Čas na vašej strane

Dospelí s ADHD majú osobitný vzťah čas, často ho investujú nerozumne alebo neefektívne. Mnohí z nás pociťujú úzkosť, vinu alebo sebaľúbenie, keď premýšľame o tom, ako využívame naše dni, čo vedie k plytvaniu energiou a časom. Rutinné úlohy, ako napríklad pranie a platenie účtov, nás frustrujú. Keď sa pozrieme na tých, ktorí nemajú ADHD, pýtame sa: „Prečo je pre nás také ťažké splniť bežné úlohy?“

Dôvodom je to, že čas a úlohy koncipujeme odlišne. Ak pochopíme, ako vidíme naše to-dos, môžeme preformulovať našu prácu a hrať a vytvoriť nový, zdravší život.

Ako vidíme čas

Vidíme náš svet predvídateľným spôsobom. Naše úlohy rozdeľujeme do dvoch kategórií - zábavné a nie zábavné. Mozog ADHD hľadá na obzore zaujímavú, žiarivú, zvedavú, pozoruhodnú a vzrušujúcu a my to nazývame všetko „zábavné“. šťastie.

Ľudia s ADHD vidia svet prostredníctvom svojich emócií. Naše mozgy sú zapojené, aby detegovali aj mierne úrovne stimulácie. Nezáleží na tom, či ide o pozitívnu alebo negatívnu stimuláciu; niečo sa dostane našej pozornosti a my odpovieme. Pri oneskorení platby za elektrický účet, ktorej sme sa vyhli plateniu, dochádza k negatívnej emočnej stimulácii. Zažívame pozitívnu emočnú stimuláciu, keď sa tešíme na golf s priateľmi. Niektoré úlohy však nemajú emocionálnu stimuláciu. Vyprázdnenie umývačky riadu alebo domáce úlohy nás nenúti, a preto pre nás nie je zaujímavé.

[Zdarma na stiahnutie: ADHD Time Assessment Chart]

Nie je to tak, že mozog ADHD aktívne vyhľadáva pôžitok, ale reaguje na naučenú (alebo dokonca neučenú) emočnú narážku. Emocionálne podnety vytvárame prostredníctvom pozitívnych alebo negatívnych pocitov z predchádzajúcich skúseností - pocit viny, keď zabudneme vložiť do umývačky riadu alebo nedokážeme dokončiť naše matematické domáce úlohy. Ak to prijmete sami o sebe a začleníte ho do nášho chápania času a úloh, pomôžeme nám to urobiť bez frustrácie.

Medzikontrola: Váš nástroj pre konečný čas

Keď zvážime, ako náš mozog zapája svet - prostredníctvom zábavy a emočnej stimulácie - môžeme určiť, ako trávime čas a energiu. Mnoho mojich klientov používa mriežku Solve-it, ale môžete si vytvoriť vlastný papier. Túto mriežku som vyvinul po spolupráci s klientmi, ktorí chceli analyzovať, ako sa ich motivácia a energia navzájom ovplyvňujú.

Červený kvadrant zahŕňa úlohy a činnosti, ktoré nie sú zábavné, ale sú emocionálne stimulujúce. Keď sa zaoberáte činnosťou v tomto kvadrante, pracujete na zvýšenom emocionálnom stave, aby ste dokončili úlohu. Otáľanie, odďaľovanie úlohy, kým si to nevyžaduje okamžitú pozornosť, je spôsob riešenia úlohy v Červenom kvadrante. Znepokojujeme sa a cítime, že musíme rýchlo reagovať. Činnosti v Červenom kvadrante sú návykové, pretože spájame naše zúfalé pocity s úspechom. To nás zvyšuje pravdepodobnosť, že sa spoliehame na horúčkovité konanie, aby sme boli produktívni. Robíme veci tak, že ich vytlačíme do poslednej minúty, ale potom sme vyčerpaní.

Môj bývalý klient, Mark, bol závislý na úlohách, ktoré neboli zábavné, ale emotívne stimulovali. Povedal, že vykonávanie týchto úloh, ako je čakanie na spustenie správy až hodinu pred tým, než mala byť splnená, nenapĺňanie palivovej nádrže, kým nebude takmer prázdna, alebo ako povedal by, vyháňal pri svojej práci oheň, prinútil ho, aby sa cítil „efektívny a živý.“ Preťažil svoj kalendár, otáľal sa a prinútil sa dodať. Na rozdiel od toho, v čo verí, Mark nemôže prežiť život väčšinou v Červenom kvadrante. Rýchlo vyhorí.

[Váš zoznam úloh: Ako strácate čas každý deň]

Naša prvá reakcia na úlohy v roku 2007 žltý kvadrant je „jaj.“ Zistili sme, že sú odporní a nudní. Sú to veci, ktoré robíme ako dospelí - domáce práce, zaznamenávanie predajných hovorov na konci týždňa a vyváženie našich šekových knižiek. Takéto úlohy nie sú ťažké; jednoducho sa nás nezaujímajú. Pretože väčšina mojich klientov vidí položky v tomto kvadrante ako nepríjemnosti, fušky alebo podráždenie, zanedbávajú ich, vyhýbajú sa im alebo si ich želajú.

Modrý kvadrant je zvodná pasca. Keď sa chceme odvrátiť od úloh v žltom a červenom kvadrante, zastavíme sa tu. Hovoríme si, že na Facebooku skontrolujeme „len okamih“ a dve hodiny po kliknutí prejdú ďalej. Rovnako ako ostatné kvadranty, aj obľúbené modré kvadranty sa líšia pre každú osobu - hry na našej telefón alebo fantázia - pozeranie televíznej show - nebezpečenstvo je však rovnaké: strácajú čas tým, že sa vyhýbajú tomu, čo potrebujeme robiť.

Stráviť nejaký čas v tomto kvadrante nie je zlé, ale čas, ktorý trávime, nám bráni byť produktívni. Čas strávený v Blue je užitočný, pretože dáva našim zaneprázdneným mozgom odpočinok a umožňuje pokojnú hru. Platí tu pravidlo „Goldilocks“: Príliš málo z Blue nás núti trápiť sa pri hre a odpočinku, príliš veľa Blue nás robí pomalými a odolnými pri plnení úloh. Vyhľadajte „správne“ množstvo času v modrej farbe.

Zelený kvadrant je obľúbenou osobou každej ADHD. Aktivity sú zábavné a emocionálne stimulujúce. Zelený kvadrant nám poskytuje priestor na budovanie vzťahov, premýšľanie o osobnom raste, kreativitu a radosť z našich životov. Často zameriava náš cieľ a ciele a pripomína nám, čo je dôležité. Zelená môže mať transformačný účinok na naše životy. Medzi aktivity v tomto kvadrante patrí trávenie času s rodinou a priateľmi, prechádzka po krásnom dni, návšteva umeleckého múzea alebo sledovanie západu slnka.

Cítime sa svieži, nádejnejší a bližšie k našim autentickým ja v Zelenom kvadrante. Radi tam trávime čas, ale mnohí z nás nie. Máme pocit, že si to nezaslúžime alebo nechceme venovať čas tomu, aby sme do neho investovali. V nedávnom seminári si jeden účastník vzdychol: „Trestám sám sebou tým, že som nepovolil Zelený čas do môjho dňa. “Často sa spokojíme s modrou, pretože si myslíme, že to nevyčerpá našu energiu až na zelenú činnosť.

[13 spôsobov, ako poraziť analýzu]

Keď moji klienti použijú mriežku Solve-it, umiestnia svoje úlohy do kvadrantov a budú o nich premýšľať novým spôsobom. Jeden klient začal jej reláciu týmto spôsobom: „Dobre, tento týždeň nenávidím. Všetky aktivity spadajú do žltej. Neznášam to. Ale ak to neurobím, viem, že sa všetko zmení na červené. “Keď som prikývla, pokračovala:„ Viem, že mám nejaké zelené úlohy tento týždeň - zajtra uvidím svoju vnučku. Ak dokážem splniť žlté úlohy, budem s ňou môcť relaxovať. ““

ADHDers môžu použiť sieť Solve-it na vyhodnotenie toho, ako využívame náš čas a energiu. Keď analyzujeme naše vzorce, môžeme zmeniť spôsob myslenia a konania. Mnoho mojich klientov má predvídateľné vzorce, ktoré uprednostňujú. Napríklad, Kevin je go-getter, ktorý vie, ako to urobiť veci - v Červenom kvadrante. Kevin je nadšený a závislý na „tvrdom bití života“. Po niekoľkých tréningových stretnutiach si uvedomil, že hoci bol týmito činnosťami pod napätím, nedokázal ho udržať. Mriežka mu pomohla vidieť, že jeho vzor bol červený na týždeň, nasledovaný depresívnou, neproduktívnou modrou na dva týždne. Striedal sa medzi vysokou úzkosťou a depresiou, nie preto, že bol bipolárny, ale preto, že nevedel, ako využiť a vyvážiť svoj čas a energiu.

Mnohí s diagnostikovanou ADHD vedú životy frustrácie, viny a únavy. Napríklad, osoba môže:

> Vyhnite sa svetskej úlohe v žltom kvadrante, kým sa nestane jasnou červenou núdzovou situáciou.
> Vyhnite sa nezaujímavým úlohám v žltej a vyhľadajte rozptýlenie v modrej, strávte tam hodiny.
> Bavte sa v Greeni toľko zábavy, že sa nechce angažovať v iných kvadrantoch.
> Popierajte Zelený čas, pretože sa domnieva, že si to nezaslúžila. Namiesto toho robí veci v červenom a žltom kvadrante, pretože, ako povedal jeden z mojich klientov, „vyzerá to, že som dospelý.“

Prípadová štúdia o tom, ako všetko urobiť

Martyn použila mriežku na zvýšenie svojej produktivity v práci. Pretože pracoval doma, mal vo svojej dobe malú štruktúru. Bol platený v províziách, mal flexibilné hodiny, ale nemal rád veľa svojich pracovných aktivít. Aj keď bol motivovaný zarobiť viac peňazí a mohol robiť prácu navyše, zaplavil sa.

Martyn použila mriežku v štyroch fázach: 1. Naučiť sa používať sieť na riešenie problémov; 2. Analyzuje, ako v súčasnosti využíva svoj čas a energiu; 3. Odhalenie jeho pracovných návykov; 4. Vytvorenie plánu na riešenie vzorov. Po tom, čo sa dozvedel o mriežke, si všimol, že ak sa mu vo svojej práci darí dobre, znamená to, že v žltom kvadrante plní veľa malých únavných úloh. Namiesto toho, aby sa zapojil do žltého kvadrantu, prepadol aktivitám modrého kvadrantu a cítil sa za to vinný. Potom, čo sa na chvíľu vyhol žltej, vystrelil sa, aby z týchto únavných úloh urobil aktivity červeného kvadrantu. Vyčerpaný by sa vrátil k modrým aktivitám.

Martyn sa rozhodla, že jeho používanie Modrého kvadrantu spôsobilo veľa jeho pracovných výziev. Jeho plán zahŕňal rozdelenie jeho dňa na malé a zvládnuteľné žlté pracovné zóny, ktoré boli tolerované niekoľkými zábavnými aktivitami v Modrom kvadrante. Naučil sa zaobchádzať so Greenom rozvrhovaním času na premýšľanie o spôsoboch rozvoja vedľajšieho podnikania. Mriežka mu pomohla vyrovnať svoj čas a život.

Aktualizované 14. septembra 2017