„Otázka: Intenzívne emócie ničia môj život. Ako môžem ovládať svoju náladu? “

Otázka: „Mám 39 rokov a diagnostikovali mi ADHD pred 10 rokmi. Beriem lieky a pomohlo mi to zvládnuť niektoré príznaky, ale moje silné emócie zostávajú problémom. Moje intenzívne reakcie na situácie a ľudí narušili vzťahy a viedli k zlým recenziám v práci. Ako si môžem položiť pokrievku na náladu? “

---

Ľudia s ADHD majú obzvlášť intenzívne myšlienky a emócie. Vaše výšky sú vyššie a vaše minimá nižšie. Môžete teda prežívať šťastie a kritiku silnejšie ako vaši rovesníci a blízki. Môžete byť rýchlo frustrovaní a nahnevaní a je ťažké zvládnuť každodenné výzvy, keď sú vaše reakcie vždy extrémne.

Je tiež bežné pre jednotlivcov s ADHD tráviť veľa času premýšľaním o negatívnych emóciách. Jeden rušivý príznak emočnej dysregulácie je v skutočnosti Dysforia citlivá na odmietnutie (RSD) - citlivosť (emocionálna bolesť) na pocity (skutočné alebo vnímané) odmietnutia, kritiky alebo zlyhania.

Mnoho mojich klientov uvádza, že zvládanie emócií je najnáročnejším aspektom ADHD. Možno nemáte pocit, že máte svoje emócie pod kontrolou, ale môžete urobiť veľa, aby ste upravili ich intenzitu skôr, ako poškodia vaše vzťahy s priateľmi, blízkymi a spolupracovníkmi.

Na začiatok multimodálny liečebný plán vrátane liečby ADHD a behaviorálnej terapie, napríklad kognitívneho správania terapia (CBT) sa osvedčila pri pomáhaní ľuďom pochopiť, ako na ne vplývajú situácie a myšlienkové vzorce emócie. Tu sú ďalšie stratégie riadenia emočná dysregulácia.

[Stiahnutie zadarmo: Understanding Rejection Sensitive Dysphoria]

Ako ovládať vzplanutia horúčavy: 11 stratégií

#1. Pochopte, ako ADHD ovplyvňuje vaše emócie

Uznajte, že emočné citlivosti sú súčasťou vašej poruchy; sú to bežné a merateľné príznaky. Toto vedomie vám môže pomôcť vyhnúť sa zbytočným a deštruktívnym sebakritika nad svojou precitlivenosťou a zosilnenými emóciami.

#2. Vlastnite svoje pocity

Vyrovnať sa s nepríjemnými emóciami nie je o vyhýbaní sa. Vyhýbanie sa alebo potlačenie vašich pocitov ich prehĺbi, keď to najmenej čakáte. Namiesto toho, aby ste zakryli svoje emócie, uznajte ich, prijmite a dýchajte cez ne.

#3. Identifikujte situácie, ktoré vás naštartovali, a naplánujte si, ako s nimi naložiť

Vystúpila vás napríklad jednoduchá žiadosť vašej polovičky zložiť bielizeň inak a nechali ste sa diviť, prečo ste sa tak zbláznili? Možno ste ten komentár vnímali ako osobný útok. Poznať svoje spúšťa vám pomôže získať kontrolu nad svojimi odpoveďami a zníži počet prípadov, keď sa cítite slepí svojimi emóciami.

#4. Buďte pripravení reagovať na situáciu, o ktorej viete, že vyvolá vaše emócie

Rozpoznajte situácie, ktoré by mohli viesť k výbuchu. Zamyslite sa nad svojou obvyklou odpoveďou a zvážte, čo môžete urobiť pre zabezpečenie lepšieho výsledku. Skôr, ako sa znovu dostanete do situácie, skontrolujte svoj plán a ak je to možné, urobte si poznámky alebo si vizuálnym vodítkom (možno obľúbeným náramkom) pripomenie plán, keď sa situácia znova vyskytne.

["Prečo sa tak hnevám na ľudí, ktorých mám najradšej?"]

#5. Nahraďte skreslené myšlienky realistickým myslením

Jednotlivci s ADHD sa v živote stretávajú s častými a frustrujúcimi neúspechmi. Z dôvodu týchto neúspechov sa môžete stať sebakritickými a pesimistickými. To zase prináša negatívne emócie, kognitívne skresleniaa nezdravý obraz seba samého.

#6. Zaoberajte sa spúšťačmi, ktoré vyvolávajú emócie

Ak si uvedomíte, že váš hnev je poháňaný žiarlivosťou, mali by ste byť úprimní a hovoriť o tom. Ak je váš hnev vyvolaný stresom, možno budete potrebovať viac starostlivosti o seba.

#7. vyjadri sa

Ak lepšie pochopíte svoje emócie, môžete sa bez hnevu prejaviť. Keď dokážete formulovať, ako sa cítite, a povedať, čo potrebujete, budete sa cítiť vypočutí a pochopení. Dajte ostatným vedieť, čo vás rozrušuje.

#8. Vezmite si time-out

Ak ste zaplavení emóciami, urobte si čas a priestor, kým sa nebudete cítiť sústredenejší. Toto je spoločná stratégia pre vzťahy, kde konflikty vyvolané hnevom spôsobujú konflikty. Keď ktorákoľvek osoba zavolá na oddychový čas, obaja odídu od problému a po vychladnutí sa vrátia. Alebo vytvorte vzájomne dohodnutú slovnú narážku - kódové slovo - ktorú použijete, keď sa emócie vymknú spod kontroly.

#9. Stanovte svoje hranice

Po vyjadrení silného hnevu si položte otázku: „Čo ma tak nahnevalo?“ Môže sa stať, že niekto prekročil hranicu. Ak dokážete definovať hranicu, skôr ako reagovať po prekročení, budete sa cítiť rešpektovaní a bude menej pravdepodobné, že sa naštvete.

#10. Uprednostnite starostlivosť o seba

Zvládanie stresu je zásadné pre dosiahnutie emočného zdravia. Samošetrenie môže znížiť stres, zmierniť nepríjemné emócie a zlepšiť fyzické a duševné zdravie. Základná starostlivosť o seba zahŕňa pravidelné cvičenie (na zlepšenie zamerania, zlepšenie a reguláciu nálady a zvýšenie sebaúcty), dostatok spánku (ľudia sú reaktívnejší pri nedostatočnom spánku), dostatočnej výžive (vyvážené jedlo pomáha regulovať náladu, zameranie a energiu úrovne).

#11. Staňte sa svojím vlastným roztlieskavačom!

Ak ste k sebe príliš kritickí, nahraďte kritiku seba-súcitom. Keď ste sebakritickí, posúvate sa ďalej od toho, čo chcete - od sebaovládania. Keď prijímate samého seba, dávate si povzbudenie. To je nevyhnutné pre budovanie sebavedomia a zmocnenia.

Ako ovládať vzplanutie: Ďalšie kroky

• Čítať: Prečo sa vďaka ADD cítite. Takže. Veľa.
• Stiahnuť ▼: 15 spôsobov, ako odzbrojiť (a pochopiť) výbušné emócie ADHD
• Sprievodca: Nástroje na zvládanie hnevu pre dospelých s ADHD

---

PODPORA DODATOK
Ďakujeme, že ste si prečítali program ADDitude. Na podporu našej misie poskytovania vzdelávania a podpory ADHD, zvážte prihlásenie. Vaša čítanosť a podpora pomáhajú umožniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 22. januára 2021