Aká je vaša emocionálna odolnosť? Naučiť sa vyrovnať sa s intenzívnymi pocitmi ADHD

Emocionálna dysregulácia je všadeprítomná a niekedy paralyzujúca skúsenosť pre mnoho ľudí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD). Napriek vylúčeniu z diagnostického kritéria skúsenosti s emočnou dysreguláciou - nadmerný hnev, podráždenosť, zmeny nálada, intenzívne pocity, citlivosť a ďalšie - sú bežnou a často veľmi znepokojujúcou súčasťou ADHD skúsenosti.

Liečba ADHD môže do istej miery tlmiť závažnosť týchto emocionálnych symptómov, ale štandardná liečba ADHD neobnovuje emočnú rovnováhu, rovnako ako pomáha pri nepozornosti. Preto, aby ste dosiahli čo najlepšie zlepšenie, je zvyčajne potrebné naučiť sa tiež ako budovať emocionálnu odolnosť. Od nácviku zvládania schopností až po uspokojovanie základných zdravotných potrieb a hľadanie profesionálnych zásahov dospelých i dospelých deti s ADHD môžu nasadiť rôzne stratégie, ako ovládnuť extrémne emócie a dosiahnuť väčšie emócie stabilita. Tu uvádzame najbežnejšie a najefektívnejšie stratégie.

Pochopenie ADHD a emočnej dysregulácie

Prečo je emočná dysregulácia tak všadeprítomný s ADHD? Častá prítomnosť komorbidných stavov ADHD - najmä úzkosti, traumy a užívania návykových látok - je určite jedným z dôvodov. Ale nie jediný dôvod. Spojenie je zásadnejšie aj pre ADHD. Tu prevládajú teórie:

• Výkonná dysfunkcia: Implikované v ADHD, nedostatky v schopnostiach výkonných funkcií, ako je inhibícia a pracovná pamäť, ešte viac sťažujú reguláciu emócií. Rovnaké zručnosti, ktoré nám pomáhajú sústrediť sa, pracujú aj na prispôsobení emócií situácii.
• Zmätené interné signály: Výskum ukazuje, že slabá emočná súdržnosť - alebo zmiešané fyziologické signály (srdcová frekvencia, svaly tváre, mozgová aktivita) - je pre mnohých s ADHD komplikáciou. Emocionálna súdržnosť je melódia, ktorú hrá orchester s mnohými harmonizovanými nástrojmi; zhŕňa sa to tak, ako sa človek cíti. Pri zmiešaných signáloch sa melódia stáva kakofóniou a je ťažké ju interpretovať - ​​ľudia sa môžu cítiť silne, ale so zmätenými emóciami. Napríklad frustrácia a sklamanie môžu cítiť rovnako, ale nie. Frustrácia je signál k posunu vpred s väčšou námahou alebo novou stratégiou, zatiaľ čo sklamanie je signálom k odchodu. Odpovede teda môžu byť nezodpovedajúce situácii.
• Skryté očakávania alebo predsudky. Emócia má vedomé a automatické vplyvy. Zahŕňa to interpretáciu fyziologických signálov - najskôr to robíme automaticky, potom zámerne. Napríklad srdcový rytmus môže zo začiatku vyskočiť pri náhlom zvuku. Ale akonáhle si uvedomíme, že malého zvuku sa netreba báť, cítime sa dobre. Ale ak má niekto skrytú zaujatosť, môže interpretovať nejednoznačné signály ako hrozbu alebo iným spôsobom, ktorý sťažuje mapovanie emócií do situácie.

Rozvíjanie emočnej odolnosti: základné princípy

1. Monitorujte celkové zdravie z hľadiska emočnej odolnosti

Zanedbanie stravovania a dobre sa vyspi, spolu s nedostatkom pohybu, zhorší schopnosť človeka cítiť sa dobre a zvládať stresové situácie a problémy v živote. Dospelí by mali zhodnotiť súčasné návyky a podľa potreby ich zmeniť (to platí aj pre pitie alkoholu a fajčenie). Zasvätenie sa novému harmonogramu na mesiac je zvyčajne dostatočný čas na to, aby sme zistili, či dôjde k nejakej pozitívnej zmene. Niektoré návyky môžu v danom okamihu pomôcť regulovať emócie, ale z dlhodobého hľadiska sú zriedka užitočné.

[Pripojenie ADHD-Anger: Nové poznatky o emočnej dysregulácii]

2. Zabezpečiť sociálnu podporu emočnej odolnosti

Sociálne kruhy sú rozhodujúce pre kultiváciu emočnej odolnosti. Pre dospelých to znamená starostlivé vyberanie sociálnych vzťahov, uznávanie toho, ktoré osoby poskytujú podporu a povzbudenie, a vyhýbanie sa tým, ktoré to nerobia. K zdravým vzťahom samozrejme patrí aj čas od seba, ale v tomto predĺženom čase izolácie je dôležité hľadať spôsoby, ako zostať v kontakte. Pomôcť môžu telefonické hovory, sociálne médiá, videohovory alebo dokonca spoločenské stretnutia.

Sociálna podpora je tiež rozhodujúca pre deti. Pre dospievajúcich je videnie svojich priateľov nevyhnutné a malo by byť podporované (bezpečným spôsobom). Pre veľmi malé deti sú ich kritickým zdrojom podpory rodičia.

3. Zvládajte stres pre emočnú odolnosť

Deti a dospelí s ADHD sú náchylnejší na pocit stresu, aj keď sa stretávajú s rovnakými udalosťami ako ich neurotypickí rovesníci. Aj keď je to v niektorých situáciách silná stránka, táto citlivosť môže spôsobiť preťaženie a sťažiť zvládanie situácie.

Dieťa vyčíňaniemôžu byť napríklad iba známkou toho, že sa so situáciou nedokážu vyrovnať. Sú ohromení, a tým sa znižujú ich zvládacie schopnosti. Jedným z riešení je pomôcť im upevniť ich schopnosti zvládania (ako je rozvoj alternatívneho správania alebo osvojenie si schopností upokojovania).

[Prepadajú sa: 7 zdravých spôsobov odpovede]

Je to takmer rovnaké pre mnoho dospelých, ktorí za nevhodných okolností stratia nervy - v tých chvíľach hnevu a výbuchu stresory prekračujú dostupné schopnosti zvládania. Cieľom je v tomto prípade znížiť stresové faktory a / alebo zlepšiť schopnosti zvládania.

V obidvoch prípadoch je dôležité uvedomiť si chronické stresory a spúšťače a zistiť, ktoré stresory je možné vylúčiť a ktoré je možné zvládnuť.

4. Riešenie traumy a pretrvávajúcich protivenstiev pre emočnú odolnosť

Mnoho ľudí s ADHD má v minulosti ťažkosti alebo emočné ťažkosti trauma, niekedy priamo vyplývajúce zo skúseností s ADHD a samotnou emocionálnou dysreguláciou.

Traumatická história môže spôsobiť, že telo čaká a uvidí traumu, aj keď tam nie je. Výsledkom je prehnaná reakcia na danú situáciu. U dospelých s ADHD je súčasťou budovania emočnej odolnosti skúmanie osobnej anamnézy nevyriešených traumy a hodnotenie súčasných stresorov.

Proces je podobný pre deti. Opatrovatelia musia vedieť, či dieťa čelí nepriaznivej situácii, ako je napríklad šikana alebo odradenie v škole. Na druhej strane, mnohokrát, keď sú rodičia veľmi stresovaní (starosťami o financie alebo inými obavami), deti to napravia a v reakcii sa stanú dysregulovanými.

5. Vypracovať stratégie vyrovnania sa s emočnou odolnosťou

Emocionálna regulácia začína sebauvedomením. Stratégie riešenia problémov, ktoré sa môžu sformovať alebo vylepšiť pomocou profesionálneho poradcu, zahŕňajú plánovanie stresorov vopred a plán ich riešenia. Niektoré kroky zahŕňajú:

• Predvídateľné zvládanie situácie. To si vyžaduje vybudovanie mentálneho rámca predtým, ako sa ocitnete v opakujúcej sa stresovej situácii (ako napríklad riešenie záchvatov zúrivosti dieťaťa alebo ťažký spolupracovník). Predvídavou stratégiou zvládania môže byť únik, plánovanie inej reakcie alebo jej prekonanie, ale potom si treba nacvičiť starostlivosť o seba. Vďaka plánu je oveľa jednoduchšie udržiavať emocionálny súlad s danou situáciou a znižovať preťaženie.
• Samohovoriace hodnotenia. Znamená to mentálne pretvoriť udalosť tak, aby sa rozptýlila jej intenzita. Začiatkom problému je predpoklad, že stresor znamená úmyselné ublíženie (ako napríklad vodič v zadnej časti vozidla alebo nemotorný človek, ktorý do niekoho narazil). Nové prehodnotenie situácie, aby sa predpokladalo čo najlepšie alebo aby sa rozšírila výhoda pochybností, napätie zmierňuje.
• Presun pozornosti je obzvlášť nápomocný pre deti, ktorým môžu chýbať pokročilejšie zručnosti pri zvládaní. Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa stresujúcim faktorom vyhnúť (napríklad webová stránka, televízna šou, správy alebo konkrétna osoba), upriamiť pozornosť od neho.
• Humor. Smiech nad situáciou (napríklad žartovanie s priateľom alebo preháňanie jej dôležitosti) niekedy pomáha zmeniť pohľady a postoje okolo kedysi znepokojujúcej situácie.
• Racionalizovať. Aj keď sa racionalizácia často označuje v negatívnom svetle, môže byť tiež efektívnym spôsobom, ako sa vyrovnať - tiež zmenou perspektívy.

Využívanie poradenstva a psychoterapie na budovanie emočnej odolnosti

Pre dospelých a deti je poradenstvo najosvedčenejším zásahom do riešenia emocionálnych problémov dysregulácia spojená s ADHD, ako aj problémy s hnevom a extrémna podráždenosť (v porovnaní s lieky). Profesionálni poradcovia pomáhajú pacientom identifikovať zručnosti zvládania a zaviesť ich do praxe, aby skutočne fungovali. Logika poradenstva sa však u detí mierne líši od dospelých.

Poradenstvo v oblasti správania pre deti pri budovaní emočnej odolnosti

Tento typ intervencie učí rodičov, ako efektívne reagovať, keď má dieťa emočné ťažkosti a problémy so správaním. Zlostná alebo nadmerná reakcia dieťaťa môže často spôsobiť, že rodičia reagujú podobne, čo vytvára cyklus záchvatov zúrivosti a frustrácie. Napríklad rodičia môžu nechtiac odmeniť detské záchvaty hnevu vzdaním sa alebo iným spôsobom učenia dieťaťa, že záchvaty hnevu sú účinné.

Poradenstvo v oblasti správania učí rodičov znižovať kritické komentáre a zvyšovať vrúcnosť a podporu pri zmene správania ich dieťaťa a jeho vlastného správania. Poradcovia zasa tiež priamo spolupracujú s deťmi, aby ich naučili alternatívnemu správaniu, pomáhali im meniť vlastné atribúty a viery a zvyšovali ich frustračnú toleranciu.

Psychoterapia pre dospelých budujúca emočnú odolnosť

Psychoterapia môže pomôcť pri emocionálnom zvládaní, ale nie všetky terapie sú rovnaké. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je najúčinnejšia pri riešení emočnej dysregulácie a pomáha budovať stratégie adaptívneho zvládania, ktoré sa dajú použiť v každodenných situáciách. Dialektická behaviorálna terapia (DBT), ktorý obsahuje a všímavosť komponent, ktorý pomáha budovať odolnosť proti stresorom, tiež ukazuje prísľub emočnej regulácie. Aj keď štúdií je málo, zdá sa, že samotný tréning všímavosti má určitý prínos aj pre emočnú dysreguláciu.

Dospelí hľadajúci poradcu by sa mali pýtať na nasledujúce otázky:

• Aký model používa poradca a či je založený na dôkazoch
• Školenie a skúsenosti poradcu v preferovanom prístupe
• Ako sa bude hodnotiť efektívnosť prístupu (t. J. Ako a kedy sa pozrieme na to, či to funguje?)
• Praktické časti - zadané nejaké „domáce úlohy“? V akej frekvencii?

Emocionálna dysregulácia je často ťažkou a oslabujúcou súčasťou zážitku s ADHD. Prostredníctvom zručností zvládania samého seba a terapie je možné vybudovať emocionálnu odolnosť a výrazne zlepšiť kvalitu života.

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert „Hnev, záchvaty hnevu a zmeny nálady: Účinné spôsoby liečenia emočnej dysregulácie“ [Video Replay & Podcast # 334] s Joelom Niggom, Ph. D., ktorý bol vysielaný naživo 24. novembra 2020.

Emocionálna odolnosť s ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: 15 spôsobov, ako odzbrojiť (a pochopiť) výbušné emócie ADHD
• Čítať: Prečo sa tak veľmi cítime - a spôsoby, ako to prekonať
• Objavte: Syndróm ADHD a emočnej tiesne

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 25. januára 2021