Len unavený - alebo unavený z práce?

ADDitude čitateľ nedávno napísal: „Som 31-ročný manažér na strednej úrovni, ktorý bol diagnostikovaný s ADHD. viem Nemal by som robiť viac vecí naraz doma alebo v práci - počul som, že to nie je dobré pre mozog - ale nemôžem sa zastaviť. Cítim tlak v termínoch a na mojom tanieri je veľa práce. Viem, že sa nakoniec odkladám, takže keď sa sústredím, snažím sa všetko urobiť, skákajúc od úlohy k úlohe. Problém je v tom, že som vyčerpaný z úsilia a robím nedbalé chyby. Cítim sa ako robot. Môžete mi dať stratégie, aby ste sa vyhli takémuto pocitu? Stratil som motiváciu robiť prácu. “

Nevýhody multitaskingu

O čom ste počuli multitasking je správny: pre mozog to nie je dobré. Multitasking je prepínanie úloh - rýchle zameranie vašej pozornosti z jednej úlohy na druhú a potom späť.

Je pre vás skutočne nemožné vykonať naraz viac ako jednu úlohu? Môžete umývať riad a zároveň dýchať, však? Môžete riadiť auto a súčasne hovoriť s cestujúcim, však? Áno, je možné robiť naraz viac ako jednu vec. Tieto činnosti sú však automatické, ako napríklad dýchanie, alebo sú v mozgu relatívne ľahké, napríklad chôdza, chatovanie alebo robenie jedla. Vyžadujú sa kognitívne náročné činnosti

zameraná pozornosť, znamená to, že robiť naraz viac ako jednu vec znamená prepínanie úloh. Napríklad skúsení vodiči prestanú chatovať so svojimi cestujúcimi, ak sa stav cesty stane zradným a vodiči musia venovať väčšiu pozornosť.

Činnosti súvisiace s prácou, ako sú tie vaše, sú kognitívne náročné a je potrebné sa sústrediť, aby sa veci dokončili. Keď narazíte na viac úloh, je to ako pozerať hru s hercami, ktorí súčasne hrajú rôzne scény. Stratíte prehľad o zápletke a budete vyčerpaní do konca predstavenia.

Teraz pridajte výzvy ADHD

Ako viete, ADHD sťažuje plánovanie, začatie úloh, správu času, vedenie našich akcií a reakcií, rozhodovanie a kontrolu emócií. Inými slovami, ľudia, ktorí majú ADHD, spaľujú kognitívnejšiu energiu, aby sa dostali cez činnosti svojho života. Takže do konca dňa (alebo dokonca do rána) bežíte prázdne. Zapojením sa do prepínania úloh míňate viac svojej obmedzenej energie, než si môžete dovoliť.

[Čokoľvek sa stalo s dobrým starým singletaskingom?]

Tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa naučili sústrediť sa na jednu vec súčasne, a efektívne využiť svoj čas na dosiahnutie toho, čo je potrebné urobiť.

Čím viac ste zameraní, tým viac budete odolávať pokušeniu multitask. Identifikujte podmienky, ktoré vám pomôžu byť na vás najviac zameraní. Ak užívate lieky ADHD, nezabudli ste si ich vziať dnes? Čo tak dobrý spánok, denné cvičenie alebo jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín? Zameriavate sa lepšie na sedenie všímavosti? Urobili ste prestávku alebo strávili čas spoločenským stykom? Jeden z mojich klientov optimalizuje svoje zameranie balením obedov svojich detí vo večerných hodinách, takže sa cíti menej ponáhľaná vo večerných hodinách. ráno, uistite sa, že je každú noc v posteli o 10:00, a každý deň poobede chodte, aby ste jej pomohli vyhnúť sa popoludní prepad. Môže to pomôcť experimentovať a identifikovať niekoľko konkrétnych aktivít, ktoré môžete pravidelne robiť, aby ste optimalizovali svoju schopnosť sústrediť sa.

Tipy na použitie
- Napíšte zoznam aktivít, ktoré optimalizujú vaše zameranie, a zverejnite ho na stole alebo na stene.
- Naplánujte si v kalendári aktivity zamerané na optimalizáciu zaostrenia na týždeň.

Ak sa chcete sústrediť, stlačte „pauza“ a naplánujte si, ako využijete svoj čas. Použitie vášho najviac zameraného času na plánovanie pomôže zmierniť pocit rozostrenia inokedy. Ak začnete svoju prácu bez podrobného plánu, budete viac náchylní k pasci na viac úloh.

[Stiahnutie zadarmo: 6 spôsobov, ako si udržať zaostrenie (keď váš mozog hovorí „nie!“)]

Tipy na použitie
- Napíšte hlavný zoznam úloh, na ktoré môžete myslieť. Potom pomocou tohto hlavného zoznamu vytvorte denný zoznam úloh, ktorý má iba dve alebo tri úlohy za deň. Hádajte, ako dlho bude trvať každá úloha. Otvorte si svoj kalendár a začnite venovať pozornosť úlohám deň. Nezabudnite nechať čas na spanie, jedenie, dochádzanie, stretnutia, prestávky a stretnutia.
- Keď je na čase niečo pracovať, napíšte názov úlohy do lepiacej poznámky a zverejnite ju niekde, kde vám nemôže chýbať. Ak ste plánovali vytvorenie e-mailovej kampane, napíšte „e-mailovú kampaň“ a prilepte ju na monitor.

Vytvorte motiváciu. Keď si sadnete, aby ste sa zamerali na jednu úlohu, ktorú ste naplánovali, možno zistíte, že nemáte motiváciu začať. Dobrou správou je, že sa môžete naučiť vytvárať motiváciu, keď ju potrebujete. Pre ľudí s ADHD existujú tri hlavné motivačné faktory: záujem, naliehavosť a ďalší ľudia.

Tipy na použitie
- Ako zvýšiť záujem: začnite časťou úlohy, ktorá sa javí ako najzábavnejšia; osviežte úlohu tak, že mierne zmeníte, ako, kde alebo kedy na nej pracujete, alebo zvýšte zvedavosť úlohy pomocou prieskumu online. Pre jedného z mojich klientov to znamená začať písať správu kreslením informácií na mape mysle, len preto, že kreslenie je pre ňu zábavnejšie, keď začať. Ak sa neskôr pri písaní cíti zaseknutá, vezme svoj laptop do miestnej kaviarne, aby sa písanie cítilo sviežo.
- Ako vytvoriť naliehavosť: stanoviť konečný termín pre každú časť úlohy; nastavte časovač, aby ste videli, koľko môžete za 20 minút urobiť; alebo sledujte svoj pokrok k dosiahnutiu cieľa úlohy. Pokiaľ ide o dlhodobé pracovné ciele, môžete sledovať svoj pokrok tak, že po dokončení práce vypíšete zoznam častí úlohy a prečiarknete ich. Môžete tiež sledovať krátkodobé ciele. Jeden z mojich klientov určuje počet spätných hovorov, ktoré musí každý deň uskutočniť, a umiestni tento počet kancelárskych sponiek do misky. Zakaždým, keď zavolá, vyberie z misky jednu z kancelárskych sponiek. Týmto spôsobom ľahko sleduje svoj pokrok za deň a vytvára pocit naliehavosti. Chce, aby tá miska bola prázdna.
- Ako zapojiť ďalších ľudí: povedzte niekomu inému svoj plán na popoludnie; naplánovať schôdzku na prekonanie pokroku; alebo delegovať časti svojej úlohy na niekoho iného.

Obmedzte rozptýlenie. Popisujete sa ako „robot“. Môže to byť preto, že bežíte na autopilote. Na autopilote sa prestaneme ovládať a reagujeme na všetko, čo sa stane pred nami. Klient mi nedávno povedal, že každý pracovný deň začína „ktorý e-mail je v koši, ktorý ma upúta.“ vyhnúť sa tomu, aby si stanovil svoje priority alebo začal pracovať na obávanej úlohe hľadaním rušivého e-mailu, ktorý ho dostane deje. Rozptyľovanie môže byť externé, napríklad upozornenia na našich smartfónoch, alebo interné, napríklad náhle si pamätáte, že ste zabudli odpovedať na e-mail kolegu. Často rozptyľujeme, aby sme zamerali svoju úlohu a neúmyselne sme sa nútili k multitaskingu. Aj keď to trvá iba 30 sekúnd, aby sa o rozptýlenie postaralo, napríklad keď napíšete ten e-mail, na ktorý ste zabudli napriek tomu si vyžaduje, aby váš mozog zmenil svoje zameranie z jednej úlohy na druhú, a preto využíva viac duševnej energie ako vy potrebovať.

Tipy na použitie
- Vypnite upozornenia a nastavte zariadenia na „Nerušiť“.
- Poznámkový blok majte v blízkosti, aby ste rozptyľovali rušivé myšlienky a vrátili sa k nim neskôr.

Takže nehovorím o tom, ako sa zlepšiť pri multitaskingu alebo prepínaní úloh. Hovorím o tom, ako sa vyhnúť multitaskingu zvýšeným zameraním, zámerným plánovaním, väčšou motiváciou a obmedzením rozptýlenia. Tým, že robíte tieto veci, obmedzujete chaotickú naliehavosť, ktorá vás privádza k viac úlohám, a ocitnete sa počas svojho dňa viac prítomní a dosiahnete viac.

[Odpady času a zabíjače produktivity v práci]

Aktualizované 3. septembra 2019