Dospelí ADHD: Zlepšovanie zručností v oblasti riadenia času
Základné príznaky ADHD predurčujú dospelých s ADHD, aby mali ťažkosti s plánovaním, organizovaním a riadením času. Tu je nejaká pomoc.
Gee Whiz, znovu mi zmeškali: Ako môžem vylepšiť svoje zručnosti v oblasti riadenia času?
Bill povedal svojej manželke, aby sa s ním stretla na obed, až potom, čo už bola v reštaurácii, aby zistila, že sa stretol so svojím šéfom. Sandra zostala celú noc na dve noci v rade a dokončovala hlavnú správu o predaji, ktorá bola pridelená pred tromi mesiacmi, a dostala sa na obchodné stretnutie neskoro. Peter bezcieľne prechádza svojím dňom a má pocit, že nič nedosiahne.
Títo traja dospelí s ADHD majú značné problémy s časovým manažmentom. Základné príznaky nepozornosti ADHD a slabá inhibícia správania predurčujú dospelých s ADHD, aby mali také ťažkosti pri plánovaní, organizovaní a riadení času. Pre väčšinu zaneprázdnených dospelých bez ADHD je kľúčovým prvkom efektívneho riadenia času použitie denného plánovača. Mnohí z vás, ktorí čítajú túto vetu, budú naříkať: „Vlastnil som však stovky denných plánovačov, kalendárov atď. A nikdy ich nebudem môcť používať, ak môžete ich dokonca nájsť. “Dôvodom môže byť to, že ste denný plánovač používali nesprávnym spôsobom, možno sa pokúšate zahryznúť viac, ako by ste všetci mohli žuť na raz.
Zabudnite na tieto minulé zlyhania. Utrite ich z mysle. Idem vám poskytnúť jednoduchý postup za krokom, aby ste mohli úspešne používať denný plánovač a starať sa o čas namiesto toho, aby vás nechali prejsť časom. Kľúčom k tomuto prístupu je, že urobíte jeden malý krok za druhým. Pokračujte v tomto kroku jeden alebo viac týždňov a spríjemnite si ho. Každý krok by ste mali prejsť až po zvládnutí každého kroku. Vytvorte tiež zoznam odmien alebo privilégií, ktoré si môžete oddať za úspešné dokončenie každého kroku. Môže ísť o špeciálne činnosti alebo nákupy. Po úspešnom vykonaní každého kroku tohto programu jeden týždeň vyberte zo zoznamu jednu aktivitu a odmente sa za svoje úsilie.
Ak stále zistíte, že je príliš ťažké vykonať tieto kroky, požiadajte o pomoc manžela / manželku alebo priateľa. Ak to nestačí, vyhľadajte pomoc trénera alebo terapeuta, ktorý vám pomôže rozdeliť tento typ programu na mieru.
-
Vyberte kompatibilný denný plánovač. Denný plánovač je minimálne zariadenie, ktoré obsahuje kalendár, priestor na písanie zoznamov úloh a priestor na písanie telefónnych čísel, adries a ďalších základných identifikačných / referenčných informácií. Môže to byť papierový model, ako u značiek Franklin Planner alebo Day Timer. Môže to byť ozdobný elektronický organizér, ako napríklad Palm Pilot, alebo to môže byť softvér na správu času v prenosnom alebo stolnom počítači. Elektronickí organizátori majú množstvo výhod. Sú kompaktné; poskytujú zvukové pripomenutia, ktoré môžu slúžiť ako pomocníci pri správe pamäte; dokážu triediť, organizovať a ukladať viac informácií efektívnejšie ako plánovače papiera a ceruziek; a môžu si ľahko vymieňať informácie s kancelárskymi a domácimi počítačmi.
Ak ste osoba zameraná na gadget, ktorá sa ľahko učí nové technológie, vyberte si elektronického organizátora. Ak nie ste zameraní na technológiu, vyberte papierový a ceruzkový model. Vydajte sa na výlet do obchodu s kancelárskymi potrebami a dôkladne si prečítajte množstvo rôznych typov denných plánovačov, aby ste zistili, s ktorým z nich sa cítite najpohodlnejšie. Prichádzajú vo všetkých veľkostiach, tvaroch a farbách s rôznymi typmi denných, týždenných a mesačných zobrazení. Starostlivo skontrolujte rôzne typy denných, týždenných a mesačných stránok. Plánujete veľa stretnutí na hodinu alebo pol hodinu? Potom potrebujete jasný denný výhľad. Robíte zoznamy úloh, ale neplánujete si naplánovať veľa stretnutí? Možno budete potrebovať týždenné zobrazenie s množstvom miesta pre zoznamy.
Nájdite jediné prístupné miesto, kde by ste si mohli naplánovať deň. Po výbere plánovača je ďalším krokom začať ho uchovávať na jednom prístupnom mieste doma a v práci, takže vždy budete vedieť, kde ho nájdete. Miesto by malo byť zreteľne viditeľné z diaľky, a to aj v preplnenej miestnosti alebo na špinavom stole. Pohodlné miesta môžu byť vedľa telefónu, na stole blízko predných dverí, na stole v kancelárii. Ak má denný plánovač remienok, možno ho zavesiť na háčik vedľa predných dverí, nad telefónom alebo spolu s kľúčmi od auta. Vyberte miesto, kde chcete, aby bol váš denný plánovač v práci aj doma. Pokračujte do práce az práce a cvičte ju na určenom mieste po dobu jedného týždňa.
Zadajte základy do denného plánovača. Teraz ste pripravení zadať základné informácie do svojho denného plánovača. Zhromaždite najbežnejšie mená, adresy a telefónne čísla, ktoré používate. Vložte ich do plánovača v časti s abecedným menom / adresou alebo v prípade elektronického plánovača do svojej pamäte. Zvážte, aké dôležité informácie by mohli byť užitočné v číslach plánovacích a poistných zmlúv, počítačové heslá, sériové čísla zariadení, narodeniny a výročia atď. a zadajte ich informácie.
Vždy noste denný plánovač. Teraz, keď máte vo svojom plánovači nejaké informácie, mali by ste ho mať so sebou vždy. Mnohí z mojich pacientov mi hovoria, že so sebou nosili plánovač vždy, ale zabudli na skvelý nápad, na ktorý pri nákupe mysleli. „Vždy“ znamená, že kedykoľvek opustíte vozidlo, aby ste šli do obchodu, alebo kedykoľvek opustíte stôl, aby ste sa zúčastnili schôdzky. Pracujte niekoľko dní pri prenášaní plánovača so sebou.
-
Pravidelne navštevujte denný plánovač. Mnoho dospelých s ADHD píše veci do svojich plánovačov, ale zriedka sa pozerajú na to, čo napísali, pričom sa spoliehajú na pamäť, s katastrofálnymi následkami. Predtým, ako môžete použiť plánovač ako kalendár alebo pre zoznamy úloh, musíte si zvyknúť pravidelne ich kontrolovať. Mali by ste začať kontrolou plánovača minimálne trikrát denne - raz ráno, aby ste naplánovali / preskúmali nadchádzajúce udalosti dňa, raz uprostred deň na vykonanie korekcií v polovici kurzu a / / obnovenie pamäte o udalostiach zostávajúcich dní a raz večer, na naplánovanie / preskúmanie na nasledujúci deň, diania.
Čo môžete urobiť, aby ste si nezabudli skontrolovať plánovač? Najprv, ak máte na vašom elektronickom plánovači výstražné hodinky alebo budíky, nastavte ich tak, aby v pravidelných intervaloch zhasínali, keď chcete skontrolovať svoj plánovač. Po druhé, môžete spojiť kontrolu vášho plánovača s obvyklými činnosťami, ktoré vždy robíte približne rovnako každý deň, napríklad jesť jedlo, ráno sa obliecť alebo v noci pripravený na spanie, vstup do kancelárie alebo výstup z nej, atď. Po tretie, môžete si nechať pripomenutie na strategických miestach (na stole v kancelárii, na internete) zrkadlo v kúpeľni, na prístrojovej doske alebo dverovej kľučke automobilu), aby vám pripomenulo plánovač.
Skôr ako prejdete na ďalší krok, mali by ste vyskúšať plánovač najmenej trikrát denne pomocou metód pripomenutia uvedených vyššie, ak je to potrebné, najmenej jeden týždeň.
Použite denný plánovač ako kalendár. Teraz ste pripravení sa naučiť používať plánovač ako kalendár. Urobte si zošrotovaný zoznam všetkých plánovaných stretnutí v budúcnosti. Potom napíšte tieto stretnutia do príslušných časových úsekov na stránkach plánovača pre konkrétne dni a mesiace. Skontrolujte plánované schôdzky na daný deň pri každej kontrole plánovača. Keď idete cez deň s plánovačom po svojom boku, napíšte akékoľvek ďalšie stretnutia, len čo ich naplánujete. Použite svoj plánovač ako kalendár na budúci týždeň.
-
Zostavte si denný zoznam úloh a často naň odkazujte. Zoznamy úloh sú zoznamy vecí, ktoré musíte urobiť. Denný zoznam úloh môžete začať robiť až potom, čo budete mať úspech s používaním plánovača ako kalendára. Väčšina plánovačov má na každý deň miesto, kde sa dajú umiestniť zoznamy úloh, ktoré susedia s kalendárom. Pri prvej kontrole vášho plánovača ráno si vytvorte zoznam všetkého, čo musíte v daný deň urobiť. Zoznam udržiavajte pomerne krátky, napr. 5-8 položiek, aby ste mohli mať úspech pri dokončovaní všetkých položiek. Uveďte položky v jazyku, ktorý vám jasne povie, aké kroky musíte podniknúť. „Kúpte si kvety mojej ženy“ by bola konkrétnejšia položka ako „Buďte milí mojej manželke.“
Prezrite si zoznam a rozhodnite sa, ktoré položky môžete priradiť konkrétnemu času počas dňa. Tieto položky zapíšte do svojho plánu v určených časoch. Pokúste sa ich dokončiť podľa plánu. Pri prechádzaní cez svoj deň používajte zoznam často. Začiarknite všetky dokončené položky a skontrolujte položky, ktoré ešte treba dokončiť.
Na konci dňa vypočítajte percento položiek v zozname, ktoré ste vyplnili, a analyzujte dôvody, prečo ste nedokončili každú položku. Ak je niekoľko nedokončených položiek, položky ich posunú vpred na zoznam na nasledujúci deň. Ak však máte veľa nedokončených položiek, musíte zvážiť, či máte nereálne očakávania, koľko môžete urobiť. Musíte buď zmenšiť svoje očakávania, alebo nájsť iné prístupy k splneniu úloh (delegovanie, zefektívnenie, vylúčenie atď.).
-
Uprednostnite svoj zoznam úloh a postupujte podľa svojich priorít. Teraz ste pripravení uprednostniť položky vo svojom dennom zozname úloh. Existuje veľa spôsobov, ako uprednostniť zoznam úloh. Všetky položky v zozname by ste mohli očíslovať podľa klesajúcich priorít. Prípadne by ste ich mohli zaradiť do jednej z troch kategórií: „Základné“, „Dôležité“ a „Urobiť, iba ak mám viac času.“ Vyberte metódu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu štýlu. Začnite uprednostňovať svoj denný zoznam úloh.
Počas svojho dňa vykonávajte položky na zozname úloh podľa poradia podľa klesajúcich priorít. Ak ste ako väčšina dospelých s ADHD, budete často v pokušení ignorovať svoje priority. Vyčerpávajúca diskusia o metódach dodržiavania vašich priorít presahuje rámec tohto článku, ale uvediem niekoľko návrhov. Uistite sa, že užívate účinnú dávku stimulačného lieku, ktorý trvá celý deň. Nastavte budíky na náramkových hodinkách, elektronickom plánovači, softvéri na správu počítačových úloh alebo na zvukových signáloch v pravidelných intervaloch ísť ako signál, aby ste si overili, či ste v úlohe, ktorá nasleduje po vašom priority. Na zabránenie rozptyľovaniu použite samovysielanie. Vycvičte si, aby ste opakovali pripomenutia, ako napríklad „Musím sa vyhýbať rozptyľovaniu,“ „Musím sa držať svojich priorít,“ „Nepremieňať teraz, už som skoro hotový“ atď.
Predtým, ako prejdete na ďalší krok, pracujte na stanovovaní priorít svojho zoznamu úloh a sledujte svoje priority najmenej dva týždne. -
Uskutočnite dennú plánovaciu reláciu. V čase, keď ste dokončili prvých osem krokov, budete viesť „ad hoc“ denné plánovacie stretnutia, keď budete zostavovať a uprednostňovať svoj denný zoznam úloh. Je čas formalizovať tento proces ako „dennú plánovaciu reláciu“. Zvážte čas, kedy budete zostavovať a uprednostňovať zoznamy ako svoju dennú plánovaciu reláciu. Vaším cieľom v tejto dobe je naplánovať aktivity nasledujúceho dňa a vypracovať plán útoku na ich vykonanie. Okrem uvedenia priorít a kontroly harmonogramov je plánovacia relácia časom na zváženie toho, ako presne bude každá úloha splnená. Aké materiály budú potrebné? S ktorými jednotlivcami sa bude musieť konzultovať? S akými prekážkami sa pravdepodobne stretnete? Ako je možné tieto prekážky prekonať? Mali by ste si položiť tieto otázky, keď uprednostňujete položky vo svojom zozname úloh. Chcete vyjsť z plánovacej relácie s mentálnou mapou, ktorá vás prevedie vykonávaním úloh na vašom zozname.
Keď ste dosiahli tento bod v programe, blahoželáme! Zvládli ste základné kroky k používaniu denného plánovača na riadenie času! Pokračujte podľa týchto krokov. Keď sa zvyknú, môžete zvážiť vyskúšanie posledného kroku, ktorý preklenuje priepasť medzi krátkodobým a dlhodobé plánovanie, ale uvedomte si, že je to náročnejšie a môže si vyžadovať pomoc trénera alebo terapeut.
-
Vytvorte zoznam dlhodobých cieľov a rozdeľte dlhodobé ciele na malé, zvládnuteľné kúsky, ktoré rozdelte na mesačné a týždenné plánovacie stretnutia. Tu sa toho môžem dotknúť iba krátko; čitatelia, ktorí majú záujem o podrobnejšiu diskusiu, by si mali prečítať zdroje, ako napríklad Covey (1990). Najprv vygenerujete zoznam všetkých svojich dlhodobých cieľov. Toto sú všeobecné ciele, ktoré chcete dosiahnuť po mnoho mesiacov a rokov. Potom zoberiete jeden gól naraz a rozdelíte ho na malé kúsky alebo čiastkové ciele, ktoré by sa mohli dosiahnuť každý mesiac. Každému mesiacu v roku priradíte jeden čiastkový cieľ. Na začiatku mesiaca budete viesť mesačnú plánovaciu reláciu, počas ktorej sa rozhodnete, ako dosiahnuť čiastkový cieľ v priebehu mesiaca. Každý týždeň v mesiaci zadávate rôzne úlohy. Na začiatku každého týždňa uskutočňujete týždennú plánovaciu reláciu, počas ktorej sa rozhodujete, ako priradiť aspekty čiastkového cieľa tohto týždňa denným zoznamom úloh na celý týždeň. Počas každej dennej plánovacej relácie naplánujete podrobnosti o pridelenej úlohe, ktorú potom vykonáte v daný deň.
Napríklad jeden z mojich dospelých pacientov s ADHD mal za svoj dlhodobý cieľ napísať historickú literatúru faktu. Zhromaždil už veľa faktických materiálov, ktoré potreboval. Tento cieľ sme rozdelili na nasledujúce čiastkové ciele, ktoré sme predbežne priradili rôznym mesiacom v roku: (1) január - urobte prehľad knihy a špecifikujte 10 hlavných kapitol a tém; (2) február až november - každý mesiac napíšte prvý návrh jednej kapitoly; (3) December - preskúmajte všetky kapitoly a pripravte knihu na odoslanie vydavateľovi do konca roka. Začiatkom januára sme ďalej rozdelili úlohu rozdelenia osnovy na časti, ktoré sa majú robiť každý týždeň; na začiatku každého týždňa sa pacient rozhodol, kedy bude pracovať na obryse a priradí ho ku každému zo svojich denných zoznamov úloh. Takto pokračoval po zvyšok roka.
záver
Chápem, že je pre mňa ľahké podať návrhy uvedené v tomto článku, ale je pre vás ťažké ich realizovať. Ako bolo uvedené na začiatku, je potrebné vypracovať zoznam silných odmien a pravidelne si tieto odmeny poskytovať, pretože vykonávate malé kroky k efektívnemu využívaniu denného plánovača. Prihláste svojho manžela, príbuzných alebo priateľov, aby vás chválili, keď v každom kroku zažijete úspech. Možno budete musieť tieto kroky kreatívne rozdeliť na ešte menšie kroky, aby ste ich prispôsobili vašej konkrétnej forme otáľania.
Ak sa pri tejto rade stretnete s problémami, nevzdávajte sa. Pamätajte, že trvalo celé obdobie ADHD, kým ste sa dostali k bodu, v ktorom ste teraz; začatie zmysluplných zmien bude trvať dlhšie ako krátko. Urobte toľko krokov, koľko len môžete sami, potom vyhľadajte pomoc priateľa, trénera alebo terapeuta, ktorý vám pomôže tento proces dokončiť. Veľa štastia!
Desať krokov na naučenie sa používať denný plánovač
- Vyberte kompatibilný denný plánovač.
- Nájdite jediné prístupné miesto, aby ste si mohli naplánovať deň.
- Do denného plánovača zadajte základné informácie.
- Vždy noste svoj denný plánovač.
- Pravidelne sa obráťte na svojho denného plánovača.
- Použite svoj denný plánovač ako kalendár, zapisujte si schôdzky a činnosti blokované časom.
- Zostavte si denný zoznam úloh a často naň odkazujte.
- Uprednostňujte svoj denný zoznam úloh a konajte v súlade s vašimi prioritami.
- Vykonajte denné plánovacie stretnutia.
- Vytvárajte dlhodobé ciele. Rozdeľte svoje dlhodobé ciele na malé zvládnuteľné kúsky a priraďte ich k mesačným a týždenným zoznamom úloh a plánovacím stretnutiam.
Ďalšie: Dospelí ADHD: Tipy na výber správneho zamestnania
~ články v knižnici
~ všetky články na pridanie alebo pridanie
referencie
Covey, S. (1990). 7 zvykov vysoko efektívnych ľudí. New York: Simon a Schuster.
Robin je členom CH.A.D.D. Odborná poradná rada a profesor psychiatrie a neurovedy na Wayne State University v Detroite v Michigane. Taktiež vedie súkromnú prax v Beverly Hills v Michigane.
Časopis pre opätovnú tlač pozornosti (http://www.chadd.org./)
