Nie si dokonalý, tak sa prestaň snažiť byť

„Nepotírajte sa s malými vecami“ je dobrá rada pre ľudí s ADHD, z ktorých mnohí sa snažia byť perfekcionisti. Ľudia nám vždy hovoria, čo sme urobili zle a čo nám uniklo - „Potrebujete venovať viac pozornosti v triede“ alebo „Čo s tebou sakra je? Práve som vám povedal, čo máte robiť “- takže sa snažíme robiť veci dokonale, dúfajúc, že ​​budeme chválení alebo potľapkaní po chrbte. Vyskúšať to najlepšie je vždy dobrý nápad, ale keď trávite priveľa času pokusom o dosiahnutie dokonalosti vo veciach, ktoré to nevyžadujú - pretože túžime po tomto pate po chrbte - zlyháva. Chýba nám lehota a sme kritizovaní, alebo nemáme čas robiť veci, o ktorých sme hovorili, že to urobíme.

Dokonalosť má svoje miesto

Dobrým prvým krokom pri riešení perfekcionizmu je uznať, keď stanovujeme naše štandardy tak vysoko, že ich nedokážeme splniť. Výsledkom je sklamanie, úzkosť, stres, negatívny prístup a strata motivácie. Ak máte problémy s plnením svojich vlastných štandardov a cítite sa frustrovaní a nahnevaní, je čas stanoviť rozumnejšie normy a byť selektívny, ak chcete byť dokonalí. Ak sa uchádzate o vysnívanú prácu, chcete „zdokonaliť“ sprievodný list a pokračovať v ňom. Ak posielate poznámku s cieľom pripomenúť ľuďom, aby sa v miestnosti s prestávkami vyčistili, chybná čiarka nie je prerušovačom obchodov.

Občas sa obmieňam v detailoch úlohy a obávam sa, že urobím dosť dobrú prácu, keď je najdôležitejšia vec. Keď sa upútam na nedôležité detaily, zastavím sa a kladiem si nasledujúce otázky: „Naozaj záleží?“ "Čo je najhoršie, čo sa môže stať?" "Ak najhoršie sa stane, budem stále v poriadku? “ "Bude to záležitosť budúci týždeň alebo budúci rok?" To ma upokojuje a dokážem pracovať bez toho, aby vo mne krikal vnútorný kritik ucho. Moji klienti našli iné spôsoby riešenia perfekcionizmu.

Marjorie bola v práci takmer každý deň stresovaná a sklamaná. Sťažovala sa na začatie alebo ukončenie projektov, na ktoré mala byť nadšenie. Osobitne ju zdôrazňovala revízia výkonnosti, ktorá sa práve objavuje, a obávala sa, že bude mať plán zvyšovania výkonnosti (PIP). Keď som sa jej spýtal, ako prebieha hodnotenie, povedala, že existuje veľa vecí, ktoré mohla urobiť lepšie. Povedala, že ešte nie je účastníkom PIP, ale bola si istá, že to bude kvôli jej zlému výkonu.

Aby som sa ubezpečil, že sa sústredila na tie časti svojej práce, ktoré si vyžadovali zlepšenie, nechal som jej priniesť kópiu posudku. V mnohých oblastiach získala 5 z 5 skóre. Jej najnižšie skóre bolo 3 a bolo ich len niekoľko. Bolo jasné, že priemerná úroveň nie je pre Marjorie dosť dobrá a že potrebuje dokonalé skóre, aby mohla byť so sebou spokojná.

[„Perfektný je mýtus“ - a ďalšie sebavedomé posilňovače]

Spýtal som sa jej, či si myslí, že jej úroveň je príliš vysoká, aby si užívali to, v čom je dobrá. Navrhol som, že od seba príliš veľa očakávala. Súhlasila s tým, že jej úzkosť spôsobila, že jej práca bola príjemnejšia, a obmedzila jej motiváciu. Vysvetlila som, že perfekcionizmus nás vedie k nedôvere, pretože si myslíme, že nemôžu robiť to dobré prácu, ako môžeme, a bráni nám vyskúšať niečo nové (pretože sa bojíme robiť chyby).

Aby sme ju naučili, aby bola menej perfekcionistická, napísali sme s Marjorie na indexovú kartu nasledujúce výroky a čítala ich niekoľkokrát denne:

• "Chyby sa určite stanú."
• "Pamätajte, nikto nie je dokonalý, dokonca ani môj šéf."
• "Ak urobím chybu, neznamená ma to menej, len ma robí ľudským."
• "Je v poriadku mať zlý deň."
• "Vzhľadom na môj nabitý program sa mi celkom dobre darí."

Marjorie sa najprv cítila čudne opakovať tieto výroky, ale čím viac si prečítala kartu, tým realistickejšia bola jej perspektíva. Cítila sa viac spokojná s prácou, ktorú vykonáva, a už sa nebála začať novú úlohu.

[Tu je návod, ako prestať trestať seba]

Na rozdiel od Marjorie, Carl vedel o jeho perfekcionistickom správaní a nedokázal sa zastaviť, aby si ich oddával. Aj keď mal vynikajúcu asistentku na preskúmanie a úpravu svojej práce, pokračoval v prepisovaní každej vety, pričom sa obával, že tak urobí poslala svoju paralegalskú prácu, ktorá v ňom mala trápnu chybu, alebo že by pri strihaní nerobila tak dobrú prácu, ako on áno. Stratil veľa času výberom správneho písma pre poznámku a posadnutý malými detailami prezentácie v PowerPointe. Výsledkom bolo, že Carl opakovane zaostával vo svojej práci.

Keď som navrhol, aby praktizoval nedokonalosť, zvykol si na svoje vlastné nepohodlie nedokonalosťou, vyzeral zmätene. Vysvetlil som, že existujú spôsoby, ako to môže urobiť.

• Na prácu používajte nesprávne zladené ponožky.
• Naneste horčičnú škvrnu na starú kravatu a noste ju v kancelárii.

Prišli sme s inými spôsobmi, ako sa cítiť nedokonalosť. Netrvalo dlho a Carl sa cítil uvoľnený sám so sebou a stal sa menej úsudkom ostatných. Jedného dňa prišiel do mojej kancelárie a smial sa, že dostal zásuvku na ponožky, ktorá bola všetka prepletená s nezhodnými ponožkami, a to na mňa bez problémov obviňoval. Bol to zlom.

"Je to dobrý pocit, smiať sa tomu," povedal. Vtedy som vedel, že Carl zvíťazil v boji proti perfekcionizmu.

[Váš bezplatný sprievodca po všetkých najlepších častiach ADHD]

---

Perfektné prenasledovanie

Väčšina vecí v živote sa nemusí robiť dokonale, ale tu je päť vecí, ktoré stoja za to, aby ste sa čo najlepšie venovali:

1. Byť čestný
2. Byť láskavý a milujúci
3. Byť otvorený
4. Byť službou iným
5. Mať ochotu pokračovať, a to aj napriek problémom s ADHD

Povedz nič zlé, nemysli zlé

Tu sú niektoré náznaky, že necháte perfekcionizmus ovplyvniť váš život:

Mali by ste, nikdy a vždy vyhlásenia

• "Nikdy by som nemal vyzerať, že neviem, čo sa deje."
• "Nesmiem nikdy zabudnúť."
• "Mal by som sa dobrovoľne prihlásiť."
• "Ak to chcem urobiť dobre, vždy to musím urobiť sám."

Všetko alebo nič

• „Menej ako dokonalé nestačí.“
• "Ak je to dôležité, musím mu dať 110%."

Katastrofické myslenie

• "Budem ponížený."
• "Môj šéf bude so mnou rozrušený."
• "Bude si myslieť, že som sloboda."
• "Bude si myslieť, že som lenivý."

Aktualizované 2. mája 2019