Chudnúť - bez straty mysle

Väčšina ľudí sa snaží schudnúť. Podľa niektorých odborníkov to však môže byť ešte ťažšie pre dospelých s ADHD, ktorí môžu zápasiť so svojou váhou, pretože majú ťažkosti. interpretovať, čo im ich telo hovorí - rovnako ako majú problém pochopiť, čo sa im ostatní snažia povedať v rozhovoroch a na sociálnych sieťach nastavenie. Dospelí s ADHD sa môžu pomýliť s pocitom rozruchu s hladom, alebo sa môžu prejedať pri podvedomom pokuse upokojiť negatívne pocity.

Ďalší výzva na chudnutie dospelých s ADHD je dostatočne sústredený na to, aby sa držal diéty a účinného cvičenia. Ľahké rozptýlenie a impulzívnosť môžu sťažiť držanie sa akéhokoľvek projektu - vrátane chudnutia a cvičenia.

Dobrou správou je, že odborníci našli predbežné výsledky, ktoré ukazujú, že v mnohých prípadoch môžu pacienti kontrolovať svoju hmotnosť liečením ADHD a súvisiacich symptómov. V kombinácii so zdravou stravou a cvičebným režimom môžu dospelí s nadváhou s ADHD byť na ceste k štíhlejším dňom.

Tu je niekoľko tipov, ako nakloniť stupnicu vo svoj prospech, pokiaľ ide o chudnutie.

cvičenie

Je to jednoduchá rovnica: Spotreba energie - spálená energia = hmotnosť. Spotreba energie (kalórie a uhľohydráty) bez toho, aby došlo k ich spáleniu, je ako pokračovanie v napĺňaní palivovej nádrže vášho vozidla bez zapínania motora. Nakoniec nádrž pretečie. Keby to nevylialo z vrcholu, nádrž by nakoniec praskla.

[6 cvičebných tipov vhodných pre ADHD, ktoré vám pomôžu schudnúť]

Cvičenie môže navyše pomôcť zvládnuť niektoré príznaky ADHD zvýšením dopamínu a norepinefrínu v mozgu. Tieto neurotransmitery hrajú vedúcu úlohu pri regulácii systému pozornosti. Pri pravidelnej fyzickej aktivite môžu dospelí s ADHD zvýšiť základnú hladinu dopamínu a norepinefrín urýchlením rastu nových receptorov v určitých oblastiach mozgu, čo ďalej reguluje pozornosti.

Ak ste už nejaký čas sedeli, budete musieť postupne obnovovať svalový tonus, flexibilitu a výdrž. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že zvládnete intenzívnu fyzickú aktivitu, ale vedzte, že aj len chôdza môže byť skvelým cvičením. Keď schudnete, budete môcť ísť na dlhé prechádzky.

Bežecké pásy, eliptické stroje a stacionárne bicykle ponúkajú skvelú kardiovaskulárnu aktivitu, ale môžu sa tiež veľmi rýchlo nudiť. Intervalové školenie je perfektným riešením na udržanie vášho záujmu. Intervalový tréning strieda krátky výbuch vysoko intenzívneho cvičenia so záchvatmi aktivity s nízkou intenzitou, spaľovanie tukov za 20 minút viac ako dlhšie cvičenia.

Postupujte takto:

• Zahrejte sa päť alebo desať minút na stacionárnom bicykli, bežeckom páse alebo na behu.
• Potom šliapajte, choďte alebo behajte tak rýchlo, ako je to možné, na 20 až 30 sekúnd, potom minútu alebo dve aktivity s nízkou intenzitou.
• Zrýchlite znova a potom odložte. Urobte päť alebo šesť striedaní za 20 minút.

[Zdarma na stiahnutie: Váš sprievodca zdravou stravou (a ADHD-Friendly!)!]

Stanovte pozitívne, realistické ciele

Na noc ste si nedali 20, 30 alebo 100 libier navyše a ani to sa tak rýchlo nestane. Trvá určitý čas, aby sa zvrátili účinky rokov po jedle a nečinnosti, takže sa porozprávajte so svojím lekárom o stanovení reálnych cieľov chudnutia.

Pokiaľ ide o cvičenie, mnoho dospelých s ADHD si stanovilo ciele, ktoré sú nereálne vysoké - a nevedomky si stanovili pôdu pre neúspech. Napríklad, ak poviete, že budete cvičiť 30 minút, ale spravujete len 15, môžete sa cítiť tak odradení, že preskočíte svoju nasledujúcu tréningovú reláciu.

Tu je lepšia myšlienka: Najprv sa rozhodnite pre absolútne minimálne množstvo cvičenia, ktoré považujete za prijateľné - napríklad cvičte 15 minút dvakrát týždenne. Potom si stanovte ľahký maximálny cieľ cvičenia - možno 30 minút dvakrát týždenne. Pravdepodobne nebudete mať žiadne problémy s dosiahnutím svojho minimálneho cieľa - a je dosť pravdepodobné, že tiež prekročíte svoje maximum.

Vďaka splneniu vašich cieľov sa budete cítiť dobre a povzbudzuje vás, aby ste sa držali svojich tréningov. Nezabudnite tiež pravidelne zvyšovať svoje minimálne a maximálne ciele, aby ste sa nedostali do koľají.

Mať plán

Rovnako ako väčšina ľudí s ADHD, pravdepodobne nenávidíte štruktúru - najmä pokiaľ ide o vypracovanie a vykonanie iných „domácich prác“. pokojne pridajte do svojej štruktúry určitú flexibilitu naplánovaním nie jedného, ​​ale niekoľkých tréningov počas daného 24-hodinového obdobia. Môžete napríklad naplánovať víkendové cvičenie na 10:00, 13:00 a 15:00. Sobota a 11:00, 2:00 a 17:00 Nedeľa. To je šesť šancí. Kurzy sú, urobíte z nich jeden.

Ak ste si povedali, že by ste mali cvičiť pred koncom dňa, nedovolte si ho zabaliť. Aj keď je 11:30, stále máte čas. Ak nie je možné ísť von alebo sa dostať do telocvične, behajte na mieste alebo si urobte nejaké skákacie zdviháky alebo kliešte. Vaším cieľom je koniec dňa povedať: „Urobil som, čo som povedal, že urobím!“

Ďalšie informácie o výžive

Staňte sa informovaným spotrebiteľom potravín, skôr ako pánom, ktorý jedí bez premýšľania. Výskum chudnutia ukazuje, že dietéri, ktorí chápu dôležitosť správnej výživy, s väčšou pravdepodobnosťou schudnú a menej pravdepodobné, že ju znovu získajú.

Pochopte, že nárazové diéty alebo triky na chudnutie často vytvárajú bumerangový efekt, ktorý vám môže nechať vážiť viac, ako ste mali na začiatku. Pokúste sa vidieť, ako vaše chudnutie je súčasťou väčšieho plánu na zlepšenie vášho celkového fyzického a duševného zdravia. Trvalá zmena hmotnosti vyžaduje trvalé zmeny vo vašej strave a správaní. Ste naozaj ochotní žiť po celý zvyšok svojho života iba grapefruit a pošírované vajcia? Ak nie - a kto by to urobil? - potom musíte jesť vyvážené jedlá a robiť zmeny vo vašej strave, ktoré môžete v priebehu času udržiavať.

Sledujte svoj pokrok

Zaveste kalendár a označte X v dňoch, keď cvičíte. Nechajte to jednoduché - nemusíte označovať čas cvičenia, opakovania, kolá, srdcový rytmus atď. Raz za mesiac skontrolujte, čo ste dosiahli, aby ste získali prehľad o svojom pokroku.

Skúste si zapísať všetko, čo počas dňa konzumujete. Možno budete chcieť zahrnúť počet kalórií alebo uhľohydrátov, ktoré každá položka obsahuje, ale na čísla sa nemusíte zavesiť. Namiesto toho si tieto čísla pomyslite ako súčty bodov v hre, ktorú chcete vyhrať.

Vyberte oblečenie, ktoré je iba o jednu veľkosť menšie ako vaša aktuálna veľkosť, a použite ich ako krátkodobý cieľ. Budete sa cítiť povzbudení svojím pokrokom a motivovaní pokračovať vo svojom konečnom cieli.

Zostaňte motivovaní

Chudnutie je s partnerom jednoduchšie, aby vás udržalo na dobrej ceste a podelilo sa o svoju bolesť a pokrok, takže si najmite priateľov, aby šli na cestu chudnutia. Možno budete chcieť urobiť veci zaujímavými vďaka stávke na toho, kto ako prvý zasiahne cieľovú váhu. Peniaze sú veľkým motivátorom a dokonca aj „porazený“ vyhrá chudnutím.

Priatelia môžu tiež pomôcť, keď potrebujete podporu. Mnoho dospelých s ADHD začína cvičebný program s obrovským nadšením, iba o pár týždňov stratí záujem. Ak to znie ako vy, napíšte si povzbudzujúci list. Dajte to kamarátovi na začiatku cvičebného programu a požiadajte ju, aby vám ho „doručila“, keď začne nadchnúť vaše nadšenie.

Je ťažké rozvinúť zvyčajné cvičebné návyky, ak hlas vo vnútri stále hovorí: „Prečo by ste nemali preskočiť dnešné cvičenie a urobte to zajtra? “A pre ľudí s ADHD je to takmer vždy také hlas. Nepočúvaj to. Povedzte, že sa stratí, a budete čoskoro na dobrej ceste.

[Elektronická kniha ADDitude: Príručka pre výživu a výživu pre dospelých s ADHD]

Aktualizované 3. januára 2019