"Cvičenie na silu vôle: 5 spôsobov, ako zastaviť impulzy a rozptýlenie"
Náš svet je plný nekonečných príležitostí na okamžité uspokojenie – okamžité správy, nákupy jedným kliknutím, streamovanie filmov a televízia dostupná 24 hodín denne, 7 dní v týždni.
Pre mozgy ADHD so slabým výkonným fungovaním moderný život sabotuje naše pokusy kontrolovať impulzívnosť a rozptýlenie. Postupom času tento neustály boj proti krátkodobým pokušeniam vyčerpáva našu vôľu a oslabuje našu schopnosť uprednostňovať dlhodobé ciele.
Pre nás, sila vôle odolať rozptyľovaniu závisí od zvyku. Cvičením a opakovaním môžete zvýšiť svoju vôľu, kúsok po kúsku, každý deň. Tu je postup.
Ako zvýšiť vôľu: 5 krokov vhodných pre ADHD
1. Upozornite na to, keď sa objavia. emócie pozadu nutkanie nám môže veľa povedať. Čomu sa možno vyhýbate, keď zrazu zdvihnete telefón, aby ste skontrolovali TikTok alebo zobrali hrsť žetónov zo špajze? Práca? Stres? Konflikt?
Aj keď to môže znieť neintuitívne, jedným z najúčinnejších nástrojov, ktoré máme na zvýšenie sily vôle, je jednoducho „sedieť“ s pocitom alebo nutkaním. Keď to zasiahne, zastavte sa a nájdite si chvíľku „byť“ s pocitom. S dlhým, pomalým nádychom vdýchnite silnú emóciu a potom ju vyfúknite – ako keby to bola hmla alebo prúd bublín odplávajúcich preč.
[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Osvojte si ťažké emócie]
2. Cvičte čakanie. Keď zistíte, že sa vzďaľujete od plánovanej činnosti, zastavte sa a opýtajte sa: Je to zámerné alebo impulzívne konanie? Je pozeranie tohto videa YouTube plán, ktorý som si urobil vopred, alebo ho zrazu streamujem z nudy, smútku alebo vyhýbavosti?
Akt o zámerne čaká je úžasný tvorca mozgu. Stanovte si časový limit pred skokom do neplánovaného, impulzívny činnosť. Dajte si 30 minút pred streamovaním novej relácie Netflix alebo 24 hodín pred nákupom online. Často si všimnete, že akt čakania, aj keď len niekoľko minút, robí aktivitu menej príťažlivou a vzrušujúcou.
Podobne ako pri sedení s nutkaním, aj pri pauze pred podľahnutím impulzu sa môže zdať priam nemožné. Začnite len s jedným alebo dvoma malými impulzmi denne, najmä tými, ktoré vás zasiahnu najčastejšie. Cvičením zlepšíte svoju schopnosť úmyselne odkladať.
3. Vneste do seba sústredenú aktivitu denná rutina. Možnosti sú tu nekonečné. Akákoľvek aktivita alebo koníček, ktorý „upúta pozornosť a uspokojí dušu“, ako povedal psychológ William James, bude stačiť. Môže to byť sústredené dýchanie resp meditácia, pletenie alebo napichovanie, kreslenie, maľovanie, stavanie modelov, pečenie alebo aj behanie. Táto prax pomáha trénovať mozog, aby zostal viac sústredený a pokojný v každodennom živote. (Ak to vyžaduje, aby ste telefón odložili, tým lepšie.)
[Prečítajte si: Ako praktizovať všímavosť s ADHD]
4. Odmeňte sa za to, že som sa nepoddal rozptýlenia. Naplánujte si dobrotu: „Keď dokončím úlohu, ktorú odkladám, môžem [sem vložiť obľúbenú aktivitu].“ Potom to urob. Zakaždým, keď dodržíte úmyselný čin a budete odolávať impulzom na ceste, vybudujete si nové mozgové obvody, ktoré ich posilníte dobré návyky pri odstraňovaní chudobných.
5. Zmierte sa so svojimi impulzmi. Pre toľko ľudí s ADHD, boj proti rozptýleniu a impulzom bude bojom na celý život – dokonca aj s praxou. Mentálne bitie sa kvôli nim len pridá emóciám a spúšťačom, ktoré riadia zlé návyky. Doprajte si preto láskavosť, empatiu a dokonca aj trochu humoru, keď je testovaná vaša sila vôle.
Keď sa chystáte po stýkrát bezmyšlienkovite skontrolovať svoj telefón, zastavte sa a povedzte niečo vtipné, napríklad: „Nemáte nič lepšie na práci, pani Phone Checker? Naozaj?" Jemne sa na sebe zasmejte. Pamätajte, že ste len jedna osoba vo svete plnom iných kontrolórov telefónov – a my sa všetci snažíme zo všetkých síl tento zvyk prelomiť.
Ako zvýšiť vôľu: Ďalšie kroky
- Bezplatné stiahnutie: Získajte kontrolu nad svojím životom a plánom
- Čítať: Čo mi bráni začať?
- Čítať: Toto budete neskôr ľutovať. tak prečo to robíš?
PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.
Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverujú odbornému vedeniu a podpore ADDitude pri lepšom živote s ADHD a súvisiacimi stavmi duševného zdravia. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k zdraviu.
Získajte bezplatné vydanie a bezplatnú elektronickú knihu ADDitude a navyše ušetrite 42 % z celkovej ceny.
