Kognitívna reštrukturalizácia: technika CBT pre sociálnu úzkosť

Obmedzujúce presvedčenia a myšlienky sú často príčinou sociálnej úzkosti. Ak veríme týmto obmedzujúcim presvedčeniam, dávame našim myšlienkam neprimeranú moc. Kognitívna reštrukturalizácia je jednou z techník používaných v kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT) na liečenie sociálnej úzkosti.

Čo je kognitívna reštrukturalizácia?

Kognitívna reštrukturalizácia, niekedy nazývaná kognitívna zmena zamerania, zahŕňa identifikáciu a náročné iracionálne myšlienky ktoré často vedú k symptómom sociálnej úzkosti. Cieľom kognitívnej reštrukturalizácie je nahradiť vzorce myslenia, ktoré vyvolávajú stres, konštruktívnejšími spôsobmi myslenia, aby sa pomohlo lepšie zvládať osoby trpiace úzkosťou.

Prečo kognitívna reštrukturalizácia pomáha úzkosti?

Kognitívna reštrukturalizácia pomáha úzkosti, pretože zameriava naše skreslené myslenie na racionálnejšie myšlienky. Sociálnu úzkosť môžu ovplyvniť rôzne genetické a environmentálne faktory. Jedným z týchto faktorov je to, že často máme obmedzujúce presvedčenie ktoré ležia pod negatívnymi myšlienkami.

Negatívne myslenie môže zabiť našu dôveru a schopnosť nechať zažiariť naše silné stránky. Kognitívna reštrukturalizácia môže pomôcť zmeniť skreslené myslenie, ktoré nás drží v strachu a úzkosti a posúva nás k racionálnemu mysleniu.

Techniky kognitívnej reštrukturalizácie môžu pomôcť každému

Približne sedem percent americkej populácie trpí a sociálna úzkostná porucha. Napriek tomu mnohí z nás občas čelia sociálnej úzkosti, aj keď nespĺňame kritériá poruchy. Je bežné zažiť úzkostné pocity pred dôležitou udalosťou alebo pred verejným vystúpením. Občas nás však môže zaplaviť úzkosť, ktorá nás núti uväzniť a hanbiť.

Aj v mojej mysli sa objavujú iracionálne obavy. Viedol som štyri úžasné ústupky pre ženy, introvertov a vysoko citlivých ľudí. Napriek tomu to nebolo len trochu nervozity, ktorá sa vkrádala do mojej mysle. Intenzívny strach a pochybnosti ma premohli dni pred odletom do cudzej krajiny. Zaujal by som príbehy, že nebudem dosť dobrý a tak ďalej - a ľudia sa na mňa spoliehali. Musel som viesť svoje skupiny.

V tom čase mi môj partner pomohol vidieť môj deštruktívne myslenie. A viete čo? Všetky strašné príbehy, ktoré som vytvoril v mojej mysli, boli iba tie - príbehy. Moji hostia si užívali zážitky, ktoré menia život. Teraz s každým ústupom sa strach ľahšie zvládol, pretože som sa naučil používať kognitívnu reštrukturalizáciu.

Cognitívne reštrukturalizačné cvičenie

1. Identifikujte situáciu, ktorá spôsobuje vašu sociálnu úzkosť.
2. Uvedomte si svoju náladu. Sledujte, ako sa vo vašom tele prejavuje úzkosť, keď si myslíte o tejto situácii.
3. Zapíšte si všetky negatívne myšlienky. Aké myšlienky vyvoláva táto situácia? Čo sa obávate? Aký príbeh si hovoríš? Napr. "Nikdy neviem, čo povedať o týchto spoločenských funkciách."
4. Opýtajte sa sami seba, či sú tieto myšlienky pravdivé. Môžete si byť úplne istí, že sú pravdivé? Aký je dôkaz podporujúci túto myšlienku? Napr. „Nie, nie je to pravda. Niekedy ma jazyk viaže, ale nie vždy. “
5. Identifikujte vyvážené a racionálne myšlienky. Nahraďte všetky negatívne myšlienky pravdou tak, že otočíte svoju negatívnu myšlienku. Napr. "Niekedy sa prekvapím a viem presne, čo povedať."
6. Zoberme si milovaného človeka, ktorý prežíva úzkosť. Čo by si mu povedal? Môžete si toto povzbudenie a súcit rozšíriť na seba?

Toto je skrátený prehľad niektorých krokov kognitívnej reštrukturalizácie. Všetky aspekty CBT sa najlepšie preskúmajú pod vedením terapeuta s licenciou.