Je liek na únavu a vyčerpanie ADHD? Skladanie návykov (a lyžice)

Prečo som stále taký unavený?

Teória lyžice predpokladá, že jednotlivci začínajú každý deň s určitým množstvom energie - alebo počtom lyžíc - ktoré každodenné úlohy a činnosti vyčerpávajú.

Ako si dokážete predstaviť, ľudia žijúci s chronickými chorobami majú menej lyžíc ako ich neurotypické náprotivky. Úlohy a činnosti navyše vyžadujú viac lyžíc neurodiverzného mozgu, čo vedie k dennému nedostatku lyžíc (alebo akútnej únave). Ako, kedy a prečo vynakladajú - a šetria - energiou, je zásadné každodenné rozhodnutie.

Ako teda môžu dospelí s ADHD používať menej lyžičiek po celý deň, aby nezostali s prázdnymi rukami, vyčerpaní a unavený každú noc? Časť riešenia môže ležať v budove návyky a rutiny, vďaka ktorým sú každodenné úlohy automatické - a teda menej náročné na prácu mentálna energia.

Ako si vybudovať návyky, ktoré zachovávajú duševnú energiu

Zvyk je osvojený model správania, ktorý sa pravidelne dodržiava a opakuje, kým sa neobjaví takmer bez rozmýšľania. Keď sa správanie stane automatickým,

ADHD medzery vo vašom dni zblízka - neumožňujú príznaky ako zábudlivosť, časová slepotaa dezorganizácia presakovať a spotrebovať lyžice.

Viac návykov znamená viac energie a zdrojov, ktoré zostanú na sústredenie, produktivitu a celkový pocit úspechu. Tu je návod, ako ich efektívne vybudovať:

[Stiahnite si toto bezplatné stiahnutie: Denná rutina, ktorá funguje pre dospelých s ADHD]

1. Zhodnoťte svoje aktuálne návyky

Akým aktivitám sa už bežne venujete? Sú nápomocné? Poznamenajte si niekoľko svojich súčasných rutiny a návyky na ranné vstávanie, jedenie jedla, prípravu na prácu alebo do školy a navigáciu v iných ťažkých chvíľach dňa:

• Dáte si ráno kávu alebo čaj?
• Máte vyložené šaty večer predtým?
• Hľadáte každé ráno svoje kľúče? Alebo zostanú na jednom mieste?
• Zrútite sa, keď prídete domov z práce?

Pri každom zvyku si položte otázku…

• Funguje mi to? Zvážte, koľko lyžíc tento zvyk vyžaduje a či sa oplatí ich náklady. Spôsobuje tento zvyk stres alebo inak narúša váš rozvrh? Dalo by sa to vylepšiť alebo vymeniť? Vytvorte si zoznam dvoch zvykov, ktoré vám fungujú, a dvoch, ktoré nie.
• Buďte proaktívni, nie reaktívni. Čo robíte, aby bola úloha bezproblémová, a aby bola potrebná menšia lyžica? Môžete túto techniku ​​použiť aj v iných častiach dňa? Aké opakujúce sa úlohy je možné automatizovať?

2. Začnite v malom s novými návykmi

Identifikujte jednu úlohu, ktorú by ste chceli dať na autopilota. Uistite sa, že je to malá a ľahká úloha, kde je pravdepodobnosť úspechu. To vás môže motivovať k rozvoju komplexnejších návykov.

[Prečítajte si: Chcete zmeniť svoje zlé návyky? Vykonajte tieto 2 veci]

Na čase a mieste záleží. Začnite si vytvárať nový návyk, až sa budete môcť plne sústrediť na zmeny, ktoré by ste chceli zautomatizovať. Niektorí odborníci odporúčajú začať s novým návykom na dovolenke alebo inak odstránení z vášho typického prostredia, keď sú už všetky vaše narážky a rutiny skombinované.

3. Použite stohovanie návykov

Začnite úspešne s novým návykom tým, že ho naukladáte tesne pred už vytvorený zvyk.

Predstavte si, že už máte vo zvyku pripravovať si kávu každé ráno. Ako sa káva varí, využite tento čas na vypracovanie nového návyku, či už ide o prípravu večere, cvičenie všímavosť, ustlanie postele, zapojenie sa do ľahkého cvičenia atď.

Návykové skladanie je založené na klasickom podmieňovaní, ktoré ukazuje, že prepojenie novej aktivity s automatizovanou úlohou pravdepodobne povedie k úspechu. K existujúcemu zvyku môžeme vo všeobecnosti pridať až tri nové správanie v reťazci.

4. Sledujte a odmeňujte svoje úspechy

Aby ste motivovali trvalé úsilie, navrhnite systém na rozpoznanie vášho pokroku. Môže to byť také jednoduché, ako urobiť začiarknutie v kalendári zakaždým, keď dokončíte nový návyk, alebo sa prihlásiť do niektorej z mnohých dostupných aplikácií na trhu.

Uistite sa, že odmeňujete aj seba. Môžete vložiť peniaze do špeciálnej nádoby, ale samolepky fungujú aj pre mnohých dospelých!

5. Použite upomienky na spevnenie návykov

Vymyslite spôsoby, ako udržať vo svojej mysli zvyk aj jeho „prečo“. Strategicky umiestnená fotka alebo spomienka môžu fungovať (ako prilepenie účtu zubného lekára k zrkadlu v kúpeľni, aby vám pripomenulo niť). Jednoduché alarmy sú tiež účinné, rovnako ako mnoho dostupných aplikácií na sledovanie návykov. Udržať doslova lyžicu pri sebe môže tiež poslúžiť.

6. Posúďte neúspechy s novými návykmi

Ak máte problémy s upevnením nového návyku, položte si otázku:

• Aké sú súčasné prekážky úspechu?
• Čo môžete vo svojom okolí zmeniť, aby vám to pomohlo uspieť?
• Čo môžete urobiť, aby ste čo najľahšie dosiahli požadovanú úlohu?
• Čo vám v minulosti pomohlo uspieť?

Ak vám napríklad cieľ jesť viac výživných jedál nevychádza podľa plánov, je to kvôli tomu, že jedlo je mimo dosahu? Môžete tieto potraviny priniesť na prominentné miesto v chladničke alebo do práce? Je váš súčasný plán nereálny? Možno je lepšie predstaviť nové jedlo ako desiatu alebo malý obed, než okolo neho plánovať večeru.

7. Požiadať o pomoc

Tréneri ADHD vám môže pomôcť viesť vás a podporovať vás vo vašich cieľoch. Psychológovia a terapeuti vám môžu tiež pomôcť odhaliť, čo vám skutočne bráni vo vytváraní a/alebo udržiavaní zdravých návykov. Niekedy stačí len krátkodobá a cielená pomoc, aby ste sa vydali na správnu cestu. Ak hľadáte odbornú pomoc, uistite sa, že nájdete niekoho, kto rozumie ADHD.

8. Buď trpezlivý

Neúspechy sú normálne. Je nerozumné očakávať, že sa 100% času budete držať nového návyku. Príprava na neúspechy pomáha predchádzať prekvapeniam a bráni nám v tom, aby sme sa mlátili.

Vytvorte si plán, ako sa motivovať, keď vám niečo nevyjde podľa vašich predstáv. Môže to byť zavolať priateľovi, prečítať si inšpiratívny citát alebo počúvať upokojujúcu pieseň.

Nezabudnite, že budovanie návykov je hra s číslami. Čím viac to budete robiť, tým to bude jednoduchšie, až sa to nakoniec stane automatickým - a ušetríte tak svoje cenné lyžice.

Únava a skladanie návykov pre dospelých s ADHD: ďalšie kroky

• Stiahnutie zdarma: Nechajte všímavosť pracovať za vás
• Čítať: Zjednodušte si život: 7 návykov, ktoré prinášajú pokoj a stabilitu
• Čítať: „Keď sa mentálna únava ponorí do môjho mozgu ADHD ...“

Obsah tohto článku bol odvodený z webinára expertov ADDitude „Príručka k zdravým návykom: Ako skutočne vykonávať zmysluplné zmeny “[Prehrávanie videa a podcast #361] s Michele Novotni, Ph. D., ktorý bol vysielaný naživo 29. júna 2021.

---

PODPORA ADDITUDE
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu v oblasti ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská obec a podpora nám pomáhajú sprístupniť náš obsah a dosah. Ďakujem.

Aktualizované 5. augusta 2021