Vezmite to vonku! Liečba ADHD cvičením

Krista Jeremiah je aktívny 37-ročný dospelý s ADHD, ktorý miluje cvičenie, ale nepožiadajte ju o prácu obklopenú štyrmi stenami. "Nepracujem dve minúty v telocvični," hovorí Jeremiáš. "Je to jednoducho nudné." Nejdeš nikam! “

Jeremiášova reakcia na vnútorné cvičenie je typická pre ľudí s poruchou pozornosti, pretože telocvičňa alebo kúpele ponúkajú len malú psychickú stimuláciu. Prázdne steny a opakujúce sa stroje spôsobujú, že niektorí ľudia rýchlo cvičia. Koniec koncov, samotný symbol nudy je bežecký pás.

Napriek tomu je pre dospelých a deti s ADHD nevyhnutné intenzívne cvičenie. Zmierňuje stres a štúdie ukazujú, že cvičenie môže mať pozitívny vplyv na chémiu mozgu - dokonca zmierniť náladové diordery.

Našťastie neexistuje pravidlo, ktoré hovorí, že musíte byť fit vo vnútri. Po kúpe a upustení troch členstiev v kúpeľoch vyšla Jeremiáš von, aby udržala svoju myseľ a telo vo forme. Jazdí na bicykli a hrá sa Ultimate Frisbee, tímový šport, ktorý pripomína futbal hraný s lietajúcim diskom.

[Bezplatný sprievodca prírodnými možnosťami liečby ADHD]

„Je to všetko o motivácii,“ hovorí Stephen Putnam, autor knihy Prírodný ritalín pre maratónovú myseľ: Starostlivosť o vaše dieťa s ADHD cvičením. Putnam prešiel z ťažkého fajčiara na závodníka na kanoe, keď zistil, že toto cvičenie mu umožnilo kontrolovať príznaky ADHD a zároveň sa vyhnúť vedľajšie účinky liekov. Z hľadiska fitness hovorí: „Hodina na bežiacom páse je rovnako dobrá ako na ulici, ale vonku je viac povzbudzujúca.“

Skvelá príroda ponúka veľa spôsobov, ako udržať veci zaujímavé, keď sa budete cítiť fit (a vyhnúť sa aj drahým klubovým poplatkom za zdravie). Či už si vyberiete zalesnený park, prímestské ulice alebo chodníky a mrakodrapy, je tu veľa zmien a vizuálnych príležitostí.

Cvičenie je prospešné najmä pre mladých ľudí s ADHD, hovorí Putnam, a ísť vonku im ponúka nové možnosti. „Pre deti, ktoré sú nezávislé, pre deti, ktoré nie sú tímovými hráčmi, nájdete samostatný šport,“ navrhuje. Športy ako beh alebo bicyklovanie umožňujú deťom pohybovať sa vlastným tempom.

Zatriasť nohou!

Odkedy sa ľudia naučili chodiť na dvoch nohách, vymysleli nové spôsoby, ako sa s nimi pohybovať. Vaše nohy sú kľúčom k vonkajšiemu cvičeniu, či už idete, peší výlet, jogujete, šprintujete, stúpate alebo čepeľ. Pridajte ručné závažia a cvičenie sa uskutoční aj na hornej časti tela.

Ak chcete zachovať zaujímavosť, zmeňte svoju prácu s novými miestami. Ulice v centre mesta ponúkajú neustále sa meniace pamiatky. V krajine vás sekundárne cesty a chodníky zavedú doslova mimo vychodených ciest. Nájdite historicky alebo architektonicky pútavú oblasť a prechádzka sa časom prejde, ktorá udržiava bzučivosť detskej fantázie. Dokonca aj predmestia vytvárajú dobré pešie územie. Stanovenie cieľov funguje dobre pre prímestských hazardných hráčov, ako je pokrytie každej jednej míle subdivízie, stretnutie s desiatimi susedmi alebo počítanie psov, ktorým prejdete.

[Cvičenie a mozog ADHD: Neuroveda hnutia]

Akýkoľvek druh cvičenia ustáleným tempom je v poriadku pri spaľovaní kalórií. Avšak, aeróbne cvičenie je najlepšie na zmiernenie príznakov ADHD, hovorí Putnam. Ak je váš súčasný režim cvičenia už aeróbny, posúvajte svoju vytrvalosť na novú úroveň, keď do svojej rutiny s intervalovým tréningom pridávate rozmanitosť. Namiesto toho, aby ste udržali stabilné tempo, pracujte tak rýchlo alebo rýchlo, ako je to možné, na krátke impulzy, po ktorých bude nasledovať dlhší čas - interval - ľahšie sa zotaví.

Intervalový tréning môže byť súčasťou mnohých druhov cvičení. Pri behu alebo joggingu sa pohybujte pohodlným tempom po dobu piatich minút, potom zasiahnite plnú rýchlosť po dobu jednej minúty a opakujte cyklus počas tréningu. Ďalším spôsobom, ako nastaviť intervaly, je vzdialenosť - zabehnite určitý počet mestských blokov a potom jeden alebo dva sprinty. Niektorí športovci tempo intervaly sledujú, ako sa ich telo cíti. Avšak časovanie intervalov nezabudnite začať a ukončiť svoju rutinu pomalým tempom. (Ak chcete získať viac informácií o zahrnutí intervalového tréningu do svojho tréningu, prihláste sa Športový poradca.)

Pri intervalovom tréningu je nevyhnutné poznať svoje limity. Poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na fitnes, aby ste zistili, aký by mal byť váš maximálny srdcový rytmus a ako ho merať. Jednoduchý športový monitor srdca, ktorý sa pripája k zápästiu ako hodinky, dokáže sledovať váš pulz.

Zmiešajte to!

Tu sú niektoré outdoorové aktivity, o ktorých dospelí a deti s ADHD zistili, že motivujú a udržiavajú svoj cvičebný zvyk. Väčšina z nich sa môže tešiť jednotlivo alebo s partnerom, vrátane dieťaťa. Niektorí môžu viesť k novým spôsobom, ako kombinovať cvičenie s prírodou - kto vie, môžete dokonca vymyslieť nový šport!

• Vyvenčiť psa. Šesť nôh je lepších ako dve. Získajte psa a získate nadšeného fitness partnera, ktorý miluje chôdzu a beh, ktorý vás prinúti ísť von a udržať vás podľa plánu. Ak už máte psa, skúste prechádzať rôznymi cestami a zvyšovať tempo. Váš pes si pravdepodobne tiež užije intervalový tréning. Ak sa váš pes chce zastaviť a, er, cítiť ruže, rýchlejšie tempo ho môže prinútiť znova sa pohybovať. Na skutočnú výzvu sa jedného dňa pokúste svojho psa poraziť!

• Jazdiť na bicykli. Dospelí môžu znovu objaviť svoje detstvo na bicykli a deti sa môžu zúčastniť jazdy. Bicykel môže poskytnúť pokojnú jazdu v susedstve alebo tvrdé a rýchle cvičenie, ktoré privádza srdce do srdca a uspokojuje potrebu rýchlosti. V oboch prípadoch môžete pokryť dostatok terénu, aby bola scenéria zaujímavá, najmä ak meníte svoje trasy. Pri jazde na bicykli, hovorí Jeremiah, „sa dostanete do rytmu a môžete trochu snívať. V aute ste odrezaní od všetkého. Na bicykli, ak vidíte niečo zaujímavé, môžete sa otočiť a ísť naň pozrieť. “

Intervalový tréning je ľahké na bicykli a je to vzrušenie! Cyklistický „počítač“, lacné zariadenie, ktoré sa pripája k vášmu bicyklu a sleduje počet najazdených kilometrov a rýchlosť, môže tieto intervaly časovať. Môžete ísť na maximálnu rýchlosť na rovnom povrchu, ale pre skutočné cvičenie vyskúšajte lezenie po kopcoch. Nesnažte sa ísť rýchlo hore po náročnom kopci - zostaňte na nízkom výstroji a sústreďte sa na udržanie rovnováhy a udržanie vášho šliapania rovnomerným tempom. A nezabudnite, že čím ťažšie to bude, tým väčšia zábava sa bude vracať!

• Vyliezť na strom. Deti sú prírodní horolezci, ale aj dospelí, ktorí sa po desaťročia nevystúpili na strom, sa môžu tešiť aj ako vážny šport. Športoví lezci na Tree Climbers International (TCI) v Atlante tvrdia, že ľudia všetkých vekových skupín môžu liezť na strom po celom tele - alebo len tak pre zábavu. Spoločnosť TCI ponúka odborné školenie o bezpečnosti a vybavení a odporúčania, ktoré nájdete na ich webových stránkach, TreeClimbing.com, môžu tiež pomôcť záhradným horolezcom zostať v bezpečí.

Deti môžu vyskúšať nové stromy pre väčšiu výzvu. (Nikdy nedovoľte, aby vyšplhali príliš vysoko alebo nevstúpili na vetvu, ktorá ich určite nebude podporovať.) Pre dospelých lezenie na stromy je vynikajúce svalové cvičenie, a pretože je zapojené celé vaše telo, stáva sa kardiovaskulárnou výzvou dobre.

• Vezmite svoj režim vonku. Kto hovorí, že musíte robiť kliky alebo aerobik v interiéri? Takmer všetky svalové alebo športové kondičné cvičenia - vrátane push-upov, drepov, sit-upov a sprintov - je možné vykonávať vonku. Nájdite iba bezpečný a pohodlný povrch, napríklad trávu. Mnohé parky majú cvičebné kurzy s rozťahovacími pruhmi a vyrovnávacími lúčmi v intervaloch pozdĺž cesty, aby sa skombinoval jogging s kondíciou svalov. Tieto kurzy lákajú deti i dospelých.

Ďalší populárny tréning v parku: tai chi, režim bojového umenia s pomalým pohybom. Od svojho bojového pôvodu v Číne sa tai chi vyvinula v meditatívnu disciplínu, ktorá zdôrazňuje relaxáciu v boji. Inštruktor tai chi môže viesť skupinu v súzvuku. Ktokoľvek sa však môže naučiť základnú rutinu a urobiť ju sám. Väčšina ľudí sa učí tai chi z videokaziet alebo tried v rekreačných strediskách. (Pozri PatienceTaiChi.com pre viac informácií.) Jóga je tiež vhodná pre stres, rýchlo sa učí a je ideálna pre vonku v príjemných dňoch.

Sprievodca ADDitude k alternatívnej liečbe ADHD

• Veslovať čln. Pádlovanie kanoe, kajaku alebo veslice pracuje na hornej časti tela a umožňuje vám vidieť svet z nového výhodného miesta. Ak chcete rázne cvičiť, zrýchlite tempo. Mnohé štátne a miestne parky si prenajímajú kanoe a veslice. Ak chcete vynaložiť svoju energiu na šliapanie na lodi namiesto toho, aby ste ju vynášali, môžete si prenajať kanoe na mnohých parkoch. Alebo si kúpte nafukovacie plavidlo, ktoré sa zmestí do kufra vášho auta.

• Zaklapnite si na nejaké lyže. V severnom podnebí je ťažké ísť vonku v zime, oveľa menej cvičenia. Silná vrstva snehu však nie je prekážkou, je to príležitosť - lyžovať! Vydajte sa na niekoľko bežeckých lyží na celotelové cvičenie a prehliadku zimnej ríše divov. Rázne bežecké lyžovanie vás prekvapivo zahreje a poskytne vzrušujúce aeróbne cvičenie podobné výkonnému chôdzi. V skutočnosti je to ako chôdza, a preto sa začiatočníkom zdá ľahšie naučiť sa ako z kopca. Ak musíte ísť autom, aby ste našli sneh, môžete si požičať lyže v obchodoch so športovým tovarom alebo v lyžiarskych strediskách v blízkosti chodníkov alebo parkov.

• Dochádzajte so svalovou silou. Choďte do práce alebo do školy pešo, joggingom alebo na bicykli. Prúdenie krvi pred začiatkom školského dňa môže zlepšiť zameranie a správanie študentov. Dospelí, ktorí dochádzajú do práce na vlastnú silu, dostanú každý deň dva tréningy, úľavu od stresu a čas, ktorý strávia doma namiesto telocvične. Mnohí cyklisti a chodci, ktorí žijú ďaleko od práce, jazdia po častiach cesty, potom zaparkujú a dostanú sa na bicykel alebo na nohy. Skombinujte dochádzanie s vyhliadkami, pozorovaním vtákov alebo pochôdzkami a cvičenie sa vám bude zdať ľahšie. Ak je to možné, zostaňte na cestách s najmenším počtom automobilov a najmenším množstvom výparov.

Nech si vyberiete akékoľvek cvičenie, najlepšia časť pri jeho používaní vonku je jeho vlastnosť - kľúčom k vášmu načasovaniu, úrovni schopností, veku, potrebám vašej rodiny a vašej túžbe po dobrodružstve. Aby ste sa vyhli rutine, striedajte rôzne druhy outdoorových aktivít a občas vyskúšajte novú. Nechajte svoje cvičenie pracovať za vás!

[Zelená doba: Prírodný liek na príznaky ADHD]

Aktualizované 19. augusta 2019