Katastrofické a znepokojujúce: Ako zastaviť negatívne myšlienky ADHD

Robiť si starosti nie je nevyhnutne zlé, ale môže to byť nepríjemné a dokonca oslabujúce. Niekedy to môže byť motivujúce. Obavy s odoslaním domácich úloh, s príchodom do práce načas alebo s nabíjaním telefónu sú príklady produktívnych starostí. Produktívni znepokojujúci sú myslitelia vpred, ktorí vymýšľajú kreatívne riešenia a plány na riešenie pravdepodobných výsledkov.

Odvrátenou stranou sú jedovaté alebo toxické starosti – obavy z vecí, ktoré nemôžete ovládať, ako sú búrky, letecké havárie, či vás majú ľudia radi atď. Toto katastrofické myslenie prehráva vo vašom mozgu znova a znova. Vedie to k nepohodliu. Toxickí starostovia majú problémy so spánkom; cítia sa vyčerpaní alebo rozrušení; majú bolesti hlavy alebo nevoľnosť; vyhýbajú sa plnohodnotnému životu.

Spojenie znepokojujúce-úzkosť

Úzkosť vzniká, keď prehnane reagujete na strach alebo obavy. Je to fyziologické. Úzkosť môže spôsobiť nepríjemné telesné stavy, ako sú bolesti žalúdka alebo tlak na hrudi, bolesti hlavy, sucho v ústach alebo horúce dlane. Úzkosť prichádza aj s psychologickou zložkou (skreslené presvedčenia a/alebo negatívne očakávania) a emocionálnou stránkou (strach, hrôza).

Úzkosť nám pomohla prežiť ako druhu. V priebehu storočí sa prispôsobuje a pomáha nášmu telu pripraviť sa na skutočné nebezpečenstvo. Keď sme stáli tvárou v tvár tigrovi, ktorý sa chystal vyskočiť zo zákruty v lese, naše svaly sa stiahli a dych sa stal plytkým. Boli sme pripravení utiecť alebo bojovať a niekedy sme aj stuhli, možno sme sa stali niečím obedom. Ale dnes úzkosť len zriedka spôsobuje blížiaci sa tiger. Aj keď v nebezpečných situáciách môžu existovať skutočné obavy, naša úzkosť je často falošným poplachom: prehnanou reakciou na samotné nebezpečenstvo. Ten neskorý nočný e-mail od vášho šéfa nemusí byť hladný tiger, ale aj tak spustí sériu núdzových signálov vo vašom mozgu a tele, vďaka ktorým si budete myslieť, že nejaký existuje.

Existuje skutočný rozdiel medzi vnímaným nebezpečenstvom a skutočnou hrozbou. Skutočným nebezpečenstvom je, keď si nevšimnete idúce auto, ktoré smeruje k vám, keď prechádzate cez ulicu a skočíte späť na obrubník práve včas, aby ste sa vyhli kolízii. Vnímané nebezpečenstvo je založené na negatívnom očakávaní bez uzemnenia v realite: Vidíte malého pavúka plaziaceho sa po strope. to mohol plazte sa dole desať stôp a ďalších šesť stôp po podlahe, hore po nohe a uhryznite vás. Mohli by ste zomrieť na toto vymyslené uhryznutie pavúkom, pretože si bez akýchkoľvek faktov myslíte, že pavúk je smrteľný. Negatívne očakávanie a myslenie typu všetko alebo nič sú bežné u ľudí s ADHD v dôsledku bežného príznaku: emočná dysregulácia. Môžete sa však naučiť rozpliesť tieto vnemy a zastaviť katastrofu. Na začiatok identifikujte, či je obava produktívna alebo toxická.

[Urobte si tento test: Mohli by ste mať úzkostnú poruchu?]

Toxické starosti vs. Produktívne starosti

Produktívne starosti vám môže pomôcť vyriešiť problémy a zamerať vašu energiu na užitočné nápady. Napríklad, môj manžel je produktívnym starostom, ktorý používa zaostalý dizajn, aby nás dostal na letisko v dostatočnom čase na naše lety.

Ale produktívne starosti sa môžu zvrtnúť, čo sa stalo raz, keď sme boli s manželom na konci krásnej dovolenky strávenej v Národnom parku Glacier v Montane. Smerovali sme na letisko a spýtal som sa, či si môžeme vyzdvihnúť obed.

„Je 11:45 a naše lietadlo odlieta o 13:45. Máme čas, pretože toto letisko je dosť malé,“ povedal som.

"Nemáme čas," povedal môj manžel. Tak sa bál, že zmešká let, že začal prekračovať rýchlosť a zastavil nás policajt. Policajt nám našťastie pokutu za rýchlosť nedal. Ale interakcia premrhala drahocenné minúty a nás oboch vytrápila. Napriek tomu som na jeho rozhorčenie trval na vyzdvihnutí obeda a na letisku sme mali ešte dosť času.

[Bezplatný zdroj: Ako používať CBT na boj s negatívnymi myšlienkami]

Nepotrebuje veľa, aby sa produktívne starosti premenili na toxické. Zatiaľ čo produktívne obavy sa sústreďujú viac na kontrolu situácie, toxické obavy spôsobujú, že sa cítite zraniteľní. Mám veľké obavy: niekedy som produktívny (Odovzdám tento článok včas? Lepšie!) a niekedy toxické (Will my Facebook Live má udalosť užitočné konverzácie? Dostane moja dcéra, ktorá žije 3 000 míľ ďaleko, vakcínu proti chrípke?) Aj keď môžem kontrolovať a ovplyvňovať svoje činy, aby som vyriešil svoje produktívne obavy, so svojimi obavami z toxicity nemôžem nič urobiť. Musím uznať svoje obavy a potom ich nechať ísť. To sa, samozrejme, oveľa ľahšie povie, ako urobí.

3 spôsoby, ako zastaviť katastrofu

Ak chcete zmeniť toxické obavy na niečo produktívne, musíte si najprv uvedomiť, že ste katastrofické. Stáva sa to, keď orgán amygdaly (boj, útek alebo zmrazenie) vášho mozgu v limbickom systéme – emocionálny oblasť) obrazne prevezme váš mysliaci mozog (váš prefrontálny kortex) aktiváciou adrenalínu a kortizolu. Celá vaša bytosť je zameraná na získanie bezpečia a pocit bezpečia. V podstate tá časť vás, ktorá uteká pred tigrami a odíde od pretekárskych áut, začne ovládať všetky vaše reakcie.

1. Demontujte „čo keby“

Ak chcete znova získať kontrolu, znížte hlasitosť svojho katastrofického myslenia tým, že si spomeniete na minulé úspechy, nástroje, zásahy a vyhlásenia, ktoré ste použili na prekonanie vnímaných nebezpečenstiev. Keď som v špirále „čo keby“, presuniem svoje myslenie na „Čo by mohlo byť správne?“

Nasledujte svoje „čo-keby“ až na koniec riadku. Opýtajte sa sami seba: „Čo ak sa to stalo? A potom čo? A čo ak sa to stalo? A potom čo?" Pokračujte, kým nebude nejaké rozuzlenie. Dokážete žiť s týmto rozlíšením?

Pokúste sa okrem najhorších scenárov zvážiť aj najlepšie možné výsledky. Čo by sa mohlo stať pozitívne? Dokážem predpovedať nejaké šťastie namiesto bolesti?

2. Nastavte Buddy System

Toxické obavy sa stupňujú v izolácii. Založte si teda kamarátsky systém s niekým, komu dôverujete a ktorý môže ponúknuť inú perspektívu. Komu by ste mohli zavolať alebo poslať SMS, ak ste v jedovatej špirále obáv? Máte terapeuta, kouča alebo poradcu? Či už máte obavy o perfekcionizmus, osobné vzťahy alebo sociálnopolitická nespravodlivosť, kto by mohol byť vaším spojencom v týchto temných chvíľach?

3. Vytvorte plán

Vymyslite plán, ako uniknúť z ďalšej špirály. Urobte si zoznam sebaupokojujúcich opatrení, ktoré treba podniknúť, keď obavy nadobudnú škaredú hlavu. Uverejnite ho na dostupnom mieste, napríklad v telefóne alebo na papieri doma. Váš plán môže zahŕňať frázy na upokojenie, ako napríklad „Bojím sa a viem byť odvážny“ alebo „Veci sa darí, dýchaj ďalej.“ Môže obsahovať aj zoznam aktivít na spomalenie vašej reaktivity, ako je vypitie pohára vody, prechádzka vonku, maznanie sa s domácim miláčikom, objatie, atď. Tu je niekoľko ďalších nápadov:

• Cvičenie. Každodenné cvičenie vám napumpuje endorfíny, ktoré zaplavia váš mozog dobrými pocitmi. Keď sa zobudím s pocitom „fuj“, beh alebo jazda na bicykli ma dostane z môjho negatívneho priestoru nad hlavou.
• Vytvorte zoznam skladieb. Zaraďte skladby do rôznych zoznamov skladieb v telefóne, označte ich ako „nahnevané piesne“, „smutné piesne“, „šťastné piesne“, „ako zastaviť znepokojujúce piesne“ atď.
• Cvičte všímavosť prerušiť vzorec negatívneho myslenia. Meditujte. Cvičiť jógu. Počúvajte vtáky. Vypite šálku čaju. Vylúštiť krížovku. Zahrajte si Wordle.
• Skúste trojuholníkové dýchanie. Nadýchnite sa na štyri impulzy, vydržte na štyri impulzy a pomaly vydýchnite na šesť impulzov. Urobte to niekoľko kôl.

Nakoniec, najlepším zásahom na katastrofu je ten, ktorý uvoľní vaše toxické starosti späť do voľnej prírody, takže ich už nebudete nosiť. Jedovatá starosť hovorí: "Môže sa stať niečo zlé a ty to nezvládneš." Namiesto toho, aby ste počúvali alebo súhlasili s týmto hlukom, povedzte: „Mám to. Môžem si zachovať odvahu a ísť ďalej."

Katastrofické a znepokojujúce: ďalšie kroky

• Bezplatné stiahnutie: Nechajte všímavosť pracovať za vás
• Čítať: Keď sa ADHD a úzkosť zrazia: Ako zastaviť paralyzujúce starosti
• Čítať: Panic Buttons: Ako zastaviť úzkosť a jej spúšťače

---

OSLAVUJEME 25 ROKOV PRIDANIA
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytovaní vzdelávania a poradenstva ADHD prostredníctvom webinárov, bulletinov, zapojenia komunity a svojho prelomového časopisu. Ak chcete podporiť poslanie ADDitude, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest