Pripravte si plán na úzkosť

Tento týždeň som premýšľal o tom, ako potrebujete plán na úzkosť. Úzkosť môžu vyskočiť bez rýmu a dôvodu, zostať na neurčitý čas a niekedy môžu zmiznúť tak rýchlo, že si zmenu neuvedomíme hneď. Keď sa úzkosť objaví rýchlo, môže byť ťažké udržať si vedomie nie sme úzkosť, a to môže sťažiť zvládnutie situácie. Časť tejto ťažkosti nastáva, pretože úzkosť ovplyvňuje viac ako náš emočný stav - ovplyvňuje náš kognitívny stav. K tomu všetkému však môže pomôcť plán úzkosti.

Ako plánujete úzkosť?

Zistil som, že najlepšou stratégiou je pripraviť si plán úzkosti skôr, ako sa začnete trápiť. Môže to znieť zvláštne, ale takto vlastne riešime väčšinu prekážok v živote. Keď sa napríklad snažíte schudnúť, pripravíte si plán, ktorý identifikuje prekážky, ktorým môžete pri chudnutí čeliť, a kroky, ktoré môžete podniknúť na ich prekonanie. Ak napríklad milujete čokoládovú zmrzlinu a vždy zjete poldruha, môžete nájsť uspokojivú náhradu, napríklad tmavú čokoládu, ktorá nemá za následok prejedanie sa.

Rovnako ako plánujeme konkrétne a identifikovateľné ciele, mali by sme plánovať aj svoju úzkosť. Tak ako nás môže pol litra čokoládovej zmrzliny odvádzať pozornosť od chudnutia, tak aj úzkosť odvádza pozornosť od šťastného a zmysluplného života. Bez plánu nás vlak úzkosti môže doviesť do úplne iného cieľa, ako chceme, a môže byť ťažké ho vykoľajiť. Využite nasledujúcich 10 minút voľného času na identifikáciu bežných prekážok, ktorým čelíte, keď pociťujete úzkosť, a na nájdenie len jednej aktivity alebo akcie, ktorá vám pomôže cítiť sa lepšie. Ďalej popisujem výhody vytvorenia plánu pre úzkosť a to, ako vám tento plán môže pomôcť efektívnejšie sa vyrovnať.

3 spôsoby, ako vám môže pomôcť plán úzkosti

1. Znižuje kognitívne zaťaženie. Najdôležitejšou súčasťou plánu na zvládnutie úzkosti je to, že si vyžaduje menej práce ako jeho príprava. Keď máme strach, naša myseľ je rozptýlená a zaťažená úzkostné myšlienky. Popremýšľajte o tom - ako dobre by ste vedeli uvažovať o nástrojoch na zvládanie stresu, ak by ste museli počítať do 1000 súčasne? Bolo by to naozaj ťažké a je to podobné ako mýto, ktoré vnucuje naše myslenie. Mať už pripravený plán znamená, že nemusíme robiť také kognitívne zdvíhanie ťažkých vecí a uľahčujeme používanie zvládacích schopností.
2. V redukuje ruminácia. Jedným zo spôsobov, ako môže úzkosť pretrvávať, je navodenie prežúvavého myslenia. Ruminácia nastáva, keď uviazneme v slučke myšlienok na jednu alebo dve veci, ktoré sa nám zdajú strašidelné. Ruminácia nám často bráni postúpiť z našej úzkosti a drží nás uviaznutých dlhšie, ako je potrebné. Ak však máme plán, môžeme predvídať premýšľavé myslenie a máme pripravené stratégie, ako sa s nimi vyrovnať. Môžem vytvoriť plán, ako urobiť pushup zakaždým, keď si všimnem, že napríklad premýšľam, čo nielen rozbije moje myšlienky, ale prinúti ma urobiť niečo pozitívne pre svoje zdravie.
3. Znižuje úzkostný čas. Prirodzeným účinkom znižovania kognitívnej záťaže a prežúvania je, že celkovo trávime menej času úzkosťou. Plán poskytuje podpornú štruktúru, na ktorú sa môžeme spoľahnúť, keď sme úzkostliví, a mať niečo, na čo sa hneď môžeme sústrediť, nám môže zabrániť v tom, aby sme sa dostali do úzkostného myslenia. Používanie plánu ako ústredného bodu našej pozornosti nám pomáha nielen rýchlo využívať nástroje zvládania, ale tiež nám pomáha udržiavať povedomie o rozdiele medzi sebou a našou úzkosťou. Keď je toto vedomie udržané, umožňuje nám zostať odpojený od úzkosti a rýchlo sa prekonať; zatiaľ čo keď máme pocit, že máme úplnú úzkosť, často sa to drží oveľa dlhšie.

Nech už vytvoríte akýkoľvek plán, je dôležité precvičovať si ho často. Môže trvať niekoľko minút, kým si spomeniete na svoj plán cítiť sa veľmi úzkostlivo, ale postupom času to bude jednoduchšie a budete ho môcť používať rýchlejšie. Vytvorenie plánu pre úzkosť nám umožňuje čeliť úzkosti s dôverou a nakoniec nám umožňuje žiť zdravší a radostnejší život v tomto procese.