Vážne, prečo môj spánok nebol spánkom?

Neexistuje nič dospievajúce s poruchou pozornosti (ADHD alebo ADD) nenávidím viac ako nudné veci a nie je pre nich nič nudnejšie ako spánok. V skutočnosti sa okrem zaujímavých snov musí nudiť celý spánok; aby ste roztopili svoje každodenné starosti, takže sa môžete omladiť na ďalší deň. Znie to skvele, hm? Ako kultúru však spíme ako vec, ktorú robíme, keď skončíme so všetkým ostatným, alebo ako lenivý únik z bdelých udalostí, ktoré sa nám nepáčia. Dospievajúci sú náchylní ignorovať alebo dokonca búriť sa proti spánku ako kľúčová hodnota - často vedú k spánková deprivácia ktoré môžu vážne ovplyvniť ich príznaky ADHD (a ich šťastie).

Správy o režime spánku a ADHD

Pre ľudí s ADHD môže byť spánok výzvou. Výskumy ukazujú, že dobrý spánok je potrebný na stabilizáciu mysle zachytenej v emocionálnych a kognitívnych búrok a že zlý spánok tieto búrky vyvoláva. Inými slovami, ak máte ťažkosti s pozornosťou a zhoršuje sa váš spánok, váš problém pôjde od zlého k horšiemu. Ak nemáte Príznaky ADHDa mať mizerný spánkový život, v určitom okamihu môžete začať prejavovať príznaky ADHD.

Niektorí vedci nedávno urobili túto myšlienku o krok ďalej, predpokladajúc to ADHD môže byť vlastne porucha spánku, že tí, ktorí majú ADHD, sú chronicky bez spánku. Keď som študoval klientov tisíce hodín, môžem povedať, že to tak nie je, ale chápem, ako si to môžu vedci myslieť. Ľudia s dlhotrvajúcou depriváciou spánku prejavujú príznaky nepozornosti, vrátane neschopnosti multitaskingu, fuzzy myslenia, slabej pamäte a emočného otrasu. Zlý spánok nespôsobuje ADHD, ale môže napodobňovať jeho príznaky.

Je bežné, že u dospievajúcich (a dospelých) so správne diagnostikovanou ADHD sa vyskytne narušenie spánku ako súčasť poruchy. Ak vaša myseľ beží behom míle za minútu počas dňa, nemusí sa chcieť každú noc vypnúť o 9:30. Po nejaký, tichý čas zosilňuje hladiny hluku vo svojej hlave.

Stimulačné lieky môžu narušiť spánok a môžu spôsobiť ospalosť. Zatiaľ čo niektorí dospievajúci a mladí dospelí zažívajú nespavosť kvôli stimulanciám, iní sme na našej klinike z určitých stimulantov stiahli, pretože lieky ich ospali. V druhom prípade to znamená, že stimulant upokojuje svoju myseľ tak dobre, že sa stretávajú s nudnou triedou alebo úlohou. Typickejšie však vidíme opak a odporúčame klientom, aby užívali stimulanty, aby sa vyhli problémom so spánkom.

[Zdroj zadarmo: Mobilné aplikácie pre lepší spánok]

Stratégie spoločnosti Shuteye

Zistiť, ktorý problém so spánkom má u ADHD problém, je ťažké. Môže vyžadovať štúdiu spánku na diagnostikovanie syndrómu nepokojných nôh, narkolepsie alebo spánkového apnoe. Ak sa však nič z toho nenájde, budete musieť so svojím dospievajúcim pracovať na rôznych liekoch, lôžkach, matracoch, vankúše, stupeň sklonu na posteli, antihistaminiká (na voľné dýchanie), príjem kofeínu, médiá neskoro večer expozícia (č Hra o tróny o 11:30) atď. Pri úprave každej premennej skúmajte, či sa spánok zlepšuje, zhoršuje alebo sa nelíši. Aplikácia Fitbit alebo smartphone, napríklad Režim spánku, môže byť užitočná pri zisťovaní, ako hlboký a ľahký spánok váš dospievajúci dostáva, alebo ako dlho leží.

Jedným z najlepších ukazovateľov zlých spánku je popoludní. Generácia, ktorá nenávidí spánok v noci, dospievajúci a mladí dospelí, miluje zdriemnutie. To nie je žiadnym prekvapením, keďže dospievajúce cirkadiánne rytmy bežia neskôr v priebehu dňa ako rytmy dieťaťa. Dospievajúci s ADHD často odkladali robiť domáce úlohy a robiť ďalšie úlohy až do poslednej minúty. Začínajú o 11:30, čím odstraňujú rozhodujúcu rutinu pred spaním.

A potom padnú. Ak budeme mať šťastie, krach príde o 3:30 popoludní. Ak nie, prichádza v tretej hodine školy. Každopádne denná ospalosť je jasným ukazovateľom zlého nočného spánku. Jedinou výnimkou je 20-minútové zdriemnutie. Výskumy ukazujú, že táto krátka pauza sa oživuje, zaostruje pozornosť a nenaruší spánkový cyklus neskôr. Čokoľvek dlhšie odhadzuje denný rytmus spánku a zhoršuje nočný spánok.

Najlepšie je vylúčiť poruchu spánku alebo prekážku skôr, ako sa domnievate, že vaše dieťa praktizuje nesprávnu hygienu spánku. Štúdium spánku, doma alebo v laboratóriu, je dobré začať. Ak štúdia neodhalí žiadne abnormality a napriek tomu spanie alebo spánok je problémom pre vaše dospievajúce dieťa, môže máte primárnu nespavosť, ktorú nazývam nespavosť súvisiacu s ADHD. Ak je to tak, mali by ste sa so svojím lekárom porozprávať o liekoch. Je to zložitá záležitosť a môže si to vyžadovať pomoc spánkového špecialistu alebo psychiatrického predpisujúceho lekára.

[Bezplatné opakovanie webinára: Prečo ADHDers nemôžu spať - a čo s tým môžete urobiť]

---

7 pravidiel pre zvukový odpočinok

1. Učte od útleho detstva, že spánok nie je strata času, ale zásadná úloha dňa.
2. Kofín odrezajte po 14:00. Zatiaľ čo kofeín má často paradoxný vplyv na deti s ADHD (je koniec koncov stimulant), môže mať zvýšiť tendenciu k nespavosti, najmä ak vaše dieťa užíva Adderall, Vyvanse alebo metylfenidát.
3. Deficit spánku nemôžete spustiť a neskôr ho splatiť. Takže, pokiaľ je to možné, regulovajte cykly spánok / bdenie dospievajúcich sedem dní v týždni. Budú existovať výnimky, ale spravidla by malo byť zachovanie konzistentnosti časov na spanie a budenie. Počas leta môžete tieto časy posunúť o niekoľko hodín späť, ale skúste ich upraviť najmenej dva týždne pred začiatkom školy.
4. Očakávajte, že domáca práca bude hotová skôr, ako sa rekreačné aktivity začnú večera vyhnúť sa zvyku robiť domáce úlohy tesne pred spaním.
5. Spálne sú určené na spanie. Mozog spája správanie a prostredie a váš dospievajúci by mal chodiť do svojej spálne a myslieť si: „Musím spať, “nie„ Poďme si zahrať “Call of Duty” alebo “Time for homework.” Teens to nenávidí, ale je lepšie robiť všetky nespiace úlohy. inde.
6. Čas ukončenia obrazovky asi hodinu pred spaním. Dospievajúci budú protestovať silne, ale existujú dva dôvody. Po prvé, väčšina mediálnych aktivít (televízia, videohry) je vzrušujúca a pútavá. To je posledná vec, ktorú potrebujete pred spaním. Modré svetlo zo zariadení navyše zabraňuje uvoľňovaniu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok. Kniha alebo podcast je lepšia. Ak vaše dieťa čokoľvek počúva, musí ho po jednej hodine vypnúť. Zvukový materiál stimuluje mozog po spustení spánku.
7. Spálne sú vybavené odtieňmi blokujúcimi svetlo, pokiaľ nežijete na predmestí a na strane spálne nemáte svetlo do dvora. Po odtiahnutí odtieňov bude miestnosť takmer čierna.

Wes Crenshaw, Ph. D., je členom ADDitude Panel lekárskeho preskúmania ADHD.

[Káblové, unavené a bez spánku]

Aktualizované 18. júna 2019