Potrava pre mozog: 11 pravidiel stravovania, výživy a doplnkov pre ADHD

Jedlo sa zriedka objavuje, keď hovoríme o mysli a mozgu, aj keď to, čo jete, zohráva úlohu v tom, ako efektívne funguje váš mozog. Je tak zrejmé, že sa často prehliada. Najčastejšie chyby v potravinách, ako je vynechávanie raňajok alebo samoliečba jedlom, môžu sabotovať tie najlepšie plány liečby ADHD.

Ak nebudete jesť správne, môžete sa stať roztržitými, impulzívnymi a nepokojnými. Vyzeráte, že máte ADHD, aj keď nemáte. Preto liečba ADHD – ako každá snaha viesť zdravý život – musí považovať vyvážené jedlo za základnú súčasť správneho režimu.

Tu je 11 návrhov potravín, ktoré by ste mali vy alebo vaše dieťa dodržiavať každý deň. ja áno.

#1: Vyvážte svoj stravovací plán ADHD.

Význam výrazu „vyvážený“ sa mení, keď sa dozvieme viac. Omega-3 sú teraz súčasťou vyváženej výživy, keďže samotná potravinová pyramída USDA prechádza rekonštrukciou. Väčšina úradov odporúča menej potravín na báze škrobu a múky ako kedysi a viac ovocia a zeleniny. Bielkoviny by mali byť zahrnuté v každom jedle – najmä v raňajkách – ak je to možné. Jedzte čerstvé potraviny a vyhýbajte sa nezdravým potravinám alebo čomukoľvek, čo sa dodáva v škatuli, taške, obale, balení alebo tube.

Vyhnite sa všetkému s prísadami alebo konzervačnými látkami, ako aj transmastnými kyselinami a sirupom s vysokým obsahom fruktózy. Vynechajte jedlá s prísadami, ktoré neviete vysloviť – dlhé slová, ktoré zvyčajne končia na „ite“ alebo „jedol“.

[Bezplatné stiahnutie: Čo jesť (a vyhýbať sa) na zlepšenie príznakov ADHD]

Najlepšie je prijímať vitamín C z ovocia a zeleniny, pretože tabletky nie sú také účinné ako vitamín C, ktorý sa nachádza v celých potravinách. Vitamín C pomáha modulovať synapsiu dopamínu, kľúčového neurotransmiteru potrebného pri liečbe ADHD.

#2: Chráňte svoj mozog.

Jedzte čučoriedky, extrakt z hroznových jadierok, modrozelené riasy, mandle, kešu oriešky, vlašské orechy, brokolicu, divokého lososa alebo modrú rybu, sladké zemiaky, tekvica, mäso, rasca, kurkuma, špenát, žerucha a avokádo, ako aj olivový olej a ľanové semienko oleja. Tieto potraviny sú prémiovým benzínom pre váš mozog.

#3: Nechajte sa otestovať na zinok.

Nejaký výskum¹ naznačuje možnú koreláciu medzi nízkymi hladinami zinku a príznaky ADHD. Nepridávajte zinok bez dozoru lekára. Nerozlišujúce pridávanie alebo uberanie minerálov by mohlo viesť k problémom.

#4: Vezmite si dobrý multivitamín.

Zvážte užívanie denného multivitamínového doplnku, ktorý obsahuje vitamín C, vitamín E, B-12, selén a kyselinu listovú. Bezpečným spôsobom, ako sa vyhnúť preťaženiu vitamínmi a minerálmi, je užívať multivitamín, ktorý obsahuje odporúčanú dennú dávku kľúčových vitamínov a minerálov.

[10 potravín (a doplnkov a vitamínov!) na posilnenie vášho mozgu s ADHD]

#5: Obmedzte chuť na sladké.

Zdá sa, že žijeme na cukre a vyvolávame všetky druhy negatívnych zdravotných dôsledkov, od zubného kazu po cukrovku, oslabenú imunitnú funkciu, letargiu až po kognitívne otupenie. Čím viac ty obmedziť rafinovaný cukor, lepšie.

#6: Sledujte sacharidy.

Rafinované sacharidy (ktoré neobsahujú takmer žiadnu vlákninu) stimulujú uvoľňovanie dopamínu, rovnako ako stimulačné lieky a adrenalín. To znamená, že ľudia s ADHD si zvyknú prechádzať na sacharidy, aby dostali ten dopamínový striekanec, ktorý všetci milujeme. Dajte si pozor na ten liter zmrzliny o polnoci alebo na extra veľký Hershey Bar, alebo dokonca na sódu alebo ovocný džús. Sacharidy spôsobujú vylučovanie inzulínu do vášho systému. To spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, takže sa cítite malátni. To môže viesť k túžbe po väčšom množstve sacharidov.

#7: Vynechajte lepok a mliečne výrobky.

Mnohí z mojich pacientov s ADHD sa zlepšujú na bezlepkových stravovacích plánoch. Na podnet môjho priateľa a kolegu Petra Martoneho, chiropraktika, som to sám vyskúšal. Cítil som sa vďaka tomu lepšie a schudol som 20 kíl. Ak ste boli testovaní na citlivosť na lepok a zistili ste, že nemáte celiakiu, možno urobíte lepšie, ak prejdete bez lepku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že čistý vegánsky životný štýl je najzdravší. Nemôžem sa vzdať syra, ale ak sa môžete vzdať mliečnych výrobkov, možno sa vám bude dariť lepšie. Vyskúšajte čokoľvek, čo funguje, pokiaľ je to bezpečné a legálne.

#8: Hľadajte iné potravinové alergie.

Mnoho ľudí s ADHD má nediagnostikované potravinové alergie. Ak sú tieto odhalené a riešené, život sa môže dramaticky zmeniť k lepšiemu. Stojí za to nechať sa otestovať na potravinové alergie, ale nezabudnite nájsť spoľahlivého alergológa. Niektorí „profesionáli“ predávajú svoje vlastné lieky na rôzne „citlivosti“. Stoja veľa peňazí, ale neprinášajú veľa dobrého.

#9: Zavezte sa na pitie.

Voda, teda. Voda je pre vás dobrá v mnohých smeroch. Odhaduje sa, že 75 percent z nás je chronicky dehydrovaných, čo môže viesť k zníženiu pozornosti. Voda tvorí 75 percent vášho mozgu. Nie je ťažké vidieť, že nedostatočné pitie môže zhoršiť vaše príznaky ADHD.

#10: Sledujte stravovacie návyky.

Ľudia s ADHD sú vystavení väčšiemu riziku vzniku problému so stravovaním ako široká verejnosť. Je to preto, že ľudia s ADHD sa často obracajú na jedlo ako zdroj stimulujúceho konfliktu. Bojujú s jedlom a považujú ho za fascinujúce. Pamätajte, že ľudia s ADHD vždy hľadajú zameranie, aj keď sa to získava negatívnym spôsobom. Akokoľvek nepríjemné môže byť prejedanie a očista, nezdravý cyklus poruchy príjmu potravy je jedným zo spôsobov, ako sa zamerať.

[Prečítajte si toto: Ako výživa harmonizuje mozog ADHD]

#11: Vymeňte olej.

Väčšina lekárov v súčasnosti odporúča užívať omega-3 mastné kyseliny denne a môžu vám pomôcť nájsť ich najlepší doplnok omega 3. Nízka hladina omega-3 vedie k chronickému zápalu v celom tele, čo zvyšuje riziko všetkého od srdcových chorôb až po cukrovku. Štúdie² naznačujú, že tí s PRIDAŤ majú obzvlášť nízky obsah omega-3. Okrem všeobecných zdravotných prínosov nápravy nedostatku omega-3 mastných kyselín vieme, že omega-3 zvyšujú hladiny dopamínu v tele, rovnako ako stimulanty ADHD. Je teda logické myslieť si, že omega-3 mastné kyseliny môžu poskytnúť špecifickú nutričnú liečbu pre ADD.

Omega-3 môžete do svojho jedálneho lístka pridať konzumáciou divokého lososa, sardiniek, tuniaka a vlašských orechov, alebo užívaním doplnku s rybím olejom alebo ľanovým olejom. Omega-3 musíme pravidelne prijímať z potravy a doplnkov, pretože naše telo si ich nedokáže samo syntetizovať.

Dieťa môže prijať až 2,5 gramu denne doplnku omega-3, ako je rybí olej; dospelí môžu prijať až 5 gramov. Uistite sa, že olej, ktorý si vyberiete, je farmaceutickej kvality a neobsahuje žiadne nečistoty. Jeho hladiny toxínov môžete skontrolovať prihlásením sa na ifosprogram.com (International Fish Oil Standards), nezávislá webová stránka, ktorá analyzuje produkty z rybieho oleja.

ADHD Brain Food: Ďalšie kroky

• Výskum: 10 doplnkov ADHD a vitamínov na kontrolu symptómov
• Stiahnutie zadarmo: Každodenné jedlá plné omega-3
• Prečo je cukor kryptonitom pre ADHD mozgy

---

¹ Oner, Ozgur a kol. "Účinky hladín zinku a feritínu na skóre symptómov hlásených rodičmi a učiteľmi pri poruche pozornosti s hyperaktivitou." Detská psychiatria a ľudský rozvoj, zv. 41, č. 4., 18. augusta. 2010, str. 441–447., doi: 10.1007/s10578-010-0178-1.
² Young, Genevieve a Julie Conquer. "Omega-3 mastné kyseliny a neuropsychiatrické poruchy." Vývoj reprodukčnej výživy, zv. 45, č. 1, 2005, str. 1–28., doi: 10.1051/rnd: 2005001.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest