Úhľadný domov: organizačný plán ADHD

Domáca organizácia je zručnosť, ktorú sa môže kedykoľvek naučiť ktokoľvek. Úprimne tomu verím. Pre niektorých je to jednoduchšie ako pre iných. Nemám ADHD, ale úspešne som rodičov, učil a odborne organizoval ľudí, ktorí to majú. A po ceste som sa veľa naučil o tom, ako mozog ADHD funguje.

ADHD je porucha spektra, ktorá sa prejavuje ôsmimi výkonnými procesmi v mozgu:

1. flexibilné myslenie
2. pracovná pamäť
3. self-monitoring
4. iniciovanie úlohy
5. plánovanie
6. Organizácia
7. impulzné ovládanie
8. a emocionálnu kontrolu.

Výkonné funkcie mozgu vám v zásade pomáhajú plánovať, organizovať a plniť úlohy.

Ak máte ADHD a snažíte sa usporiadať svoj domov, je pravdepodobné, že zápasíte s jedným (alebo viacerými) z nich výkonné funkcie, čo robí domácu organizáciu obzvlášť náročnou. Náročné, ale nie nemožné. Tieto tipy vám pomôžu zmeniť váš názor na to, ako by mal organizovaný dom vyzerať a povzbudiť vás, aby ste začali.

1. Pri organizovaní vášho domu sa priekopa vyhýbajte.

Neskúmal som súvislosť medzi perfekcionizmom a ADHD, ale videl som to mnohokrát. Zdá sa, že perfekcionizmus zhoršuje deficity výkonných funkcií. Ak mám dvoch klientov s rovnakým

Príznaky ADHDa jeden je perfekcionista, je pre organizáciu perfekcionistu ťažšie. Začnite projekt s vedomím, že dokonalosť nie je cieľom, pokrok je.

2. Zostavte tím domácej organizácie.

Profesionálny organizátor je skvelým zdrojom, ale organizátori nie sú prístupní všetkým. Zahrajte si so svojimi deťmi hru, aby ste zistili, kto môže najviac vylúčiť. Vyznajte svojmu manželovi stres, ktorý cítite, a svoje želanie žiť organizovanejší život. Každý z vašej rodiny nemusí byť na palube, a to je v poriadku. Nájdite tých, ktorí sú, a získajte pomoc.

[Získajte tento bezplatný zdroj: Prevezmite kontrolu nad svojím životom a harmonogramom]

3. Vytvorte organizačnú štruktúru.

Každý deň naplánujte svoju organizačnú úlohu na rovnakú dobu. Čoskoro prevezme svalová pamäť a vaše organizovanie bude na autopilote. Robíme to pomocou našej rannej kávy a ako súčasť našej nočnej rutiny.

4. Vezmite si fotografie z vášho neporiadku „pred“.

Jednotlivci s ADHD len ťažko vidia, aký veľký pokrok dosiahli a odhadujú, ako dlho budú trvať úlohy. Aj keď ste v rozpakoch, fotografujte! Nemusíte ich nikomu ukazovať. Akonáhle začnete postupovať, budete radi, keď budete mať vizuálnu pripomienku toho, ako ďaleko ste sa dostali.

5. Nájdite jedného organizujúceho mentora a držte sa ho.

Každý organizátor robí veci trochu inak, čo znamená, že pre vás nebude fungovať každý program. Nenechajte sa však odraziť od toho, aby ste zo všetkých zhromaždili tie najlepšie tipy. Nájdite osobu, ktorá sa vám páči, a program, ktorý si môžete dovoliť (niektoré sú zadarmo) a držte sa ho až do konca. Aj keď to pre vás nie je dokonalý program, dosiahnete pokrok a budete mať možnosť prejsť na ďalší projekt.

6. Stanovte si malé ciele organizácie.

Neskúšajte usporiadať tisíc kníh na jednom sedení. Nemusíte ukladať všetky odevy na podlahu. Rozbite veľkú prácu na malé kúsky a vezmite jeden kus naraz. Budete sa cítiť dokonalý a odraziť odradenie.

[Kliknite na stiahnutie: Váš bezplatný sprievodca pre kontrolu neporiadok]

7. Vyberte správny čas dňa.

Niektorí z nás sú ranní ľudia. Mnoho ľudí s ADHD nie je. Neexistuje žiadne prikázanie, ktoré by hovorilo, že ráno musíte pracovať, takže ak je pre vás lepšie pracovať v noci, choďte na to! Buďte ochotní vyskúšať rôzne denné obdobia.

8. Vytvárajte pozitívne asociácie.

Pite svoj obľúbený čaj alebo sódu, keď sa organizujete. Nechajte sa počúvať túto zvukovú knihu s obracačom strán, keď pracujete doma. Ak spájate veci, ktoré sa vám páčia, s niečím, čo je ťažké, motivácia je jednoduchšia.

9. Dostať fyzická mapa.

Ak sa pripojíte k organizačnému programu, vytlačte ho a zverejnite ho niekde, kde ho uvidíte. Ak žije iba vo vnútri vášho telefónu alebo počítača, ľahko naň zabudnete. Nezabudnete na 10 listov papiera na nástenke.

10. Vyhodiť do koša.

To, čo je v našom dome „dezorganizované“, je veľa odpadu - skutočného odpadu, ktorý sa môže vyhodiť do koša, alebo vecí, ktoré sa dajú recyklovať, ako sú fľaše a papier. Popadnite veľkú odpadkovú tašku, choďte cez svoj domov a pozbierajte všetko, čo patrí do odpadu. Budete šokovaní tým, o čo jasnejší je váš priestor.

11. Zničte svoj domov.

Keď odpadkový kôš zmizol, malo by byť jednoduchšie vyhadzovanie. Nemusíte byť minimalistický (ja nie!), Ale uchovávajte iba veci, ktoré máte radi a používate. Nezáleží na tom, či položka stále funguje, alebo či ste za ňu zaplatili dobré peniaze. Ak ho nemáte radi alebo ho pravidelne nepoužívate, nechajte ho.

12. Zamerať sa na praktické riešenia.

Pinterest je skvelý nástroj, ale môže to byť tiež zastrašujúce. Ak vaše občerstvenie nie je usporiadané podľa farieb dúhy, necítite sa zle. Cieľom je mať vo svojom dome iba veci, ktoré používate a milujete, a vedieť, kde sú všetci. To je všetko! Praktickosť je všetko.

13. Nájdite jednu úlohu, ktorú môžete začať a dokončiť.

Získate pocit úspechu a budete motivovaní podniknúť ďalší krok. Budujete svoj sval na začatie úlohy.

14. Nájdite ďalších, s ktorými môžete zdieľať svoje zápasy.

Môže to byť váš najlepší priateľ v meste alebo skupina cudzincov na Facebooku. Keď prechádzate rovnakými skúsenosťami ako niekto iný, potvrdzuje to to. Nie ste to len vy.

15. Nekupujte nič.

Viem, že to znie kontraintuitívne, pretože stránky domácej organizácie sú plné krásnych nádob a košov. Odolať. Declutter najskôr zistite, ako môžete svoj priestor čo najlepšie využiť, a potom uskutočňujte iba nákupy, ktoré vás udržia na dobrej ceste.

16. Prispôsobte si kontajnery svojim veciam.

Ak nikdy nevaľte, nezoberte celú skrinku na korenie a nezasekajte 30 svetrov do malej zásuvky. Po odmietnutí a zachovaní iba základných údajov nájdete nádoby, ktoré fungujú. To môže znamenať nakupovanie alebo to môže znamenať zmenu komody s vašou dcérou (ktorá je na vysokej škole), pretože jej je väčšia.

17. Monotask.

V mojom 100-dňovom domácom organizačnom programe sa zameriavame na jednu úlohu denne. Celý dom neorganizujeme za jeden deň; organizujeme zásuvku na korenie. Monotaskovanie môže byť pre osobu s ADHD ťažké, ale mať jasnú cestovnú mapu to uľahčuje.

18. Získajte zvukové stopy.

Či už ide o podcast alebo zvukovú knihu, počúvanie vašich stratégií v mozgu vyvoláva inú reakciu ako čítanie o nich. Motiváciu a smer nájdete v hlase niekoho, kto tam bol.

19. Napíš to.

Ak si to myslíte, položte to na papier. Ak to napíšete, je to objekt, nielen myšlienka. Usporiadanie objektov je omnoho jednoduchšie ako myšlienky.

20. Čas každej úlohy na zozname úloh.

Nenávidel som vyprázdňovanie umývačky riadu. Myslel som, že to trvalo 20 minút. Takže namiesto toho, aby som to vyprázdnil, zapol som televíznu reláciu alebo urobil niečo iné. Myslel som, že vyprázdnenie to bude trvať večne. Jedného dňa som povedal: „Poďme na to.“ Trvalo to štyri minúty. Vedieť, že fuška trvá štyri minúty, mi umožňuje stlačiť ju sem a tam, skôr ako sa jej vyhnúť.

20. Neuchovávajte zoznam úloh.

Čo som blázon? Práve som ti povedal, aby si si všetko zapísal! Môžete si ponechať hlavný zoznam úloh, ktoré chcete splniť, ale nepozerajte sa naň každý deň a dúfame, že ich všetky splníte (potom sa budete cítiť zle, keď ich nemáte). Pri plánovaní týždňa si každý deň vyberte zo zoznamu tri a tri úlohy a zamerajte sa na tieto úlohy. Áno, dostanete len tri veci, nie milión, ale rovnako nebudete mať za sebou milión úloh.

21. Malý pokrok je stále pokrokom.

Tri dokončené úlohy nie sú sto, ale sú lepšie ako nula. Organizovaná polica nie je usporiadaná špajza, ale je lepšia ako dezorganizovaná polica. Malý pokrok je stále pokrokom.

22. Dajte všetko domov.

Väčšina z nás nedáva veci preč, pretože sme nikdy nedefinovali, čo je „preč“. Chyba číslo jedna, ktorú vidím ľudí, je, že neustále skúšajú rôzne organizačné systémy. Zmena je váš nepriateľ. Nové nie sú lepšie. Udržiavanie kľúčov na rovnakom nudnom mieste po dobu 20 rokov je perfektné. Usporiadanie domu nie je miesto, kde musíte predviesť svoju tvorivú stránku.

23. Naplánujte si čas na odloženie vecí.

Je to veľká prekážka pre organizáciu - neodkladanie vecí. Na konci dňa nastavte časovač na 10 minút, aby ste „zavreli“ domov a odložili veci. Nikto to neradi robí, ale ak ho dokážete zvyknúť, stáva sa ľahším a menej duševne zdaňovaným.

24. Organizácia je zručnosť, nie talent.

Nie je to niečo, s čím sa narodíš. Je to zvyk, ktorý sa časom kultivuje. Začať nikdy nie je neskoro. A keď začnete, získajte organizujúceho kamaráta s podobnými cieľmi. Povzbudzujte sa navzájom, aby dosiahli pokrok v organizácii svojich domovov. Najlepším scenárom by bolo, keby ste obaja zorganizovali rovnaké priestory vo svojich domovoch súčasne, aby ste mohli zdieľať svoje nápady.

25. Prenájom.

Ak si môžete dovoliť najať pomoc, urobte to. Ušetrite oveľa viac ako peniaze - v čase, s menšou úzkosťou - v odbornosti niekoho iného. Môžete si prenajať celý projekt, alebo nechať niekoho, aby prišiel a vyčistil ho po dokončení. Nemusíte robiť všetko sami.

26. Fotografujte „po“ fotografiách.

Porovnajte ich s fotografiami „pred“. Urobil si to! Dosiahli ste pokrok. Doprajte si svoj obľúbený nápoj alebo noc odpočinku. Zaslúžiš si to.

27. Dajte si milosť.

Vaša hodnota ako človeka nemá nič spoločné s tým, ako je dom organizovaný. Zamerajte energiu, ktorú míňate na starosti so stavom vášho domova, a budete mať slobodu robiť to, čo ste pre to vytvorili.

---

Použite nedeľný kôš

Sunday Basket je systém, ktorý som vytvoril, aby mi pomohol dostať sa na vrchol všetkého papiera a denne som mal ako dospelý. Nedeľný kôš je kontajner - môže to byť kôš, škatuľa alebo taška - v ktorom každý týždeň vyhodíte všetok svoj papier. Pravidelne kontrolujete tento kontajner. V nedeľu kontrolujem svoju. Pre vás to môže byť piatok alebo utorok. Tu je návod, ako vytvoriť a používať nedeľný kôš:

Krok 1. Popadnite kôš na bielizeň a choďte na lov po domoch. Z každej miestnosti vyberte každý kus papiera a vložte ho do koša na prádlo. Pri hľadaní papiera sú dve veci: Všetok papier sa dostane z vašich miestností, takže kamkoľvek pôjdete, nebudete vidieť papier. To zníži vašu stresovú hladinu a poskytne vám určitý priestor na dýchanie. Po druhé, budete vedieť, kde hľadať veci. Nájdenie niečoho môže trvať 15 minút, ale nebude to trvať hodinu.

Krok 2. Urobte si šálku kávy alebo pohárik vína, zapnite bezduchú televíziu a roztrieďte cez kôš na prádlo jeden kus naraz papier, a rozdeľte ich na hromady: odpadky, hromadu „na uloženie“ (poistné výkazy, daňové priznania) a skartovanie píle. Jediné, čo v koši na bielizeň zostane, sú položky, na ktoré možno reagovať - ​​pozvánka na promóciu, povolenie, doklady, ktoré sa musia vrátiť do školy, atď.

Krok 3. Pracujte na akciách, ktoré je možné vo vašom košíku vykonať, a týždenne si vyhradzujte čas v kalendári, aby ste to dosiahli. Niekoľko týždňov mi to zaberie dve hodiny; iné týždne to zvládnem za 15 minút.

ak zmätok vás ohromí skôr, ako budete môcť napredovať pri organizovaní miestnosti, chodiť do miestnosti s poslaním robiť jednu vec - a iba jednu vec.

Relácia 1: Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nájsť všetko, čo je kôš. Vezmite si odpadkový kôš a povedzte si: „Kôš, kôš, kôš.“ Keď skandujete „kôš“, aj keď sa vaša myseľ začne blúdiť, vaše ústa hovoria „kôš“, čo vás z toho vyrazí. Po prvýkrát uvidíte očividný odpad. Druhýkrát si pomyslíte: „To som nevidel.“

Relácia 2: Až nabudúce vstúpite do miestnosti, skandujete „jedlo a jedlá“. Zhromaždite všetky jedlá a odneste ich do umývadla. Zhromaždite všetko jedlo a odložte.

Relácia 3: Tretí raz v tom istom priestore sa zamerajte na odevy. Povedzte: „Odevy, odevy, vyzdvihujem odevy“ a zoberte to všetko priamo do práčovne.

Teraz, keď ste dostali zrejmé veci z miestnosti, je čas robiť 15 minút denne organizačné úlohy. Niekoľko príkladov: Prejdite si všetky DVD alebo zozbierajte všetky perá a ceruzky roztrúsené okolo a odložte ich.

[Získajte toto stiahnutie zadarmo: Vyčistite a zorganizujte sa za jeden víkend]

LISA WOODRUFF je zakladateľkou a výkonnou riaditeľkou organizácie Organize 365, spoločnosti, ktorá pomáha zaneprázdneným ženám zorganizovať ich dom a papier do jedného roka. Jej kniha, Ako ADHD ovplyvňuje domácu organizáciu, obsahuje výstižné vysvetlenie výkonných funkcií mozgu a toho, ako zorganizovať svoj domov, napriek tomu, že zápasí s jednou alebo viacerými z týchto funkcií. Viac informácií o Lisa nájdete na organize365.com.

Aktualizované 26. novembra 2019