Svietite pod tlakom? Ako vytvoriť pocit naliehavosti

Mnoho ľudí s ADHD pracuje skvele pod tlakom. Vyťahujeme zajace z klobúka – vyrábame mágiu na poslednú chvíľu k úžasu (a mrzutosti) našich učiteľov, šéfov, rovesníkov alebo členov rodiny. Začatie alebo dokončenie úloh, dokonca aj celých projektov, odkladáme až na noc pred termínom. Ale zvyčajne to zvládneme.

Prečo uprednostňujeme prácu pod tlakom? Pretože to pocit nutnosti naštartuje mozog ADHD.

Samozrejme, pracujúci pod tlakom prichádza s rizikami: stres, frustrácia, strata spánku, chaos v rutinách a prioritách a menej času na nápravu. Veci sa tiež môžu veľmi, veľmi pokaziť – môžete zažiť nepredvídané okolnosti, ktoré znemožnia včasné dokončenie.

Trik na to dokončiť veci bez čakania do jedenástej hodiny je nasmerovať výhody a tlak hroziaceho termínu do súčasnosti. Inými slovami, snažte sa vytvoriť pocit naliehavosti vo všetkom, čo robíte. Tu je niekoľko stratégií, ako oklamať váš mozog, aby začal skôr replikovaním príťažlivosti práce na poslednú chvíľu.

Prečo radi pracujeme pod tlakom a ako zvýšiť produktivitu

1. Riešenie problému Teraz vs. Problém nie teraz

Pre ľudí s ADHD je život buď teraz, alebo nie teraz. Okamžitý termíny sú teraz, čo uľahčuje iniciovanie akcie. Bezprostrednosť spúšťa náš aktivačný spínač, ktorý sa často zasekáva.

Keď sa v budúcnosti plánujú projekty, zapojíme sa dočasné diskontovanie: Viete, že sa do toho musíte pustiť, ale nemáte pocit naliehavosti a vaša myseľ sa až do predchádzajúceho dňa sústredí na iné záležitosti. Dočasné diskontovanie už nie je faktorom, keď to, čo bolo v budúcnosti, je teraz.

[Stiahnite si toto: 19 spôsobov, ako splniť termíny a urobiť veci]

Tu je návod, ako vytvoriť pocit naliehavosti, aby ste sa uviazli:

• Prineste budúcnosť do prítomnosti napísaním Plánu projektu, ktorý odpovedá na toto: Čo presne musíte urobiť, ako to urobíte, aké externé zdroje sú potrebné a aký je očakávaný výstup?
• Rozdeľte projekt na konkrétne úlohy a naplánujte si ich vo svojom kalendári ako schôdzky s úlohami na konkrétny obmedzený čas.
• Pracujte spätne od termínu (vytváranie míľnikov pre pokrok).
• Vytvorte vizuálnu časovú os.
• Zabezpečte externú zodpovednosť a podpora pri plnení plánovaných priebežných úloh. Dajte si odmeny za pokrok namiesto čakania na dokončenie projektu.

2. Umlčanie protichodných priorít

Keď má byť niečo zajtra, neexistujú žiadne protichodné priority, takže je jednoduchšie zamerať sa na jednu úlohu alebo projekt. Nemáte možnosť odložiť, takže je menej zmätku a rozptýlenie nie je také silné. Riešenie? Minimalizujte rozptýlenie a nájdite svoj pracovný postup.

• Vyberte si chvíle, kedy budete vedome ignorovať iné priority (dočasne), aby sa dosiahol pokrok v projekte s konečným termínom. Tomu hovorím nasadzovanie klapiek na oči. Áno, máte toľko iných vecí, ktoré musíte urobiť, ale podržte ich na určitý čas (použite časovač) takže sa môžete hlboko sústrediť na jednu naplánovanú úlohu, ktorá vám pomôže dosiahnuť pokrok (použite svoj projekt plán).
• Niektorým klientom pomáha upratať si pracovný stôl akýchkoľvek papierov alebo vizuálnych rozptýlení, ktoré nesúvisia s touto konkrétnou úlohou.
• Vypnite e-mailové, textové a iné upozornenia. Minimalizujte ostatné obrazovky. Nastavte svoj telefón na tiché prijímanie správ. Ak máte spoločný kalendár, zablokujte si čas ako nedostupný.

3. Vyrobte zvýšenie adrenalínu

Mozog ADHD často vyniká v krízových situáciách. A niet pochýb o tom, že čakanie do poslednej minúty zvyšuje adrenalín a udržuje motiváciu až do cieľa. Keď však robíte veci vopred, prichádzate o túto pochybnú výhodu. Hľadajte teda iné spôsoby, ako sa rozbehnúť pred maratónom na poslednú chvíľu.

[Prečítajte si: Aká je moja motivácia? (Nie, vážne, musím začať.)]

• Zvýšte svoju pozornosť a energiu dostatkom spánku. Hydratujte sa, dobre jedzte a choďte na čerstvý vzduch.
• Hrajte hry mysle: "Koľko toho dokážem stihnúť za 20 minút?" Hrajte aj úlohy. „Potrebujem dokončiť výskum dnes, kým o polnoci stratím prístup na internet“ alebo „Práve som zistil, že moji hostia prídu o týždeň skôr, ako bolo naplánované, takže sa teraz narovnám.“
• Vytvárajte umelé termíny a máte partnerov zodpovedných za sledovanie vášho pokroku. Ak nemôžete nájsť partnera, existujú online služby, ktoré vám ho pomôžu nájsť.

4. Precvičte si rýchle rozhodovanie

Veľa ľudí s ADHD bojujte s perfekcionizmom a nerozhodnosťou, čo spôsobuje zdržanie pri začatí a posúvaní úlohy. Ale keď má byť projekt zajtra, nemáme naň čas paralýza analýzou alebo kríza voľby. Nezostáva nám nič iné, len byť rýchlejší v sebaúpravách a rozhodovaní. Niekoľko nápadov na zlepšenie rozhodovania:

• Myslieť si, že dobré je dosť dobré. Dokonalosť je nepriateľom hotovej práce (a stres nevytvára lepšiu prácu). Myslite na pokrok, nie na dokonalosť.
• Zamrznuté? Nastavte časovač na 10 minút a urobte niečo, čokoľvek súvisiace s vaším konečným projektom: Napíšte jednu vetu svojho návrhu, zabaľte si len toaletné potreby na svoju nadchádzajúcu cestu alebo vyhľadajte jeden odkaz na svoj papier. Akonáhle urobíte minimálny začiatok, je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať.
• Naučte sa rozhodovacie schopnosti. Jeden z mojich obľúbených sa volá „uspokojivý“. Namiesto toho, aby ste sa snažili maximalizovať svoj výber pri hľadaní súboru to najlepšie, čo vás môže zviesť do mnohých králičích dier, stačí splniť základné kritériá, aby ste sa mohli pohybovať dopredu.

5. Vytvorte si okamžité dôsledky alebo odmeny

Keď ide o poslednú chvíľu, potenciálne dôsledky alebo odmeny už nie sú v budúcnosti. Pre väčšinu ľudí s ADHD nie sú budúce prínosy alebo dôsledky príliš motivujúce. Keďže potenciálne negatívne (alebo pozitívne) výsledky sú pomerne okamžité, stali sa skutočnejšími a efektívnejšími. Tu je návod, ako tieto faktory urobiť okamžite, aj keď sú v skutočnosti ďaleko:

• Vytvorte dočasné odmeny za splnenie úloh pred termínom dokončenia projektu. Za každý krok môžete mať malé odmeny (napríklad voľný čas bez viny) alebo ich môžete hromadiť, kým nedokončíte projekt a získate väčšiu výplatu.
• Použite fyzické žetóny aby ste mohli vidieť a cítiť svoj pokrok.

6. Zúžte obrázok

Ľudia s ADHD sú často myslitelmi veľkých obrazov. Koncepty často zvažujeme dostatočne dlho pred termínom, ale už samotný dátum splatnosti si vynucuje sprísnenie rozsahu, takže práca je adresnejšia a realizovateľnejšia. Termín nás núti dať to všetko dokopy.

Máme tendenciu myslieť na všetko alebo nič: Ak nemôžeme dosiahnuť svoj cieľ tak, ako chceme, odložíme to-kým nemôžeme. Čo môžeš urobiť:

• Starostlivé plánovanie projektu obmedzuje túto tendenciu byť expanzívnejší (a potenciálne vyhýbavý), ako je potrebné. Mysli si, že menej je viac! Urobiť niečo na pol ceste, aby ste dosiahli pokrok, je lepšia alternatíva, ako čakať, kým to všetko urobíte - alebo nie!
• Keď si myslíte o čomkoľvek, čo súvisí s dokončením projektu uzávierky, zbierajte tieto myšlienky na jednom mieste (zápisník, aplikácia, súbor alebo priečinok, písaný alebo hovorený). Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že zabudnete na svoje dobré nápady a vaše poznámky vám môžu pomôcť štruktúrovať váš konečný projekt.

7. Mapujte cieľovú čiaru

Jedným z dôvodov vyhýbania sa je nevedieť, ako dlho niečo bude trvať. Keď je dátum splatnosti zajtra, máte stanovený termín a všetko, čo urobíte, sa musí zmestiť do tohto parametra. Existuje štruktúra a konečnosť, ktorú mozog ADHD považuje za upokojujúci: Bude koniec. Stávame sa menej úzkostlivými a rozhorčenými a schopnejšími vykonávať prácu. Čo môžeš urobiť:

• Nastavte si vlastné limity so skoršími termínmi splatnosti. Ak sa to robí vedome, s myšlienkou starostlivosti o seba („chcem“ a nie „musím“) môžeme začať konať. Majte na pamäti, že aktivácia je výkonná funkcia, ktorú najlepšie spúšťa záujem a motivácia.

Všetci sme dokonale nedokonalí. Pristúpte k akejkoľvek úlohe s humorom a sebaprijatím. Trénoval som klientov, aby veci dotiahli do konca. Poznám zručnosti, ale môj mozog ADHD nie vždy robí to, čo viem. Príklad: Tento článok bol napísaný deň pred termínom.

Dobré je dosť dobré. Dokonalosť je nepriateľom dokonalosti.

Pocit naliehavosti s ADHD: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: 5 účinných mozgových hackov pre zameranie a produktivitu
• Čítať: Ako plynie prokrastinácia zo zlej emocionálnej regulácie
  
• Čítať: Myseľ ADHD je uväznená teraz (a iné pravdy o riadení času)

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Aby sme podporili naše poslanie poskytovať vzdelávanie a podporu v oblasti ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská obec a podpora nám pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest