7 kľúčov k šťastnému životu s ADHD

Život s ADHD znamená, že máte mozog závodného auta s brzdami na bicykli. To je obdoba, ktorú sme použili u našich pacientov v našich desaťročiach klinickej praxe - k veľkému úspechu. Nielen, že komplexne zhŕňa realitu ADHD, ale robí to bez hanby a obnovuje tak pozitívny obraz o sebe samom. Správa symptómov ADHD, vysvetľujeme, spočíva v posilňovaní týchto bŕzd - a existuje množstvo spôsobov, ako to urobiť.

Ale prosperujúce s ADHD začína niečím zásadnejším: prehodnotením našej základnej koncepcie stavu. Na konci sme zašli až tak ďaleko, že sme premenovali poruchu pozornosti na hyperaktivitu (ADHD alebo ADD). Myslíme si, že presnejší názov je premenná vlastnosť stimulu pozornosti, príp VAST, ktorá kladie dôraz nie na „deficit“ pozornosti, ale na jeho dostatok.

V podstate žije a šťastný a zdravý život s ADHD (alebo VAST) sa zameriava na elimináciu hanby, pochopenie jedinečného fungovania vašej mysle a sledovanie stratégií zameraných na vaše silné stránky a zveľaďujúcich ich. Tu je postup.

Ako žiť šťastný život s ADHD

1. Nekŕmte svojho „démona“

Myseľ ADHD, viac ako neurotypická myseľ, môže byť pevne zapojená do premýšľania a dusenia negatívny rozhovor so sebou samým. Protilátka je jednoduchý kognitívny trik siahajúci do staroveku.

Keď sa naše myšlienky nesústredia na nič konkrétne, vstúpime do siete, ktorá sa nazýva sieť predvoleného režimu (DMN). Oproti tomu je sieť pozitívnych úloh (TPN), ktorá sa aktivuje, keď niečomu venujeme zvýšenú pozornosť a naša fantázia je pozitívne zapojená.

[Prečítajte si: 10 Žieravých myšlienok, ktoré vás brzdia]

U neurotypických ľudí je prechod na TPN spojený s vyrovnávajúcim poklesom aktivity DMN. To umožňuje jednotlivcovi sústrediť sa na to, čo si vyžaduje pozornosť. Ale u osôb s ADHD sa DMN neaktivuje rovnako ako u neurotypických ľudí. DMN vytrvalo vyžaduje našu pozornosť, odvádza nás od všetkého, čo si zaslúži naše zameranie, a sťažuje udržanie zamerania.

To vedie k problémom. Znamená to, že môžeme byť uväznení v DMN, čo tiež obsahuje našu históriu, pocity, postoje a obrazy nás samých. Z diabolských dôvodov vyleje DMN (ktorý nazývame „démon“) prúd negatívnych myšlienok, obrazov a možností. V týchto premýšľaniach môžete uviaznuť spôsobmi, ktoré ľudia s ADHD vedia až príliš dobre. Navyše tieto myšlienky majú tendenciu odcudzovať našu pozornosť od iných úloh a priorít.

Riešenie? Nekŕmte démona svojou pozornosťou. Ako to nekŕmiť? Presmerovaním vašej pozornosti. Je to jednoduché, ale je to ťažké - ako keď sa snažíte odvrátiť od strašnej nehody, keď okolo nej prechádzate. Našťastie každá aktivita presmerovania bude robiť: Zavolajte priateľovi, skáčte hore-dole, urobte krížovku - urobte čokoľvek, aby ste aktivovali TPN a vašu pozornosť od prúdu negativity DMN a napätosť.

2. Trénujte svoje mozočky

Malý mozog, ktorý sa podieľa na rovnováhe a koordinácii, je tiež úzko spojený s ADHD. To vysvetľuje, prečo sú neobratnosť a diskoordinácia bežné u jedincov s ADHD. Výskum za posledných niekoľko desaťročí tiež odhalil, že mozoček sa podieľa na našich vyšších mozgových funkciách. Teraz vieme, čo sme donedávna nevedeli, že mozoček nielenže reguluje pohyb a koordináciu, ale má tiež výrazný vplyv na poznanie, emócie a pozornosť.

[Prečítajte si: Neuroveda mozgu ADHD]

Čo teda môžeme urobiť, aby sme stimulovali mozoček, aby mohol pomôcť zlepšiť ADHD? Môžeme to zamerať prostredníctvom denných cvičení na vyrovnanie a koordináciu, ktoré pracujú na zdokonaľovaní týchto schopností a na zostrení poznávania, emočnej kontroly, zamerania a pozornosti. 15 minút denne pracujte pomocou balančných cvičení - stojte na jednej nohe; stáť na jednej nohe so zavretými očami; stáť na kolísavej doske; hop; vykonajte doskové cvičenie; alebo sa prezlečte so zavretými očami! A venujte sa športu, ktorý vyžaduje rovnováhu: skateboarding, longboarding, surfovanie, lyžovanie, snowboarding, šerm, zápasenie, ľadový hokej, cyklistika, karate, kickbox (ale buďte v bezpečí!), Dokonca aj tanec!

3. Vyhľadať pripojenie

Štúdie ukazujú, že hľadanie sociálnej podpory a pocit spojenia mať pozitívny vplyv na zdravie a že sociálna izolácia mu škodí¹. Ak žijete v odpojenom stave, môže vám to zahmlievať myseľ a zhoršovať sa to Príznaky ADHD.

Akokoľvek je to pre nich dobré, mnoho ľudí sa bojí spojenia - možno preto, že sa vďaka nim cítime zraniteľní. Ale kontrolovaná zraniteľnosť je pre nás dobrá. Otváranie sa a spojenie s ostatnými - mávanie na osobu cez ulicu; úsmev na osobu pri pokladni; čas pre priateľov, rodinu a komunitu - dáva nám dávky potrebných neurotransmiterov, hormónov a peptidov. Je to silný spôsob, ako rozospievať mozog, a jedna z mála vecí v živote, ktorá je pre vás zadarmo, zábavná a dobrá.

4. Nájdite si svoje správne riešenie

Tí z nás s ADHD trávia život tým, že im hovoríme, že nerobíme veci dobre. Spravidla sme však mimoriadne dobrí v niečom ťažkom. To je vaše „správne ťažké“ - náročná aktivita, tvorivý talent, talent, na ktorom vám záleží a ktorý vás vyzýva.

Svoje právo môžete považovať za ťažké v každom veku. Možno ste už od detstva vedeli, že milujete písanie alebo športujete. Neskôr v živote, po otvorení sa novej činnosti, si môžete uvedomiť, že vás určitý koníček obzvlášť baví. Ťažkým právom môže byť aj vaša kariéra alebo rodina. Môžete mať viac ako jednu. Jedným z najlepších spôsobov, ako vyťažiť zo života maximum s ADHD, je každodenné zapojenie sa do kreatívneho výstupu, ktorý je vašim „správnym problémom“.

5. Vytvorte hviezdne prostredia

Pripravte sa na úspech hľadaním prostredí, ktoré vyhovujú vašim jedinečným silným stránkam, a zbavte sa tých, ktoré vás hanbia a ponižujú. Buďte okolo ľudí, ktorí vás podporujú a vážia si, či už vo vašej kariére alebo vo vašich vzťahoch. Ľudia s ADHD denne čelia všetkým druhom negatívnych správ, vďaka ktorým môžeme mať pocit, že si skutočne zaslúžime byť urážaní a zosmiešňovaní. Nepodľahnite tejto pasci. Zámerne sa pridružte k tým správnym ľuďom, ktorí vás obdivujú a nedajú vám nič iné ako pozitivitu.

6. Využite silu pohybu

Cvičenie a pohyb urobte toľko pre náš mozog ADHD. Cvičenie - či už tanec, prechádzky so psom, šport alebo zábava v prírode - je ako vziať si trochu Ritalin a trochu Prozac. Viaceré štúdie preukázali, že fyzické cvičenie môže zlepšiť základné príznaky ADHD - a výkonné funkcie tiež ²³. Niet sa čomu čudovať, prečo toľko ľudí s ADHD popisuje cvičenie ako nezvládnuteľnú súčasť svojich každodenných rutín.

7. Respektujte lieky

Lieky môžu byť účinným nástrojom na pomoc ADHD, ale bojí sa ich strašne veľa ľudí. Správne použité, Lieky na ADHD sú bezpečné a účinné, a preto sa používajú od roku 1937. Pri správnom použití môžu byť skutočnými zmenami života. Napriek tomu veľa rodín prichádza k našim praktikám a okamžite hovorí o liekoch pejoratívnym spôsobom. („Nechcem sám / svoje dieťa drogovať.“) Len čo sa dozvedia fakty, väčšina z nich chce vyskúšať lieky. Koniec koncov, pokus je pokus a jeho účinky sú úplne reverzibilné.

Aj keď väčšina pacientov bude vyžadovať určité pokusy a omyly, lieky zostávajú vysoko účinnou liečbou ADHD. Asi 80% ľudí, ktorí majú tento stav, si vylepší liečbu. Bolo by dobré, keby sme posunuli svoje názory na to, čo pre nás môžu lieky s ADHD urobiť, a kolektívne by sme s nimi zaobchádzali ako s nástrojom, ktorý nám môže pomôcť enormne nás poháňať, pokiaľ sa používa správne.

„Liečba“ ADHD, radi by sme povedali, znamená rozbalenie vašich darčekov pomocou toľkých stratégií uvedených vyššie, ako je to pre vás. Posuňte ich ešte ďalej tým, že ich budete bežne používať, či už cvičením, precvičovaním pravých ťažkostí, rozširovaním sveta spojov alebo užívaním liekov. Keď vytvoríte multimodálny plán rozbaľovania, budete môcť z ADHD urobiť skutočnú výhodu vo svojom živote. Pamätajte, že ADHD je diagnóza dobrých správ. Keď viete, že to máte, váš život sa môže len zlepšiť.

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára ADDitude Expert „Objasnená ADHD: Nový výskum a základné stratégie pre prosperitu s ADHD“ [Video Replay & Podcast # 348] s Johnom Rateym a M. Edwardom Hallowellom, ktoré boli vysielané naživo 25. marca 2021.

Šťastnejší život s ADHD: ďalšie kroky

• Čítať: Stratégie starostlivosti o seba: „Ako urobím zo šťastia prioritu“
• Blog: "Áno, mám ADHD, ale neľutuj ma."
• Čítať: Váš mozog je Ferrari

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zdroje

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Predpis spojenia: Využitie sily sociálnych interakcií a hlbokej túžby po prepojení na posilnenie zdravia a wellness. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Účinky cvičenia na kognitívny výkon u detí a dospievajúcich s ADHD: potenciálne mechanizmy a odporúčania založené na dôkazoch. Časopis klinickej medicíny, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Vypotiť to? Účinky fyzického cvičenia na poznávanie a správanie u detí a dospelých s ADHD: systematický prehľad literatúry. Časopis neurálneho prenosu (Viedeň, Rakúsko: 1996), 124 (dodatok 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Aktualizované 11. mája 2021