5 spôsobov, ako odzbrojiť úzkosť opačným konaním

Odzbrojiť úzkosť môžete opačným opatrením. Protikladom je zručnosť v behaviorálnej terapii, ktorá zmierňuje dopad ochorenia sebazničujúce tendencie. A život s úzkosťou môže byť plný príležitostí na sebazničenie. Tu je niekoľko spôsobov, ako tí z nás, ktorí majú úzkostnú poruchu, využiť v náš prospech opačnú akciu.

„Nemôžeš si myslieť, že sa dostaneš do správnych činov, ale ty môžeš konať, aby si sa správne správal - Bill Wilson z 12-krokový program Anonymní alkoholici

Keď sa budete cítiť v pasci, urobte opačnú akciu

Jedným z bežných znakov Úzkostná porucha sa cíti byť v pasci, neschopný robiť veci, ktoré musíme robiť, alebo veci, ktoré chceme robiť. Pre nás je impulz robiť zdravé veci a potom jednoducho ísť von a robí dôjde k ich skratu.

Som veľkým zástancom liečby úzkosti založenej na akciách. Nielen, že si nemôžeme myslieť, že sa dostaneme k správnemu konaniu, ale že to nedokážeme ani cítiť. Inými slovami, sedenie, až kým nebudeme mať chuť robiť všetko, čo by sme mali, je do značnej miery neštartujúci.

Dobrá správa je, že naše pocity sa často zmenia k lepšiemu, akonáhle skutočne začneme niečo robiť. Trik, samozrejme, začína.

Schopnosť dialektického správania vás oslobodí od pasce úzkosti

Raz som absolvoval 6-mesačný intenzívny ambulantný kurz dialektickej behaviorálnej terapie (DBT). Tento typ psychoterapie bol pôvodne vyvinutý na liečbu ľudí hraničná porucha osobnosti a tí, s ktorými zápasia sebapoškodzovanie problémy.

DBT je terapia založená na schopnostiach. Ide o to, že naše sebadeštruktívne myšlienky, emócie a činy sa dajú úspešne liečiť, keď sa naučíme a precvičíme si správne zručnosti. Jednou z najužitočnejších vecí, ktoré som sa v DBT naučil, je schopnosť emočnej regulácie opačná akcia. Je to skvelé riešenie náročných chronických deštruktívnych emocionálnych vzorcov spôsobených úzkosťou.

Ako používať opačnú akciu s úzkostnou poruchou

Ďalej uvádzame 5 spôsobov, ako použiť opačnú akciu pri niektorých bežných spúšťačoch úzkostných porúch:

1. Keď ste v obchode - Ak je obchod preplnený a cítite panickú budovu, odolajte nutkaniu vybehnúť z dverí. Namiesto toho urobte opak: nechajte sa zostať aspoň dve celé minúty. Možno zistíte, že byť tam po dvoch minútach sa trochu uľahčí.
2. Keď ste na diaľnici - Navrhujem, aby ste to praktizovali, keď tak neurobíte mať skoro sa niekam dostať. Choďte na diaľnicu a zostaňte v pravom jazdnom pruhu, choďte dostatočne pomaly, aby ste sa cítili primerane pohodlne. Vaša úzkosť nastúpi a budete sa chcieť zmocniť. Odolajte tomuto nutkaniu dosť dlho na to, aby ste sa dostali k ďalšiemu zjazdu z diaľnice. Robte to raz týždenne. Takto sa vytvára tolerancia, keď skutočne potrebujete použiť diaľnicu.
3. Keď sa cítiš na dne -- Úzkosť a depresia často idú ruka v ruke. Opačný postup je obzvlášť užitočný na vystúpenie z neúspechu. Môj starý DBT terapeut hovorieval: „Gregu, keď máš depresiu a nechceš byť, buď aktívny.“ Bola to prirodzene štiepačka, ktorá na moju veľkú mrzutosť milovala také malé reči, ako je tento. Mala však pravdu. Najlepším opakom depresie je pohyb, pretože depresia je o paralýze olovom. Vstaňte a rozhýbte svoje telo. Prejdite sa okolo bloku. Urobte riad alebo povysávajte. Chodiť do posilňovne. Robte po dobu 10 minút čokoľvek, aby vám prekrvila krv. Potom sa budete cítiť lepšie.
4. Keď máte chuť vyraziť - Hnev je hlavnou súčasťou mojej úzkostnej poruchy. Frustrácia a neustále napätie vo mne vyvolávajú túžbu vytrhnúť to z ľudí, ktorí si to naozaj nezaslúžia. Tiež som zistil, že bičovanie všeobecne veci zhoršuje. Učím sa teda odchádzať, čo je opakom ničenia ľudí, ktorí ma odškrtávajú. Ak sa chcete bičovať, zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Aké dôležité je to, naozaj? Stojí to za ten ďalší zármutok, ktorý si nakoniec spôsobíš sám?
5. Keď sa cítiš osamelý - Izoláciu, ktorá prichádza s úzkostnou poruchou, nemožno vysvetliť niekomu, kto ju sám nezažil. Necítite sa ani ako súčasť ľudskej rasy. To je prípad, keď musíme osloviť najviac a to znamená riziko. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť, ale riziko sa dá minimalizovať, ak to urobíme správnym spôsobom. Keď som zúfalo osamelý, idem do knižnice alebo kaviarne. Môžem byť s ľuďmi bez toho, aby som s kýmkoľvek musel skutočne jednať. Som tiež členom niekoľkých báječných úzkostných skupín na Facebooku. Zistil som, že som schopný hovoriť o veciach, ktoré by som pravdepodobne nemohol dostať osobne.

Môže sa zdať, že pri opačnom pôsobení pri úzkostnej poruche ide o potlačenie našich prirodzených reakcií, ale pravdou je, že úzkosť nás často núti reagovať namiesto odpovedať a tieto reakcie sú všeobecne deštruktívne. Schopnosť opačného konania spoločnosti DBT nám pomáha presmerovať naše impulzy na láskavejšie a menej sebadeštruktívne správanie. Namiesto represie ide skôr o to, aby sa zložité situácie nezhoršovali. A to je dobrý základ, na ktorom je možné stavať na dobrej starostlivosti o seba.

Grega nájdete na jeho webová stránka, Twitter, Google+a Facebook.