Nástroje na správu hnevu pre dospelých s ADHD

Technika uvoľnenej reakcie

1. Zastavte sa a dýchajte.

Nie sme si vždy vedomí toho, že zadržiavame dych, keď sa stretneme so stresom, takže na samom začiatku stresovej situácie si musíte byť istí, že budete pokračovať v dýchaní bez prerušenia.

Pri prvom spustení dýchajte plynulo, zhlboka a rovnomerne. Ak je to možné, dýchajte hlboko z bránice a uistite sa, že úplne vydýchnete.

2. Úsmev a hádzanie ramien späť.

Úsmev zvyšuje prietok krvi do mozgu a prenáša nervové impulzy z tvárových svalov do limbického systému, kľúčového emocionálneho centra mozgu.

S úsmevom zmení váš emocionálny stav priaznivo stimuláciou uvoľňovania určitých neurotransmiterov. Posaďte sa alebo sa postavte rovno, keď sa usmievate, vyrovnajte svoju pozíciu zdvihnutím hlavy a brady. Uvoľnite si čeľusť a plecia. Predstierajte, že vaša chrbtica má niť pretekajúcu cez ňu a von z jej hlavy a že ju niekto jemne ťahá, aby vás vytiahol rovno. Usmievajte sa a nechajte sa cítiť šťastný a ľahký, keď sa vaše telo uvoľní.

[Zdarma na stiahnutie: 15 spôsobov, ako odzbrojiť (a porozumieť), výbušné emócie ADHD]

3. Vytvorte si na tele vlnu relaxácie.

Vytvorte prostredníctvom svojho tela „vlnu relaxácie“, akoby ste stáli v oceáne. Ak je pre vás obraz vody nepríjemný, urobte si obraz teplého vánku, ktorý fúka nad vami. Nechajte vlnu alebo vánok umyť alebo odfúknuť všetko zbytočné napätie. Udržujte svoju myseľ a telo v pokoji. Cíťte sa sústredene a pod kontrolou.

4. Prevezmite kontrolu nad situáciou.

Prevezmite kontrolu nad situáciou tým, že ju akceptujete tak, ako sú. Vyvarujte sa paralýze analýzy. Nezačínajte zbytočnými otázkami, napríklad: „Prečo sa mi to stáva?“

Opýtajte sa sami seba: „Čo môžem urobiť teraz, aby sa táto situácia zlepšila?“ Rýchlo hľadajte riešenia namiesto toho, aby ste sa na problém zamkli. Zamerajte sa na to, čo môžete ovládať, namiesto toho, čo nemôžete.

Vyberte si zo skúsenosti. Počúvajte s otvorenou mysľou, snažte sa vyriešiť konflikt, skôr ako ho vytvoriť. Namiesto úzkosti alebo hnevu použite svoje osobné zlaté pravidlo alebo duchovnú filozofiu. Premýšľajte o čestných a čestných myšlienkach a chráňte sa bez toho, aby ste ubližovali iným.

Techniky reakcie na kritiku

Reakciu na kritiku je ľahké urobiť, keď sa ju naučíte, asertívne bez toho, aby ste kritike kritizovali alebo sa vzdali. Na presnú kritiku môžete primerane reagovať tak, že kritiku uznáte dôstojne a budete si chrániť svoju úctu. Na nepresnú kritiku môžete odpovedať „zahmlievaním“, jemnou technikou, ktorá vás chráni a neútočí na kritika. Na urážlivú alebo nadmerne zovšeobecnenú kritiku možno odpovedať vhodnou technikou výsluchu, aby sa problém objasnil.

Prvým krokom je uznať kritiku a pravdivosť vyhlásenia. Ak je kritika presná, uvedomte si to tak, že vyslovíte pravdu a parafrázujete kritiku, takže obaja viete, s čím súhlasíte. Ak sa vám zdá poďakovanie alebo vysvetlenie za vhodné, urobte to stručne a pokračujte v iných veciach. Nerobte si kritiku, ale buďte rozhodovaní o spôsoboch, ako sa z nej môžete poučiť.

Ak dostanete nepresnú kritiku, môžete použiť techniku ​​„zahmlievania“ ako techniky na odpoveď. Ide o osobnú dohodu s kritikom tým, že sa dohodneme iba čiastočne. Príklad: Ak niekto hovorí, že ste nespoľahliví, môžete odpovedať tak, že niekedy zabudnete na schôdzky. Nesúhlasíte s tým, že ste nespoľahliví, a uznávate, že niekedy zabudnete.

[Ako zvládnuť svoj hnev, keď vyjde jeho ošklivá hlava]

Môžete tiež súhlasiť s možnosťou, že má kritik pravdu, odpovedaním: „Áno, občas by som mohol byť nespoľahlivý.“ Môžete tiež súhlasíte iba so zásadou kritiky tým, že sa obnoví zásada kritiky, napríklad: „Máte pravdu, meškanie je nespoľahlivý. "

Predtým, ako sa rozhodnete ako odpovedať, je veľa kritík neurčitých a treba ich objasniť otázkami.
Drž sa ďalej od toho, prečo sa pýtate a ako, čo, kde a kedy sa pýtajte na objasnenie podrobností.
Príklad: Ak niekto povie, že to, čo robíte, ich obťažuje, spýtajte sa konkrétne, ako je to nepríjemné a kedy sa obťažuje.

Nasledujú tri účinné spôsoby, ako byť asertívny, ktoré vám pomôžu postaviť sa na zemi bez toho, aby vyprovokovali hnev alebo nastavili niekoho iného, ​​aby odpovedal defenzívne. ADDers boli často tak často kritizovaní, reagujú naštvane a agresívne alebo sa stávajú pasívnymi voči iným činom voči nim. Bez ohľadu na to, akú odozvu ste kedy chceli zmeniť, nezabudnite, že prax je dokonalá a prvých pár pokusov o inú reakciu môže byť trápne a neprijímané tak, ako ste dúfali, tak tam zostaňte a snažte sa, až kým sa nebudete cítiť pohodlne a uvoľnene s novými možnosťami reagovať.

Nefunkčná odpoveď záznamu

Pokojne a pomaly sa opakuje monotónnym hlasom bez osobitného dôrazu na jedno slovo alebo frázu, čo musíte povedať, kým ju druhá strana nerozpozná a neprijme správne individuálna.

Empatická eskalácia

Pokojne a pomaly opakujte svoju odpoveď alebo požiadavku, vždy s väčším dôrazom. Vždy, keď sa pýtate a povedzte, prosím, buďte zdvorilí. Hovorte dôraznejšie zakaždým, keď otvoríte zem, ale nestaňte sa agresívni.

Citlivé počúvanie

Reagujte na to, že ste voči ostatným osobám vnímaví alebo neochotní. Uistite sa, že vaša situácia alebo názor sú jasné, až keď ich rešpektujete. Nepoužívajte slovo „ale“, ale nahradiť ho slovami „a“. Opakuje sa názor druhej osoby, za ktorým nasleduje slovo „ale“, ktoré vylučuje to, čo ste práve povedali. Ak ho pridáte slovom „a“, zabráni vám, aby vás druhá osoba defenzívne alebo vyladila.

[Ako si udržať chlad]

Hodnotenie hnevu a proaktívne riešenie problémov

Identifikujte hnevové „spúšťače“ a bežné situácie, v ktorých sa vyskytujú, takže môžete byť pripravení reagovať inak. Buďte v týchto situáciách pripravení zhlboka sa nadýchnuť, zastaviť sa a reagovať pokojne a uvoľnene.
Pokračujte v zameriavaní sa na svoje dýchanie, uvoľnite svalové napätie a myslite na príjemné a pozitívne myšlienky.

Identifikujte negatívne myšlienky a zmeňte ich na vhodné pozitívne výroky, ktoré si sami vypočujete. Samoobslužné pripomenutia, ako napríklad „vychladnutie“ alebo „zostať v pokoji“, sú oveľa ľahšie počuť, keď si ich povieme skôr, ako ich začneme počuť od niekoho iného, ​​pretože sa začneme správať naštvane.

Pomysli na následky, ktoré ťa rozhnevá naštvané správanie.

Pomysli na následky, ktoré ťa dostanú pokojné uvoľnené reakcie!

Rozhodnite sa, že sa o incidente neskôr porozprávate s priateľom alebo trénerom, ktorý vám môže pomôcť a pomôcť vám naďalej reagovať spôsobom, ktorý vám pomôže rásť a byť so sebou spokojnejší.

Ak ste v neznesiteľnej situácii, ktorá sa vám nepáči, spýtajte sa sami seba: „Čo je najhoršie, čo by sa mohlo stať Práve teraz? “Je pravdepodobné, že sa nedosiahne najhorší možný výsledok, ale budete na to pripravení, ak sa tak stane robí.

Brainstorming pozitívne riešenia hnev provokujúce situácie a vyberte najlepšie možné konať. Rozhodnite sa aj o pláne zálohovania, ktorý je tiež pozitívny a nezaoberá sa tým, prečo ten prvý nefungoval. Choďte ďalej a učte sa zo skúsenosti.

Gratulujeme vám zakaždým, keď sa vám podarí zmeniť alebo upraviť správanie, ktoré znižuje vaše hnev a dáva vám viac možností odpovedania spôsobmi, ktoré sú pre jemnú osobu vhodnejšie sú!

Aktualizované 19. marca 2018