„Power Nap“ Zabraňuje vyhoreniu; Ranný spánok zdokonaľuje zručnosti

Pribúdajú dôkazy, že spánok - dokonca zdriemnutie - zdá sa, že zlepšuje spracovanie a učenie informácií. Nové experimenty grantu NIMH Alana Hobsona, M. D., Roberta Stickgolda, Ph. D. a jeho kolegov z Harvardskej univerzity ukazujú, že poludňajší spánok obracia informácie preťaženie a že 20-percentné zlepšenie pri učení sa motorickej zručnosti cez noc je do značnej miery vystopovateľné až do neskorého štádia spánku, ktoré by mohli byť chýba. Celkovo ich štúdie naznačujú, že mozog využíva nočný spánok na upevnenie spomienok na návyky, akcie a zručnosti získané počas dňa.

Zrátané a podčiarknuté: mali by sme prestať cítiť vinu za to, že si vezmeme „moc zdriemnuť“ v práci alebo chytíme tých extra žmurknutí noc pred našim klavírnym recitálom.

Reportáž v júli 2002, Nature Neuroscience, Sara Mednick, Ph. D., Stickgold a kolegovia ukazujú, že „syndróm vyhorenia“ - podráždenie, frustrácia a slabší výkon pri mentálnej úlohe - sa prejavuje ako deň cvičenia ďalej. Subjekty vykonali vizuálnu úlohu a nahlásili horizontálnu alebo vertikálnu orientáciu troch diagonálnych pruhov na pozadí horizontálnych pruhov v ľavom dolnom rohu obrazovky počítača. Skóre ich úlohy sa zhoršilo v priebehu štyroch denných cvičení. Umožnenie predmetu tridsaťminútovým zdriemnutím po druhej relácii zabránilo akémukoľvek ďalšiemu zhoršovaniu, zatiaľ čo 1hod. Zdriemnutie v skutočnosti zvýšilo výkonnosť v tretej a štvrtej relácii späť na rannú úroveň.

Skôr než zovšeobecnená únava vedci predpokladali, že syndróm vyhorenia bol obmedzený iba na obvody mozgu, ktoré sú súčasťou úlohy. Aby to zistili, zapojili novú skupinu nervových obvodov prepnutím umiestnenia úlohy do pravého dolného rohu obrazovky počítača iba pre štvrté cvičenie. Ako sa predpokladalo, subjekty nezažívali syndróm vyhorenia a vystupovali rovnako dobre ako v prvej relácii - alebo po krátkom zdriemnutí.

To viedlo vedcov k tomu, aby navrhli, že neurónové siete vo vizuálnej kôre „sa postupne stávajú saturovanými informáciami opakovaným testovaním, čím sa zabráni ďalšiemu percepčné spracovanie. „Myslia si, že syndróm vyhorenia môže byť mozgovým“ mechanizmom na uchovávanie informácií, ktoré boli spracované, ale ešte neboli konsolidované do pamäte pomocou spať. "

Ako môže pomôcť zdriemnutie? Záznamy elektrickej aktivity mozgu a oka monitorované pri zdriemnutí odhalili, že dlhšie 1-hodinové zdriemnutie obsahoval viac ako štvornásobok hlbokého spánku alebo spánku s pomalými vlnami a spánku s rýchlym pohybom očí (REM) ako pol hodiny zdriemnutie. Subjekty, ktoré si vzali dlhšiu dobu spánku, tiež strávili v testovacom dni podstatne viac času v stave spánku s pomalými vlnami ako v deň "základnej línie", keď necvičili. Predchádzajúce štúdie skupiny Harvard zaznamenali konsolidáciu a zlepšenie pamäte cez noc percepčná úloha na množstvo spánku s pomalými vlnami v prvej štvrtine noci a REM spanie v poslednej štvrťroku. Pretože zdriemnutie neposkytuje dostatok času na rozvoj efektu REM spánku skoro ráno, zdá sa, že antidotum vyhorenia je efekt spánku s pomalými vlnami.

Vedci naznačujú, že neurónové siete zapojené do úlohy sú osviežené mechanizmami kortikálnej plasticity, ktoré fungujú počas spánku s pomalými vlnami. „Spánok s pomalými vlnami slúži ako počiatočné štádium dlhodobého učenia závislého od skúseností a ako kritická fáza pre obnovenie vnímania.“

Tím Harvardu teraz rozšíril svoju úlohu o zručnosti v oblasti motoriky, čím skôr odhalil úlohu spánku pri zlepšovaní učenia sa percepčnej úlohy. Matthew Walker, Ph. D., Hobson, Stickgold a jeho kolegovia v správe z 3. júla 2002 Neuronovi oznámili, že o 20 percent rýchlosť pri poklepaní prstom sa pripisuje väčšinou nespavému pohybu očí 2. stupňa (NREM) v priebehu dvoch hodín tesne pred prebudení.

Pred štúdiom bolo známe, že ľudia, ktorí sa učia motorické zručnosti, sa zdokonaľujú najmenej jeden deň po školení. Napríklad hudobníci, tanečníci a atléti často uvádzajú, že sa ich výkon zlepšil, aj keď sa deň alebo dva nevycvičili. Až doteraz však nebolo jasné, či to možno pripísať konkrétnym stavom spánku namiesto jednoduchého plynutia času.

V štúdii bolo požiadaných 62 pravákov, aby ľavou rukou napísali sekvenciu čísel (4-1-3-2-4) čo najrýchlejšie a najpresnejšie na 30 sekúnd. Každý klepnutie prstom bolo zaregistrované ako biela bodka na obrazovke počítača, nie podľa zadaného čísla, takže subjekty nevedeli, ako presne dosahujú. Dvanásť takýchto skúšok oddelených 30 sekundovými prestávkami predstavovalo školenie, ktoré bolo hodnotené z hľadiska rýchlosti a presnosti.

Bez ohľadu na to, či sa ráno alebo večer školili, predmety sa v priemere zlepšili takmer 60 percent jednoducho zopakovaním úlohy, pričom väčšina podpory sa uskutoční v priebehu niekoľkých prvých štúdií. Skupina testovaná po tréningu ráno a zostávajúca hore počas 12 hodín nepreukázala významné zlepšenie. Pri teste po nočnom spánku sa však ich výkon zvýšil takmer o 19 percent. Ďalšia skupina, ktorá sa večer trénovala, zaznamenala po nočnom spánku rýchlejšie o 20,5%, ale po ďalších 12 hodinách prebudenia získala iba zanedbateľné 2%. Aby sa vylúčila možnosť, že by aktivita motorických schopností počas bdelých hodín mohla interferovať konsolidácia úlohy v pamäti, iná skupina dokonca nosila rukavice na jeden deň, aby sa zabránilo kvalifikovaným prstom pohyby. Ich zlepšenie bolo zanedbateľné - až po celonočnom spánku, keď ich skóre stúplo takmer o 20 percent.

Monitorovanie spánku v 12 subjektoch, ktorí boli vyškolení o 22:00, odhalilo, že ich zlepšený výkon bol priamo úmerné množstvu spánku NREM 2. stupňa, ktoré dostali v štvrtej štvrtine noci. Aj keď táto etapa predstavuje celkovo asi polovicu nočného spánku, Walker povedal, že on a jeho kolegovia boli prekvapení kľúčovou úlohou NREM v 2. etape hry pri zlepšovaní učenia sa motorickej úlohy, vzhľadom na to, že REM a pomalý vlnový spánok prispeli k podobnému zlepšeniu učenia cez noc vo vnímaní úloha.

Spekulujú, že spánok môže zlepšiť učenie motorických schopností prostredníctvom silných výbuchov synchrónneho neuronálneho výpalu nazývaného „vretená“, ktoré je charakteristické pre spánok NREM fázy 2 v skorých ranných hodinách. Tieto vretená prevažujú okolo stredu mozgu, nápadne blízko motorických oblastí a sú myslel na podporu nových nervových spojení spustením prítoku vápnika do buniek kôra. Štúdie pozorovali zvýšenie počtu vretien po školení o motorickej úlohe.

Nové zistenia majú dôsledky na učenie športu, hudobného nástroja alebo rozvoj umeleckého riadenia pohybu. „Všetky takéto učenia sa nových akcií môžu vyžadovať spánok skôr, ako sa prejaví maximálny úžitok z praxe,“ poznamenávajú vedci. Pretože celonočný spánok je nevyhnutným predpokladom prežívania kritického posledného 2 hodiny 2. etapy NREM spánok, „životná moderná erózia času spánku môže spôsobiť, že váš mozog zmení váš učiaci potenciál,“ dodal Walker.

Zistenia tiež zdôrazňujú, prečo môže byť spánok dôležitý pre učenie zapojené do obnovenia funkcie po urážke mozgového motorického systému, ako je to pri stoke. Môžu tiež pomôcť vysvetliť, prečo deti tak veľa spia. „Ich intenzita učenia môže poháňať hlad po mozgu po veľké množstvo spánku,“ navrhol Walker.

Ďalšie: Emocionálny mozog
~ články o úzkostnej panike
~ všetky články o úzkostných poruchách