Ako znovu vybudovať život: 7 rámovacích nástrojov pre myseľ ADHD vychádzajúcich z karantény

Na pozadí krízy a tragédie nám táto pandémia poskytla pozoruhodnú príležitosť na obrovskú pauzu. Svet sa zastavil tak, ako nikdy predtým, a teraz je čas premýšľať o tom, ako sa z tejto situácie vynoríme s naším „normálnym“ redefinovaním. Inými slovami, s takmer všetkým, čo sa týka našich minulých životov, aké prvky chceme zahrnúť a vylúčiť postpandémiu?

Mnohí nepochybne uznali túto príležitosť na obnovenie a prehodnotenie. Otázky, ako pristupovať k cieľom a prioritám po pandémii, sa už v našich mysliach krútia. Či je to lepšie riadenie ADHD, posilňovanie vzťahov alebo zefektívnenie každodenných úloh vám nasledujúce nástroje môžu pomôcť posúdiť vašu situáciu s úmyslom a do budúcnosti viesť skutočne zmysluplné zmeny vo vašom živote.

Nižšie uvedené stratégie fungujú najlepšie v špecifickom prostredí: Jedna z osobných láskavostí. Pri ich práci buďte opatrní sami so sebou. Uvedomte si, že tento čas je pre mnohých ľudí bojom, vaše emócie sú platné a vy robíte maximum.

Zmeňte svoj život: Vyčistite palubu

V psychológii existuje technika nazývaná „vyčistenie balíčka“, pri ktorej si predstavujete odstránenie prvkov vášho života ako spôsob, ako začať od nuly a posúdiť, čo je skutočne dôležité. Ak to znie dobre, je to preto, že táto technika je v súčasnosti našou realitou. Namiesto toho si teda predstavujem, aby som si pozrel tento vzácny okamih ako svoj vlastný hmatateľný zúčtovací balíček. Teraz dostávame príležitosť „Marie Kondo“ naše životy.

Tieto otázky vám pomôžu začať sa sústrediť na to, čo skutočne chcete „udržať“ alebo pokračovať v práci a čo by ste mohli urobiť bez:

[Kliknite pre čítanie: Ako by ma táto pandémia mohla zmeniť navždy?]

• Ak ste prešli na prácu z domu, ako vám nová štruktúra a rozvrhnutie pomáha (alebo nie?)
• Ste teraz schopní lepšie spravovať svoje ADHD doma? Prečo áno alebo prečo nie?
• Už ste použili svoj Lieky ADHD inak? Potrebujete sa spojiť so svojím lekárom kvôli vylepšeniu?
• Ak ste doma so svojím partnerom, trávite spolu čas?
• Baví vás baviť každú noc?
• Existujú nejaké činnosti, ktoré sa pri pohľade nadol nezdajú byť vzrušujúce alebo napĺňajúce?
• Čo pracuje pre vás a vašu rodinu? Čo nie?
• Komu ste užili rozprávanie a oslovovanie? O koho ste menej nadšení?

Zmeňte svoj život: Kolo života

Ak potrebujete pomôcť s lepšou konceptualizáciou vašej súčasnosti a ideálnej budúcnosti, môže vám pomôcť cvičenie „Kolo života“. V tejto aktivite zatemníte na plátkoch kruhu a vytvoríte koláčový graf druhov, ktorý ukazuje, ako ste šťastní sú v určitých oblastiach vášho života (táto vysoko vizuálna aktivita môže pre ľudí s týmto ochorením fungovať mimoriadne dobre ADHD). Začnite nakreslením kruhu a potom ho rozdeľte na 10 častí alebo častí koláča.

V tomto cvičení odporúčam, aby koláčový graf obsahoval každú z nasledujúcich oblastí vášho života (môžete sa však prispôsobiť, aby čo najlepšie vyhovoval vašim potrebám):

• zdravie
• Správa ADHD
• financie
• Sociálne vzťahy
• Duchovnosť alebo viera
• kariéra
• rodina
• romance
• Self-Care
• zábava

[Prečítajte si toto: Pomocník pre mozgy ADHD Uchopenie štruktúry a istoty]

Potom začnite zatieniť v každej časti zo stredu a von v porovnaní s množstvom, ktoré podľa vás v tejto oblasti robíte dobre. Napríklad, ak máte nadšenie zo cvičenia, značná časť tejto časti kruhu by bola zatienená - asi 80%. Ak so svojimi financiami nezaoberáte dobre, na druhej strane môže mať táto časť kruhu len veľmi malé tieňovanie - možno iba 20%. Myšlienka Kolesa života je poskytnúť vám rýchlu snímku o tom, kde vidíte, ako sa vám darí v rôznych častiach vášho života teraz a ktoré oblasti potrebujú viac pomoci a pozornosti.

Prejdime si jeden spolu - spoločenské vzťahy: Predpokladajme, že si uvedomíte, že v dôsledku tejto pandémie tu existuje nie je toľko ľudí vo vašom živote, koľko by ste chceli (malá časť kolesa by bola zatienená tak, aby reprezentovala toto kategória). Jedným z krokov by bolo zvážiť, aké správanie je potrebné zmeniť, aby ste mali viac priateľov? Môže sa ADHD dostať do cesty, ako to môže pre mnohých?

Ak viete, že sa vám nedarí sledovať a pripájať sa, zmena správania by mohla spočívať v plánovaní alebo naplánovaní času na volanie alebo poslanie textovej správy priateľovi. Môžete tiež vyzvať seba, aby ste prešli zoznamom kontaktov a jednoducho sa spojili so starými priateľmi a ostatnými. Pretože väčšina ľudí je doma, zistite, či nájdete spôsoby, ako sa virtuálne spojiť.

Zapojenie sa do bežných aktivít je tiež skvelý spôsob, ako nájsť priateľov, preto zvážte pripojenie sa k skupine (aj virtuálny) pre ľudí, ktorí zdieľajú vaše záujmy - napríklad skupina bicyklov, kníhkupectvo alebo kuchárka trieda.

Môžete sa tiež pozrieť na niektoré webové semináre, podcasty alebo iné zdroje o tom, ako si nájsť priateľov a udržať si ich. Ak však v tejto oblasti skutočne zápasíte, prosíme vás, aby ste nám pomohli. Oslovte trénera alebo psychológa, aby ste zistili, či existujú zručnosti, na ktorých môžete stavať, alebo veci, ktoré potrebujete na prácu alebo odblokovanie, aby ste mohli mať plnší život s ostatnými.

Zmeňte svoj život: Základy, ktoré vás udržia nad vodou teraz a potom

Táto pandémia sa zmierni bez ohľadu na to, ako sa to v súčasnosti môže cítiť. Keď sa pripravujete a pracujete na návrate do svojho života, precvičte používanie týchto techník a stratégií odolnosti, ktoré vám pomôžu sprevádzať vás.

javom: Táto stratégia sa často používa v psychológii, najmä v kognitívno-behaviorálnej psychológii. Premenovanie sa používa na to, aby nám pomohlo vyrovnať sa s situáciou alebo zmeniť situáciu a zmeniť naše pocity. Napríklad veľa ľudí má pocit, že sú „uviaznutí doma“. Mohli by ste to premeniť na „bezpečne zastrčené doma“, aby ste vyvolali úplne iný súbor emócií? Sterilizácia môže tiež zvýšiť pocity vďačnosti - kvalita preukázaná pre zvýšenie šťastia. Čo si hovoríte o veciach, ktoré sú dôležité.

pružnosť: Pestovanie pružného myslenia zahŕňa budovanie na štyroch kľúčových, vzájomne prepletených kvalitách.

• láskavosť: Ak chcete na tom pracovať, porozmýšľajte o tom, ako môžete niekomu pomôcť teraz, napriek vašim vlastným zápasom alebo obmedzeniam. To by mohlo znamenať pomoc staršiemu susedovi pri získavaní potravín. Našťastie to môžete dokonca zariadiť z pohodlia domova pomocou online objednávania! Láskavosť zahŕňa aj to, aby ste boli dobrí pre seba, takže sa v týchto stresujúcich časoch nemusíte báť času. od vecí, ktoré môžu pridať úzkosť, ako je cyklus správ alebo porovnanie vašej situácie so situáciou ostatných v sociálnej oblasti media. Venujte pozornosť aj svojmu vnútornému jazyku a trochu si odpočiňte - oslavujte malé úspechy a nepotierajte ich.
• vďačnosť: Existuje toľko vecí, za ktoré môžeme byť vďační aj teraz, a praktizovanie vďačnosti vám často pomôže prekonať situácie oveľa jednoduchšie. Skúste začať a končiť každý deň premýšľaním o niekoľkých veciach, za ktoré ste vďační. Môžete to len potvrdiť, zapísať do denníka, vytiahnuť alebo urobiť koláž. V dnešnej dobe môj zoznam tvoria kuracie a toaletný papier.
• humor: Pomysli na veci, ktoré ťa rozosmejú a snažia sa ľudí rozosmiať. Mohlo by to mať na pamäti vtipné spomienky s rodinou. Mohlo by to byť zverejňovanie jednej zábavnej veci na Facebooku každý deň (niečo, čo som začal robiť, čo sa zdá, že sa mojim priateľom páči!)
• pripojenie: Posilnite väzby so špeciálnymi ľuďmi vo vašom živote a využite technológie, ktoré vám umožňujú pripojenie. V zariadeniach FaceTime a Zoom som si užil niekoľko zábavných stretnutí a rád používam Trickster na hranie kartových hier s priateľmi.

Keď sa z tejto pauzy vynoríme, snažte sa udržať a ďalej rozvíjať stratégie, zručnosti a podpory, o ktorých ste zistili, že sú dôležité. Vedzte, že všetci sa objavíme trochu inak ako táto skúsenosť. Ako to vyzerá pre vás a vašu rodinu, je len na vás.

[Čítajte ďalej Ďalej: Prekvapujúce ponaučenia získané v karanténe - Keď sa mozgy ADHD pozastavia a odrazia]

Obsah tohto článku je založený na webinári ADDitude Michele Novotni, “ADHD Life: Prehodnocovanie cieľov a priorít po pandémii“, Ktoré boli vysielané naživo 30. apríla 2020.

---

TENTO ČLÁNOK SÚ ČASŤ DOPLNKOVEJ BEZPLATNEJ PANDEMICKEJ KRYTINY
Podporiť náš tím v jeho úsilí užitočný a aktuálny obsah v rámci tejto pandémie, prosím Pripojte sa k nám ako odberateľ. Vaša čitateľská podpora a podpora to umožňujú. Ďakujem.

Aktualizované 15. mája 2020