Zmiernenie paniky a úzkosti pri opätovnom navštívení miesta traumy

10. augusta 2022 som napísal o tom, ako som dosiahol míľnik v mojom zotavovaní z traumy, konkrétne o tom, ako som zvládol potenciálne vysoko spúšťajúcu udalosť bez incidentov. Najvýraznejší míľnik prichádza tento víkend, keď sa vraciam tam, kde došlo k najhoršej časti traumy. Snažím sa byť pri prípravách proaktívny tým, že zhodnotím situáciu panika- a úzkosť-nástroje na zmiernenie, ktoré mám k dispozícii.

2 kroky, ktoré robím, aby som pomohol zmierniť paniku a úzkosť

Možno sa to nezdá veľa – iba dva kroky – ale každý krok mi pomáha priblížiť sa k životu bez strachu z opakovania ochromujúca panika a úzkosť Minulý rok som trpel.

1. Choďte na Terapiu

Najzrejmejším krokom je zabezpečiť, aby som pred odchodom navštívil svojho terapeuta, čo som urobil dvakrát od míľnika, o ktorom som písal 10. augusta.

V minulosti som písal o moje skúsenosti s terapiou znecitlivenia a prepracovania pohybu očí (EMDR).. S mojím terapeutom sme pracovali na spracovaní traumy, ktorú som zažil, pozeraním sa na ňu späť a zvažovaním úrovní úzkosti, ktoré cítim, keď hovorím o najhorších častiach spomienok. S vedomím, že v blízkej budúcnosti navštívim miesto traumy, plánovali sme a dosiahli sme bod v

EMDR terapia kde nastal čas predstaviť si a budúci scenár-predstavujem si, ako sa vraciam na miesto, kde došlo k traume, a spracovávam trápenie, ktoré cítim, keď tam idem znova.

Môj terapeut ma viedol do bodu, keď som si predstavil samú seba presne na mieste, kde došlo k najhoršej časti traumy. Môj mozog tam spočiatku jednoducho nechcel ísť. Nakreslil som prázdne miesto. Môj terapeut ma upokojoval, že nie som sám a trpezlivo čakal, ako moja psychika napreduje.

V priebehu niekoľkých minút som plakala a moja úzkosť stúpala. Bol som tam, na tom mieste, vydesený, že ma opäť prepadne panika a úzkosť a že budem bezbranný, aby som to zastavil. Hovoril som o sebe ako o sebe aj ako o niekom, kto na mňa dohliada. Na začiatku relácie som bola ja tým vystrašeným dieťaťom. Na konci stretnutia som bol ochrancom.

2. Prebieha inventarizácia môjho súboru nástrojov na zmiernenie paniky a úzkosti

Pred odchodom bilancujem, čo som sa naučil o fyziológii spojenej s panikou a úzkosťou a o zručnostiach, ktoré som nadobudol od traumatických udalostí minulého roka.

Vďaka môjmu terapeutovi a niekoľkým podcastom mám teraz základ pochopenie funkcie mozgu. Tu je môj pohľad na vec.

Vrchná časť nášho mozgu je zodpovedná za vyššie mozgové funkcie, ako je uvažovanie a logika. Najnižšie časti nášho mozgu – bežne označované ako plazí mozog – kontrolujú životne dôležité funkcie, ako je dýchanie a srdcová frekvencia. Naše dýchanie môže byť do istej miery kontrolované – môžem cielene zadržať dych, aby som sa dostal pod vodu – zatiaľ čo iné nižšie mozgové funkcie nie – nemôžem úmyselne zvýšiť alebo znížiť tep. Je to tiež plazí mozog, ktorý riadi náš odpoveď bojuj-let-zmraz.

Najdôležitejšia vec, ktorú som sa naučil, je, že vyššie a nižšie časti mozgu sú ako odcudzení súrodenci; sú príbuzní, ale nerozprávajú sa spolu. To je dôvod, prečo som zdôvodnil cestu von z a záchvat paniky alebo zvyšovanie úzkosti nefunguje. Môžem však využiť svoju vyššiu mozgovú funkciu ovládať moje dýchanie čo mi pomôže regulovať srdcovú frekvenciu, čo signalizuje moju reakciu boj – let – zmrazenie, aby som odstúpil.

Samozrejme, nie je to také jednoduché. To je miesto, kde sa tieto ďalšie položky v mojej súprave nástrojov hodia, keď cítim paniku alebo úzkosť.

Sada nástrojov na zmiernenie paniky a úzkosti

1. Sústreďte sa na kontrolované dýchanie. Tu sú dva typy kontrolovaného dýchania, ktoré používam:
   • Sviečkové dýchanie je pomalé vdychovanie nosom, po ktorom nasleduje pomalý – nechcete sfúknuť sviečku – výdych ústami.
   • The fyziologický povzdych začína pomalým vdychovaním cez nos. Blíži sa koniec nádychu, znova sa rýchlo nadýchnite a potom pomaly vydýchnite ústami.
2. Počúvajte bilaterálnu hudbu.
   • Pri počúvaní so slúchadlami sa hlasitosť hudby rytmicky zvyšuje a znižuje v striedajúcich sa ušiach, čo môže byť upokojujúce.
   • Upozornenie: Aj keď táto hudba funguje pre mňa, je potrebné experimentovať s bilaterálnou hudbou, aby sa zistilo, či je pre vás vhodná.
3. Stimulujte vagusový nerv. "Čo je stimulácia nervu vagus pre bipolárnu depresiu?" vysvetľuje blúdivý nerv oveľa lepšie, ako by som mohol. Tu je jedna metóda, ktorú ma naučil môj terapeut, ako stimulovať blúdivý nerv:
   • Vložte prst do priehlbiny nad hrebeňom tesne nad zvukovodom. Netlačte príliš silno. Uistite sa, že pohybujete kožou ucha a jemne masírujete dutinu krúživými pohybmi. Môžete cítiť určité fyziologické zmeny. Môžete si povzdychnúť alebo zívnuť. Alebo nie. Je to všetko dobré.
4. Užívajte lieky.
   • V krajnom prípade a s pripomienkou sebe a ostatným, že to nie je žiadna hanba, môžem užívať lieky predpísané na tento účel. Pomáha mi to vyrovnať, ak som v stave panika alebo úzkosť kde zlyhali všetky ostatné upokojujúce opatrenia.

Verím, že proaktívna príprava pred opätovnou návštevou miesta, kde došlo k mojej traumatickej udalosti, je životne dôležitá pre moje ďalšie zotavenie a celkový úspech. Za ten rok, čo som na traumatológii, som sa veľa naučil. Zhrnutie toho, čo som sa naučil, a pripomenutie si, že mám nové zručnosti, pomôže zmierniť paniku a úzkosť pred, počas a dokonca aj po opätovnom navštívení miesta, ktoré zmenilo môj život. Tvrdo som pracoval, aby som sa dostal tam, kam idem. Spolu s mojimi ďalšími afirmáciami som pridal aj novú. "Viem to urobiť."