„Ako som si vylepšil pamäť jedným každodenným zvykom“

Začal som pred niekoľkými rokmi nahlas čítať pred spaním v nádeji, že stíšim duševný hluk, ktorý v noci spôsoboval môj mozog ADHD, ktorý mi nedal spať. Fungovalo to! Čítanie nahlas mi aspoň trochu pomohlo upokojiť myšlienky a zlepšiť spánok. Ako plynuli týždne, tiež som si všimla, že sa mi zlepšila celková rýchlosť čítania, ako aj sústredenie sa na materiál. Dyslexia mi robí spoločnosť s ADHD„Toto bol vítaný, aj keď prekvapivý prelom, a preto som bol zvedavý: Mohol by som tieto kognitívne výťahy vylepšiť?

Mimo čítania pred spaním

Začal som experimentovať tak, že som čítal 50 minút každý deň ako súčasť svojej rannej rutiny. Cítil som sa dobre, pretože to bolo založené na pokoji a sústredení, ktoré som získal pri čítaní pred spaním. Aby boli veci zaujímavejšie, ďalej som sa pokúsil prečítať text nahlas, zapamätať si ho a potom ho napísať. Rovnako ako mnohí z nás s ADHD, moja pracovná pamäť bola vždy slabá. Ale keď som cvičil tento proces - čítanie, rozprávanie, memorovanie, rozprávanie, písanie, opakovanie - začal som vidieť určité skutočné výhody.

Mesiac po začiatku tejto rutiny som zaznamenal niekoľko hmatateľných výhod: keďže pri čítaní pred spaním som sa ráno cítil pokojnejší a sústredenejší. Moja slabá pracovná pamäť sa posilnila. Teraz som si spomenul nielen na niekoľko slov, ale na celé vety - niekedy dokonca na dve! Moja rýchlosť čítania a písania sa zvýšila približne o 20 percent (merané počtom prečítaných slov a počtom zapísaných v každej 50-minútovej relácii počas jedného mesiaca).

Ako sa zisky z čítania a písania zakorenili, chýb, ktorých som sa pri nich dopúšťal, ubúdalo. Moja láska k čítaniu a písaniu rástla. A vo svojej práci som dokázal pracovať rýchlejšie a presnejšie. Vylepšené sústredenie a rýchlosť čítania a písania, ktoré som získal z rannej rutiny, sa preniesli do mojej práce a ďalších oblastí môjho života.

Dnes, štyri roky potom, čo som začal s týmto ranným cvičením a zisky stále rastú, je to neoddeliteľná súčasť môjho denná rutina. Keď si udalosti vynútia dočasnú prestávku, povedzme kvôli služobnej ceste alebo dovolenke, dôjde k krátkemu poklesu uvedených ziskov. Ale ako návrat do telocvične po prázdninách, vaše duševné svaly sa môžu rýchlo zotaviť s obnovenými ziskami po niekoľkých dňoch sústredeného úsilia.

[Bezplatné stiahnutie: Denný postup, ktorý funguje pre dospelých s ADHD]

Aktivácia pozitívnej siete mojej úlohy

Prečo by teda táto technika mohla fungovať? Verím, že táto rutina pomáha znižovať moje ADHD a dyslexia príznaky aktiváciou mojej siete Task Positive Network alebo TPN.

TPN sa spustí, keď niečomu venujete veľkú pozornosť. (opakom TPN je DMN, príp Sieť predvoleného režimu, stav, keď sa naše myšlienky nesústredia na nič konkrétne.) A moja každodenná rutina vyžaduje, aby som zaplatil veľká pozornosť naraz na zaujímavú škálu vecí - čítanie, rozprávanie, memorovanie, rozprávanie, písanie na stroji Je to cnostný kruh: Čím viac času strávite v stave TPN, tým viac sa budete sústrediť, a tým jednoduchšie budete mať prístup k svojmu TPN.

Ďalej vedci z Univerzita Waterloo v Kanade zistil, že ľudia, ktorí čítajú nahlas, môžu vidieť vylepšenia vo svojej pamäti, čo dodáva môjmu malému experimentu väčšiu dôveryhodnosť.

[Naši čitatelia odporúčajú: 10 najlepších kníh pre dospelých s ADHD]

Túto techniku ​​si môžete vyskúšať sami:

1. Vyberte text na čítanie, ktorý vás OPRAVDU zaujíma - obľúbený časopis, kniha, scenár, príbeh alebo akademická práca. Na formáte nezáleží, pokiaľ vás čítanie očarí.
2. Nájsť tiché miesto, kde nebudete rušení a pri hlasnom čítaní nebudete nikoho rušiť.
3. Umiestnite text pred seba - ak je text digitálny a máte dve obrazovky, na zobrazenie textu použite jednu na a na jej napísanie na druhú.
4. Potom začnite čítať text nahlas - Zamerajte svoj zrak na stranu alebo obrazovku vpredu, prečítajte si vetu a podržte ju v pamäti. Potom sa pozrite na klávesnicu a píšte toľko, koľko si pamätáte.
5. Pozor - v každej fáze venujte všetku pozornosť tomu, čo čítate, pamätáte si, hovoríte nahlas a zapisujete si. Skúste dať zo seba všetko - môžete dokonca zadať a stav toku.
6. Prečítaj si to -keď skončíte dva 25-minútové šprinty, urobte si ďalšiu päťminútovú prestávku, ideálne ďaleko od obrazovky (vstaňte, urobte krátku prechádzku, preskočte lano, pozrite sa von, postavte sa na balančnú dosku, zabehajte si na mieste, natiahnite sa, atď.). Potom sa vráťte a prečítajte si čo najpresnejšie a najpresnejšie to, čo ste napísali.

Skúste slová vyslovovať za pochodu. Zamerajte sa skutočne na každé slovo a vetu. Nerobte si starosti, ak máte na jazyku jazyk zviazaný; denná prax tejto rutiny zníži slovné zakopnutia, pretože sa zlepší vaša presnosť, plynulosť a sebadôvera. Pozrite sa, koľko slov dokážete prečítať, zapamätať si a napísať za 50 minút!

Táto denná 50-minútová rutina sa ideálne vykonáva v dvoch 25-minútových šprintoch pomocou Pomodoro technika. Ale, slovami odborníka na ADHD Doktor Ned Hallowell„Nájsť„ svoju pravú ťažkú ​​“je kľúčové k tomu, aby ste sa cítili príjemne vyzývaní, ale nie preťažení, a preto nechajte, aby ste chceli viac. Na začiatku možno budete chcieť vyskúšať kratšie šprinty a potom ich dĺžku predĺžiť.

Ako niekto, kto miluje čítanie a písanie, ale vždy zápasil s oboma, toto cvičenie je aj naďalej oporou každého môjho produktívneho dňa. Vyžaduje si to vaše úsilie, ale táto rutina zmiernila moje príznaky ADHD a dyslexie - zdokonaľoval moje sústredenie, jasnosť a pamäť skutočne odmeňujúcimi spôsobmi.

Ako zlepšiť pamäť: ďalšie kroky

• Stiahnuť ▼: Získajte kontrolu nad svojim životom a plánom
• Naučte sa: Zlepšite pracovnú pamäť pomocou týchto trikov na školenie mozgu
• Čítať: Je to ako osobný tréner pre váš mozog

---

PODPORA ADDITUDE
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu v oblasti ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská obec a podpora nám pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 27. júla 2021