Keď perfekcionizmus pramení z ADHD: Boj proti klamu „nie je dosť dobré“

Perfekcionizmus je zriedka závideniahodná vlastnosť. Nejde o včasné narodeninové pohľadnice a nepoškvrnené kuchyne či dokonca dane podané pred termínom. Perfekcionizmus je nezdravá posadnutosť bezchybnosťou, ktorá spôsobuje, že ľudia stanovujú nedosiahnuteľné osobné štandardy, porovnávať sa s ostatnými a nikdy sa necítiť „dosť dobrí“. Môže spôsobiť, že kritika, dokonca aj konštruktívna, bude rezať ako a nôž. A môže zlepšiť stavy duševného zdravia, ako je úzkosť.¹

Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA), perfekcionizmus je tendencia vyžadovať od druhých alebo od seba extrémne vysokú alebo dokonca bezchybnú úroveň výkonu – nad rámec toho, čo si situácia vyžaduje.¹

Hoci sa toto spojenie môže na prvý pohľad zdať nepravdepodobné, perfekcionizmus je tiež silne spojený s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD alebo ADD).² Pre niektorých je perfekcionizmus psychologickou nadmernou kompenzáciou za minulé chyby súvisiace s ADHD alebo za pocity menejcennosti. Pre iných je to istá forma sebatrestania či dokonca prokrastinácie. Perfekcionizmus často pramení z toho: nesprávne odhadnutie požiadaviek úlohy alebo situácie, nepochopenie, kedy nechať niektoré veci ísť a neschopnosť získať prístup k zdrojom, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s a vnímaná výzva.

Znižovanie perfekcionizmu začína kultiváciou sebauvedomenia a osvojením si stratégií na rozpustenie vzorcov úzkosti a negatívneho sebarozprávania. Ľudia s ADHD môžu tiež profitovať zo zlepšenia výkonné funkcie ktoré im pomáhajú bojovať s prokrastináciou a iným sebazničujúcim správaním, ktoré vedie k perfekcionizmu.

Perfekcionizmus: Znaky, typy a spojenie s úzkosťou

Perfekcionizmus sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, vrátane nasledujúcich:

• Myslenie všetko alebo nič; fixné alebo rigidné myslenie (verenie, že chyby predstavujú osobné, nezmeniteľné nedostatky)
• Stanovenie neprimeraných noriem
• Negatívne prirovnania; necítiť sa „dosť dobre“
• Sebakritika; negatívna samomluva
• Žiť podľa „mal by“
• Prokastinácia (aby sa predišlo zlyhaniu alebo nepohodliu, perfekcionisti môžu odložiť úlohy)
• Strach alebo neochota požiadať o pomoc
• Citlivosť na spätnú väzbu; obranyschopnosť
• Ľahko odradiť kvôli neúplným alebo nedokonalým výsledkom
• Strach zo sociálneho odmietnutia; nízke sebavedomie

[Získajte toto bezplatné stiahnutie: 9 právd o ADHD a intenzívnych emóciách]

Tieto prejavy môžu byť spojené s ktorýmkoľvek z týchto troch hlavných typov perfekcionizmu identifikovaných výskumníkmi³:

• Sebaorientovaný perfekcionizmus: Súvisí s nerealistickými, iracionálnymi štandardmi sebahodnotenia a trestuhodným sebahodnotením. Tento typ perfekcionizmu môže odhaliť zraniteľnosť voči množstvu diagnóz duševného zdravia, ako je generalizovaná úzkosť, depresia alebo poruchy príjmu potravy.
• Spoločensky predpísaný perfekcionizmus: Súvisí s presvedčením, že ostatní vás tvrdo súdia a kritizujú. S týmto druhom perfekcionizmu si možno myslíte, že musíte byť dokonalí, aby ste získali súhlas alebo prijatie od ostatných. Tento typ je tiež priamo spojený s Sociálna úzkosť.
• Iný perfekcionizmus: Spojte sa s vnucovaním prísnych, nereálnych noriem ostatným. Jednotlivci s týmto typom perfekcionizmu môžu hodnotiť ostatných kriticky, často bez odpustenia alebo empatie. V dôsledku toho často zápasia so všetkými druhmi vzťahov, od profesionálnych po romantické a rodinné.

Vo svojej podstate perfekcionizmus súvisí s úzkosťou. Úzkosť nemá rada nepohodlie a neistotu a snaží sa, aby výsledné pocity strachu a starostí okamžite zmizli.

Perfekcionizmus pôsobí ako maladaptívny, neefektívny mechanizmus zvládania úzkosti. Perfekcionisti sa snažia predísť prípadnému sklamaniu, prípadnému zahanbeniu či nevyhnutnému trestu z neúspechu. Aby sa predišlo stresu a znížila neistota, perfekcionisti vytvárajú a ukladajú prísne štandardy, ktoré musia spĺňať, aby sa cítili hodnotní. Ale tieto vysoké, ťažko splniteľné štandardy môžu v konečnom dôsledku vyvolať úzkosť a viesť k začarovanému kruhu.

[Prečítajte si: Nie ste dokonalý, tak sa prestaňte snažiť byť]

U dospelých s ADHDMiera úzkostnej poruchy sa blíži k 50 % a symptómy bývajú závažnejšie, keď je ADHD v obraze.⁴ Táto komorbidita významne prispieva k prevalencii perfekcionizmu u jedincov s ADHD.

Perfekcionizmus a ADHD sa prekrývajú

Perfekcionizmus a ADHD zdieľajú mnohé črty, vrátane nasledujúcich:

• Strach zo zlyhania a sklamaním iných. Ľudia žijúci s ADHD často zažívajú chvíle, keď si uvedomujú, že zápasia alebo nejakým spôsobom minuli cieľ, a nevedia, ako to zlepšiť. (Tieto momenty sa môžu vyvinúť do pretrvávajúcich obáv, ktoré vedú k chronickej úzkosti nízkej úrovne.) Starší tínedžeri a dospelí s ADHD sa často zapájajú do perfekcionistického správania, aby sa vyhli nepríjemným alebo trápnym výsledky.
• Stanovenie nereálnych alebo nemožných štandardov výkonu. Mnoho ľudí s ADHD sa obviňuje z vecí, ktoré nie sú ich zodpovednosťou, alebo sa bijú za relatívne malé chyby.
• Myslenie všetko alebo nič. Ak to nie je dokonalé, musí to byť zlyhanie.
• Neustále porovnávanie s ostatnými. Ľudia s ADHD sa často kriticky porovnávajú s neurotypickými rovesníkmi.
• Citlivosť na kritiku, niekedy sa zintenzívňuje až na úroveň odmietnutie citlivá dysfória.
• Ľahko sa nechá odradiť neúspechmi. Môže byť ťažké začať znova, najmä keď bolo ťažké získať počiatočnú motiváciu.
• Odmietanie chvály, alebo veriť, že nie naozaj zaslúžite si úspech (myknutie plecami ako šťastie)
• Overenie a schválenie závisí od ostatných.

Perfekcionizmus, prokrastinácia a ADHD

ADHD a perfekcionizmus tiež zdieľajú črtu prokrastinácie. Odkladanie úloh je známou výzvou s ADHD a často sa vyskytuje, keď sa úloha zdá byť príliš veľká, vyžaduje príliš veľa úsilia alebo vyzerá vyslovene neatraktívne.

Prokrastinácia je tiež neoddeliteľnou súčasťou perfekcionizmu, avšak povaha oneskorenia sa môže líšiť:

• Perfekcionizmus prokrastinácia vedie k neschopnosti začať alebo dokončiť úlohu, ak nie sú vytvorené určité idealistické podmienky. Predpokladá sa, že tieto „úspešné“ podmienky obmedzujú chyby a znižujú budúcu hanbu.
• Vyhýbanie sa prokrastinácii vedie k odloženiu alebo oddialeniu úlohy, ktorá sa zdá byť príliš ťažká alebo mimoriadne nepríjemná. V tomto scenári nedostatok dôvery vo vlastné schopnosti prispieva k tomu, že je pre niekoho ťažké posúdiť, ako merať a pristupovať k úlohe. Tento typ prokrastinácie je často výsledkom predchádzajúcej skúsenosti s neúspechom.
• Produktívna prokrastinácia vedie k zapájaniu sa do menej naliehavých úloh, ktoré sa dajú ľahšie splniť, a k oddialeniu tých naliehavejších, neatraktívnejších z dôvodu skrytých pochybností alebo obáv. Táto taktika oneskorenia poskytuje krátkodobú úľavu, ale zvyšuje dlhodobý stres.

Ako uniknúť z pasce perfekcionizmu

1. Budujte povedomie

• Cvičte všímavosť. Neutrálne sledujte odsudzujúcu myšlienku, keď príde. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, keď ste ohromení alebo sa unášate do perfekcionistického územia. Zamyslite sa nad nástrojmi, aby ste zostali sústredení, namiesto toho, aby ste sa nechali uchvátiť myšlienkami o nedosiahnuteľnej dokonalosti.
• Skúmajte perfekcionizmus so zvedavosťou. Všimnite si, keď sa snažíte urobiť niečo dokonale alebo sa kritizujete za tápanie. Aký štandard sa snažíte splniť a prečo? Identifikujte základnú obavu a skúste prejsť na premýšľanie o výsledku namiesto predpovedania negatívneho.
• Venujte sa psychologickým predchodcom perfekcionizmu. Potrebujete sa cítiť akceptovaný, dostatočne dobrý a chválený? Tieto základné psychologické túžby okrem iných nádejí na potvrdenie, začlenenie a spojenie často ležia pod perfekcionizmom a idú spolu s ADHD.
• Riešte syndróm podvodníka, strach zo zlyhania a hanbu. "Ľudia nevedia, akým zlyhaním skutočne som." "Ak niečo pokazím, som zlý človek." Znie povedome? Očakávania odsudzovania, ponižovania alebo odmietnutia v dôsledku chýb odrážajú základné, falošné presvedčenie o nedostatku, ktoré často sprevádza ADHD a perfekcionizmus.
• Vytvorte a opakujte upokojujúce, podporné frázy ako napr "Snažím sa čo najlepšie a niekedy to nevyjde" alebo "Všetci robíme chyby. To neznamená, že som zlý človek." Uložte si tieto frázy do telefónu alebo na lepiaci papier, aby ste si ich mohli neskôr pozrieť. Pomôžu vám vrátiť sa k negatívnemu hlasu a vyživovať vaše pozitívne vlastnosti počas stresujúcich momentov.

2. Zmeňte svoje zameranie

• Venujte pozornosť tomu, čo funguje namiesto toho, čo nefunguje. Všímajte si dobro rovnako alebo viac ako výzvy. Pokúste sa sledovať pozitíva vášho dňa pomocou hlasových poznámok, denníkov alebo poznámok. Ukazuje to výskum vďačnosť znižuje negativitu a podporuje pozitívny výhľad.⁵
• Naučte sa tešiť z malých úspechov rovnako ako z veľkých. To je notoricky ťažké pre každého perfekcionistu, ale s praxou sa naučíte nastaviť presné očakávania pre seba a ostatných. Keď oceníte „malé“ veci, čoskoro si všimnete, ako prispievajú k väčšiemu pocitu vlastnej hodnoty.
• Prestaňte porovnávať svoje vnútro s vonkajškom ľudí. Vyhnite sa „porovnávaniu a zúfalstvu“. Veľa ľudí skrýva svoje obavy a strach. Nepredpokladajte, že sú na lepšom mieste, pretože vyzerajú alebo sa správajú viac spolu. Namiesto toho, aby ste sa pozerali bokom, pozrite sa dozadu, aby ste uznali, ako ďaleko ste sa dostali, a dopredu, aby ste uznali, kam idete.

3. Prijmite chyby

• Vedzte, že učenie – a robenie chýb – sú nevyhnutnou súčasťou života. Pevné nastavenie mysle vás obmedzuje veriť, že chyby predstavujú osobné, nezmeniteľné nedostatky. S rastovým myslením (alebo jedným z „uzdravujúcich sa perfekcionistov“) viete, že môžete zakopnúť, zdvihnúť sa a skúsiť to znova.
• Cvičte súcit so sebou samým. Buďte k sebe láskavejší, keď sa veci nevyvíjajú podľa vašich predstáv. Vyhnite sa drsným samomluvám a odvráťte svoju pozornosť od vnútorného hluku bezcennosti. (Tu pomáha všímavosť.) Pustite si hudbu alebo prejdite na čokoľvek iné, čo vás odvráti od negatívnych myšlienok.
• Všimnite si svoj pokrok. Úzkosť vymaže spomienky na úspech. Ak máte problém spomenúť si na svoje úspechy, požiadajte priateľa alebo blízkeho, aby vám pomohol rozvinúť pamäť. Sledujte tieto chvíle víťazstva, pretože vám ponúkajú nádej do budúcnosti.

4. Prijímajte spätnú väzbu s Grace

• Spätná väzba je základnou súčasťou života. Vždy bude mať niekto čo povedať o vás a vašich činoch. Pokúste sa prijať to, čo počujete, negatívne alebo pozitívne, s neutrálnosťou a gráciou. Zvážte zdroj a premyslite si ho, kým sa rozhodnete, či má platnosť.
• Použite reflexívne počúvanie na odvrátenie príliš emocionálnej reakcie. Keď dostanete spätnú väzbu, opýtajte sa: „Počul som, že ste povedali X, pochopil som to správne? To vás uzemní a zabráni impulzívnym emóciám, aby prevzali vládu. Navyše uznávate, čo povedali, bez toho, aby ste sa bránili.
• Zistite, či je niečo pravdy na tom, čo počujete. Odopierate kompliment? Môžete sa zo spätnej väzby niečo naučiť a urobiť zmenu? Zamyslite sa: Ako mi táto spätná väzba môže pomôcť posunúť sa v mojom živote vpred?
• Uznajte spätnú väzbu a buďte zodpovední bez prijímania zbytočného obviňovania. Vaším cieľom je zostať prítomný, vyhnúť sa defenzíve a zastaviť špirálu hanby spustenú kritickou spätnou väzbou. Aplikujte to, čo vám dáva zmysel, a použite to pre svoj pokrok. Ide o to, že ste plnšou verziou seba, nie lepšou.

5. Stanovte si realistické ciele

• Použite svoj vlastný kompas, aby ste zistili, čo je možné. Začnite radšej uvažovať o tom, čo vlastne dokážete zvládnuť, než slepo uplatňovať nedosiahnuteľné štandardy stanovené inými. Zamyslite sa nad tým, k čomu by ste sa chceli posunúť v porovnaní s tým, čo si myslíte, že by ste mali.
• Nastavte limity, ak si nie ste istí splnením požiadavky. Buďte k sebe úprimní v tom, čo vlastne dokážete zvládnuť. Ak si nie ste istí, nájdite si čas, ktorý potrebujete, aby ste to zistili.
• Rozlišujte svoje ciele. Sú ciele, ktoré väčšinou dokážeme splniť s minimálnou podporou, tie, ktoré dokážeme zvládnuť s určitou podporou (stredný rozsah) a tie, ktoré ešte nie sú v našej kormidlovni (najvyššia úroveň). Vedieť klasifikovať svoje ciele bude určovať, koľko priestoru a zdrojov potrebujete na ich dosiahnutie. Snažte sa mať nie viac ako dva hlavné ciele naraz.

6. Zlepšite výkonné funkčné schopnosti spojené s perfekcionizmom

• Time management: Adresa časová slepota ktorý prichádza s ADHD externalizáciou času a pripomienok a dodržiavaním rutín. Použite elektronické a papierové kalendáre na zaznamenanie termínov a použite upozornenia a budík na pripomienky.
• Organizácia: Pomocou zoznamov urobte výpis z mozgu a potom uprednostňujte svoje úlohy oddelením akcií na určité dni alebo akcií na základe podobností. Používajte organizačné systémy, ktoré majú zmysel pre váš mozog. Pamätajte, že cieľom je efektívnosť, nie dokonalosť.
• Plánovanie a stanovenie priorít: Použi Eisenhowerova matica organizovať úlohy podľa naliehavosti a dôležitosti. Zvážte, ako najradšej pristupujete k úlohám: Radšej začínate s ľahkými úlohami, aby ste sa zahriali a potom prešli na niečo ťažšie? Aké druhy vecí vás rozptyľujú? Ako môžete predchádzať zhonom a krízam na poslednú chvíľu?
• Emocionálna kontrola: Nájdite jednoduché spôsoby, ako sa podporiť, keď sa cítite nepríjemne, ako sú afirmácie, hlboké dýchanie alebo pripomienky minulých úspechov. Vytvorte si plán, keď sa budete cítiť pokojne, čo môžete urobiť, keď ste aktivovaní. Zapíšte si to do telefónu a potom sa pozrite na to, kedy začnú duneť veľké city.
• Metakognícia: Dotknite sa svojho stavu mysle a premýšľajte o svojom myslení. Opýtajte sa: „Ako sa mám? Čo mi pomohlo predtým, čo by som mohol použiť v tejto situácii? Zamyslite sa nad otvorenými otázkami, ktoré podporujú úprimné myslenie, bez kritiky a „mal by“.

Z času na čas je prirodzené mať obavy a cítiť tlak na dobrý výkon. Prekonať perfekcionizmus neznamená odstrániť tieto starosti, ale skôr zmeniť svoju reakciu na ne. Nasledujte radikálny prístup prijatie. Vážte si toho, kým ste: zmes silných stránok a výziev ako všetci ostatní, bez súdenia. Keď veríte vo svoju schopnosť rásť, učiť sa a prispôsobovať sa, zvýšite svoju odolnosť a bytie schopný čeliť svojim obavám z toho, že „nedokážete to správne“. Namiesto toho sa zameriate na mnohé spôsoby robiť.

Perfekcionizmus a ADHD: Ďalšie kroky

• Stiahnutie zdarma: Ako dobre zvládate stres?
• Čítať: „Ako ma syndróm podvodníka pripravil o seba“
• Čítať: Seba-súcit – nová liečba ADHD

Obsah tohto článku bol čiastočne odvodený z webinára ADDitude ADHD Experts s názvom, „Perfekcionizmus a ADHD: Aby vám ‚dostatočne dobré‘ fungovali“ [Video Replay & Podcast #385] so Sharon Saline, Psy. D., ktorý bol odvysielaný naživo 19. januára 2022.

---

PRÍDAVOK PODPORY
Ďakujeme, že ste si prečítali ADDitude. Na podporu nášho poslania poskytovať vzdelávanie a podporu ADHD, zvážte prihlásenie na odber. Vaša čitateľská základňa a podpora pomáhajú vytvárať náš obsah a dosah. Ďakujem.

Zdroje

¹ Americká psychologická asociácia. (n.d.). perfekcionizmus. In APA slovník psychológie. Získané 27. januára 2022 z https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. a Ramsay, J. R. (2016). Posúdenie vzťahu medzi kognitívnymi deformáciami, ktoré si sami uviedli, a ADHD dospelých, úzkosťou, depresiou a beznádejou. Psychiatrický výskum, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Dimenzie perfekcionizmu a citlivosti na úzkosť. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R. a kol. (2017.) ADHD dospelých a komorbidné poruchy: klinické dôsledky rozmerového prístupu. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, Ľ. C. a Reppold, C. T. (2019). Pozitívna psychológia a intervencie vďačnosti: Randomizovaná klinická štúdia. Hranice v psychológii, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest