Prečo sa tak cítime - a spôsoby, ako to prekonať

Každý však čelí frustráciám, neúspechom a výzvam nie každý na to reaguje rovnako silno ako vy. Zdá sa, že malé, relatívne nevýznamné neúspechy dostávajú nadmernú odpoveď od osôb s diagnostikovanou poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD). Výskum ukazuje, že máme väčšie problémy s frustráciou, netrpezlivosťou, hnevom a vzrušením ako ostatní. Je to preto, že ADHD zhoršuje našu schopnosť regulovať naše emócie, ovládať ich kontrolovaným spôsobom, aby sa nevrhli do sveta.

Existujú však spôsoby, ako zmierniť naše emočné výbuchy a zmeniť ich na pozitívnu energiu. Predtým, ako ich preskúmame, je tu viac vedy o továrni na emócie ADHD.

ADHD: porucha nálady regulovaná zlyhaním

„ADHD nie je porucha nálady. Ide o zlyhanie pri regulácii poruchy nálady, “hovorí expert Russell Barkley, Ph. D. Z neuropsychologického hľadiska ide o reguláciu konektivita v mozgu. Emócie sa generujú v limbickom systéme - medzi ktoré patrí amygdala, predný cingulát, a ďalšie časti, ktoré tvoria náš „primitívny mozog“ - a tento systém ovláda strach, potešenie a hnev. Keď sa vytvorí emócia, limbický systém sa spojí s prefrontálnou kôrou, ktorej úlohou je zvládnuť túto emóciu. Kôra sa odmlčí, hodnotí význam situácie, počíta náklady na vonkajšiu reakciu a potláča činy, ktoré nie sú v našom najlepšom záujme.

Čelný kortex je ako kontrolný bod zabezpečenia. Ale v ADHD mozog, neurochemická konektivita potrebná na ochranu slabého kontrolného bodu, umožňujúc emóciám preletieť okolo bezpečnostnej brány a spôsobiť výbuchy. Nehodnotené. Nevypočítané. Nie je potlačené. Nikdy v našom najlepšom záujme.

Nekontrolované emócie môžu poškodiť vzťahy, kariéru, všetko

• Reagujeme na menšie problémy alebo nepríjemnosti, akoby to boli hrozby DEFCON úrovne 1. Ľahko sme sa dostali do paniky; sme nadšení z malých vecí; strácame zo zreteľa celkový obraz a často vedú k rozhodnutiam alebo konaniam, ktoré neskôr ľutujeme.
• Keď sa silná emócia zmocní, máme problémy s upokojením. Dusíme celé hodiny alebo dni počas emocionálnej udalosti. A toto dusenie bráni alebo aspoň zhoršuje náš návrat do práce a posun vpred naše priority.
• Sme mimoriadne citliví na nesúhlas, odmietnutie a kritiku. Reakciu kolegu na interpretáciu niečoho, čo sme navrhli, by sme mohli interpretovať ako kritiku, nesúhlas alebo dokonca urážku, keď žiadna nebola určená. Máme tendenciu reagovať sebaobranne alebo horšie, zlostne.
• Sme nadšení z vecí, vrátane dobrých. Rovnako, ako často reagujeme na menšie problémy a nepríjemnosti, môžeme ísť aj cez palubu iným smerom. To môže znamenať potápanie po hlave do nového koníčka a uvedomenie si, že po vyradení 1 800 dolárov za vybavenie a po šiestich mesiacoch výučby by som sa do toho mal dostať. “

[Urobte tento test: Mohli by ste mať emocionálny hyperarousal?]

Povedomie o tele pomáha identifikovať nezdravé pocity

To všetko znie dosť pochmúrne, ale ADHD emotivita je v skutočnosti zlá správa / dobrá správa. Dobrou správou je, že si môžete vybudovať niekoľko obranných systémov a vplyv proti niektorým z vašich silných emócií, aby posunuli svoju energiu v smere, ktorým chcete ísť: vpred.

Naučenie sa zvládnuť naše negatívne emócie hneď, ako sa vyskytnú, sa začína naplno vedomý keď sme v ich dosahu. Kľúčom k tomu je počúvanie tela.

Výskum ukazuje, že povedomie o tele vám pomôže identifikovať nezdravé pocity a odstúpiť z emocionálneho kolotoča. Keď máte negatívne emócie, vaše telo vysiela stresové signály: napätie v krku a ramená, nepohodlie vo vašom solárnom plexe („črevné bolesti“) alebo kdekoľvek, kde sa prvýkrát cítite stresom tvoje telo.

Druhým predpokladom týchto zásahov je pomenujte svoju emóciu. Pomenovanie vašich emócií, čo hovoria psychológovia označovanie, presahuje iba myslenie: „Áno, hnevám sa“ alebo „Wow, som smutná“. Emocionálna obratnosť autorka Susan David, Ph. D., hovorí: „[Keď] zažívate silné emócie... chvíľu venujte tomu, čo treba nazvať, ale nezastavujte sa. Poďte s dvoma viac slová, ktoré popisujú, ako sa cítite. “

[Získať toto stiahnutie zadarmo: Porozumieť ADHD a Dysphoria citlivej na odmietnutie]

Môžete si vytvoriť zdravší „emocionálny domov“

Predstavte si neskoro popoludnie v práci. Včera ste trochu spali, museli ste obed vynechať a neboli ste schopní ísť do telocvične alebo sa na pár týždňov chodiť na prechádzku vonku. Práve ste strávili posledných 10 minút pozeraním sa na úlohy, ktoré musíte urobiť, aby ste si udržali to, čo sa cíti ako slepá práca. Tento pocit by som nazval „nezdravým emocionálnym domom“.

Teraz si predstavte, že váš dospievajúci syn volá a povie vám, že práve dosiahol súčet SUV. Vaša reakcia pravdepodobne nebude zmeraná a vyvážená.

Znovu postavme tento emocionálny domov: väčšinu nocí máte spánok sedem až osem hodín; Kŕmite svoj mozog s ADHD bielkovinami a komplexnými sacharidmi, a aj keď je deň taký bláznivý, že musíte obed vynechať, máte po ruke nejaké surové orechy a proteínové tyčinky. Aj keď ste sa do telocvične nedostali za pár týždňov, pred spaním ste sa vydali na dlhé prechádzky po okolí; zablokovali ste ráno v kalendári, aby ste mohli zabudovať kvalitné pracovné stretnutia a prestávky na obnovenie.

Teraz dostanete hrozný hovor od svojho syna. Bude vaša emočná reakcia iná? Možno by ste radšej prešli do režimu riešenia problémov, než aby ste sa pustili do výkriku? Strava, spánok, cvičenie, myslenie a ďalšie úpravy životného štýlu vám pomôžu chrániť sa pred emóciami.

Každý deň môžete robiť veľa vecí, aby ste znížili svoju emocionálnu zraniteľnosť. Tu sú štyri jednoduché doplnky:

1. Denný vďačný rituál. Zákon o písaní troch vecí každý deň, za ktorý ste vďační, bol uvedený v výskum spoločnosti Harvard's Shawn Achor zameraný na zníženie reaktivity a zvýšenie pozitívneho výhľadu priamo pred ňou výzvy.
2. Získajte pozitívny nag. Pravdepodobne ste už počuli o výveskách alebo výveskách. Výskum ukazuje, že pozitívne snímky znižujú stres a zlepšujú duševnú čistotu. Zvážte vytvorenie jednoduchého súboru aspiračných obrázkov odrážajúcich váš ideálny život a umiestnite ho tam, kde ho budete vidieť každý deň, ak nie celý deň. Môj počítačový šetrič obrazovky je rotácia takýchto obrazov spolu s posilňovaním úvodzoviek.
3. Denníku. Existuje viac ako 40 rokov výskumu súvislostí medzi písaním a emocionálnym spracovaním. Napríklad štúdia pracovníkov prepustených z práce zistila, že tí, ktorí písomne ​​preskúmali svoje negatívne pocity, s väčšou pravdepodobnosťou našli nové zamestnanie.
4. Self-súcit. Keď sa krútite, buďte k sebe milí. Je to ako zlaté pravidlo so zvratom: správajte sa k sebe ako k ostatným. Porozprávajte sa, akoby ste potešili dobrého priateľa: „Hej, Buddy, nepotí sa to. Zajtra je nový začiatok. “

Vymeňte negatívnu emóciu za pozitívnu

Potom, čo ste zachytili toto napätie vo svojom tele a pomenovali túto emóciu, máte možnosť ju uvoľniť. A najlepší spôsob, ako uvoľniť emóciu, je vymeniť napríklad - s vďačnosťou. Vďačnosť vyparuje negatívne emócie. Osobný rozvojový guru Tony Robbins poznamenáva: „Keď ste vďační, niet hnevu. Je nemožné byť súčasne naštvaný a vďačný. “

Ľahšie povedané, ako urobené? Áno. Ale premýšľajte o tom: Sme jediný druh, ktorý dokáže myslieť a rozčuľovať sa... myslieť a stať sa smutným... myslieť a byť vďačný.

Moja klientka, Erin, ktorá je trénerom života, sa naučila načúvať jej telu, aby zistila na obzore emočnú búrku. "Keď chytím prameň vlasov a začnem točiť, viem, že je čas, aby som sa zastavil, vypočul si dych a regeneroval môj mozog z môjho." amygdala, „upevňuje kontrolu tým, že sa vďačne pýta, a pýta sa:„ O čom je teraz dobré? “Vždy musí byť niečo vďačné Pro.

"Flip" Váš hnev

Čo keby sa záchvat hnevu mohol stať iskrou pre zaneprázdnenie náročnou úlohou? S trochou mentálneho jiu-jitsu môžete rozhnevať svoj hnev, aby vás posúval pozitívnym smerom.

Pretože hnev je založený na pocite, že sa niečo musí zmeniť, tento pocit vytvára energiu. Zvyčajne deštruktívna energia, ale energia, ktorá by mohla byť konštruktívny.

Ako uvádza autorka Soleira Greenová: „Hnev je špičkou vášne. Keby ste sa o niečo veľmi nestarali, neznepokojilo by vás to! Hnev je vaše telo, ktoré vám povie: „Tu je niečo, čo je dôležité... a tu je nejaká energia na to, aby sa s tým vysporiadala!“

• "Čo ma spúšťa - čo je pod tým?"
• "Čo mi na tom záleží?"
• "Čo by som mohol urobiť." použitie túto energiu, aby som sa pohol vpred s touto vecou, ​​ktorá ma hnevá? “

Odpoveď na tieto otázky vytvorí to, čo Green popisuje ako „negatívny nag“: pomocou toho, čo vás odškrtáva, aby sa zvýšila motivácia a riešenie problémov. Nabudúce sa budete na niečo hnevať (dokonca aj na seba), pozorujte túto energiu a položte si túto sériu otázok.

Všetky emócie, najmä tie negatívne, majú „adaptívnu hodnotu“ - to znamená, že ich možno použiť na pomoc vyrovnať sa a reagovať na ťažké situácie, pretože jadrom každej negatívnej emócie je zmysel že niečo sa musí zmeniť!

Výskumy ukazujú, že tí, ktorí rozpoznávajú a ovládajú svoje emócie, zarábajú viac a dosahujú viac ako tí, ktorí ich nemajú. Naša emocionalita je teda ešte jeden spôsob, ako majú ľudia s ADHD ťažšiu cestu ako naši neurotypickí priatelia. Ale s týmito stratégiami môžete ísť od deštruktívnych emócií k akceptácii a riešeniu problémov.

[Kliknite na stiahnutie: Rein In Intse ADHD Emotions]

Aktualizované 26. novembra 2019