a majú nižší obsah cukru. Nahraďte 100% ovocnú šťavu nealkoholickými nápojmi a ovocnými údidlami, z ktorých väčšina je umelo farbených a aromatizovaných. Ak chce vaše dieťa liečiť, ponúknite mu Pepperidge Farm Chessmen cookies, ktoré neobsahujú farbivá a majú nízky obsah cukru.

Potraviny, ktoré spôsobujú alergie

Podľa štúdií glutén, pšenica, kukurica a sója spôsobujú, že niektoré deti strácajú pozornosť a sú hyperaktívnejšie. Vincent Monastra, Ph. D., autor Rodičovstvo detí s ADHD, navrhuje, aby všetky deti boli pred predpísaním liekov na ADHD podrobené skríningu potravinových alergií. Porozprávajte sa so svojím lekárom o testovaní na alergie.

Čítať ďalej Ďalej:10 vitamínov a minerálov sa odporúča pre ADHD

---

¹ Konofal, Eric, Michel Lecendreux, Isabelle Arnulf a Marie-Christine Mouren. „Nedostatok železa u detí s poruchou pozornosti / hyperaktivity.“ Archív pediatrie a dorastovej medicíny, zv. 158, č. 12, 2004, s. 1113.
² Johnson, M., S. Ostlund, G. Fransson, B. Kadesjo a C. Gillberg. "Omega-3 / Omega-6 mastné kyseliny na poruchu pozornosti s hyperaktivitou: Náhodná placebom kontrolovaná štúdia u detí a dospievajúcich." Žurnál poruchy pozornosti, zv. 12, č. 5, 2009, s. 394-401.
³ Young, Genevieve a Julie Conquer. "Omega-3 mastné kyseliny a neuropsychiatrické poruchy." Vývoj reprodukčnej výživy, zv. 45, č. 1, 2005, s. 1-28., Doi: 10,1051 / r: 2005001.
⁴ Trebatická, Jana, Soňa Kopasová, Zuzana Hradečná, Kamil Činovský, Igor Škodáček, Ján Šuba, Jana Muchová, Ingrid Žitňanová, Iweta Waczulíková, Peter Rohdewald a Zdeňka Ďuračková. "Ošetrenie ADHD s extraktom z francúzskej morskej borovice, Pycnogenol®." Európska psychiatria detí a adolescentov, zv. 15, č. 6, 2006, s. 329-35.
⁵ Prinz, Robert, a kol. "Diétne koreláty hyperaktívneho správania u detí." Časopis poradenskej a klinickej psychológie, zv. 48, č. 6, 1980, str. 760–769.
⁶ Jones, T. W, a kol. „Zvýšená adrenonálna reakcia a zvýšená citlivosť na neuroglykopéniu: mechanizmy, ktoré zdôrazňujú nepriaznivé účinky požitia cukru u zdravých detí.“ The Journal of Pediatrics, zv. 126, č. 2, 1995, str. 171–177.
⁷ Mccann, Donna a kol. „Potravinárske prídavné látky a hyperaktívne správanie u 3-ročných a 8/9-ročných detí v Spoločenstve: Randomizovaný, dvojito oslepený, placebom kontrolovaný pokus.“ The Lancet, zv. 370, č. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10,016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
⁸ Kaplan, Bonnie J., Jane Mcnicol, Richard A. Conte a H. K. Moghadam. "Celkový príjem živín predškolských hyperaktívnych a normálnych chlapcov." pediatrie, zv. 17, č. 2, 1989, str. 127-32.
⁹ Rowe, Katherine S. a Kenneth J. Rowe. „Syntetické sfarbenie a správanie potravín: Účinok reakcie na dávku v štúdii s dvojito slepými, placebom kontrolovanými a opakovanými meraniami.“ The Journal of Pediatrics, zv. 125, č. 5, 1994, str. 691-98.
¹⁰ Mccann, Donna a kol. „Potravinárske prídavné látky a hyperaktívne správanie u 3-ročných a 8/9-ročných detí v Spoločenstve: Randomizovaný, dvojito oslepený, placebom kontrolovaný pokus.“ The Lancet, zv. 370, č. 9598, 2007, s. 1560 - 1567., Doi: 10,016 / s0140-6736 (07) 61306-3.

Aktualizované 11. decembra 2019