Týchto 6 zdravých návykov môže vylepšiť pamäť a zameranie

Nadviazanie nového správania alebo budovanie nových a zdravších návykov je pre väčšinu z nás poruchou hyperaktivity s deficitom pozornosti (ADHD alebo ADD). Po týždni sme sa rozptyľovali alebo menili náš herný plán, napriek našim najlepším zámerom. Keď nám chýba deň rutiny, odradíme sa a presvedčíme sa, že formovanie nového zvyku je nemožné. Vzdávame sa.

Mnohí s ADHD ich nechali nadviazať alebo ich nedostatok zrazil. Nedávny výskum uskutočnený na University of London odmietol všeobecnú vieru, že robiť rutinu počas 21 po sebe nasledujúcich dní je kľúčom k tomu, aby sa z nej stal zvyk. Ich výskum zistil, že prijatie nového návyku trvá najmenej dva mesiace a niekedy až osem mesiacov. Správa: Chýbajúci deň tu a konečný výsledok sa nezmení, ak ho budeme iba držať.

Tu je príklad, ako sme s klientmi pracovali na správaní ADHD, aby sme si v našich životoch vytvorili lepšie návyky.

1. Začnite s malým cieľom

Stanovenie malých cieľov na začiatku rutiny zabráni ľuďom s ADHD vyhasnúť. Moja klientka Dana to hovorí

cvičenie cíti sa lepšie, lepšie spí, a zaostruje dlhšie. Ale nedokázala to dôsledne. Dostane sa na dobrý štart a potom sa zastaví.

Rozhodli sme sa zamerať na zvyk dostať sa do telocvične a nie na samotné cvičenie. Nechal som ju zabaliť si tašku do telocvične, včera som ju dal do auta a nasledujúce ráno som šiel na parkovisko v telocvični. Táto časť rutiny bola ľahká. A potom, po absolvovaní cvičebnej časti, bolo ľahšie potom, čo sa zaviazala dostať sa tam s taškou v závese. Zdalo sa hlúpe byť na parkovisku bez toho, aby skutočne vchádzalo do telocvične.

[Zdarma na stiahnutie: Denná rutina, ktorá funguje pre dospelých s ADHD]

Dokonca aj v dňoch, keď sa cítila unavená, prešla cez a urobila aspoň ľahké cvičenie. Dohodli sme sa tiež, že keď zabudla zabaliť svoju tašku na telo alebo nechcel ísť do telocvične, po večere chodila po bloku. Tieto alternatívy nezaberali veľa času a pripomenuli jej, že dôslednosť by jej zabránila v návrate do stavu zemiakov na gauči.

2. Pripravte sa, pripravte sa

Pri výcviku na Cyklus pre príčinu„Bolo pre mňa ťažké vstávať každý deň a jazdiť na bicykli do práce. Vedel som však, že keby som nepretržite trénoval, nemohol by som prejsť vzdialenosť, aby som prišiel do závodu. Nastavil by som svoj poplach a vstal, ale potom som si roztrhol čas, kým nebolo príliš neskoro na bicykli a ja som musel ísť do práce. Aby som si pripomenul, že na bicykli bolo veľmi dôležité, v noci som sa osprchoval a nosil som bicykel do postele. Fungovalo to pre mňa.

3. Nájdite svoj vlastný spôsob, ako sa motivovať

Pre niektorých z mojich klientov fungovalo písanie prvých 10 dôvodov, prečo je pre nich nový zvyk dôležitý. Zarámovali zoznam a položili ho na stôl alebo na nočný stolík. Motivuje ich k tomu, aby pokračovali, keď im chýba deň. Iní potrebujú zdroj zodpovednosti, aby mohli začať a držať sa rutiny. Denne sa kontrolujem s niekoľkými svojimi klientmi prostredníctvom textových správ. Vedieť, že dostanú text s otázkou, ako sa deje, im pomáha vyhnúť sa prokastinácia. Ak nemáte trénera, požiadajte o pomoc kamaráta.

4. "Áno, ale…"

Moja klientka Michelle používa slovo „ale“ na boj proti negatívnemu rozprávaniu a ospravedlňovaniu. Vie, že môže hovoriť sama o sebe, keď niečo sleduje tak často, že sa jej správanie nikdy nestane zvykom. Teraz, keď sa chytí a začne sa ospravedlňovať, aby niečo vynechala - napríklad upratala si stôl pred odchodom z práce - pridá na koniec vety veľké „ale“. Napríklad, keď povie: „Urobím to ráno,“ dodáva okamžite, „ale všetci chcú prvú vec moju pozornosť ráno a viem, nikdy sa to neurobí, takže by som sa mal radšej držať svojho herného plánu a urobiť to hneď teraz. “ Hovorí „ale“ je najlepšou zbraňou proti ospravedlneniu pre kohokoľvek s ADHD.

[Sprievodca zadarmo: 5 výkonných hackov na mozog pre zameranie a produktivitu]

5. „Pozri sa“ Úspešne

Ted pripúšťa, že má veľa zlých návykov, ale zmena mu ťažko príde. „Moje zlé návyky sú mojou zónou pohodlia,“ hovorí. „Je ľahšie robiť to, čo som vždy robil, aj keď ma výsledky dostanú do problémov. Zmena ma veľmi znepokojuje. “

Keď sa Ted rozhodol vrátiť sa na právnickú fakultu, kúpil si LSAT študijných sprievodcov, ale nikdy ich neotvorili. "Úzkosť z vykonania testu ma prinútila vyhnúť sa pusteniu do práce, a tak som namiesto toho zapol televízor." Nechal som si Teda predstaviť sa sedí pri stole v pohodlnej stoličke, listuje jeho študijnými sprievodcami, zapisuje si poznámky a teší sa na prípravu na skúška. Pracoval na tom, aby táto vízia bola jasná a jasná. Vďaka tejto dennej vizualizácii počas dvoch týždňov mu bolo umožnené študovať na právnych radách. Kedykoľvek sa úzkosť plazí späť, vizualizácia mu pomáha dostať sa späť na cestu.

6. Použite tupé pripomenutie

Vizuálne pripomenutia fungujú zvlášť dobre pre tých, ktorí majú ADHD. Margaret sa nedokázala zvyknúť na niť, kým nevložila dentálnu niť do priehľadného držiaka z plexiskla a nezasekla ju do stredu zrkadla. Niť na ňu každé ráno hľadel. Vizuálne pripomenutia sú skvelým spôsobom, ako zabrániť tomu, aby sa ľudia s ADHD rozptyľovali, aby sme mohli sledovať naše zámery.

[Stiahnite si: 73 ADHD-priateľských spôsobov, ako zorganizovať svoj život teraz]

Aktualizované 28. októbra 2019