Cvičenie: ADHD Alternatívna liečba

Jeden profesor psychiatrie prišiel na liečbu po tom, čo ma začul hovoriť o poruche nedostatku pozornosti (ADHD alebo ADD) prípadová štúdia na večierku. "Myslím, že si ma opísal," uviedol a začal s vysoko intelektuálnym stvárnením svojej vlastnej histórie. Charles, ja ho budem nazývať, bol klasickým absentujúcim profesorom, ktorý nosil okuliare a nevedomky, a vedel o psychiatrii oveľa viac ako ja.

Krútenie s Charlesovým príbehom spočíva v tom, že bol maratónsky bežec, ktorý vyhodil koleno. Keď bol nútený zrušiť svoju vášeň, dostal depresiu. To je tiež prípad, keď si všimol príznaky ADHD. Vysvetlil, že by mal záchvat hnevu, keby jeho priateľka prerušila písanie, alebo vytrhla telefón zo steny, ak zazvonil, keď sa snažil sústrediť. Vykĺzol z kontaktu so svojimi priateľmi. Prispel k profilu a my sme sa rozhodli dať mu lieky na ADHD. Pomohlo to.

Keď prišiel za mnou, Charles bol na antidepresívach, ale keď skončil fyzickú terapiu a znova začal trénovať, upustil ich, pretože cítil sa oveľa lepšie. Keď uzavrel svoju starú fitness úroveň, presvedčil sa, že liek ADHD brzdí jeho výkon.

Rozhodol sa vyskúšať niekoľko dní bez liekov proti ADHD a zistil, že pokiaľ sa trénuje, mohol sa sústrediť. Pri spätnom pohľade na to sme zistili, že jeho pozornosť ho predtým nebránila, pretože bol vždy vážnym bežcom. Bez ustálenej diéty cvičenia počas jeho zranenia nedokázal ovládať svoju pozornosť tak, ako to potreboval. Cvičenie malo silný účinok.

Väčšina ľudí inštinktívne vie, že cvičenie spaľuje energiu. Každý učiteľ, ktorý sa zaoberal hyperaktívnym dieťaťom, vám povie, že deti sú po prestávke oveľa pokojnejšie. Byť pokojnejší a viac zameraný je jedným zo šťastných dôsledkov cvičenia. Vzhľadom na vedúcu úlohu dopamínu a noradrenalínu pri regulácii systému pozornosti, všeobecné vedecké vysvetlenie toho, ako cvičenie vyvoláva ADHD je to, že zvyšuje tieto hladiny neurotransmiterov. Robí to okamžite. Pri pravidelnom cvičení môžeme zvýšiť základnú hladinu dopamínu a noradrenalínu tým, že urýchlime rast nových receptorov v určitých oblastiach mozgu.

[Nápady na denné cvičenie, ktoré kladú dôraz]

V mozgovom kmeni pomáha vyrovnávanie noradrenalínu v centre vzrušenia. „Chronické cvičenie zlepšuje tón locus coeruleus,“ hovorí Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neurovedkyňa a psychiatrka na Kalifornskej štátnej univerzite. Výsledkom je, že sme menej náchylní k vystrašeniu alebo reakcii neprimerane k danej situácii. Cítime sa menej podráždení.

Samov príbeh

"V rodine som bol vždy známy ako problémový hráč a väčšinu svojho detstva som strávil v chate a na kútiku špinavého mena," hovorí Sam, 36-ročný rizikový kapitalista, ktorý ma prišiel navštíviť, aby som pochopil jeho výzvy, ktoré sa prejavili v jeho syn.

Sam nie je nijaký hlúpa, ale rovnako ako mnoho iných s ADHD, jeho nevyspytateľné správanie viedlo každého okolo neho, aby ho označil za hlúpeho, tvrdohlavého alebo rozmaznaného. Nechcel, aby jeho syn utrpel rovnakú hanbu, a teraz hľadal pomoc na povzbudenie svojho obchodného partnera a jeho manželky. "Ani mi nerozumie, ako vo svojom živote fungujem s takým množstvom chaosu," povedal mi.

Chaos, vysoká dráma, tlak v termíne - akútny stres v akejkoľvek podobe pôsobí ako liek pre Samov mozog. V jeho liste, v ktorom sa uvádza jeho história, sa uznáva, že mal disciplinárne problémy, pretože sa nezaoberal správnymi postavami a že drogy sa dostal do veku 14 rokov. Napriek tomu nebol delikventom. Keď mal 16 rokov, jeho rodičia mu zakazovali získať vodičský preukaz, až kým sa nevytvoril, a takmer každú noc vylepšil GPA z 1,5 na 3,5. Dôkaz, mnohí tvrdia, že jeho učitelia mali pravdu: Potreboval to len skúsiť.

[Neuroveda hnutia]

Problém so Samom však nebol v jeho postoji. ADHD pramení z poruchy systému pozornosti mozgu. Pozrime sa na jeden prvok systému pozornosti: motiváciu. Aj keď je pravda, že ľudia s ADHD „musia byť motivovaní“, je tiež pravda, že motivácia je, rovnako ako každý iný aspekt našej psychológie, biologická. A čo dieťa, ktoré nemôže venovať pozornosť v triede, ale môže dokonale sedieť celé hodiny hrania videohier? Alebo žena, ktorá sa rozprestiera, keď hovorí jej manžel, ale nemá problém zamerať sa na klebety o Bradovi a Angeline? Je zrejmé, že môžu venovať pozornosť, keď chcú, že?

Nie práve. Keby sme sa mali pozrieť na funkčné skenovanie MRI mozgu týchto ľudí, videli by sme rozdiely v aktivite v odmeňovacom centre v každej situácii. Centrum pre odmeňovanie rozdáva signály pre potešenie alebo spokojnosť prefrontálnej kôre, čím poskytuje motiváciu sústrediť sa.

Stimulácia, ktorá dostatočne aktivuje centrum odmeňovania, aby upútala pozornosť mozgu sa líši v závislosti od osoby. To, čo pre Sama skončilo, bola rigidná štruktúra a prísna fyzická aktivita atletiky na vysokej škole - a túžba dokázať každému späť domov, že nebol hlúpy. "Verím, že účasť na športovom režime, ktorý si vyžadoval päť hodín praktického tréningu, mi umožnila vidieť, že môžem lepšie fungovať vo všetkých snahách," napísal.

Teraz on premáva každé ráno niekoľko kilometrov a je partnerom v spoločnosti rizikového kapitálu. Plánuje dôležitú prácu a stretnutia skoro na začiatku dňa, keď stále cíti upokojujúce účinky svojej rannej jazdy, pretože vie, že sa v priebehu dňa postupne rozptýli.

Cvičenie na predpis

Najlepšia stratégia je cvičiť ráno a potom užiť lieky asi o hodinu neskôr, čo je zvyčajne vtedy, keď sa okamžité zaostrovacie účinky cvičenia začnú strácať.
Snažím sa robiť svoju prvú tréningovú činnosť ráno, a to ako pre štruktúru, ktorú poskytuje, tak pre nastavenie správneho tónu pre daný deň. Mnohokrát ma to vedie. A akonáhle sa dostanem na intenzitu terapeutických sedení, je pre mňa ľahké sústrediť sa. Vedci nevyčíslili, ako dlho trvá špička dopamínu a norepinefrínu po cvičení, ale neoficiálne dôkazy naznačujú hodinu alebo viac jasnosti.

Pravda je, že každý má iný nedostatok pozornosti a budete musieť experimentovať, aby ste zistili, čo pre vás funguje. Ak chcete minimum, povedal by som, že aeróbne cvičenie trvá 30 minút denne. Nie je to veľa času, berúc do úvahy, že vám to pomôže sústrediť sa dostatočne dlho, aby ste využili zvyšok dňa.

Výňatok ziskra, v zastúpení: JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008, John J. Ratey, M.D. Opakovaná tlač so súhlasom spoločnosti Little, Brown a Company, New York, N.Y. Všetky práva vyhradené.

John Ratey, M.D., je členom ADDitude Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

Aktualizované 19. júna 2019