Zlepšite spánok, aby ste znížili úzkosť

Keď ste sa naposledy zle vyspali, cítili ste cez deň väčšiu úzkosť alebo stres? A na druhej strane, ako často ste si všimli, že váš spánok bol skutočne zlý pred veľkým termínom alebo po skutočne stresujúcom dni? Všimol som si, že stres ovplyvňuje môj spánok viac, ako som si všimol, že zlý spánok ovplyvňuje moju úzkosť, ale zažil som oboje a je to vlastne celkom bežné u ľudí, ktorí zažívajú pravidelnú úzkosť. Niekedy to skončí pocitom, akoby ste uviazli v slučke úzkosti - keď mám zlý spánok, cítim viac stresu a potom, keď som prežil stresujúci deň, spím horšie. Môže byť tiež skutočne ťažké zaviesť dobrú spánkovú hygienu, keď sa toho deje veľa alebo je veľa stresu dňa, takže som si všimol, že rozvinutie týchto zručností do pravidelných návykov môže byť dôležité pre zvládnutie týchto stresujúcich situácií dni. Dnes si povieme niečo o dôkazoch týkajúcich sa spánku a úzkosti a potom identifikujeme niekoľko spôsobov, ako zlepšiť spánok, ktoré môžete používať vo svojom každodennom živote.

Pochopenie spánku a úzkosti

Nedávna metaanalýza zistila, že ľudia trpiaci úzkostnou poruchou prežívali väčšie subjektívne pocity poruchy spánku, kratší spánok a menšia kontinuita spánku v porovnaní s ľuďmi, ktorí nemali úzkosť porucha¹. Zmeny v spánku majú tiež vplyv na úzkosť. Ďalšia metaanalýza zistila, že deprivácia spánku vedie k zvýšeniu stavu úzkosti². Je dôležité, že táto analýza sa zamerala na úplnú depriváciu spánku (nespanie v noci), zatiaľ čo nenašli významné výsledky pre obmedzenie spánku (menej spánku, ale napriek tomu spanie). Obidve štúdie majú dôležité upozornenia, ale hlavným problémom je, že sa zdá, že medzi spánkom a prežívaním úzkosti alebo úzkostných porúch existuje obojsmerný vzťah.

Zlepšite svoj spánok

1. Choď von. Dostatok svetla počas dňa môže byť dôležitým faktorom toho, ako kvalitný je váš nočný spánok. Toto bolo obzvlášť náročné v zime a počas zimy, ale keď môžete urobiť všetko, čo je v vašich silách, aby ste vytiahli aspoň tieň svojho domova a nechali dovnútra preniknúť čo najviac prirodzeného svetla.
2. Buďte aktívni. Váš spánok môže zlepšiť aj pravidelné cvičenie počas dňa. Je dôležité cvičiť skôr počas dňa, pretože cvičenie tesne pred spaním môže skutočne sťažiť spánok. Vypracovanie pravidelného cvičebného programu môže byť skvelým spôsobom, ako vylepšiť spánok.
3. Spať. V noci existuje veľa stratégií, ktoré môžu zlepšiť spánok. Úlohy: minimalizujte použitie elektroniky, osprchujte sa / kúpte, udržujte svoju spálňu v chlade, používajte hlboké dýchanie. Nedajte si: jesť veľké jedlo, piť kofeín alebo alkohol. Ak robíte čokoľvek, čo by som rád urobil, najskôr by som sa ich pokúsil obmedziť, pretože môžu mať veľký vplyv na váš spánok. Pestovanie pozitívnych spánkových návykov bude tiež skutočne prospešné - zisťujem, že sprcha / vaňa mi často pomáha byť ospalými a pripravenými na spánok.

Dúfam, že tieto stratégie vám pomôžu zlepšiť spánok, aj keď zažívate veľa stresu. Existujú ďalšie stratégie, ktoré vám podľa vás pomôžu zlepšiť spánok? Zdieľajte prosím nižšie!

Zdroje

1. Cox & Olatunji, “Spánok pri úzkostných poruchách: metaanalýza subjektívneho a objektívneho výskumu”Recenzie na spánkovú medicínu, jún 2020.

1. Pires a kol., “Účinky akútnej deprivácie spánku na stavy úzkosti: systematický prehľad a metaanalýza”Sleep Medicine, august 2016.