Veľká 3: Ako výživa, cvičenie a spánok obmedzujú ADHD u detí

Žiadny plán liečby poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD) nie je dokončený, ak nevyužíva silu výživy, cvičenia a spánku na zlepšenie pohody. To, čo jeme, úroveň našej fyzickej aktivity a spánkové návyky majú na nás obrovské účinky - to je skutočnosť, ktorá sa zosilňuje pre mozgy a telá ADHD.

Bez ohľadu na to, či je liečba súčasťou liečby vášho dieťaťa, maximalizácia týchto troch základných potrieb ich môže efektívne zmeniť na prírodné lieky na ADHD, a je pravdepodobné, že vytvorí základ pre ďalšie zásahy, ktoré sa uplatnia.

Prírodný liek ADHD: výživa

Zvyšujúci sa výskum potvrdzuje, že dobré stravovanie pozitívne prispieva k výkonnosti a schopnostiam každého dieťaťa ADHD.

Pozor na hladinu cukru v krvi

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré treba mať na pamäti, pokiaľ ide o blaho dieťaťa, je glykemický index (GI) alebo to, ako rýchlo telo premieňa sacharidy na cukor.

Všetky sacharidy sa premenia na cukor, ale niektoré sa premieňajú rýchlejšie (vysoký glykemický index) a iné pomalšie (nízky GI). Tieto rýchlosti premeny ovplyvňujú energetické hladiny dieťaťa počas dňa; čokoľvek, čo spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi (ako

sladké, spracované potraviny) znamená, že telo sa bude usilovne usilovať o rýchle zníženie tohto cukru, čím sa skutočne zníži jeho normálna hladina. Výsledkom je často podráždené, vrtkavé alebo nervózne dieťa, ktoré sa nevie rovnako dobre sústrediť.

[Prečítajte si: Prečo je cukor Kryptonit pre mysle ADHD]

Na udržanie stabilnej normálnej hladiny cukru v krvi sa uistite, že jedlo dieťaťa, najmä na začiatku dňa, je vyvážené:

• Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom a cukrom. To znamená, že žiadne mrazené oblátky, palacinky, pop koláče, želé a ďalšie produkty, ktoré sa ľahko premenia na cukor v tele. Zamerajte sa a zvýšte výkon na potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad ovsený krájaný ovos alebo pravý celozrnný chlieb. Jedna štúdia ukazuje, že deti, ktoré raňajkovali raňajky s nízkym GI, sa mali lepšie výkonné fungovanie, pracovná pamäť a pozornosť v porovnaní s deťmi, ktoré jedli spracované jedlá.¹
• Rozhodnite sa pre bielkoviny. Bielkoviny sú sýte a dodávajú konzistentnú energiu po celý deň. Vajcia a chudé mäso sú skvelým zdrojom.
• Niektorý tuk je v poriadku. Tuky sú dôležité - pôsobia na zníženie vstrebávania a spracovania sacharidov na cukor.

Citlivosť na potraviny

Významné percento detí s ADHD je citlivých na nejaký druh jedla. V jednej štúdii, ktorá zamerala deti s ADHD na obmedzený eliminačný stravovací plán, zaznamenala viac ako polovica subjektov 40-percentné zlepšenie výkonu stupnice hodnotenia ADHD.² Rovnaké výsledky sa objavili aj v staršej štúdii, kde hyperaktívne deti zaznamenali zlepšenie správania po zaradení do programu s niekoľkými potravinami.³

Vo svojej praxi odhadujem, že asi 30 až 50 percent detí, ktoré vidím, má určitú citlivosť na jedlo.

[Vajcia, mliečne výrobky, orechy a sója: Testovanie citlivosti pomocou plánu na elimináciu ADHD.]

Nie ste si istí, aké citlivé potraviny môže mať vaše dieťa? Vyskúšajte túto techniku, ktorú používam u svojich pacientov: vylúčte na tri týždne celý rad potravín - mliečne výrobky, pšenicu, kukuricu, sóju, vajcia (bežných vinníkov).

• Ak sa zistí zlepšenie, začnite pridávať potraviny po jednom na pár dní (zvyčajne odporúčam najskôr začať s lepkom). Dajte tomu tri až štyri dni, aby ste zistili, či existuje vývojové správanie spojené s každou potravinou. Tento proces by mal trvať celkovo šesť týždňov.
• Ak sa nezistilo žiadne zlepšenie, citlivosť na jedlo pre vaše dieťa pravdepodobne nie je problémom.

Vylučovanie jedál má podľa mojich skúseností tendenciu pôsobiť na deti, ktoré majú skôr príznaky hyperaktivity ako nepozornosť. Táto metóda funguje aj na deti, ktoré už v minulosti mali alergie, ekzémy, problémy s tráviacim traktom a iné prejavy alergického typu.

Umelé farbivá

Niekoľko štúdií ukazuje, že umelé farbivá, arómy a konzervačné látky majú tendenciu zvyšovať hyperaktivitu u veľkej časti detí, či už s ADHD alebo nie.⁴ Aj vtedy sú deti s ADHD citlivejšie na ne ako na bežnú populáciu potravinárske farbiváa môžu sa príznaky zhoršovať. Rozhodnite sa pre plnohodnotné potraviny, aby ste sa vyhli syntetickým farbivám, a rovnako ako pri citlivosti na potraviny sa pokúste prostredníctvom procesu eliminácie zistiť, či je vaše dieťa citlivé na konkrétne farbivo.

Doplnky pre ADHD

Rybí olej a Omega-3: Toto je najbežnejší doplnok používaný pacientmi s ADHD. Prečo? Štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny (s vysokými dávkami EPA) sú pri liečbe ADHD u detí mierne účinné.⁵ Rybí olej pomáha zvyšovať hladinu omega-3, ktoré u detí s ADHD často prirodzene chýbajú, čo zase pomáha pri fungovaní mozgu. Odporúčam fľaštičky s obsahom 1 000 mg (kombinované s EPA + DHA) pre deti mladšie ako 8 rokov a 2 000 mg pre staršie deti.

Žehliť: Mnoho detí s ADHD má relatívne nedostatok železa (sérový ferretín)⁶, čo môže vysvetľovať nepravidelnú reguláciu dopamínu v mozgu⁷. Jedna štúdia ukázala, že deti s ADHD, ktoré užívali doplnky železa, zaznamenali zlepšenie symptómov ADHD v porovnaní s deťmi, ktoré užívali placebo.⁸ Dajte lekárovi vášho dieťaťa zmerať hladinu sérového feritínu, aby ste zistili, či je potrebný doplnok železa.

Prírodný liek ADHD: Cvičenie

Pravidelné cvičenie by mala byť súčasťou života každého dieťaťa, ale najmä detí s ADHD. Cvičenie prospieva telu i mysli v mnohých ohľadoch. Pre jedného zvyšuje hladinu dopamínu, čo zvyšuje sústredenie a pozornosť - čo je veľké plus pre deti s ADHD.

Ďalšou vlastnosťou cvičenia je, že skutočne spúšťa epigenetické zmeny (t.j. zmeny DNA), vďaka ktorým rastie mozog.⁹ Cvičenie tiež zvyšuje produkciu neurotropného faktora odvodeného od mozgu (BDNF)¹⁰, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie mozgu.

Optimálna je jedna hodina cvičenia denne, mala by sa však čo najviac zvýšiť.

Pokiaľ ide o možnosti cvičenia, šport je jednou z možností, ale nezabudnite, že deti s ADHD môžu uprednostňovať individuálne športy na rozdiel od kolektívnych. Hodiny telesnej výchovy v škole, ak sú dobre vykonané, sa môžu rátať, rovnako ako hrať vonku s priateľmi, keď je to možné.

Cvičenie môže byť také terapeutické Príznaky ADHD že vlastne odporúčam proti obetovaniu času na cvičenie doučovaniu alebo kvôli zlým známkam. Zdá sa, že výskum naznačuje, že cvičenie zlepšuje akademické skóre¹¹ možno lepšie ako minúť ekvivalentnú sumu v triede alebo v štúdiu.

Prírodný liek ADHD: Spánok

Dostatočný spánok je zásadný pre deti s ADHD, ktoré už teraz majú vyššie riziko prežívania problémy so spánkom v porovnaní s deťmi bez ADHD. Koľko spánku dostávame, ovplyvňuje naše správanie, pozornosť a náladu. Učenie závisí aj od spánku; štúdie ukazujú, že to, čo sa učíme, konsolidujeme, keď spíme.¹²

Koľko spánku dieťa potrebuje? Podľa Národná nadácia pre spánok¹³:

• Predškolské zariadenie: 10-13 hodín
• Školský vek: 9 až 11 hodín
• Dospievajúci: 8 až 10 hodín

Prekážky adekvátneho spánku sú však prakticky všade. U detí týmito prekážkami bývajú školské poriadky, športové a mimoškolské povinnosti a čas na obrazovke/elektronické zariadenia. U detí s ADHD môžu k problémom so spánkom prispieť aj abnormálne alebo nedostatočné cirkadiánne rytmy.

Zlepšenie spánku prichádza s dodržiavaním správnej hygieny spánku, ako je napríklad vypnutie všetkej elektroniky (alebo jej odstránenie z miestnosti) jednu hodinu pred spaním ako upokojujúci signál pre myseľ. Aktivity na obrazovke môžu byť nahradené relaxačnými alternatívami vhodnými na spánok, ako je čítanie alebo teplý kúpeľ.

Ak problémy so spánkom pretrvávajú:

• Poraďte sa s lekármi vášho dieťaťa. Profesionálni psychológovia a poradcovia v oblasti správania môžu tiež pomôcť s implementáciou rutín zdravého spánku.
• Zvážte melatonín. Melatonín je hormón, ktorý reguluje spánok a môže byť užitočný, keď sa podáva ako doplnok (najmä ak Lieky na ADHD spôsobujú vedľajšie účinky spojené so spánkom). Začnite s pol miligramu (tekuté dávky sa ľahšie kontrolujú), až do dosiahnutia výsledkov až 5 miligramov.

Prírodné lieky na ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Čo jesť (a čomu sa treba vyhnúť) pri zlepšených príznakoch ADHD
• Čítať: Výživový plán ADHD - zdravé potraviny a doplnky pre deti a dospelých
• Naučte sa: 12 Pravidlá výživy pri budovaní mozgu

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert “Ako môžu výživa, spánok, cvičenie a behaviorálne intervencie znížiť príznaky ADHD”, Sandy Newmark, M. D. (k dispozícii ako ADDitude ADHD Experts Podcast epizóda # 217), ktorý bol vysielaný v priamom prenose 24. apríla 2018.

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Glykemický index pri raňajkách a kognitívne funkcie u dospievajúcich školákov. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M a kol. (2011). Účinky obmedzeného eliminačného potravinového plánu na správanie detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (štúdia INCA): randomizovaná kontrolovaná štúdia. The Lancet, ročník 377, vydanie 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R a kol. (1993). Účinky niekoľkých stravovacích plánov na poruchy pozornosti. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Obmedzenie a vylúčenie potravinových plánov pri liečbe ADHD. Psychiatrické kliniky pre deti a dorast v Severnej Amerike, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Suplementácia omega-3 mastných kyselín na liečbu detí so symptomatológiou s poruchou pozornosti alebo hyperaktivity: Systematický prehľad a metaanalýza. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Nedostatok železa u detí s poruchou pozornosti / hyperaktivitou. Archívy pediatrie a adolescentnej medicíny, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Stav železa pri poruchách pozornosti a hyperaktivity: Systematický prehľad a metaanalýza. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Účinky suplementácie železa na poruchy pozornosti s hyperaktivitou u detí. Pediatric Neurology, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E., & Martínez, J. A. (2019). Epigenetické úpravy ako výsledky pohybových intervencií súvisiacich so špecifickými metabolickými zmenami: Systematický prehľad. Životný štýl, genomika, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. a Chao, M. V. (2016). Cvičenie podporuje expresiu neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu (BDNF) pôsobením ketónového β-hydroxybutyrátu. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Fyzická aktivita, poznávanie a študijné výsledky: analýza sprostredkovateľských a matúcich vzťahov u detí na základnej škole. BMC verejné zdravie, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., a Southworth, J. (2017). Spánok a akademické výsledky detí: moderujúca sa úloha namáhavej kontroly. International journal of behavioral development, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Koľko spánku naozaj potrebujeme? Spánková nadácia. Získané z https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Aktualizované 13. októbra 2020