Sociálna úzkosť: precvičte si svoje zručnosti

Použite krok 7 Program svojpomocného panického útoku nastaviť svoje dlhodobé a krátkodobé ciele. Potom navrhnite svoje krátkodobé úlohy a vytvorte spôsoby, ako precvičiť svoje obavy. Tu je niekoľko pokynov týkajúcich sa vašej praxe, ktoré sa majú pridať k pokynom v kroku 7:

1. Nastavte realistické úlohy, ktoré vám pomôžu precvičiť si základné zručnosti.

Viete zistiť, kde sú nedostatky v nasledujúcich úlohách?

• Prehovorte bez toho, aby si niekto všimol moju nervozitu
• Hladké podpíšte moje meno bez toho, aby mi triasla ruka
• Získajte niekoho, kto súhlasí s tým, že pôjde na rande
• Zúčastnite sa pracovného pohovoru bez toho, aby ste urobili chybu

Tieto ciele odrážajú viac rovnaké; sú to spôsoby, ktoré dáte zbytočný výkon na seba prostredníctvom pravidiel a predpisov pre negatívnych pozorovateľov. Tieto ciele úloh odrážajú nasledujúce typy viery:

• Nikdy by som nikomu nemal dovoliť vidieť, že som nervózny.
• Mal by som fungovať dokonale.
• Moja vlastná hodnota by mala byť založená na tom, čo si myslia ostatní.
• Vždy by som mal byť schopný zistiť, čo povedať.

Dajte si pozor na nastavenie takýchto nereálnych, sebaporážajúcich úloh. Zároveň vedzte, že ste náchylní na také očakávania automaticky. Preto vás vyzývam, aby ste úmyselne zastavili a vedome preskúmali svoje očakávania pred akýmkoľvek sociálnym stretnutím a po ňom. Napísaním zamýšľaných účelov pre akúkoľvek Úlohu a ich preskúmaním pred a po udalosti môžete dosiahnuť lepšie výsledky chyťte sa vkĺznuť do pravidiel negatívneho pozorovateľa. Ak to okolnosti dovoľujú, preverte svoje očakávania v polovici svojej praxe, aby ste udržali proces myslenia na dobrej ceste.

2. Popíšte svoje úlohy z hľadiska správania.

Načrtnite konkrétne kroky, ktoré podniknete. Uveďte, koľkokrát alebo ako dlho sa budete chovať. Tu je niekoľko príkladov:

• Všimnite si moje komentáre negatívneho pozorovateľa počas nasledujúcich dvoch rozhovorov a vyzvite ich
• Použite tri rôzne podporné komentáre a snažte sa ich uveriť
• Zavolajte na tri rôzne obchody a opýtajte sa, či je položka na sklade
• Urobte si malú reč o najmenej dvoch výmenách s niekým, kto je v rade v banke
• Zavolajte jednej osobe, zapojte sa do malej diskusie najmenej tri minúty a požiadajte ju o rande
• Čisto naraziť na slovo pri objednávaní jedla v reštaurácii
• Poďakujte trom ľuďom v práci dnes
• Zdvihnite ruku a položte tento týždeň tento týždeň v troch rôznych triedach

3. Správne posúdte svoj strach a potom zacieľte na svoju prax.

Ak sa chcete spoločensky spríjemniť, musíte sa osobitne zaoberať obavami, ktoré sa bojíte. Dôkladne premýšľajte o svojich skutočných obavách. Napríklad:

• Možno vás nebude zaujímať prednáška. Pri potení sa obávate prejavu.
• Možno nebudete cítiť obavy z objednávania jedla v reštaurácii. Pri objednávaní jedla sa obávate, že narazíte na slovo.
• Nemusíte sa obávať, že budete svoje meno podpísať na verejnosti. Hrozí, že sa svoje meno podpíšete na verejnosti, zatiaľ čo sa vám trasie rukou, čím sa podpis stáva nepravidelným.

Aké sú vaše skutočné obavy? Uistite sa, že navrhujete postupy, ktoré vás priblížia a priblížia k zvládnutiu ťažkostí, ktorým sa teraz vyhnúť. Tým, že sa dosť odvahy, aby vyvolať obávané príznaky alebo následky, získate kontrolu nad svojimi obavami. Ak už nemôžete vydierať svoje obavy, stanete sa silnejšími a pohodlnejšími. Nestačte jednoducho vstupovať do prostredia, ktoré sa obávate. Nájdite spôsoby, ako generovať správanie, ktoré vás zastrašuje.

4. Vytvárajte simulácie, hranie rolí a iné štruktúrované stretnutia na precvičovanie zručností.

Existujú tri dôvody na nastavenie simulovaných postupov. najprv je to, že poskytujú bezpečnejšie prostredie precvičiť si svoje zručnosti. Potom budete ochotnejší experimentovať s novými a odlišnými reakciami. Vytvorte si hranie rolí s členmi rodiny alebo priateľmi na precvičenie pracovného pohovoru pomocou „malej diskusie“ na večierku, požiadajte niekoho o rande, porozprávajte sa so svojím šéfom alebo skúškou. Zapíšte sa do triedy asertivity vo svojej komunite alebo miestnej vysokej škole. Pripojte sa k miestnemu tímu Toastmasters International a získajte podporné miesto na precvičenie svojich rečníckych schopností.

---

druhý, počas simulácie môžete nastaviť určité odpovede od ostatných to by bolo ťažšie vytvoriť v prostredí „skutočného života“. Napríklad, ak sa obávate, že vás ostatní počas vašej reči prerušia a kritizujú vaše hlavné body, je to tak je nepraktické a zároveň sa poráža, aby si svoju skutočnú prezentáciu neusporiadal dosť zle na to, aby ju dostal kritika. V tomto prípade navrhnite hranie rolí s priateľmi, kde vás publikum preruší kritikou.

tretinaAko som už spomenul, niektoré spoločensky nepríjemné udalosti sú krátke kontakty. Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje pohodlie, je zostať v ťažkej situácii dlhší čas. Preto môže byť potrebné opakujte krátke stretnutie niekoľkokrát počas jedného cvičenia sedenie. Napríklad by ste mohli chcieť simulovať telefonovanie s niekým v telefóne a požiadať o dátum. Keďže táto úloha môže trvať iba tri minúty, naplánujte si praktizovanie s priateľom ako „potenciálny dátum“ štyrikrát alebo päťkrát za sebou. Z toho istého dôvodu bude možno potrebné nastaviť tréningy, v ktorých budete opakovane podpisovať svoje meno, zatiaľ čo vaši priatelia sa zhromažďujú a pozerajú sa cez rameno. Podobné štruktúrované postupy vám môžu pomôcť pri hľadaní niekoho v oku, keď míňate, ahoj v hale pri práci, trasúcimi sa rukami, zodpovedaním otázky v triede alebo narážaním na niekoho z vás viem.

5. Naučte sa hrať pri úzkosti.

Naučiť sa tolerovať príznaky úzkosti by malo byť jedným z vašich hlavných cieľov. V akomkoľvek sociálnom prostredí precvičte tolerovanie akejkoľvek úzkosti, ktorú zažívate, podľa svojich najlepších schopností pomocou zručnosti, ktorú ste sa naučili. Pokúste sa uniknúť kvôli vášmu nepohodliu. Toto je pre vás vedomá príležitosť na učenie sa a je to spôsob, ako môžete prispieť k nevedomému návyku vášho tela. Nestačí len vstúpiť do obávanej situácie, zašpiniť si zuby a zradiť sa. aktívne zapojiť sa do zvládania svojich schopností. Postupom času objavíte paradoxnú pravdu: čím viac budete akceptovať svoje nepríjemné príznaky, tým menej budú obťažovať a väčšia pravdepodobnosť ich zmiernenia.

6. Venujte osobitnú pozornosť svojmu hovoreniu.

Počas svojej praxe - pred, počas a po - si vypočujte komentáre negatívneho pozorovateľa a prerušte ich.

7. Urobte niečo každý deň, aby ste konfrontovali svoje obavy.

Frekvencia je dôležitá. Nájdite každú príležitosť na precvičenie. Nečakajte len na prirodzený čas alebo nastavenie. Účelne generujte úlohy ktoré vás stavajú tvárou v tvár situáciám, ktoré sa obávate, ako spôsob precvičovania svojich schopností.

Ďalšie: SSRI pre liečbu úzkosti a záchvatov paniky
~ späť na domovskú stránku stránky Úzkosť
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách