„Táto jednoduchá receptúra ​​na spánok upokojuje môj závodný ADHD mozog“

Je takmer všeobecne známe, že tí z nás, ktorí majú poruchu hyperaktivity s poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD), majú proste ťažšie noci spať. Mozog ADHD sa cíti takmer vrodene neschopný odpočinku. Keď by to malo spať, myseľ ADHD začne pretekať a premýšľať o všeličom - nič z toho v skutočnosti neprispieva k spánku. To predvídateľne vedie k frustrácii a ďalším problémom so zaspávaním. Na druhý deň sa budíme unavení, čo zhoršuje naše príznaky ADHD. Je to začarovaný kruh.

Strávil som nespočetné hodiny ležaním v posteli, neúspešne sa pokúšajúci zaspať. Pre mňa bola noc vždy časom na premýšľanie, čo je súčasť problému. Ako dieťa som často ležal bdelý a premýšľal nad záhadami života, napríklad nad tým, čo by sa stalo, keby ste vyvŕtali dieru z jednej strany Zeme na druhú stranu a zhodili kameň dolu dierou.

Moja mama mi vtedy nevedela pomôcť. Často sa ma pokúšala upokojiť, ale inokedy bola so mnou menej trpezlivá. "Ešte si sa o to ani nepokúsil!" kričala na mňa jednu noc. To mi nedávalo zmysel. Ako som sa mohol viac snažiť zaspať? Zdalo sa, že čím viac som sa snažil spať, tým menšia pravdepodobnosť som bola. Čoskoro som rezignoval na to, že som len niekto, kto bude mať vždy problém zaspať.

Boj je skutočný, ale dobrý spánok je možný, ak máte ADHD. Viem to, pretože som študoval svoje vlastné spánkové návyky a návyky mnohých ľudí s ADHD, ktorých koučujem, a vymyslel som si recept na spanie, ktorý by bol odolný voči ADHD.

Vzorec spánku ADHD

V posteli + pocit únavy + pokojná myseľ = spánok
Poďme to rozobrať.

"V posteli"

Je to zrejmé, ale aby ste dostali spánkové signály, musíte byť fyzicky v posteli. Vstúpiť do postele je však ťažšie, ako sa zdá pre tých z nás s ADHD - musíte sa prinútiť prestať s tým, čím ste robiť (často niečo, čo púta pozornosť) a potom sa prinútiť fyzicky vliezť do postele (niečo nie pútanie pozornosti).

[Prečítajte si: Už vás nebaví pocit únavy? Ako riešiť bežné problémy so spánkom]

Existuje niekoľko spôsobov, ako uľahčiť fyzický spánok včas:

• Nastavte alarm „pripravte sa na posteľ“ na hodinkách alebo na telefóne. Všimnite si, že som povedal „pripravte sa na posteľ“, nie „choďte do postele“. Tento alarm by mal signalizovať, že je čas začať s ukončovacou rutinou, ktorá ohromne pomôže s ostatnými časťami spánkového vzorca.
• Nechajte si urobiť viac vecí počas dňa. Tí z nás, ktorí majú ADHD, majú tendenciu všetko odsúvať na poslednú chvíľu, čo znamená, že môžeme zostať hore neskôr, ako by sme mali, aby sme tieto veci stihli - vidíte, kam idem? Ak naozaj chcete vylepšiť spánok, musíte si nechať urobiť všetko (alebo aspoň dôležité veci) počas dňa. Tvrdé zastávky (zosilnené alarmmi) vám môžu pomôcť pri organizácii, ale možno budete potrebovať ďalšiu pomoc, napríklad spoluprácou s Tréner ADHD alebo iný profesionál. Navyše, tým, že chodíte spať včas, budete môcť lepšie zvládnuť veci na ďalší deň, čo vám uľahčí ďalší večer v posteli.
• Prineste nejaké obete. Viem, že to znie strašne, ale ak si chcete zlepšiť spánok, budete si musieť stanoviť svoje priority na rovinu. To môže znamenať obmedzenie niektorých z príjemnejších aktivít dňa. Som napríklad obrovský hokejový fanúšik. Rád sledujem hru Minnesota Wild. Mám však pravidlo: Nesledujem živé hry, ktoré sa konajú na západnom pobreží (niekoľko časových pásiem odo mňa). Ako ste už pravdepodobne uhádli, tieto hry sa začínajú práve v čase, keď sa začínam chystať do postele. Je naštvaný vynechať hru, ale naštvaný je tiež cítiť sa unavený nasledujúci deň. Okrem toho, keď som sledoval, ako môj tím potenciálne prehráva, radšej by som sa zobudil oddýchnutý ako unavený.
• Buďte k sebe úprimní - čo vám skutočne bráni v tom, aby ste vstali včas? Získanie vonkajšej perspektívy môže byť v tomto prípade prospešné.

"Cítiť sa unavený"

Prejdime k druhej časti vzorca - musíte skutočne cítiť únavu, aby ste zaspali. Spánok sa nestane, ak ste úplne pripojení. Ako zaistíte, aby sa to stalo?

• Získajte nejaké cvičenie počas dňa. Cvičenie menej ako hodinu pred spaním nie je vo všeobecnosti dobrý nápad, pretože by vás mohlo nakoniec nabiť energiou. Niektorí ľudia však tvrdia, že cvičenie blízko postele im pomáha ľahšie zaspať. Záverom je poznať svoje telo a v určitý čas počas dňa cvičiť, aby ste regulovali spánok a hladinu energie.
• Vyhnúť sa kofeín po určitom čase. Teraz nehovorím, že nie je nič zlé na tom, keď si ráno doprajete šálku kávy alebo ľadový čaj. Ale mať kofeín neskôr počas dňa môže určite narušiť váš spánok. Niektoré štúdie ukazujú, že kofeín konzumovaný po ranných hodinách - tesne pred spánkom - môže znížiť náš spánok o viac ako hodinu.
• Získajte slnečné svetlo počas dňa a večer nechaj svoje prostredie tmavé. Denné slnečné svetlo spôsobí, že sa budete cítiť celý deň bdelí a nabití energiou, zatiaľ čo stmievanie nočných svetiel pomôže telu vedieť, že sa blíži čas spánku. Ak budete mať toto svetlo cez deň a večer budete v relatívnej tme, pomôže vám to regulovať cirkadiánny rytmus a pomôže vám to cítiť sa unavení, keď sa potrebujete cítiť unavení.
• Vyhýbajte sa obrazovkám hodinu pred spaním. Modré svetlo z elektronických zariadení môže rušiť spánkové vzorce a udržiavať vás v noci. Ak sa musíte pozerať na obrazovky pred spaním, majte okolo seba nejaké okuliare blokujúce modré svetlo.

„Pokojná myseľ“

Toto je pravdepodobne najdôležitejšia súčasť môjho spánkového vzorca, najmä keď sa zdá, že v nočných hodinách je mozog ADHD divoký. V týchto hodinách je vonkajšia hyperaktivita nahradená vnútornou hyperaktivitou.

[Kliknite a prečítajte si: Ako stíšiť bzučiaci mozog ADHD]

Aby sme upokojili našu myseľ, môžeme:

• De-stres. Stres je pre spánok hrozný. Nikto z nás nespí dobre, keď je pod veľkým stresom, takže hľadanie spôsobov, ako lepšie zvládať stresové faktory života, je nevyhnutnosťou. To sa dá dosiahnuť pomocou mnohých aktivít, vrátane sprostredkovania, modlitby, hlbokého dýchania, smiechu a postupného uvoľňovania svalov.
• Vyhnite sa prežúvaniu. Priznám sa, nie je to ľahké. Jedným z najlepších spôsobov, ako prestať premýšľať, je však externalizovať svoje myšlienky - dostať ich z mozgu! Skúste si urobiť mozog alebo sa porozprávajte s ľuďmi, ktorým dôverujete. Ich zapísanie tiež pomáha zabrániť vnútornému víreniu, ktoré vám nedá spávať.
• Zamerajte sa na „správne“ veci. Nájdite niečo, na čo sa môžete sústrediť len toľko, aby vaše myšlienky boli stále zaneprázdnené, ale nie niečo také vzrušujúce, aby vás to energizovalo. Napríklad, keď zaspávam, počúvam podcast. Keď ležím v posteli, hovorím so mnou hostiteľa podcastu a rozpráva mi príbehy, ktoré sú dostatočne zábavné na to, aby upútalo moju pozornosť, ale nie také zábavné, aby mi nedalo spať a byť na hrane môjho sedadla. Inými slovami, tento podcast ma nerozpáči - je to pokojná a upokojujúca súčasť mojej nočnej rutiny. Najdôležitejšie je, že je to niečo, na čo môžem sústrediť svoj mozog okrem svojich vlastných myšlienok.

Odporúčam počúvať niečo, čo ste už počuli, aby vás nerozmýšľalo, čo sa bude diať ďalej. K dispozícii je tiež možnosť počúvania upokojujúcich hlasov - videoklipov od Susedstvo pána Rogersa alebo Radosť z maľby s Bobom Rossom sú populárnymi voľbami, ktoré pomáhajú navodiť spánok. Pomôcť môžu aj vedené meditácie.

Problémy s spánkom ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Váš bezplatný sprievodca lepším spánkom
• Naučte sa: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Fall Asleep Faster
• Pozerať: Prečo ľudia s ADHD nemôžu spať a čo s tým môžete robiť

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 8. októbra 2020