Zručnosti na zvládanie sebapoškodzovania, ktoré vám pomôžu vyliečiť sa

Liečenie je cesta, po ktorej väčšina z nás kráča mnoho rokov. Nie je to vždy ľahká cesta, ale tieto zručnosti na zvládanie sebapoškodzovania vám môžu pomôcť uľahčiť cestu pred vami.

Obnova sebapoškodzovania Zručnosti zvládania na začatie liečenia

Keď som si prvýkrát prestal ubližovať, môj hlavný dôraz bol – neprekvapivo – na pochopenie mojich spúšťačov a prekonanie túžby po sebapoškodzovaní. Aj keď je to krok, ktorý ste už urobili, stojí za to ho z času na čas znova navštíviť, pretože spúšťačom sa môže zmeniť (alebo môžete počas cesty objaviť nové) a nutkania vás niekedy môžu prepadnúť prekvapenie.

Podľa môjho názoru najdôležitejšou zručnosťou zvládania sebapoškodzovania, na ktorej budete chcieť najskôr pracovať, je jednoduchosť počúvať seba. Stres, úzkosť, depresia – to všetko a ešte viac sú veci, ktoré sa k vám môžu ľahko prikrádať a časom narastať, ak nevenujete pozornosť.

Byť si vedomý kedy na niečo reagujete negatívne – a venujete si čas tomu, aby ste to pochopili ako presne reagujete a prečo – znie to jednoducho, no začlenenie do vášho každodenného života si vyžaduje prax. Čím lepšie to však zvládnete, tým lepšie budete vedieť zvládať svoje emócie a robiť rozhodnutia, ktoré pomôžu, nie budú brániť procesu hojenia.

Vždy je lepšie precvičiť si túto zručnosť, kedykoľvek to potrebujete. Samozrejme, sú chvíle, keď to nie je možné – povedzme uprostred stretnutia s učiteľom alebo šéfom. V týchto prípadoch je ďalšou najlepšou vecou prežiť túto chvíľu čo najlepšie. Neskôr, keď na to budete mať čas (a súkromie), sadnite si a napíšte, nakreslite alebo urobte hlasovú poznámku o tom, čo sa stalo a ako ste sa pri tom cítili.

Neskôr to môžete pridať tak, že sa prepracujete vecami, ako napríklad prečo ste reagovali tak, ako ste reagovali, a ako by ste to chceli v budúcnosti upraviť. Ale keď ešte len začínate, jednoducho vedieť, čo cítite a kedy, je veľkým prvým krokom.

Naučiť sa prekonať nutkanie na sebapoškodzovanie si vyžaduje aj prax a trpezlivosť. Každý má iné techniky, ktoré mu najlepšie fungujú, ale mne sa tieto osvedčili ako najužitočnejšie, keď zasiahne nutkanie:

• Techniky všímavosti, ako je nutkanie na surfovanie a riadené meditácie
• Dychové cvičenia, ako je boxové dýchanie
• Cvičenia s nízkym dopadom, vrátane jogy, chôdze, plávania
• Muzikoterapia – počúvanie, spievanie alebo dokonca tanec
• Zapisovanie do denníka alebo arteterapia

Tiež som zistil, že väčšina z týchto techník je užitočná na zvládanie iných problémov duševného zdravia, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť nutkanie na sebapoškodzovanie. Kľúčom pre mňa bolo pravidelne sa zaoberať týmito technikami – nielen vtedy, keď cítim, že som v kríze bod, ale kedykoľvek začnem pociťovať prvé náznaky úzkosti, depresie alebo stresu prejaviť.

Pokročilé schopnosti zvládania sebapoškodzovania

Vyššie uvedené zručnosti na zvládanie sebapoškodzovania sú základnými technikami, o ktorých ste už možno počuli a pravdepodobne sa s nimi znova stretnete. Ale vaše spúšťače a nutkania nie sú jediné výzvy, s ktorými sa budete musieť vyrovnať, keď budete pokračovať v práci na dlhodobej obnove. Poďme sa pozrieť na niekoľko výziev, ktorým som na svojej ceste čelil, a na schopnosti zvládania, ktoré mi pri každej z nich najviac pomohli.

Jedna vec, s ktorou som na začiatku bojoval, bola úplná osamelosť, keď som sa snažil vyliečiť sám. Jednoznačným riešením by tu bolo nie urob to sám – porozprávať sa s niekým, hoci len s jednou osobou, o tom, čím prechádzaš. Ale ak nie ste pripravení alebo nie ste schopní urobiť tento krok, dočasným riešením je stať sa tou osobou pre seba.

Keď máte ťažké alebo odrádzajúce myšlienky, ako napríklad: „To nezvládnem“ alebo „Je to všetko príliš ťažké“, nájdite si čas a zapíšte si to, ako keby ste to hovorili priateľovi. Potom zmeňte strany a skúste napísať, čo by ste povedali, keby sa s vami niekto, koho milujete, podelil o tieto myšlienky. Buďte nápomocní, chápaví – buďte láskaví. Zo začiatku vám to môže pripadať trochu hlúpe, ale čím viac to cvičíte, tým viac vám to pomáha – najmä ak bojujete s dotieravými myšlienkami a negatívnymi myšlienkovými vzormi, ako ja.

Ďalšou výzvou, ktorú som nevidel, bolo znovuobnovenie sebaúcty. Keď som si aktívne ubližoval, zámerne som sa snažil premeniť svoje rany na jazvy – jemné, ale také, ktoré pretrvajú roky. Ale neskôr sa tieto jazvy stali trápnym dôkazom minulosti, o ktorej som nechcel, aby sa o nej niekto dozvedel. V noci som ležala v posteli, pozerala som sa na ne v slabom svetle lampy na čítanie a trápila som sa, čo si pomyslí môj budúci romantický partner, keď ich zbadá. Bol by znechutený? Vydesený? Sklamaný?

(Táto dilema sa ešte viac zhoršila, keď som pred niekoľkými rokmi po operácii srdca mal oveľa zreteľnejšie jazvy po operácii.)

Život s jazvami, ktoré nechcete, môže byť ťažké vyrovnať sa s nimi. Niektorí ľudia ich radi zakryjú tetovaním alebo ich navždy zaženú operáciami na odstránenie jaziev. Varovali ma pred tetovaním (permanentne užívam lieky na riedenie krvi) a nikdy nechcem podstúpiť operáciu, ktorá nie je nevyhnutná na moje prežitie. Takže pre mňa bol vždy najlepší prístup nepokúšať sa jazvy skrývať (čo nie je vždy praktické alebo možné), ale akceptovať ich. Stále sa na tom pracuje, ale cvičenia kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), ako je kognitívne prerámovanie, mi nesmierne pomohli.

Ďalšou výzvou, ktorú mnohí ľudia musia prekonať v určitom bode procesu hojenia, je stigma. Mal som šťastie; Osobne som sa nikdy nemusel stretnúť zoči-voči s akýmikoľvek zjavnými predsudkami alebo diskrimináciou v súvislosti s mojím sebapoškodzovaním. Ale samozrejme, jemná stigma je tiež vec - oveľa zákernejšia. Myslel som na seba menej, pretože som nevedomky absorboval negatívne kultúrne posolstvá, ktoré mi hovorili, že sebapoškodzovanie znamená, že som slabý, narušený – čudák.

Žiadna z týchto vecí, samozrejme, nie je pravda. Ale keď ste celý svoj život ponorili do kultúry, ktorá príliš často učí tieto mýty ako fakty, bude to vždy trvať veľa času a úsilia, aby ste sa ich naučili. Opäť som zistil, že CBT je neoceniteľným zdrojom zručností na zvládanie sebapoškodzovania v tejto časti procesu – najmä behaviorálne experimenty, ktoré mi pomohli vyvrátiť tieto falošné príbehy.

Akým ďalším prekážkam pri zotavovaní ste čelili okrem zvládania spúšťačov a nutkaní? Objavili ste nejaké užitočné zručnosti na zvládanie sebapoškodzovania na ich prekonanie? Dajte mi vedieť v komentároch!