Ako sa vysporiadať s ľútosťou a hanbou: Emocionálna bolesť u dospelých s ADHD

Ľútosť je ťažké určiť. Môže to pociťovať ako smútok, výčitky svedomia alebo sklamanie. Môže sa objaviť po premeškanej profesionálnej príležitosti, po zdieľaní na koktailovej párty alebo kričaním na naše dieťa, že vylialo pomarančový džús. Všetci ľudia pociťujú ľútosť, ale ľudia s ADHD môžu pociťovať ľútosť častejšie a silnejšie kvôli problémom s ovládaním impulzov, emocionálnou reguláciou a inými výkonnými funkčnými schopnosťami. Ľutujeme veci, ktoré sme urobili – aj tie, ktoré sme si priali urobiť.

Napríklad ja ľutovať ako neregulovane som prechádzala menopauzou. Boli chvíle, keď som sa absolútne nesprával dobre. Raz som stratil nervy, pretože moja dcéra nemala na sebe dostatočne teplý kabát, kým išla na slávnosti prvej noci v mrazivý Silvester. Inokedy som sa vyrútil, keď ma môj syn požiadal o pomoc pri štúdiu na test z histórie a potom som opakovane kritizoval otázky, ktoré som mu kládol. Úprimne povedané, je ťažké zapamätať si tieto chvíle a praktizovať súcit a odpustenie. Chcem len potriasť svojim mladším ja a zakričať

"Čo si si myslel?" Veľmi si želám, aby som urobil iné rozhodnutia.

Ale tu je pravda: Bez ohľadu na to, ako veľmi chceme, nemôžeme sa vrátiť v čase a zmeniť svoju minulosť. Ale môžeme sa naučiť, ako prijať, odpustiť, zmeniť sa a zmeniť sa, aby sme si vytvorili lepšie časy v našom súčasnom a budúcom živote.

Ako ľútosť vedie k hanbe ADHD

Existuje tenká čiara oddeľujúca veci, ktoré sme urobili, ľútosť a hanba súvisiaca s pretrvávajúcou traumou života ako neurodivergentná osoba v neurotypickom svete. Niektorým ľuďom môže život s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD) pripadať ako 1000 maličkých papierikov škrty – emocionálny kúsok, ktorý sme pocítili zakaždým, keď nám niečo uniklo, urobili chyby a dostali sme nespravodlivé alebo neláskavé liečbe. Platí to najmä pre ľudí, ktorí vyrastali s rodičmi s neliečenou ADHD alebo ktorí žili v rodine, ktorá nebola postavená na ich druh neurologického vedenia.

Existuje citlivosť na to, ako veľa ľudí s ADHD je pripojených k sieti, ktorá sa príliš často odmieta alebo znižuje. Navyše, pre každého je oveľa ťažšie naučiť sa, ako sa samoregulovať, keď na to neexistuje žiadny model. Ak sa vo vašej rodine vyskytla trauma, či už z kriku, konfliktov, zanedbávania, chudoby, rasizmu, homofóbie, pitia alebo zneužívania, bude pre vás ťažšie sebaregulovať, pretože ste možno nemali zdravý model zvládania stresu alebo ste sa nenaučili efektívne nástroje na zvládanie sklamania alebo rozpakov. Okrem toho vytvára neustála kritika, negativita, šikanovanie alebo sociálne vylúčenie súvisiace so životom s ADHD tieto tisíce drobných odrezkov papiera, ktoré naprogramujú, ako váš mozog reaguje na konkrétne spúšťače a situácie. Vaša osobná rodinná anamnéza v kombinácii so skúsenosťami súvisiacimi s neurodivergentným stavom zvyšuje vašu citlivosť aj reaktivitu.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: 9 právd o ADHD a intenzívnych emóciách]

Tento typ opakovanej, často komplexnej traumy otvára cestu určitým dráham v našom mozgu. Pri premýšľaní o hanba a ľútosť, stojí za to preskúmať schopnosti zvládania, ktoré ste si osvojili ako dieťa alebo dospievajúci s ADHD (aj keď nebola diagnostikovaná), aby ste prežili vo svojej rodine, školách, štvrtiach atď. Tieto reakcie často vyvolali poníženie a hanbu. Nemáme len zlý pocit z niečoho, čo sme urobili; tvrdo, ba až s nenávisťou sa kvôli tomu posudzujeme. Namiesto pocitu viny a uvažovania „Prial by som si, aby som to dokázal lepšie“, nás táto toxická hanba núti myslieť si: „Som zlý človek, pretože som to urobil.

Hanba nás špirálovito vrhá do hlbokej diery plnej ľútosti nad všetkými našimi „zlými“ rozhodnutiami a chybami. S čiernobielym myslením tak bežným pre ľudí s ADHD je to takmer nemožné kontextualizovať naše voľby a správanie a zvážiť vonkajšie faktory, ktoré pravdepodobne tiež prispeli k čomu prebiehal.

Všetci sa môžeme naučiť ľutovať rozhodnutia, činy alebo slová bez hanby. Je v poriadku cítiť smútok alebo sklamanie v sebe alebo v iných bez toho, aby sme privolávali hnev alebo obviňovanie. To, že sa dokážeme držať nepohodlia alebo viny, neznamená, že musíme skĺznuť po klzkom svahu hanby do sebanenávisti. Namiesto toho sa zamerajte na ľútosť a emocionálna bolesť to nasleduje pri mojom prístupe 4 R:

Ako poraziť emocionálnu bolesť pomocou 4 Rs

1. Radikálne povedomie

Myslite na svoje zmarené sny resp hanebné činy - a vymenuj ich. Stále zarazený? čo ťa mrzí? Čo vo vás vyvoláva výčitky svedomia alebo sklamanie? Aké sny by ste chceli dosiahnuť? Pomenujte ich a buďte k sebe úprimní. Radikálne povedomie nám dáva povolenie povedať: „Áno, urobil som to“, „prial by som si, aby som to neurobil“ alebo „toto niečo ľutujem“. Vlastníme to, čo sa stalo ako súčasť prirodzené ľudské chyby ktoré každý robí v tej či onej dobe. Potom môžeme pracovať na zmene týchto vzorcov, jeden po druhom.

[Bezplatný autotest: Mám dysfóriu citlivú na odmietnutie?]

2. Rozpoznať

Uvedomte si, čo sa dialo vo vašom živote psychologicky, sociálne, v škole, v práci, doma a s rodinou. Aké bolo životné prostredie? Kto boli hráči? Čo sa stalo finančne? Mali ste nejaké skúsenosti s rasizmom, sexizmom, homofóbiou alebo niečím podobným?

Nežijeme v Petriho miske. Žijeme v spojení s inými ľuďmi. Keď veci idú dole vodou, sme toho súčasťou, ale nie sme jediným dôvodom. Zaraďte sa do daného kontextu, pričom stále nesiete zodpovednosť za svoju rolu. Využite všetko skôr na svoj osobný pokrok ako na zmenšovanie.

3. Oprava

Existuje úžasný citát od Disneyho Leví kráľ, kde prasa bradavičnaté Pumbaa hovorí: „Musíš dať za hlavu minulosť,“ namiesto „musíš zahodiť svoju minulosť za seba.“ Myslím, že je to také smiešne a také pravdivé. To je to, čo robíme. Zasadíme sa do minulosti, ale skutočne nám prospeje, keď sa zasadíme do prítomnosti a zameriame sa na nápravu svojich prešľapov a vykonanie kľúčových zmien. Počúvajte spätnú väzbu nedefenzívne a využite priestor, ktorý potrebujete, aby ste sa rozhodli, čo je pravda a čo nie. Zakrúžkujte späť, vlastnte, čo je vaše, a zvážte ďalšie správne kroky, ktoré podniknete. Ako môžete napraviť slová a činy? Aký typ hojenia musí prebehnúť? Ako môže váš vzťah s touto osobou vyrásť z tejto skúsenosti?

4. Prekonfigurujte

Prekonfigurovanie znamená otáčanie a zmenu vašich reakcií na veci, zmenu vášho postoja a zníženie vašej reaktivity. To si môže vyžadovať celoživotné cvičenie – viem, že to platí aj pre mňa.

Keď pracujete na rekonfigurácii, dvere zraniteľnosti sa otvárajú. Musíte byť zraniteľní, aby ste mohli úprimne klásť otázky, ako sú tieto: „Čo by mi pomohlo zmeniť konfiguráciu ľútosti?“ „Existuje oprava, ktorú som potrebuješ to niekomu urobiť alebo povedať?" "Je nejaká konkrétna časť môjho správania, na ktorej chcem pracovať?" "Ako môžem získať správnu podporu?" Učenie ako sa vysporiadať s ľútosťou a posun nášho vzťahu k hanbe si vyžaduje čas, prax a trpezlivosť. Často je to pár krokov vpred, neporiadok, ktorý nás vráti o kúsok späť a potom sa opäť posunieme dopredu. A čo je najdôležitejšie, nemôžeme očakávať, že tento proces bude dokonalý, pretože nikto nie je dokonalý.

Ako začať s rekonfiguráciou ľútosti

„Snažím sa“ je jedna z mojich obľúbených fráz. Použil som to vo svojej knihe Čo si praje vaše dieťa s ADHD, aby ste vedeli opísať integrovaný proces mozgu a tela, ktorý prevyšuje snahu. Skúšanie je náhodný pokus o niečo: úsilie zahŕňa váš mozog, vaše telo a vašu psychológiu. Odráža prácu, poznanie a emocionálnu zložku snaženia. Hovorí o energii potrebnej od neurodivergentných ľudí, aby prevzali náročné úlohy. Prekonfigurovanie ľútosti závisí od úsilia a prijatia. Keď vyvinieme rôzne reakcie a prijmeme sa ako omylní ľudia ako všetci ostatní, vytvoríme nové nervové dráhy. ako to urobíme?

Najprv si musíte uvedomiť, čo spôsobuje váš boj a kedy sa to stane. To závisí od metakognície – schopnosti sebahodnotenia. Aké veci spúšťajú vašu ľútosť? Čo sa deje vo vašom tele, keď ste spustený? Existujú signály, že ste aktivovaný? ako odpoviete? Odpovede na tieto otázky vám pomôžu pochopiť, ako funguje vaša ľútosť a aký to má vplyv na vaše myslenie a vaše pocity. Aké riešenia na prijímanie rôznych rozhodnutí by ste mohli navrhnúť a uplatniť v budúcnosti?

Zvážte farebné označenie úrovní aktivácie. Základná čiara môže byť krásna modrá. „Rušenie na poli“ môže byť fialové. Aktivácia môže byť ružová, úroveň pred kódovým červeným upozornením. Vizualizácia týchto úrovní vám môže pomôcť naučiť sa, ako zasiahnuť, keď je vaša emočná dysregulácia zasiahne fialovú alebo ružovú, pretože keď dosiahnete červenú, je už neskoro.

Rozpoznať dysreguláciu a dať si pauzu je niekedy pre ľudí to najťažšie ADHD. Nie vždy mi to ide veľmi dobre. Dôležité je však spomaliť. Dôležitý čas získame, keď sa naučíme povedať: „Potrebujem chvíľu na to, aby som si to premyslel“, „Ozvem sa ti“ alebo „Idem na záchod. Hneď som späť." Niekedy môže 30-minútová prechádzka alebo pochôdzka znamenať veľký rozdiel.

Ako praktizovať sebasúcit

Uvoľnite svoju hanbu a privítajte viac súcitu so sebou samým odpustením druhým a odpustením sebe. Cieľom je posunúť sa od dokazovania seba samého, posudzovania seba ako menej, alebo vnímania seba ako niekoho, kto to pokazil.

Dajte si povolenie prijať, že ste urobili to najlepšie, čo ste v danej chvíli mohli s dostupnými zdrojmi. Tieto zdroje mohli byť obmedzené. To neznamená, že ste zlý alebo zlý človek. Keď emocionálna záplava hrozí, že vás utopí, dajte si výhodu pochybností a zavolajte na podporu starostlivého priateľa, partnera alebo príbuzného, ​​aby držali hlavu nad vodou. Vytvorte niekoľko upokojujúcich vyhlásení, ktoré povedzte, keď máte pocit, že bojujete s výčitkami svedomia. Nastavte si pripomenutia v telefóne, nechajte si doma lepiace papieriky alebo presuňte cez počítač banner s nápisom: „Ľudia robia chyby. To ich robí ľuďmi."

Ľútosť sa môže nahromadiť vo všeobecnom pocite sklamania a negativity o živote, preto venujte pozornosť tomu, čo sa darí. Predtým, ako v noci zavriete oči, vezmite si denník alebo si vytvorte poznámku v telefóne, aby ste zaznamenali tri veci, ktoré sa v ten deň vydarili. Tie môžu byť malé alebo veľké. Všetko, čo je pozitívne, posilní vašu odolnosť.

Precvičte si silu „zatiaľ“, pokiaľ ide o zníženie výčitiek svedomia a pretvorenie hanby. Možno ste nezvládli túto reakciu alebo zmenu postoja ešte... ale "usilujete" o to. Tento zásadný posun smerom k rastu myslenia je dôležitým krokom na ceste k väčšiemu sebaprijatiu a menšej ľútosti.

Ďalšie liečby ľútosti a hanby súvisiacej s ADHD

• Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je krátkodobá, na cieľ orientovaná forma psychoterapie, ktorej cieľom je zmeniť negatívne vzorce myslenia.
• Ťukanie pomocou techniky emocionálnej slobody (EFT). má za cieľ znížiť negatívne emócie a zvýšiť pozitívne emócie klepaním prstami cez kľúčové body tela.
• Desenzibilizácia a prepracovanie očného pohybu (EMDR) je psychoterapeutická liečba, ktorá preprogramuje nervové dráhy, aby nám pomohla vyliečiť sa z emocionálneho nešťastia.
• Meditačné aplikácie. Ak chcete začať s touto aktivitou všímavosti, vyskúšajte Calm, Headspace alebo Insight Timer. Hľadajte sebaodpúšťajúce meditácie.
• The Ahoj Oponopono technika je tradičná havajská duchovná prax zahŕňajúca odpustenie sebe samému prijatím „úplnej zodpovednosti“ za všetko, čo nás obklopuje.
• A sledovač myšlienok môže zabrániť špecifickým spúšťačom. Po incidente si zapíšte, čo sa stalo, do denníka alebo telefónu. Opýtajte sa sami seba: Kde ste boli? Čo vám to pripomenulo? Bol to vzor z vašej minulosti? Ako vaše telo reagovalo alebo reagovalo? Ako to môžete nabudúce urobiť lepšie?

Ako sa vysporiadať s ľútosťou, hanbou a emocionálnou bolesťou ADHD: Ďalšie kroky

• Stiahnutie zdarma:Pochopenie dysfórie citlivej na odmietnutie
• Čítať:Neutralizujte chronickú hanbu pochopením jej zdroja 
• Čítať: Toto budete neskôr ľutovať. Tak prečo to robíš?

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest