Sprievodca ADHD WFH: 7 spôsobov, ako hneď vybudovať základnú štruktúru

Q: "Som osamelý a cítim viac stresu z práce." Som extrovertom s ADHD a získam energiu a tvorivú inšpiráciu od svojich spolupracovníkov. Lupa nie je náhradou osobných stretnutí. S takým novým usporiadaním som tak ohromený, že je ťažké sa sústrediť a necítim sa motivovaný. Okrem toho moja rodina nerozumie tomu, že práca z domu mi stále znamená „prácu“, a preto je pre mňa podráždené a ťažké s tým žiť. Pomoc!"

---

A: Prispôsobenie sa novým situáciám je ťažké a nepohodlné, najmä v stresujúcich časoch. Prispôsobenie sa „novej norme“ vyžaduje určitý čas, takže buďte trpezliví a jemní so sebou. Zažívame sklamanie v priamom pomere k našim očakávaniam, takže zníženie vašich osobných očakávaní je v poriadku.

Celkovo sa produktivita znižuje, keď sa všetci prispôsobujeme novým situáciám. Vedieť, že nie ste sami, by vám malo pomôcť zmierniť pocity viny a neprimeranosti vášho zamerania a produktivita. Neporovnávajte svoj výkon počas tejto pandémie s výkonom, ktorý ste predtým museli práca z domu. Nie je to férové ​​porovnanie.

Veci sa zlepšia. Medzitým tu uvádzame niekoľko tipov:

#1. Zmeňte štruktúru svojho rozvrhu.

Stres robí na náš imunitný systém číslo a tiež spôsobuje, že naše ADHD sa točí mimo kontroly, čo je pravdepodobne dôvod, prečo sa práve teraz cítite na všetko tak citlivé. pre Mozgy ADHD, neštruktúrovaný čas je sám o sebe stresujúci. Túto pandémiu nemôžete vyliečiť, ale môžete znížiť stres tým, že vytvoríte štruktúrovaný pracovný deň, v ktorom váš profesionálny a osobný život na seba nevstúpi.

Najskôr obmedzte svoj pracovný deň na 9 až 5. Pred a po zvládnite stres stresom a rozvrhnutím času na dostatočný odpočinok, výživu a cvičenie. Začnite deň s bielkovinami (ako sú napríklad vajcia alebo grécky jogurt) a zjedzte zdravý obed, ktorý je na sacharidoch ľahký - najlepšie sa vyhnúť chlebu a cestovinám. cvičenie denne vám tiež pomôže cítiť sa vyčerpaný. Mnoho telocviční sa stalo virtuálnych; skontrolujte, či vaša ponúka kurzy online. Teraz nie je čas preskočiť päťminútovú meditáciu, 10 minút jogy, zdravé občerstvenie alebo prechádzku po bloku, pretože sa cítite ohromení. Aktualizujte svoj denný rozvrh pomocou osvedčených postupov starostlivosti o seba, ktoré pomôžu zmierniť letargiu, úzkosť, depresiu a podráždenosť.

[Získajte viac tipov WFH: Sprievodca začiatočníkom pre prácu na diaľku]

#2. Rozdeľte projekty a požičiavajte štruktúru v nestrukturovanom čase.

V kancelárskom prostredí rutina dňa vytvára externú štruktúru, ktorá nás udržuje na dobrej ceste. Kolegovia sú zaneprázdnení prácou po celom svete a prítomnosť nášho šéfa je, samozrejme, motiváciou, aby sme sa sústredili. Bez týchto vonkajších štruktúr mnohí z nás upadnú do voľného pádu, nie sú si istí, čo robiť a kedy to urobiť. Staráme sa o každé malé rozhodnutie. Mám pozerať video, ktoré poslal môj šéf, alebo najskôr odpoviem na svoje e-maily? Sú tieto päťminútové úlohy dôležitejšie alebo menej dôležité ako zviera projektu, ktorý sa nad nami vynára? Kde môžem začať?

Strach vyplýva z nepredvídateľnosti. Keďže sa svet teraz hemží neistotou, pridaná záťaž, ktorá sa týka toho, ako usporiadať a určiť priority nášho času, sa zdá byť príliš veľká. Všeobecne pocit úzkosti sa vyvíja, čo môže a často ohrozuje našu efektivitu a produktivitu. Ak k tomu dôjde, spomaľte, dýchajte a naraz urobte jeden krok.

Stále si nie ste istí, čo robiť ďalej? Pokúste sa dokončiť malú časť úlohy, pretože dokončenie čohokoľvek je lepšie ako nič.

Zvážte zavedenie pravidelných nahlásení so svojím šéfom, aby ste sa uistili, že ste obaja na tej istej stránke. To by malo odstrániť niektoré obavy a neistotu. A opäť, dajte svoj deň toľko štruktúry, ako môžete - začať pracovať, každý obed a ukončiť prácu každý deň v rovnakom čase. Tieto jednoduché stratégie vytvoria bezpečnosť počas neistého času a umožňujú vám s istotou a všade okolo seba postupovať s istotou.

[Čítajte ďalej Ďalej: Nástroje na správu času pre mozgy ADHD]

#3. Vymedzte si svoje domáce kancelárske priestory.

Domáce rozptýlenie je všadeprítomné, preto je najdôležitejšie vyrezať priestor so stoličkou a písacím stolom, ktorý je určený len na prácu. Ak nemáte luxus domácej kancelárie alebo náhradnej izby, vyskúšajte, čo urobil jeden z mojich klientov: Vytvoril faux stenu podaním prestieradlo a hlásil, že mu to pomohlo držať sa jeho práce a odolať pokušeniu odísť a dokončiť náhodnú domácnosť fuška. Vytvorte skrinku so sklopnou obrazovkou alebo náhradnou kartónovou krabicou.

Zaveste na zadnej strane stoličky značku „Pracovné - nerušte“, aby ste ostatným upozornili, aby vás neprerušili. V pracovných odevoch udržiavajte rituály, ako je sprchovanie a obliekanie. Predstieranie, že sme v kancelárii, nám pomáha dostať sa k lepšiemu spôsobu myslenia v práci a začať rýchlejšie. Zadajte každý pracovný deň s plánom.

#4. Definujte primerané denné ciele.

Blíži sa deň bez plánu prokastinácia a vyhýbanie sa. Definujte, čo dosiahnete v čase obeda. Po obede prehodnotiť situáciu a rozhodnúť sa, čo skončí pred odchodom z práce. Neustále plánujte; neprekonajte sa neprimeraným zoznamom úloh. Perfekcionizmus miluje zasahovanie dokončiť veci. Buďme „dosť dobrí“ zatiaľ dosť dobre.

V 5 hodín si upravte pracovný priestor, všimnite si, kde ste prestali, a vynechajte hodiny. Nevracajte sa späť do kancelárie len preto, že je vzdialená len pár krokov. Nedovoľte, aby hyperfocus umožnil vášmu pracovný deň krvácať do vášho voľného času a rodinného času.

#5. Bojujte proti osamelosti pomocou virtuálnych sociálnych prestávok.

Bez interakcie medzi ľuďmi sa mnohí z nás cítia izolovaní a depresívni. Pozvite svojich spolupracovníkov, aby sa k vám pripojili na krátku reláciu Zoomu a povedali „dobré ráno“ - napríklad futbalové stretnutie pred ďalšou hrou. Alebo navrhnite stretnutie na virtuálny obed alebo prestávku na kávu. Možno by niekto chcel na konci dňa dohnať virtuálny nápoj.

Niektorí ľudia s ADHD vidia zvýšenie produktivity, keď pracujú po boku niekoho iného - napríklad študijného kamaráta. Ak to znie príťažlivo, vytvorte pomocou FaceTiming so spolupracovníkom virtuálne telo. Vytvorte si svoj vlastný pocit naliehavosti tým, že sa zaviažete dokončiť konkrétnu úlohu v danom čase a zdieľať tento termín so svojím telom dvakrát za zodpovednosť.

#6. Usporiadajte všetky svoje stolné počítače.

Práca online vyžaduje nové systémy. Namiesto toho, aby ste si všetko ukladali na plochu, investujte čas a úsilie potrebné na navrhovanie počítačových súborov, ktoré vám pomôžu ľahko nájsť to, čo potrebujete. Táto počiatočná investícia z dlhodobého hľadiska ušetrí čas, keď nájdete, čo potrebujete, na dosah ruky. Možno bude potrebné, aby ste si pre zabezpečenie spotrebného materiálu usporiadali kancelársky sklad alebo zošívačku, aby bol váš nový pracovný priestor usporiadaný a efektívny.

#7. Definujte svoje nové hranice.

Zavolajte na rodinné stretnutie, aby ste prediskutovali a definovali nové pravidlá a hranice potrebné počas tohto obdobia prechodu. Informujte rodinu a priateľov, že počas pracovnej doby nebudete vracať hovory a texty.

Urobte z stresového manažmentu prioritu pre každého člena rodiny. Choďte spolu na prechádzky. Spoločne robte sprievodnú meditáciu. Zdieľajte domáce práce vrátane plánovania stravovania. Ak nechcete variť, udržiavajte ho čo najjednoduchšie pomocou jednoduchých receptov na smaženie alebo crockpotu, ktoré vám môžu pomôcť všetci v rodine.

Vzhľadom na to, že stres z práce z domu počas pandémie, ktorá zavrela školy, je pochopiteľné trochu kľudnosti. Ospravedlňujeme sa, keď ho stratíte. Nerobte výhovorky za to, čo ste povedali alebo urobili; jednoducho povedzte svojej rodine, že ich máte radi, a ospravedlňujete sa za nepríjemné. Objatia sú zvyčajne najlepším spôsobom, ako ukončiť alebo začať deň.

[Mohli by ste pridať? Vykonajte tento autotest]

Aktualizované 10. apríla 2020