3 spôsoby, ako znížiť úzkosť prácou späť

Na zníženie úzkosti väčšina z nás prirodzene tiahne k tomu, čo je zrejmé, a zameriava sa na svoju úzkosť samotnú. Ako najlepší spôsob riešenia problému sa javí hľadanie jeho príčiny, snaha zistiť naše automatické vzorce negatívnych myšlienok, ktoré ju zhoršujú, a riešenie všetkých jej mnohých symptómov. Tieto prístupy síce majú svoje miesto, ale prílišné zameranie na prednú časť úzkosti (samotná úzkosť a to, čo ju udržiava), nás môže držať zaseknutých. Keď to robíme, veľká časť nášho zamerania je úzko zameraná na problém. Čo by sa mohlo stať, keby sme namiesto toho pracovali dozadu na znižovaní úzkosti?

Čo to znamená znížiť úzkosť prácou späť

Pracovať dozadu sa môže spočiatku zdať čudné a možno dokonca neúčinné. Znamená to žiť jeden okamih život, akoby ste už boli bez silného zovretia úzkosti. Ľuďom to pomáha, existuje poradenská technika. Volá sa „konať akoby“.

Táto technika je však trochu chybná. Môže to pôsobiť povrchne a je ľahké „áno, ale“ preč. Je ľahké (a veľmi legitímne) si myslieť: „Áno, mohol by som sa správať, akoby moja úzkosť už bola preč a robiť to, čo chcem, ale v skutočnosti som veľmi znepokojený. Nemôžem len tak predstierať, že je to preč. ““ 

Je to pravda. Nemôžeme jednoducho predstierať, že úzkosť už pominula a pokračovať v našom živote. Takto to nefunguje. Môžeme sa však uvoľniť z pasce úzkosti posunutím nášho prístupu. Namiesto práce na prednom konci (samotná úzkosť) môžeme rozvíjať zadný koniec (zvyšok seba a našich životov), ​​aj keď je úzkosť prítomná. Keď sa viac sústredíme na budovanie toho, čo chceme, úzkosť sa začne zmenšovať, až si nakoniec uvedomíme, že aj keď to môžeme cítiť, už nás to nedrží.

3 praktické spôsoby, ako pracovať na úzkosti dozadu

Nepremýšľajte o tom ako o ignorovaní úzkosti, vyhýbaní sa jej alebo predstieraní, že neexistuje, ale skôr o tom, že konečne nie dlhšie ignorovanie svojho pravého ja, vyhýbanie sa tomu, čo chceš, alebo predstieranie, že mimo nej neexistuješ úzkosť. Môžete uznať úzkostné myšlienky a pocity a nechať ich tam jednoducho byť, bez toho, aby ste ich hodnotili ako hrozné a snažili sa ich prinútiť odísť. Namiesto toho rozšírite seba a svoj svet zameraním na svoj konečný cieľ: žiť slobodne a pokojne, aj keď vzplanie úzkosť.

Robte tieto tri veci, aby ste sa vybudovali a umožnili úzkosti ustúpiť do úzadia.

1. Definujte a rozvíjajte svoje hodnoty. Čo je pre vás najdôležitejšie? Čo dáva vášmu životu zmysel a účel? Úzkosť často spôsobuje, že sa vyhýbame tomu, čo v živote skutočne chceme, a nakoniec stratíme zo zreteľa to, čo si vážime. Pri sústredení sa na svoju úzkosť takmer zabúdame na to, čo si vážime. Alebo ak nezabúdame na svoje vášne, nedovolíme im, aby sme sa im venovali, pretože im v ceste stojí úzkosť. Nechajte sa zamyslieť nad svojimi vlastnými hodnotami, nádejami, snami, účelom a cieľmi. Potom ich začnite prenasledovať, aj keď úzkosť stále pretrváva. Toto je postupný proces, ktorý sa deje malými krokmi. Každý deň sa vyzývajte, aby ste urobili ďalší krôčik vo svojom skutočnom živote.
2. Spýtajte sa sami seba: „A čo ešte?“ Táto technika je súčasťou pozornosti. Každú chvíľu máme toľko vecí, ktorým môžeme venovať pozornosť, ale ľudský mozog nemôže prijať všetko. Keď je úzkosť pod kontrolou, má na starosti to, ako prežívaš okamih. Keď sa zameriavate na zbavenie sa úzkosti z „frontendu“, stále má na starosti to, ako chvíľu prežívate. Keď pracujete dozadu, všimnete si, ako sa za chvíľu cítite, a potom si položíte otázku: „A čo ešte?“ Čo ďalšie sa v tejto chvíli deje, čomu môžete venovať pozornosť? Čo iné je na vás, čo má málo alebo nemá nič spoločné s úzkosťou? Znova a znova, v jednom okamihu, rozširujte svoje skúsenosti tým, že si budete klásť otázky, čo ešte momentálne existuje, iné ako len úzkosť.
3. Dýchajte a / alebo meditujte. Keď vzplanie úzkosť, niekoľko pomalých a hlbokých nádychov vás môže upokojiť upokojením sympatického nervu systém (zodpovedný za boj alebo útek) a aktiváciu parasympatického nervového systému (odpočívaj a stráv). Ovládanie dychu, keď máte úzkosť, je užitočné. Čo keby ste pravidelne dýchali? Ak si každý deň vyhradíte čas na precvičovanie pomalého a hlbokého dýchania, váš mozog a telo sa skutočne trénujú. Je to ako cvičenie pre nervový systém. Čím viac dýchate pomaly a zhlboka, tým silnejší je parasympatický nervový systém. Naučí sa automaticky a rýchlo naštartovať, aby vám pomohla zotaviť sa zo situácií vyvolávajúcich úzkosť. Sedenie pri meditácii je jedným zo spôsobov, ako precvičiť hlboké dýchanie. Môžete sa tiež pozastaviť po celý deň a venovať sa dychovým cvičeniam na cestách.

Jedna výhrada, ktorú treba vedieť, keď sa zapojíte do týchto troch zážitkov: Úzkostné myšlienky sa budú odrážať okolo seba, keď ich budete robiť, najmä spočiatku. Preto to považujem za spiatočný prístup. Robíte to aj napriek tomu, že skôr, ako sa budete usilovať o to, čo si vážite, pozorne rozšíriť svoju pozornosť a dýchať / meditovať, skôr než začnete čakať, kým sa upokojíte, cítite úzkosť. Nejde o to, aby ste už mali pokojnú myseľ alebo vyprázdnili svoju myseľ od negatívnych myšlienok. Ide o to naučiť svoje telo, ako byť pokojný napriek úzkostným myšlienkam a emóciám. Ide o to žiť svoj život a nechať si byť úplne a naplno ty aj keď úzkosť stále visí okolo.

Tanya J. Peterson je autorom mnohých kníh o svojpomocných úzkostných knihách, napríklad The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-minútový denník Úľava od úzkosti, Časopis Mindfulness pre úzkosť, Pracovný zošit Mindfulness pre úzkosť a Break Free: Akceptácia a záväzková terapia krokov. Napísala tiež päť kriticky oceňovaných, ocenených románov o živote s problémami duševného zdravia. Poskytuje workshopy pre všetky vekové skupiny a poskytuje online a osobnú výchovu duševného zdravia pre mládež. Zdieľala informácie o vytváraní kvalitného života na podcastoch, samitoch, tlačených a online rozhovoroch a článkoch a na prednáškových udalostiach. Tanya je diplomatkou amerického inštitútu stresu, ktorá pomáha vzdelávať ostatných o strese a poskytuje užitočné nástroje na jeho správne zvládnutie, aby mohli žiť zdravo a pulzovať. Nájdite ju na jej web, Facebook, Instagrama Twitter.