Pracujete z domu? Telekomunikačné stratégie od dospelých s ADHD

Keď koronavírus uzatvára školy, kancelárie a reštaurácie v celej krajine, približne 90% ADDitude čitatelia teraz pracujú z domu - podľa prieskumu uskutočneného na internete 22% z nich prvýkrát 13. marca. Čo sa rýchlo učia, je to, že porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD) komplikuje a podkopáva niekoľko predpokladov z práce z domu: zameranie, riadenie času a zručnosti pri určovaní priorít, aby sme vymenovali a málo.

Naši čitatelia tu zdieľajú päť najväčších problémov, ktorým čelia pri práci z domu, a ich praktické rady na prekonanie každej z nich.

Práca z domu Challenge # 1: Udržiavanie zamerania, keď správy začínajú konzumovať

"Ako extrovertný dospelý s." ADHD a úzkosť, nepáči sa mi byť celý deň sám. Keď som s ostatnými ľuďmi a pracujem v kancelárii, moja myseľ sa zameriava na zdravé produktívne myšlienky. Sám sa moja myseľ unáša viac a ľahšie je zachytiť myšlienky v mojej vlastnej hlave. “

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

“Buddy hore. Nájdite niekoho, s kým sa každé ráno rýchlo nahlásite. Skontrolujte najvyššie priority pre daný deň a skontrolujte ich stav z predchádzajúceho dňa. “

„Začal som používať časomerač a pracoval by som dve hodiny a potom si urobil prestávku, ktorá bola načasovaná, takže som vedel, kedy sa mám vrátiť do práce. Vďaka časovaču bolo ľahšie zostať na úlohe a vedieť, ako dlho som mal prestávku alebo koľko času som mal na prestávke, kým som sa musel vrátiť do práce. “

[Ako vážne odkladáte? Vykonajte tento test, aby ste to zistili]

Práca z domu Challenge # 2: Vyhýbajte sa rozptyľovaniu s rodinou a bez brány firewall

„Ako postgraduálny študent, ktorý stále žije so svojimi rodičmi a súrodencami, v domácnosti neexistuje jediný priestor, ktorý by dlho zostal pokojný. V každej izbe je televízor a je to rušivé, ale ak ich vypnete, budete počuť každého, kto sa o svojej firme stará v dome. “

„Rozptyľovanie na internete je problém. Som celkom dobrý v tom, že som zostal mimo sociálnych médií väčšinu dní, čisto preto, že som veľmi introvertný, ale je to naozaj ľahké aby ma chytil zaujímavý spravodajský príbeh alebo vedecký článok a stratil niekoľko hodín po stope odkazy. "

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

"Pokúste sa sedieť pri stole alebo stole v oblasti s as." málo vizuálnych rozptýlení pokiaľ je to možné, nie gauč alebo medzi doplnky pre hobby (balte ich, ak je to jediný stôl). Ak máte na výber, prineste domov monitor a stoličku. Použite ventilátor, zvukový strojalebo slúchadlá blokovať rušenie okolia a domu. “

„Pre rozptýlenie používam rozšírenie prehliadača s názvom OneTab. Umožňuje vám zbaliť všetky karty, ktoré by ste mohli otvoriť, na obyčajnú stránku so zoznamom odkazov. To nemusí znieť inšpiratívne, ale podľa mňa to s ADHD pomáha dvoma spôsobmi: Ak sa cítim rozptyľovaný, ľahšie sa rozmotám. ak viem, že akúkoľvek žiarivú vec, ktorú čítam, bude stále ľahké nájsť, keď dokončím čokoľvek, čo by som mal robiť. OneTab tiež pomáha s mojou prácou (výskumom), pretože dokážem zoskupiť veľa odkazov týkajúcich sa projektu a uložiť ich na neskoršie použitie. “

"Byť schopný izolovať seba a uistite sa, že vaše." hranice rodiny rešpektujú. Uistite sa, že vaša rodina a priatelia vedia, že pracujete z domu, a berte to vážne. To znamená: byť schopný povedať nie, aby deti viedli k činnostiam len preto, že pracujete z domu, a preto ste k dispozícii. Pretože pracujete z domu, neznamená to, že váš manželský partner môže očakávať, že večera je pripravená, upratovanie je hotové a pochôdzky boli spustené. Stále to musíte zdieľať rovnako. “

[Použite toto: 19 spôsobov, ako dodržať konečné termíny a urobiť veci hotové]

Práca z domácej výzvy č. 3: Zachovanie produktivity, keď ju nikto nepozerá

„Snažím sa dať rovnaký počet hodín ako bežný pracovný deň (v kancelárii pracujem asi šesť hodín, ale z domu by som mohol dať tri až štyri hodiny). Zvyčajne skončím s úlohami v domácnosti, ktoré sa zdajú byť dôležité a ktoré sa dajú oveľa ľahšie splniť, pretože sa pohybujem, namiesto toho, aby som sa snažil sedieť pri počítači a čítať alebo písať. ““

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

"Musíš izolovať sa to najlepšie, čo v priebehu dňa máte pocit, že ste najproduktívnejší. Ak je to skoro ráno, zobuď sa a vstaň v tých hodinách. Ak k tomu nedôjde do 1 popoludní, dobre. Zamestnávatelia by mali očakávať produktivita aby sme upadli, keď sme všetci prešli na sociálne dištancovanie, takže sa nemusíte biť, ak sa tak stane. Urobte všetko, čo môžete. “

„Namiesto toho, aby som sa sústredil iba na jednu úlohu, mám výber približne štyroch úloh k dispozícii, ktoré je potrebné urobiť. Viem, že na dokončenie týchto úloh môžem mať (napríklad) tri dni. Keď sa jednou nudím, presuniem sa na inú dôležitú úlohu. Potom, keď ma to nudí, buď sa vrátim k pôvodnej úlohe, alebo idem na niečo iné z môjho zoznamu. Nemám na svojom zozname viac ako štyri veci s blízkou lehotou, ale ak mám dlhšiu lehotu, môže mať šesť. Každý píšem na kartu, ktorú uchovávam na nástenke vedľa môjho stola. Keď urobím nejakú úlohu, vezmem kartu a položím ju na stôl. Keď vymieňam, nahradím kartu na karte značkou začiarknutia a potom vyberiem inú kartu. Na konci termínu by som mal mať všetky štyri karty so značkou začiarknutia. “

Práca z domácej výzvy č. 4: Stanovenie priorít a plánovanie, keď úlohy prichádzajú z každého smeru

"Keď som unavený a sú." termíny na splnenie je veľmi ťažké zamerať sa. Ak mám protichodné termíny, mám pocit, že zo mňa všetko odpadáva a upokojujem sa. “

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

„Pomohlo mi to začať tým, že som sa začal pýtať,‘Aký je môj zámer dnes?„Môže mi to pomôcť pri určovaní priorít. Tiež sa mi veľmi páči žurnálovanie ako spôsob, ako uchovávať všetky moje zoznamy o všetkom na jednom mieste. “

"Prvá vec, každé ráno, urobiť skládku mozgu vecí, ktoré máte na mysli a ktoré vás zdôrazňujú. Uschovajte si hlavný zoznam všetkých vecí, ktoré musíte urobiť, a každé ráno pridajte alebo uprednostnite položky zo svojho výpisu z mozgu. Potom prejdite a pridajte nové veci a zložte staré veci. Nakoniec urobte a oddelený zoznam iba troch až piatich vecí, ktoré treba urobiť dnes - vyradili z vecí, ktoré sú naliehavé, stručné alebo vás zdôrazňovali, keď ste sa prebrali. “

Práca z domu Challenge # 5: Vyhýbanie sa nezdravému hyperfocus

„Potrebujem pomoc, keď si pamätám na jedlo, pitie vody a ísť do kúpeľne. Je ľahšie hyperfocus a prepracovať. “

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

“Nastavte rozvrh a ponechajte si ho. Ráno sa oblečte - dokonca aj obúvanie topánok môže vášmu mozgu pomôcť prejsť do pracovného režimu. Urobte si prestávky a nezabudnite jesť obed. Práca na diaľku to môže uľahčiť hyperfocus a tráviť čas tunelovaním v. Môže to byť výhoda, ale keď sa deň zabalí, nebudete jesť alebo piť dostatok vody.

Práca z domu Challenge # 6: Záplavy s nedostatkom štruktúry a kolegami

„Keďže som fyzicky odpojený od ľudí, s ktorými pracujem, je ťažšie zapamätať si ich zapojiť do spolupráce, aktualizovať ich o mojom postupe alebo požiadať o pomoc, ak uviaznu. Milujem prácu s ľuďmi, energiu získam z ľudí a dokonca som motivovaný vidieť prácu ostatných ľudí. Byť sám sebou môže byť niekedy nudné, osamelé a demotivujúce. “

Čítačky ADDitude ponúkajú riešenia

„Každý deň stúpaj v rovnakom čase a drž sa toho istého objednaný bežný to zahŕňa cvičenie, meditáciu, stravovanie, sprchovanie, obliekanie a prípravu jedál. Nehľadajte predtým e-mail. “

“Naplánujte pravidelný kontakt so svojím nadriadeným a každým, kto s vami spolupracuje na projekte. Usporiadajte hovor alebo chat v rámci jedného setu, opakujúci sa čas. “„ Majte samostatný pracovný priestor a udržiavať pravidelné úradné hodiny. Nenastavujte očakávania v práci ani doma, že ste k dispozícii po celý deň alebo v noci. “

[Čítajte ďalej Ďalej: Mozgy ADHD pracujúce doma: Sprievodca začiatočníkom pre prácu na diaľku]

Aktualizované 18. marca 2020