Ako ráno vstať z postele: Rýchle vstávanie s ADHD

Neviete vstať z postele? Či už je to kvôli zlému nočnému spánku (ahoj, nočné sovy), tvrdohlavej rannej omámenosti (t.j. zotrvačnosť spánku) alebo paralýze vyvolanej strachom, snaží sa prebudiť – zatiaľ čo bežný problém medzi jednotlivcami s ADHD – je drsný spôsob, ako začať deň… každý deň.

Vyskúšajte tieto návrhy, aby ste svoju myseľ, telo a prostredie zosúladili tak, aby vám pomohli ráno vstať z postele s menším odporom a väčšou bdelosťou.

Bojujte so zotrvačnosťou spánku prebudením tela

• Rozviňte alebo znovu potvrďte zvyk umiestniť telefón alebo budík na druhú stranu miestnosti, kde budete počuť, ako sa ráno spustí, ale musíte presunúť sa do určitej kapacity, aby ste to vypli. (Hlavný je pohyb!)
• Pozvite do svojej izby jasné svetlo – ďalší krok, ktorý si pripravíte predošlú noc – aby ste svoje telo upozornili, že je čas sa prebudiť. Nechajte časť závesov/žalúzií roztiahnutú, aby ranné slnečné svetlo postupne rozjasnilo vašu izbu. Prípadne investujte do lampy, ktorá sa aktivuje s vaším alarmom.
instagram viewer
• Pite vodu čo najskôr po prebudení. Okrem hydratácie poskytne chladivá voda vášmu telu mini šok a rýchlo odstráni ochabnutosť. (Pohár vody nechajte večer predtým na nočnom stolíku a snažte sa dať si čo i len malý dúšok hneď po prebudení.) Vyskúšajte to; aj keď vaša hlava znova narazí na vankúš ďalších 5 minút, bude pre vás oveľa ťažšie zaspať, keď je vaše telo teraz aktivované.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Ako lepšie spať s ADHD]

• Pokračujte v ochladzovaní telesnej teploty! Dočasné nepohodlie bude aj naďalej aktivovať vaše telo a vyvedie vás z ochromeného stavu. Odhoďte prikrývky a nechajte na seba dopadať studený vzduch; ak ste vstali, aby ste vypli budík, pokračujte a otvorte okno, kým ste pri ňom. Bol váš telefón alebo budík na ceste do kúpeľne? Potom vstúpte a ošpliechajte si tvár studenou vodou a/alebo si dajte studenú sprchu.
• Rozpumpujte si krv ľahkými strečingami. Môžete sa napnúť a relaxovať, keď ste ešte v posteli, potom, čo vstanete, aby ste stíšili svoj budík a napili sa vody, a kedykoľvek inokedy, keď by vaše telo mohlo potrebovať vzpruhu.
• Niekoľkokrát zhlboka dýchajte momenty, ktoré zvýšia vašu pozornosť a pomôžu vám cítiť sa svieži a revitalizovaní.
• Využite silu vône, aby ste priviedli svoje telo k bdelosti. Zvýšte bdelosť rôznymi vôňami, ako je mäta pieporná, eukalyptus alebo rozmarín. Zvážte použitie sprejov alebo difúzorov (ešte lepšie, ak sa automaticky vypnú). Kávovar môžete dokonca nastaviť tak, aby sa začal pripravovať hneď po spustení budíka. Z postele vás môže vylákať príjemná vôňa horúcej kávy.
• Prehrávajte energizujúce zvuky, ako je pozitívna hudba z vášho obľúbeného zoznamu skladieb.

[Prečítajte si: Ako sa zbaviť vyčerpávajúceho zvyku pomsty odkladať pred spaním]

Mentálne prekonajte myšlienky „nemôžem vstať z postele“.

• Odolajte odloženiu. Viem – ak by to bolo také jednoduché, pravdepodobne by ste to nečítali. Keď však siahate po tlačidle odloženia, možno vám pomôže pripomenúť si, že v skutočnosti predlžuje zotrvačnosť spánku, čo môže vaše ráno ešte zhoršiť.
• Sústreďte sa na ďalší krok. Ak ste ohromení myšlienkou na všetko, čo musíte urobiť, zhlboka sa nadýchnite a snažte sa venovať pozornosť len svojmu najbližšiemu krok, ako keď vstanete z postele, obujete si papuče, urobíte jeden a potom druhý krok von z izby do kúpeľne a tak ďalej.
• Odmeňte sa, keď vstanete z postele. Napíšte priateľom (čo vás tiež môže viesť k zodpovednosti), užite si skvelú zábavu raňajky, prečítajte si svoj obľúbený blog, sledujte epizódu svojej obľúbenej televíznej relácie, keď sa pripravíte – čokoľvek, čo vám spríjemní ráno čo najviac.
• Zamyslite sa nad tromi pozitívnymi vecami ktoré sa udiali za posledný týždeň, aby ste svoj deň začali povzbudzujúcou nôtou vďačnosti.
• Naplánujte si pozitívne chvíle počas dňa a pamätajte si ich, keď sa zobudíte. Zapíšte si ich na miesto, kam sa ráno ľahko pozriete.
• Navrhnúť pozitívne afirmácie súvisiaci s prebudením. Povedzte si, že vás baví ranné vstávanie. Povedz dosť a uveríš.

Dostať sa do bodu, kedy môžete vyskočiť z postele a začať deň so 100% energiou, sa nestane cez noc. S ktoroukoľvek z týchto techník si dajte čas na vybudovanie konzistentnosti, aby sa tieto stratégie stali súčasťou vašej ranná rutina. Ak máte chronické ťažkosti so spánkom, či už z ADHD a/alebo iných stavov, ktoré ovplyvňujú spánok, vrátane stresu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepšie stratégie spánku/bdenia a či sú potrebné nejaké úpravy vašich liečebných plánov.

Ako vstať ráno z postele s ADHD: Ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Poruchy spánku spojené s ADHD
• Čítať: 13 spôsobov, ako zaspať
• Čítať: Vaša večerná rutina je narušená

---

OSLAVUJEME 25 ROKOV PRIDANIA
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytovaní vzdelávania a poradenstva ADHD prostredníctvom webinárov, bulletinov, zapojenia komunity a svojho prelomového časopisu. Ak chcete podporiť poslanie ADDitude, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest