Ako prekonať prokrastináciu: ADHD sebaodpustenie, všímavosť
Otázka: „Keď odkladám, som plný viny a hanby. Neznášam, že často viem, čo mám robiť, ale nedokážem prinútiť svoj mozog ADHD, aby to urobil. Ako sa dokážem vysporiadať so žalúdkovou hanbou a prestať prokrastinovať?“
Vina a hanba sú úzko späté s prokrastináciou a mnohí z nás s týmito pocitmi zápasia, keď sa rozhodneme odložiť.
Výber je tu kľúčový. Prokastinácia je znepokojujúce, pretože si uvedomujeme, že sme sa rozhodli zbytočne odkladať úlohu, ktorá sa musí vykonať, a očakávame, že toto oneskorenie bude nákladné. To robí z prokrastinácie hlboko existenčný problém – v konečnom dôsledku je to o rozhodnutí nežiť život, aký chceme. Niekedy nás toto uvedomenie samo o sebe vytriezve.
Všímavosť je nesmierne dôležité na prekonanie prokrastinácie a jej sprievodných pocitov viny a hanby. Všímavosť pomáha rozvíjať nehodnotiace vedomie emócií, ktoré sa objavujú, keď čelíme rôznym úlohám v našich životoch, čo nám pomáha vyrovnať sa s nimi. Ak sa cítite ohromení myšlienkou na vykonanie úlohy, môžete si povedať: „Vrátim sa k tomu, keď sa nebudem cítiť tak ohromený“ a odložiť. Ak však k svojmu ohromeniu zaujmete neodsudzujúci postoj, môžete povedať: „Nie je úžasné, aký som ohromený cítiš sa práve teraz?" Keď uznávame svoje negatívne emócie bez posudzovania, je menej pravdepodobné, že budeme reagovať vyhýbanie sa.
Všímavosť nás učí, že môžeme mať emócie, ale nemusíme byť tú emóciu. Všímavosť ukazuje, že negatívne emócie a sprievodné myšlienky pominú, rovnako ako všetky myšlienky a emócie. Všímavosť tiež buduje pozornosť a schopnosti regulovať emócie, čo môže pomôcť zmierniť symptómy porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
[Autotest: Ako vážne otáľate?]
Súcit so sebou samým je tu tiež dôležité. Nie vždy sa vyhneme prokrastinácii a musíme si odpustiť, keď nesplníme naše očakávania alebo zámery. V skutočnosti sa s väčšou pravdepodobnosťou pokúsime viac pri najbližšej príležitosti, keď praktizujeme odpustenie sebe. Vieme to z výskumu vysokoškolákov, ktorí sa učia na skúšku. Zistili sme – proti mojim očakávaniam – že študenti, ktorí si odpustili prokrastináciu, v skutočnosti prokrastinovali menej pri príprave na ďalšiu skúšku.1
Nabudúce prokrastinácia a jej negatívne myšlienky príďte, uznajte tieto myšlienky, ale vedzte, že na ne nemusíte reagovať. Môžete sa rozhodnúť reagovať podľa plánu. Tak začnete preberať svoj život do vlastníctva a prekonáte prokrastináciu.
Opravy prokrastinácie ADHD: Ďalšie kroky
- Sledujte: Pochopenie vedy manažmentu času
- Čítať: Ako urobiť veci bez toho, aby ste sa uviazli
- Stiahnuť ▼: Získajte kontrolu nad svojím životom a plánom
Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom, “Prestaňte prokrastinovať a urobte veci” s Timothym A. Pychyl, Ph.D., ktorý bol odvysielaný 12.11.2014.
Zobraziť zdroje článkov
1Wohl, M., Pychyl, T., Bennett, S. (2010). Odpúšťam si, teraz môžem študovať, ako môže odpustenie za prokrastináciu znížiť budúce odkladanie. Osobnosť a individuálne rozdiely, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029.
PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.
Od roku 1998 milióny rodičov a dospelých dôverujú odbornému vedeniu a podpore ADDitude pri lepšom živote s ADHD a súvisiacimi stavmi duševného zdravia. Naším poslaním je byť vašim dôveryhodným poradcom, neochvejným zdrojom porozumenia a vedenia na ceste k zdraviu.
Získajte bezplatné vydanie a bezplatnú elektronickú knihu ADDitude a navyše ušetrite 42 % z celkovej ceny.
