Váš sprievodca ADHD k uvoľňovaniu libier

Chudnutie s ADHD - alebo jej držanie mimo - môže byť skutočným zápasom. Je to preto, že stravovanie, najmä zdravé stravovanie, vyžaduje využitie výkonných funkcií, ktoré nie sú silou ADHD.

Rozhodovanie o tom, čo uvariť, mať správne ingrediencie vo vašich skriniach a chladničkách a plánovanie a príprava jedla, je pre ľudí s nedostatkom pozornosti náročné. Keď sa ľudia s ADHD cítia ohromení, vynechávajú jedlo alebo podávajú rýchle občerstvenie, aby sa vyhli výzvam výkonných pracovníkov.

Káblové na získanie telesnej hmotnosti

Niekoľko štúdií ukázalo, že pacienti s ADHD sú náchylní na obezitu a je ťažké schudnúť. To nie je prekvapujúce. Dospelí s ADHD si nie vždy uvedomujú svoj príjem potravy. Mnohí jedia pri inej činnosti - sledujú televíziu, hovoria alebo dokonca jazdia - tak strácajú prehľad o kalóriách, ktoré konzumujú. Niektorí s nedostatkom pozornosti jedia, aby našli úľavu od stresu, nudy, smútku alebo dokonca od svojich závodných myšlienok.

Zlé návyky na spánok, s ktorými mnohí ľudia s ADHD zápasia, zvyčajne vedú k problémom s hmotnosťou. Nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus, najmä uhľohydrátov. Vaše telo sa drží tukov a spaľuje menej kalórií. Okrem toho, keď sú naše telá zbavené spánku, znižuje sa hormón nazývaný leptín. Tento nedostatok zvyšuje vašu chuť do jedla a cítite sa menej spokojný po jedle alebo občerstvení. Stúpa ďalší hormón nazývaný ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla.

Čo má človek s ADHD robiť, ak chce zdravo jesť a stratiť pár kíl? Tu je niekoľko výherných stratégií:

[Zdarma na stiahnutie: Náš sprievodca po Delicious (a ADHD-Friendly!) Diéta]

1. Každú nedeľu večer strávte hodinu plánovaním jedla na týždeň. Naplánujte časy, kedy by ste mali jesť. Napríklad: pondelok, 8:00: vaječné bielky, bagel, plátok syra; 10:30 hod.: Jablko; 13:00.: šunkový a syrový sendvič s popcorn. Podrobný rozvrh vám umožní vymenovať ingrediencie, ktoré budete potrebovať pre tento týždeň. Zverejnite svoj rozvrh v kuchyni na doske so suchým mazaním.

2. Jedzte raňajky a veľa bielkovín. Ak vynecháte raňajky, môže to znamenať, že ste odišli 16 až 18 hodín bez jedla. Tým sa odštartuje cyklus konzervovania tukov a znižovania metabolizmu pri súčasnom zvyšovaní túžby po tukoch a sacharidoch. Štúdie ukázali, že konzumácia raňajok zvyšuje krátkodobú pamäť a pozornosť. Ak pri raňajkách uvediete zdroj bielkovín - grilované kuracie mäso, vajcia alebo obyčajný jogurt - budete mať menej ako hodinu po jedle hlad. Proteín je mozgová strava, ktorá umožňuje neurotransmiterom v našom mozgu pracovať efektívne. To zvyšuje pamäť, koncentráciu a pozornosť.

3. Získajte správne množstvo spánku na chudnutie. Máme sklon spájať spánok s neproduktívnosťou, ale nie je tomu tak. Správny spánok pomáha udržiavať správnu hormonálnu hladinu spojenú s jedlom. To vedie k presným signálom hladu a sýtosti. Tiež udržiava náš metabolizmus zdravý a umožňuje našim telám spaľovať kalórie efektívne.

4. Keď sa budete nudiť, naplánujte si stimulačné aktivity. Mnoho ľudí s záchvatom ADHD alebo impulzívne jesť v noci. Ak tak urobíte, napíšte tri alebo štyri veci, na ktoré sa môžete odvolávať, keď sa nudíte. Niektoré návrhy zahŕňajú: 1. Práce na umeleckom projekte. 2. Zavolaj kamarátovi. 3. Choďte na krátku prechádzku. 4. Prečítajte si článok alebo knihu. Zvážte, čo by vás mohlo stimulovať alebo upokojiť.

["Môj úžasný príbeh ADHD na chudnutie"]

5. Spomalte svoje stravovanie a sledujte, koľko konzumujete. Pred jedlom sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa upokojili a zvýšili svoju všímavosť. Na tanieri nasaďte časť jedla a choďte preč od hrnca, panvice alebo kastrolu. Budete si viac vedomí toho, koľko jete, ak sa musíte pripraviť na ďalšiu pomoc. Dajte vidlicu alebo lyžicu dole po každom sústredení. Nevyberajte riad pre ďalšie sústo, kým si neprehltnete a neprehltnete posledné sústo.

Sledujte, koľko jete, keď pripravujete a varíte jedlo. Je lákavé, keď sa varíte, ale nestrácajte prehľad o tom, koľko ste skonzumovali. Niektorí ľudia skutočne jedia pol jedla skôr, ako si dokonca sadnú na večeru. Ak jete pri príprave jedla, upravte svoju porciu, keď si sadnete na obed alebo večeru.

6. Znížte veľkosť misiek a misiek. Štúdie ukazujú, že veľkosť misiek a tanierov, ktoré konzumujete, ovplyvňuje vaše vnímanie toho, koľko jete. Riešením je nič netušiaci: doma používajte menšie taniere a misky. Mnoho ľudí zistí, že ich hlad je uspokojený, len keď jedli všetko, čo je na ich tanieri. Väčšie taniere znamenajú viac jedla a viac kalórií.

Ľudia s ADHD často dodržiavajú diétu „pozri jedlo“. Ak uvidia jedlo, jedia ho. Keď idete na večeru, požiadajte servírku, aby vložila polovicu svojho jedla do psej tašky skôr, ako dorazí k vášmu stolu. Nielen, že budete jesť menej, ale budete mať zvyšky.

7. Zarobte chudnutie ako skupinovú záležitosť. Nájdite priateľa alebo významnú osobu, ktorá má rovnaké ciele ako vy a schudnite spolu. Môžete sa navzájom zodpovedať. Priatelia majú sklon držať sa plánu, pretože sa navzájom nechcú sklamať. Choďte ďalej za nájdením priateľa: Zostavte podporný systém ľudí, ktorí chápu, aké dôležité je pre vás dosiahnutie vašich cieľov.

8. Buďte k sebe úprimní. Spoznajte potraviny, ktoré by ste si nemali kúpiť, pretože sa nadmerne daríte. Balíček Oreosu bežnej veľkosti môže byť ťažké odolať, ale je chytrejšie kúpiť menšie balenie, ktoré obsahuje menej cookies.

Nikdy nehľadajte hlad v supermarkete, alebo si pravdepodobne kúpite potraviny s vysokým obsahom tuku, cukrov a jednoduchých sacharidov. Napíšte zoznam doma, zoberte si ho so sebou a držte sa ho. Keď si nebudete všímať všetky možnosti v supermarkete, budete ohľadne toho, čo kupujete, viac všímaví a menej impulzívni. Skladujte si špajzu so zdravými svorkami, ako sú orechy, nízkotučný jogurt, obilniny s vysokým obsahom bielkovín, chudé mäso, zelenina a ovocie. Ak používate stravovanie na stimuláciu seba, žuvačku namiesto toho, keď máte nutkanie. Pridáte senzorický vstup bez pridávania nežiaducich kalórií.

Zdravé stravovanie a chudnutie sú náročné pre každého. Niekedy to bude ťažšie ako iné. Vedzte, že vďaka ADHD je ťažšie schudnúť. Nehanbite sa za to, že máte nadváhu alebo že ste sa stravovali. Dospelí s ADHD majú tendenciu prevziať hanbu, viac ako tí, ktorí nie sú v stave, za veci, ktoré nad nimi majú malú kontrolu. Ak nechcete schudnúť rýchlosťou, ktorú ste očakávali, nevzdávajte sa. Pomocou týchto tipov a systému technickej podpory vás sledujeme. Ty to dokážeš.

[Nedostatok dopamínu, ktorý sabotuje vašu stravu]

Aktualizované 3. júla 2018