Ako ovládať hnev a emocionálnu reaktivitu ADHD

BEZPLATNÝ WEBINÁR 1. MARCA
Prihláste sa na účasť na „Keď ADHD spúšťa emocionálne výbuchy: Skripty pre vaše body vzplanutia (druhá časť)“ so Sharon Saline, Psy. D.

---

Začína to spúšťačom. V okamihu vybuchne sopka hnevu a negatívnych emócií. Predtým, ako stihnete spracovať, čo sa deje, poviete alebo urobíte veci, ktoré budete neskôr určite ľutovať. Ale nemôžete sa zastaviť. Ak máme byť úprimní, niekedy je dobré dať to najavo.

Život s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) znamená život so stavom produkujúcim stres, ktorý vyvoláva emocionálnu reaktivitu. Aj keď je mozog ADHD nastavený na to, aby dosť intenzívne pociťoval emócie ako hnev, frustráciu a bolesť, emocionálna reaktivita je v konečnom dôsledku vzorom odozvy – vzorom, ktorý môžete zmeniť pomocou správnych nástrojov a myslenia.

Prečo hnev a veľké emócie otriasajú mozgom ADHD

Emocionálna dysregulácia je neoddeliteľnou súčasťou ADHD. Nasledujúce vlastnosti spolu vysvetľujú, prečo sa emocionálne erupcie vyskytujú pri ADHD tak akútne a tak často.

Únos Amygdaly a emocionálna záplava

Amygdala je emocionálna časť mozgu, ktorá poháňa reakciu boj – let – zmrazenie. Únos amygdaly, termín zavedený Danielom Golemanom, Ph. D., nastáva, keď mozog prehnane reaguje na hrozba, skutočná alebo vnímaná, a efektívne preberá prefrontálny kortex – mysliacu časť mozog.

Zdá sa, že mozgy ADHD s väčšou pravdepodobnosťou zažijú únos amygdaly z rôznych dôvodov. Po prvé, abnormality amygdaly sa bežne vyskytujú v mozgoch s ADHD.¹² Mozog ADHD sa tiež snaží vypnúť emocionálne spracovanie - problém, keď je neustále prítomný stres, spôsobený systémovými alebo individuálnymi silami. Neustála záplava stresu a emócií v podstate spôsobuje, že jednotlivci strácajú prístup k racionálnej časti seba samých.

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: Skripty emočnej regulácie a zvládania hnevu]

Slabá operačná pamäť

Silná pracovná pamäť je viazaná na účinnú emocionálnu reguláciu, zatiaľ čo slabá pracovná pamäť – ktorá je spojená s ADHD a exekutívna dysfunkcia — často ohrozuje schopnosť človeka zvládať emócie a primerane na ne reagovať.³ Slabá pracovná pamäť by mohla vysvetliť, prečo máte problém si spomenúť a rozhodnúť o stratégiách a nástrojoch zvládania, ktoré máte k dispozícii, keď čelíte spúšťaču. Výkonná dysfunkcia tiež vysvetľuje obmedzenú kontrolu impulzov - alebo prečo by ste mohli povedať alebo urobiť veci, ktoré ľutujete, keď ste ohromení.

Rejekcia citlivá dysfória

Dysfória citlivá na odmietnutie (RSD) spôsobuje extrémne emocionálne reakcie na odmietnutie a kritiku, skutočnú alebo vnímanú. Je tiež spojená s:

• intenzívne pocity súvisiace s rozpakmi, hanbou a neúspechom
• strach, že iní odvolajú svoju lásku, podporu alebo priateľstvo v dôsledku vašich chýb
• ťažkosti opustiť bolestivé skúsenosti odmietnutia a zranenia

RSD nabíja vaše myšlienky a stavia vás na nervy, čo často prispieva k emocionálnym erupciám. Keď sa napríklad pripravujete na to, že budete počuť alebo zažiť to najhoršie, môžete vybuchnúť ako obranný mechanizmus. Preto sa hnev často nazýva sekundárna emócia – strach a iné pocity sú často skryté pod povrchom. Možnosť, že k negatívnemu výsledku, ktorý ste si predstavovali, nemusí prísť, ani neprichádza do úvahy.

[Prečítajte si: Nezvládam odmietnutie. Zmením sa niekedy?]

Ako ovládať hnev spojený s ADHD

1. Pochopte svoje zlozvyky

Návyky sú väčšinou nedobrovoľné vzorce správania, ktoré sa vyvíjajú na uspokojenie emocionálnej potreby. Návyky sa skladajú zo spúšťačov, rutinného správania a posilňujúceho výsledku. Zmena návyku si vyžaduje len zacielenie na jednu z týchto zložiek.

Nie všetky návyky sú pre nás dobré. Hnev a emocionálne výbuchy sú zvyčajnými reakciami na nepríjemné pocity. Často vznikajú, keď podceňujeme svoju schopnosť vyrovnať sa so stresormi.

Preskúmajte svoju reaktivitu

Začnite byť zvedaví na to, ako funguje váš hnev (premýšľajte o tom z hľadiska zložiek zvyku), kedy sa prejaví a vzorcov spojených s emóciami. Metakognitívne myslenie je mocný nástroj (a výkonná zručnosť), ktorý vám môže pomôcť monitorovať a hodnotiť vaše myšlienky a správanie, keď prežívate hnev. Nasledujúce metakognitívne otázky vám môžu pomôcť pochopiť vaše reaktívne vzorce:

• "Čo sa deje, čo ma aktivizuje alebo sa cítim na nervy?" Dostať negatívnu spätnú väzbu, byť nespravodlivo obviňovaný, keď na vás niekto kričí a/alebo sa za niečo hanbiť, to všetko môže otestovať vaše limity, ako aj iné stresory.
• "Aké pocity cítim, keď som nahnevaný alebo naštvaný?" Hnev sa prejavuje v mnohých formách: bolesť hlavy; Bolesť žalúdka; potenie; zvieranie hrudníka.
• "K akému správaniu sa uchyľujem, keď som naštvaný alebo nahnevaný?" Zvyky reaktivity zahŕňajú osočovanie, útočenie, katastrofy, obviňovanie, popieranie a ďalšie.
• „Čo mi pomohlo upokojiť sa, keď som bol v podobnej situácii? Sú tieto odpovede užitočné?" Vytvorte zoznam možností „spomaliť“ na efektívnejšie riadenie prevzatia amygdaly.
• „Ako ostatní reagujú na moje slová a činy? Čo ukazujú ich tváre alebo telá?" Všímanie si výrazov tváre alebo tela iných ľudí vás tiež posunie od trhavej reakcie k niečomu, čo je premyslenejšie a odmeranejšie.

Posilnenie metakognitívnych zručností si vyžaduje čas a úsilie. Pri pozorovaní svojich myšlienok, pocitov a správania sa zdržte posudzovania. Jednoducho sa zamerajte na to, aby ste si všimli a posunuli jednu vec. Pamätajte, že robíte to najlepšie, čo môžete, keď skúmate svoju reaktivitu a používate rôzne nástroje na kontrolu svojho hnevu.

2. Zmeňte staré zlozvyky pomocou efektívnych reakcií

Zhromaždite nástroje na spomalenie hnevu v každej fáze

Potrebujete prístup k modulovanej časti vás, ktorá chce zostať pokojná. Tu sú nápady na reakcie v každom štádiu emocionálnej intenzity.

Keď sa cítite mierne nepohodlne

Táto fáza je tesne nad vašou základnou líniou pokoja a pohodlia. Existuje mäkká spúšť, ktorú je dosť ľahké ignorovať, ale napriek tomu je tam.

• Všimnite si negatívny, kritický hlas, ktorý začína nabíjať vaše myšlienky.
• Porovnajte svoje obmedzujúce presvedčenia o situácii alebo o sebe so skutočnými faktami na mieste.

Keď ste aktivovaný

V tejto fáze ste rozrušený, nahnevaný alebo ohromený – a je ťažké to ignorovať. Možno premýšľate o niečom, čo vás trápi. Medzi emocionálnymi a mysliacimi časťami mozgu prebieha určitý boj. Rozprávajte emocionálny mozog.

• Uznajte a potvrďte svoje pocity. Povedz: „Je v poriadku byť nahnevaný. Ale čo môžem urobiť, aby som sa usadil?"
• Opakujte afirmácie alebo podporné frázy. Tu je príklad: „Toto nie je najzábavnejšia chvíľa alebo vaša najlepšia chvíľa, ale prežijete to.“
• Predstavte si, že sa usadíte. Predstavte si seba pri jazere a hádžete doň pár kamienkov. Keď sa každý vydá na cestu na piesočnaté dno, cíťte, ako sa usadíte na nohách alebo na stoličke.

Keď ste v režime „Vysoká výstraha“

V tejto fáze ste najviac disregulovaní. Vaše telo je plne zapojené do boja alebo úteku. Tu sa objavujú fyzické známky hnevu – a fyzické reakcie môžu pomôcť vášmu telu spomaliť sa uprostred prílivovej vlny emócií.

• Vyskúšajte sústredené dýchacie techniky - striedajte dýchanie nosovými dierkami, brušné dýchanie atď. Často odporúčam trojuholníkové dýchanie: do štyroch sa nadýchnite, do štyroch vydržte a na šesť vydýchnite. Pred opakovaním cyklu pauza. Dlhšie výdychy spomaľujú fyziologickú reakciu boja alebo úteku.
• Fyzicky sa zbavte stresu alebo situácie.
• Venujte sa fyzickej aktivite, ako je prechádzka alebo beh, aby ste vyfúkli paru.
• Obráťte sa na načasované rozptýlenie. Počúvajte hudbu alebo hrajte hru na svojom telefóne.

Identifikujte svoje preferované cumlíky, ale vedzte, že odpovede môžete kombinovať. Napríklad dýchanie je užitočné v každej fáze.

Cvičiť, cvičiť, cvičiť

Stresové situácie sú súčasťou života do značnej miery mimo našej kontroly. Naše reakcie však môžeme riadiť pomocou premyslených stratégií. Pri prechode od návykov reaktivity k novým návykom reakcie majte na pamäti nasledujúce body.

• Zaviazať sa k zmene. Uveďte svoje nástroje na zvládanie na viacerých miestach – v telefóne, na lepiacich papierikoch v domácnosti – aby ste ich mohli ľahko získať.
• Sústreďte sa na jednu vec ktoré môžete naraz zmeniť. Menšie ciele znamenajú väčší pokrok.
• Spoliehať sa narastové myslenie. Očakávajte, že budete vyzvaní a frustrovaní, keď upravíte svoje emocionálne reakcie. Vnímajte svoje chyby ako príležitosti na vzdelávanie a oblasti na zlepšenie, nie ako osobné nedostatky.
• Pamätajte prečo chceš zmeniť svoje návyky a vzdialiť sa od hnevu.
• Nebuď na seba taký tvrdý. Hanba a ľútosť za vaše emocionálne reakcie vás len zdržia. Nadávať si za veci, ktoré ste urobili, je zbytočné, ak si z týchto skúseností nedokážete vziať užitočné ponaučenie. Prax súcit so sebou samým tým, že si ctíte, že robíte to najlepšie, čo viete. Prijmite, že ho občas stratíte, napriek vášmu najlepšiemu úsiliu. Pokrok môže vyzerať ako dva kroky vpred a jeden krok späť, ale stále je to krok vpred.
• nie si tvoj ADHD reaktivita. Intenzívne pocity môžu byť súčasťou vášho života už dlho, ale nedefinujú vás. Si viac ako tvoji slabosi. Zakopnutie nám pomáha robiť to, čo máme robiť: učiť sa.

Viac spôsobov, ako zlepšiť emocionálnu reguláciu

Spravujte RSD

• Identifikujte svoje silné stránky a všimnite si to dobré. Každý deň si zapíšte tri veci, ktoré sa vydarili, bez ohľadu na to, aké sú malé. Príklad: „Dal som si skvelú kávu. Dnes som sa usmial. Páčia sa mi šaty, ktoré som mala na sebe."
• Doprajte si láskavosť. Zhromaždite zbierku potvrdení a osobných slov povzbudenia. Dajte si ich do telefónu alebo ich vyveste vo svojom dome či kancelárii.
• Naplánujte si, ako reagovať na kritiku, dokonca aj konštruktívnu. Použite metódu STAR (Stop, Think, Act a Recover) uvedenú v tomto zdroji, ktorý vysvetľuje ako sa vysporiadať s RSD.

Udržiavajte si zdravý životný štýl

• Skúste sa riadiť a rutina ktorý vám umožní mať dostatok spánku, jesť výživné jedlá, rozhýbať telo a spojiť sa s ostatnými. Rutina vás môže uzemniť a pomôcť udržať hladinu stresu na nízkej úrovni.
• Myslite na HALT počas dňa – ste vy hnechutný? Anahnevaný? Ljediný? Tnaštvaný? Aké sú vaše možnosti na ich riešenie a reguláciu?
• Zamerajte sa na budovanie pozitívnych vzťahov s ostatnými. Naučte sa riešiť konflikty tak, že si ich naplánujete v dostatočnom predstihu.

Ako ovládať hnev a emocionálnu reaktivitu ADHD: Ďalšie kroky

• kvíz: Zažívam dysfóriu citlivú na odmietnutie?
• Bezplatné stiahnutie: Skripty emočnej regulácie a zvládania hnevu
• Od čitateľov: Ako zvládnuť svoj hnev skôr, ako prebublá do varu

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom „Keď ADHD spúšťa emocionálne výbuchy: Skripty pre vaše body vzplanutia“ [Video Replay & Podcast #426],” so Sharon Saline, Psy. D., ktorý bol odvysielaný 19. októbra 2022.

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zobraziť zdroje článkov

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest