Zdravé stravovacie návyky pre impulzívne, adamínové mozgy s hladom dopamínu

Zdravé stravovacie návyky sú nepolapiteľné pre mnoho dospelých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD). Prečo? Štúdie ukazujú, že každý deň robíme desiatky rozhodnutí o jedle a jedle - každé vyžaduje silné výkonné funkcie. Na to, aby sme vymysleli a držali sa zdravej výživy, musia naše mozgy ADHD predvídať, plánovať koordináciu a sledovať inteligentné výbery potravín. Keď zaostávame, cítime sa demoralizovaní a viníme sa, keď viní naše príznaky ADHD.

Faktom je, že zdravé stravovacie návyky a zdravá váha začínajú porozumenie našim mozgom ADHD. Tu je päť najbežnejších výziev pestovania zdravých stravovacích návykov - a stratégie ich porazenia.

Zdravé stravovacie návyky č. 1: Precvičujte si svedomité stravovanie

Dospelí s ADHD zriedka si uvedomujú aspekty stravovania (to, čo jedia, koľko, kedy, kde atď.). Jedia viac kalórií, ako sú si vedomí, a konzumujú menej zdravých potravín. Majú tendenciu jesť väčšie porcie, aj keď sa im nepáči, čo jedia. Pred akýmikoľvek zmenami vo vašej strave by ste mali svoje úprimné vyhodnotiť stravovacie návyky. Tu je postup:

1. Zdokumentujte všetko, čo jete za týždeň. Zapíšte si to, zapíšte si do telefónu poznámku alebo ešte ľahšie urobte fotografiu všetkého, čo jete, skôr ako ju zjete. Na konci každého dňa a na konci týždňa, predtým ako sa pozriete na svoje poznámky alebo obrázky, premýšľajte o tom, čo ste jedli, a zistite, či sa vaša spomienka zhoduje so skutočným príjmom potravy. Budete prekvapení!

2. Nastavte časy na jedenie. Namiesto nudy sústreďte svoju chuť k jedlu okolo hladu. Denný rozvrh môže vyzerať takto:

• Raňajky o 8:00.
• Občerstvenie o 11:00.
• Obed o 13:00
• Občerstvenie o 15:00
• Večera o 18:00
• Občerstvenie o 20:00

[Získajte tohto sprievodcu zadarmo: 5 pravidiel pre stravu s ADHD]

3. Jedzte pri stole. Môže to znieť očividne, ale u ľudí s ADHD je väčšia pravdepodobnosť, že budú jesť, keď robia iné veci: pozerajú televíziu, študujú a dokonca aj šoférujú (yikes!). Ako miesto na jedenie je dôležité zostaviť kuchynský alebo jedálenský stôl, aby váš mozog neoznačoval každú izbu v dome ako „jedáleň“.

4. Sledujte svoje porcie. Mozog túži po ADHD. Jeden hack je použitie menších tanierov a misiek. Budete sa cítiť rovnako spokojní, keď budete jesť celú misku bez ohľadu na veľkosť misy.

Zdravé stravovacie návyky # 2: Impulzívne stravovanie obmedzené

Impulzívnosť je charakteristickým znakom ADHD a prejavuje sa v našich stravovacích návykoch. Už ste niekedy jedli toľko, že vám bolelo brucho a nechali ste sa pýtať: „Prečo som to urobil?“ Dospelí s ADHD majú tendenciu jesť svoje jedlo rýchlejšie, čo môže viesť k nadmernej spotrebe - váš žalúdok nemá dostatok času na to, aby vášmu mozgu signalizoval, že ste spokojný. Použite tieto stratégie na potlačenie impulzívne stravovanie:

1. Pred jedlom vypite pohár vody. To vám môže pomôcť, aby ste sa pri konzumácii jedla cítili skôr spokojní.

[Kliknite a prečítajte si: „Jedlo je môj heroín“ - ADHD a impulzívne stravovanie]

2. Vezmite tri až päť zhlboka sa nadýchne keď si sadnete k jedlu.

3. Berieme dokonca 20 sekúnd, aby ste sa uzemnili vám môže pomôcť vytvoriť tlačidlo „pozastaviť“, vďaka ktorému budete mať viac na pamäti.

4. Naberte svoju porciu a potom vložte nejaké vzdialenosť medzi vami a servírovacou misou. Radšej by ste chceli druhú alebo tretiu časť, ak sa nemusíte vstávať a dostať sa na ňu. Rýchly prístup znamená menej času na premýšľanie, či ste stále skutočne hladní.

5. Po každom uhryznutí položte vidličku alebo lyžicu. Nerobte riad alebo viac jedla, kým sa úplne neprehltnete a neprehltnete.

6. Keď pripravujete jedlo, prestaňte okusovať. Môj klient si po dokončení vedomého hodnotenia uvedomil, že by jedol to, čo predstavovalo úplné jedlo, keď „testoval“ jedlo, ktoré varil.

7. Prístup k občerstveniu je ťažko prístupný. Vložte Oreos do skrinky. Z dohľadu je mimo mysle. Keď vidíte spúšťacie jedlá, môžete sa „uvedomiť“, že máte teraz hlad.

Zdravé stravovanie Habit # 3: Vyhnite sa emocionálnemu stravovaniu

Každý môže súvisieť s dosahovaním pätiny zmrzliny počas stresujúcich období. Toto je bežné najmä u dospelých s ADHD, ktorí zápasia s emočnou reguláciou.

1. Chyťte sa vo chvíľach nudy. Majte zoznam vecí, ktoré môžete robiť, keď sa nudíte. Zavolaj kamarátovi. Čítať knihu. Urobte puzzle. Čokoľvek okrem jesť.

2. Keď sa obávate alebo sa hneváte, dýchať päť minút hlboko sa uzemniť. Namiesto jedenia používajte iné upokojujúce techniky, aby ste sa cítili lepšie. Jedlo môže poskytnúť zmyslovú úľavu, ale alternatívny senzorický vstup môže byť lepší.

3. Vyjadrite svoje emócie kreatívnym spôsobom (spev, pohyb, bojové umenia atď.) alebo staromódny pohotovostný režim, ktorý hovorí s niekým o vašom zlom dni, namiesto toho, aby sa uprednostňovalo impulzívne stravovanie.

4. Uvedomte si to negatívne emócie vás urobia zraniteľnejšími na bezduché stravovanie. Keď sa cítite, že sa blíži, nečakajte, kým sa nestaneš príliš emotívnym na pauzu. Budete chcieť jesť - nie.

Zdravé stravovacie návyky # 4: Nechajte vás sprevádzať štítky

Keďže je k dispozícii toľko výživných informácií, niet divu, že dospelí s ADHD sú zmätení, čo majú jesť. Pomocou týchto stratégií založených na princípe „odtlačku prsta“ sa eliminujú dohady.

1. Na svojom nákupnom zozname musíte mať vždy zdravé svorky a na sklade vo vašom dome. Niekedy jeme nezdravé potraviny, pretože nemáme zdravé a výživné alternatívy na dosah ruky. Kľúčom je inteligentné nakupovanie. Vyhľadajte potraviny ako:

• vajíčka
• moriak
• jogurt
• orechy
• ryby
• olivový olej
• vykostené kuracie prsia
• ovocie a zelenina

2. Obohaťte svoje jedlo s potravinami bohatými na bielkoviny a vlákniny. Ak máte alergie alebo iné nutričné ​​hľadiská (vegán, atď.), Poraďte sa so svojím odborníkom na výživu alebo so svojím lekárom o dobrých potravinách, ktoré si môžete uložiť vo vašej špajzi.

3. Prečítajte si štítky. Máme sklon podceňovať počet kalórií alebo množstvo tuku v potrave. Pozrite sa na štítky a získajte prehľad o tom, čo vkladáte do svojho tela. Ak užívate jedlo, prečítajte si výživové informácie vopred a zistite, koľko tuku, cukru a sodíka bude v jedle. To, čo nejeme, má niekedy väčší dopad ako to, čo robíme.

4. Nepite kalórie. Sódy sú doslova tekutý cukor. A sóda nie je tak dobrá, ako si môžete myslieť - aj keď nemá žiadny cukor, je plná umelých sladidiel, ktoré v skutočnosti môžu viesť k väčšej strave. Niekoľkokrát týždenne nahrádzajte ochutenú vodu zo sódy pre sódu. Alkoholické nápoje sú vysoko kalorické a znižujú naše zábrany, čo vedie k zvýšeniu impulzívnych rozhodnutí a konaní. Nezabúdajte tiež, že odšťavovanie ovocia nie je z hľadiska výživy rovnaké ako konzumácia ovocia. Keď ich odšťavíme, strácame veľa vlákniny a zvyšujeme náš glykemický index, ktorý zvyšuje hladiny cukru v krvi.

Zdravé stravovacie návyky # 5: Držte veľký obraz v mysli

Dospelí s ADHD majú najlepšie úmysly, ale ich vykonávanie zvyčajne zaostáva. Potrebujeme viac ako len úmysly, aby sme to dokázali. Potrebujeme plán a vybudovať zdravé návyky len za konzumáciu jedla.

1. Trvá hodinu do týždňa (možno cez víkend) stravovanie na budúci týždeň. Skontrolujte chladničku a špajzu, či nemáte všetky potrebné ingrediencie. Urobte si nákupný zoznam potrebných položiek. Toto plánovanie môže uľahčiť vaše rozhodovanie po dlhom pracovnom dni budúci týždeň. Dajte si nejakú hudbu, pripravte si šálku kávy a naplánujte si. Jedna hodina strávená týmto krokom by vám mohla ušetriť každodenné práce pri hľadaní toho, čo jesť.

2. Vyspi sa. Nedostatok spánku prispieva k obezite a zvyšuje príznaky ADHD. Keď telo nemá dostatok spánku, je evolučne navrhnuté tak, aby znížilo jeho metabolizmus a udržalo telesný tuk. Je to akoby naše mozgy a telá predpokladali, že nespíme, pretože je ohrozená vyššia potreba (jedlo). Naše telo nechápe, že ideme spať o 3:00, pretože sledujeme Netflix.

3. Cvičenie! Pomáha regulovať naše chute do jedla, nálady, kognitívnu čistotu a príznaky ADHD.

Ak ste foodie (ako som ja), zdravé a vedomé stravovanie neznamená vzdať sa vzrušenia z jedla. Niet divu, že mozog ADHD miluje jedlo. Oslovuje všetky naše zmysly. A byť zdravým jedlom zlepší naše stravovacie návyky, nezmierni ich. Budeme si viac vychutnať chute a pevnejšie sa spojíme s textúrami a arómami. Keď budeme jesť, budeme mať lepší vzťah s jedlom a nebudeme ho neskôr ľutovať. A zdravá váha znamená viac rokov príjemného stravovania (a všetkých tých ďalších vecí, pre ktoré žijeme!).

Rím nebol postavený za deň. Nesúďte sami, ak sa občas zapájate do bezduchého jedenia. Všetci to robíme. Namiesto toho, aby som sa cítil porazený, opýtajte sa sami seba: „Čo ma prinútilo jesť zlé veci?“

Návyky na zdravé stravovanie: ďalšie kroky

• Čítať: Nedostatok dopamínu, ktorý sabotuje vašu stravu
• Stiahnuť ▼: Dajte pozor na to, aby pre vás fungovalo
• sledovať: Sprievodca zdravou výživou pre dospelých s ADHD

---

PODPORNÉ DOPLNKY
Ďakujeme vám za prečítanie ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská podpora a podpora umožňujú náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 27. júla 2020