9 Pravidlá pre zdravé potraviny pre rodiny s ADHD: Čo jesť, čomu sa treba vyhnúť

Zdravé jedlo pre mozgy s ADHD

Správne jedlo môže mať silný, pozitívny vplyv na vaše poznanie, náladu, pamäť a správanie. Zlé potraviny môžu zhoršiť príznaky poruchy pozornosti (ADHD alebo ADD). Preto je dôležité si všimnúť najlepšie potraviny pre ADHD.

V dvoch štúdiách¹² v Holandsku, Lidy Pelsser, Ph. D., preukázala, že eliminačná strava (odstránenie cukru, lepku, mlieka, vajec, niektorých druhov mäsa a potravinárskych farbív) zlepšilo príznaky u 70% detí s ADHD. (To nebolo bez jedenia jedál z najlepších potravín pre ADHD, silných jedál zameraných na mozog, o ktorých vám poviem neskôr.) Ako niekto, kto vie, aké to je vyrastať v ADHD domácnosti plnej drámy, tento malý fakt o potravinách dostal môj pozornosti.

Všetko, čo položíte na koniec vašich vidlíc, je dôležité. Keď budete jesť, aby ste zlepšili svoje zdravie, zlepšíte kvalitu svojho života. Jedlo ovplyvňuje hladiny serotonínu a dopamínu v neurotransmiteroch, ktoré zohrávajú veľkú úlohu v tom, ako sa cítite a vnímate svet. Napríklad serotonín je zodpovedný za náladu, regulácia spánkua chuť do jedla.

Keď hladiny tohto neurotransmitera poklesnú, môžu to byť poruchy nálady, úzkosť a negativita. To je dôvod, prečo žiadame o uhľohydráty, ako sú cestoviny, chlieb a čokoláda, ktoré zvyšujú dočasne hladiny serotonínu. Zložité sacharidy, ako sú jablká a sladké zemiaky, fungujú rovnako čarovne, ale nenastavujú vás na ďalšie chute.

Podobne dopamín pomáha zvyšovať zameranie a motiváciu. Jesť malé množstvá bielkovín po celý deň môže zvýšiť dopamín a stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Je dôležité zabezpečiť, aby jedlo, ktoré jete, bolo naložené živinami, ktoré vaše telo dokáže správne stráviť a absorbovať. Na Amen Clinic, vytvorili sme deväť jednoduchých pokynov o jedle, ktoré vám pomôžu liečiť mozog a telo.

[Zadarmo na stiahnutie: Mozgovo-zdravý výživový plán od Tana Amen, RN]

Pravidlo 1: Jedzte kvalitné kalórie, ale nie príliš veľa.

Kvalita vášho jedla ovplyvňuje fungovanie mozgu a tela. Pokúste sa jesť kvalitné jedlo a buďte opatrní pri kalóriách. Impulzívnosť vedie mnohých ľudí, u ktorých sa diagnostikuje ADHD, k jedlu zlých vecí príliš často. V skutočnosti je impulzivita spojená s nezdravým prírastkom hmotnosti, ktorý sa ukázal ako zlý pre mozog. Jedzte iba vysoko kvalitné kalórie. Jedna škorica obsahuje 720 kalórií a malú klišé viac ako 1 000 kalórií, zatiaľ čo šalátový šalát 400 kalórií vyrobený z špenát, losos, čučoriedky, jablká, vlašské orechy a červené papriky zvýšia vašu energiu a možno vás urobia múdrejší.

Nie je to také jednoduché ako kalórie, kalórie. Niektoré kalórie nepriaznivo ovplyvňujú vaše hormóny, chuťové poháriky a zdravie. Konzumácia cukru a spracovaných potravín, dokonca aj v malom množstve, vedie k väčšej chuti k jedlu a menej energie. Môžete jesť viac, ak jete zdravé a kvalitné jedlo, ktoré vám dodáva energiu a zapína hormóny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus.

Pravidlo 2: Pite veľa vody.

Váš mozog je 80 percent vody. Čokoľvek, čo to dehydruje, ako napríklad príliš veľa kofeínu alebo alkoholu, zhoršuje vaše poznanie a úsudok. Pite veľa vody každý deň.

Ak chcete vedieť, či pijete dostatok vody pre svoj mozog, dobrým všeobecným pravidlom je vypiť polovicu svojej hmotnosti v uncoch za deň. Ak ste výrazne obézni, nepite viac ako 120 uncí denne. Ak ste športovec, nezabudnite po ukončení hry alebo tréningu doplniť elektrolyty. Vystrihnutím sladkých nápojov a džúsu sa z priemernej americkej stravy odstráni asi 400 kalórií denne. To vám umožní jesť zdravšie jedlo alebo vylučuje veľa kalórií, ak sa snažíte zbaviť libier.

[Autotest: Mohlo by vaše dieťa mať deficit výkonných funkcií?]

Pravidlo 3: Jedzte chudobnú bielkovinu vysokej kvality.

Je dôležité začať každý deň proteín na zvýšenie vášho zamerania a sústredenia. Proteín pomáha vyvážiť hladinu cukru v krvi, zvyšuje zameranie a dáva vášmu mozgu potrebné stavebné kamene pre zdravie mozgu. Myslite na to ako na liek a užite ho v malých dávkach. Posledné štúdie³ ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bielkovín naraz môže spôsobiť oxidačný stres (problém, ktorý zaťažuje vaše telo a mozog), takže sa cítite zle.

Medzi veľké zdroje bielkovín patria divé ryby, morčacie alebo kuracie mäso bez kože, fazuľa (jesť ako korenie, nie príliš často alebo príliš veľa), surové orechy a zelenina, ako je brokolica a špenát. Na podporu výživy používam v šalátoch namiesto šalátu špenát. Bielkovinové prášky môžu byť tiež dobrým zdrojom, ale prečítajte si štítky. Srvátkový proteín obsahuje kazeín, ktorý je excitotoxínom v mozgu a môže byť pre niektorých ľudí príliš stimulujúci. Mnoho spoločností dalo do svojich práškov cukor a iné nezdravé prísady. Moje osobné preferencie sú zmesi hrachu a ryže.

Pravidlo 4: Jedzte inteligentné sacharidy.

Jedzte uhľohydráty, ktoré nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a obsahujú vysoký obsah vlákniny, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí, ako sú čučoriedky a jablká. Sacharidy nie sú nepriateľom; sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Problémom sú zlé uhľohydráty - tie, ktoré boli zbavené nutričnej hodnoty, ako napríklad cukor a jednoduché sacharidy.

Sugar nie je váš priateľ. Zvyšuje zápal v tele (čo vedie aj k zápalu v mozgu) a nepravidelné pálenie mozgových buniek. Cukor vás dostane závislý a možno hrá úlohu v agresii. V nedávnej štúdii deti, ktoré dostali každý deň cukor, vykazovali výrazne vyššie riziko násilia v neskoršom veku. Čím menej cukru vo vašom živote, tým lepší bude váš život.

Spoznajte glykemický index (GI). Hodnotí uhľohydráty podľa ich účinkov na hladinu cukru v krvi. Sacharidy sú hodnotené na stupnici od 1 do 100+ (glukóza je 100). Nízkotučné potraviny, ako by ste si predstavovali, majú nižšie číslo. To znamená, že nespĺňajú hladinu cukru v krvi a sú pre vás spravidla zdravšie. Vysoko glykemické potraviny majú vyšší počet; rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a nie sú pre vás také zdravé. Všeobecne by som rád zostal pri potravinách, ktoré majú hodnotenie GI pod 60.

Jesť stravu s nízkym obsahom glykémie zníži hladinu glukózy v krvi, zníži chuť do jedla a pomôže vám sústrediť sa.

Pri konzumácii sacharidov si vyberte tie s vysokým obsahom vlákniny. Odborníci odporúčajú jesť 25 až 35 gramov vlákniny denne, ale štúdie naznačujú, že väčšina ľudí to nedosahuje. Zvýšte svoju vlákninu tým, že budete jesť veľa zeleniny a trochu ovocia. Myslite na strukoviny ako na korenie. Do smoothies môžete pridať vlákno, ale nepoužívajte vlákno na báze obilia. Moje najobľúbenejšie typy vláknových doplnkov sú inulín alebo glucomannan. Pri čítaní etikety na potravinách chcete hľadať viac ako 5 gramov vlákniny a menej ako 5 gramov cukru na jednu porciu.

Pravidlo 5: Zameranie na zdravé tuky.

Dobré tuky sú nevyhnutné pre vaše zdravie. Esenciálne mastné kyseliny sa z nejakého dôvodu nazývajú „esenciálne“. Pevná váha mozgu je 60 percent tuku (po odstránení všetkej vody). Keď lekárske zariadenie odporučilo odstránenie tuku z našej stravy, dostali sme tuk.

Chcete z jedla odstrániť zlé tuky - trans tuky, vyprážané tuky a tuk z lacne chovaných, priemyselne chovaných zvierat, ktoré sú kŕmené kukuricou a sójou. Tuky nachádzajúce sa v pizze, zmrzline a cheeseburgeroch oklamajú mozog tak, že ignorujú signály, ktoré hovoria vášmu mozgu, že ste plný. Narúšajú hormóny, ktoré vysielajú tieto signály do vášho mozgu. Zamerajte sa na zdravé tuky, najmä na tie, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako losos, sardinky, avokádo, vlašské orechy, semená šalvie a tmavo zelená listová zelenina.

Pravidlo 6: Jedzte z dúhy.

Jedzte potraviny, ktoré odrážajú farby dúhy, ako sú čučoriedky, granátové jablká, žltá tekvica a červené papriky. Zvyšujú hladinu antioxidantov vo vašom tele a pomáhajú udržiavať mozog v mladosti.

Nehovorím o kolky, želé alebo fúzy. Nemyslím tiež hroznovú želé, horčicu (ktorá obsahuje potravinárske farbivo a niekedy lepok) alebo kečup, ktorý je naplnený cukrom. Tieto vysoko spracované potraviny plnené cukrom nemajú miesto vo vašej špajzi, ak sa pokúšate použiť jedlo na liečenie mozgu.

Pravidlo 7: Varte s bylinkami a korením.

Niektoré bylinky a koreniny sú také silné, že si ich môžete nechať v lekárničke namiesto kuchynskej linky.

• Kurkuma, ktorá sa nachádza v kari, obsahuje chemikáliu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje plak v mozgu, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za Alzheimerovu chorobu.⁴
• V niekoľkých štúdiách⁵sa zistilo, že extrakt zo šafranu je rovnako účinný ako antidepresívum.
• Vedecké dôkazy ukazujú, že rozmarín, tymian a šalvia pomáhajú zvyšovať pamäť.⁶
• Ukázalo sa, že škorica pomáha zvyšovať pozornosť a reguláciu hladiny cukru v krvi⁷. Má vysoký obsah antioxidantov a je prírodnou afrodiziakum.
• Cesnak a oregano zvyšujú prietok krvi do mozgu⁸.
• Horúca pikantná chuť zázvoru, kajenského korenia a čierneho korenia pochádza z gingerolov, kapsaicínu a piperínu, zlúčenín, ktoré pomáhajú zvyšovať metabolizmus⁹.

Pravidlo 8: Uistite sa, že vaše jedlo je čisté.

Vždy, keď je to možné, jesť organicky pestované alebo chované potraviny. Pesticídy používané v komerčnom poľnohospodárstve sa môžu hromadiť vo vašom mozgu a tele, aj keď hladiny v každej potrave môžu byť nízke. Jedzte tiež mäso bez hormónov a bez antibiotík zo zvierat, ktoré sú vo voľnom výbehu a sú kŕmené trávou. Bison a hovädzie mäso kŕmené trávou sú v kyseline palmitovej o 30 percent nižšie - nasýtený tuk spojený so srdcom choroba - ako priemyselne chované hovädzie mäso (kŕmená kukurica, sója a liečivá a obmedzený pohyb).

Je dôležité vedieť a pochopiť, čo jete. Nie ste len to, čo jete, ale tiež to, čo jedli zvieratá. Okrem toho odstráňte potravinárske prídavné látky, konzervačné látky a umelé farbivá a sladidlá. Ak to chcete urobiť, začnite čítať štítky potravín. Ak neviete, čo je v potravine alebo výrobku, nejedzte to. Kúpili by ste niečo, keby ste nevedeli, koľko to stojí?

Ryby sú skvelým zdrojom zdravých bielkovín a tukov, je však dôležité vedieť o hladinách ortuti v rybách. Tu je niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vás majú sprevádzať:
1) Čím sú ryby väčšie, tým viac ortuti obsahuje, takže choďte na menšie odrody.
2) Z bezpečných výberov rýb jezte rôzne druhy rýb, najlepšie tie, ktoré majú najvyššiu hladinu omega-3, ako napríklad divoký losos aljašský, sardinky, sardely a halibuta tichomorského.

Pamätajte na hladinu pesticídov v ovocí a zelenine. Potraviny s najvyššou úrovňou sú: zeler, broskyne, jablká, čučoriedky, paprika, uhorky, čerešne, čerešne, kel, hrozno, zelené fazule, jahody, nektarinky, špenát, zemiaky.

Potraviny s najnižším obsahom rezíduí pesticídov sú: cibuľa, ananás, hrach (mrazený), kapusta, huby, baklažán, avokádo, kivi, brokolica, melón, ananátový melón, kukurica (mrazená), špargľa, banány, papája, grapefruit.

Pravidlo 9: Odstráňte problémové potraviny.

Ak máte problémy so zaostrením, náladou, energiou, pamäťou, hmotnosťou, hladinou cukru v krvi alebo krvným tlakom, odstráňte potraviny, ktoré by mohli spôsobovať problémy, najmä pšenica a akékoľvek iné zrno alebo jedlo obsahujúce glutén, mliečne výrobky, sója a kukurica.

Vedeli ste, že glutén spôsobuje, že niektorí ľudia sú emočne nestabilní? Existujú správy o ľuďoch, ktorí majú psychotické epizódy, keď sú vystavení lepku. Keď títo ľudia odstránia pšenicu a iné zdroje lepku, fungujú lepšie ich žalúdky a mozgy.

Máme veľa príbehov pacientov, ktorí schudnú a zlepšujú príznaky mozgovej hmly, podráždenosti, ekzému a syndrómu dráždivého čreva, keď vylučujú lepok zo svojej stravy.

Jeden z našich pacientov sa stal násilným vždy, keď jedol MSG. A čo je horšie, MSG sa nemusí uvádzať na označení, pokiaľ to nie je jediná prídavná látka v potravinách. Môže sa zamaskovať pridaním ďalších zložiek.

Deti s ADHD a autizmom sa často cítia a správajú lepšie, keď im dávame eliminačné diéty, ktoré zbavujú pšenicu, mliečne výrobky, spracované potraviny, alternatívy cukru a cukru, potravinárske farbivá a prísady.

[Odborný webinár: „Váš plán výživy pre školy“ s Laurou Stevens, M.S.]

Výňatok z Liečenie ADD prostredníctvom potravinovej kuchárky (CD-ROM), autor TANA AMEN, RN, BSN. Autorské práva 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse a Jan K. Buitelaar. "Účinky diéty s obmedzeným vylučovaním na správanie detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (štúdia INCA): Randomizovaná kontrolovaná štúdia." The Lancet, zv. 377, č. 9764, 2011, s. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., a kol. „Randomizovaná kontrolovaná štúdia s účinkami potravín na ADHD.“ Európska psychiatria detí a adolescentov, zv. 18, č. 1, 2008, s. 12–19., Doi: 10 1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei a Huiyong Xu. „Účinok oxidačného poškodenia v dôsledku nadmerného požitia bielkovín na funkciu pankreasu u myší.“ International Journal of Molecular Sciences, zv. 11, č. 11, 2010, s. 4591 - 4600., Doi: 10,3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant a Kalpana Palanivelu. „Vplyv kurkumínu (kurkumy) na Alzheimerovu chorobu: prehľad.“ Annals of Indian Academy of Neurology, zv. 11, č. 1, 2008, s. 13., doi: 10,4103 / 0972-2327,40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, a kol. "Šafran (Crocus Sativus L.) a porucha závažného depresia: Metaanalýza randomizovaných klinických pokusov." Vestník integrovanej medicíny, zv. 11, č. 6, 2013, s. 377 - 383., Doi: 10,3736 / jintegrmed2013056.
⁶ "Byliny, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu a pamäť." Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 Apr. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara a Siew Hua Gan. "Škorica: viacúčelová liečivá rastlina." Doplnkové a alternatívne lekárstvo založené na dôkazoch, zv. 2014, 2014, s. 1-12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B a R Biju. „Neuroprotektívne účinky cesnaku: prehľad.“ Líbyjský denník medicíny, zv. 3, č. 1, 2008, s. 23–33., Doi: 10,4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., a kol. „Spotreba zázvoru zvyšuje termický účinok jedla a podporuje pocity sýtosti bez ovplyvnenia metabolických a hormonálnych parametrov u mužov s nadváhou: pilotná štúdia.“ metabolizmus, zv. 61, č. 10, 2012, str. 1347 - 1352., Doi: 10,016 / j.metabol.2012.03.016.

Aktualizované 25. septembra 2019